Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[WhiteTyson]

il peso lascialo stare, utilizza lo specchio come fattore di confronto, 1 o 2 kg di differenza possono essere dovuti a migliaia di fattori.

5 trazioni prone e 6 supine per una donna, cominciano a diventare numeri "importanti" brava! vedrai che continuando così andrà sempre meglio

ottimo anche il taglio "militare"

[Tomoe]

Grazie

Cercherò di non fare troppo affidamento sulla bilancia...soprattutto ora che sono appena rientrata dopo il week-end in Sicilia e ho mangiato come una Valchiria (ma sempre con modalità umane)

Allora, per la scheda ho pensato di provare con una 3 split semplice semplice seguita da 15-20 minuti di circuiti (in maniera da sfruttarli come cardio,). Pensavo a qualcosa del genere:

A)
Panca piana 4x6 120"
Piana inclinata 30° manubri SS dip 3x10+6 90"

Lento avanti 4x6 90"
Alzate laterali su inclinata 3x10 60"

Skull crusher 4x8 90"
Kickback 3x10 60"

B)

Squat 4x8 120"
Leg ext unilaterale 3x12 60"
Leg curl SS stacchi alla rumena 3x10+8/10 90"
Calf manubri 2x15 30"

C)
Mezzi stacchi 5x5 120"
Trazioni 4x5 90"
Rematore 3x10 60"

Reverse fly SS scrollate bilanciere 3x10+12 90"

Curl bilanciere 4x6 90"
Curl manubri alternato 3x10 60"

[_Cherryblossom_]

mi piace troppo la 3 split, credo che me ne imposterò una simile a breve!

[Tomoe]

mi piace troppo la 3 split, credo che me ne imposterò una simile a breve!

Adesso tu sei in multi oppure in mono ma splittata in maniera diversa?

[WhiteTyson]

Grazie

Cercherò di non fare troppo affidamento sulla bilancia...soprattutto ora che sono appena rientrata dopo il week-end in Sicilia e ho mangiato come una Valchiria (ma sempre con modalità umane)

Allora, per la scheda ho pensato di provare con una 3 split semplice semplice seguita da 15-20 minuti di circuiti (in maniera da sfruttarli come cardio,). Pensavo a qualcosa del genere:

A)
Panca piana 4x6 120" Io visto che usi questo esercizio come "base" farei dei piramidali, perche 4x6 significa che in pratica o non ce la fai o hai solo l'ultima serie allenante. Sostituirei con 4x 8-6-6-4
Piana inclinata 30° manubri SS dip 3x10+6 90" ok il superset, bellissimo esercizio le parallele, mi raccomando busto avanti, ma al posto delle spinte farei CROCI su inclinata, altrimenti ti manca la parte di allungamento.

Lento avanti 4x6 90" stesso discorso della panca, usa più le serie piramidali, del tipo 4x10-8-6-4
Alzate laterali su inclinata 3x10 60" in questo caso starei più alto, peso piccolo e movimenti lenti e precisi 3x15 magari

Skull crusher 4x8 90" hai già fatto le parallele che allenano anche i tricipiti, io farei tutto "pompaggio" , lo skull crusher poi, se non saputo fare è uno spacca gomiti (ne so qualcosa) puoi sostituire magari con piegamenti tra panche a corpo libero, oppure estensioni dietro la testa
Kickback 3x10 60"

B)

Squat 4x8 120" come sopra, farei piramidali e starei in generale più alto come rip tipo 4x 15-12-10-8
Leg ext unilaterale 3x12 60" più alto anche qua magari 3x20
Leg curl SS stacchi alla rumena 3x10+8/10 90"
Calf manubri 2x15 30" qui invece che 2x15 farei un 2xmax scegli un peso e vai a cedimento, il tempo di cambiare gamba e poi di nuovo a cedimento.

C)
Mezzi stacchi 5x5 120"
Trazioni 4x5 90"
Rematore 3x10 60"

Reverse fly SS scrollate bilanciere 3x10+12 90"

Curl bilanciere 4x6 90"
Curl manubri alternato 3x10 eseguilo seduta su panca con schienale inclinato a 45°

.

[Tomoe]

Mitico White, grazie

Alle croci al posto delle spinte ci avevo pensato anche io comunque!
Lo skull crusher sono sicura di eseguirlo piuttosto bene ma potrei inserire una franch press come alternativa analoga, tuttavia voglio provare a fare tutto pompaggio come hai suggerito.
Modifico un po' le reps in base alle esperienze sulle schede passate adottando i tuoi consigli, vediamo se così va meglio:

A)
Panca piana 8-6-6-4
Croci inclinata 30° manubri SS dip 3x10+6

Lento avanti 10/8/8/6
Alzate laterali su inclinata 3x15

Estensioni dietro nuca 3x10
Kickback 3x12

B)

Squat 15-12-10-8
Leg ext unilaterale 3x20
Leg curl SS stacchi alla rumena 3x10+8/10
Calf manubri 2xmax

C)

Mezzi stacchi 5x5
Trazioni 4x5
Rematore 3x10

Reverse fly SS scrollate bilanciere 3x10+12

Curl bilanciere 4x6
Curl manubri alternato panca 45° 3x10

[WhiteTyson]

Mitico White, grazie

Alle croci al posto delle spinte ci avevo pensato anche io comunque!
Lo skull crusher sono sicura di eseguirlo piuttosto bene ma potrei inserire una franch press come alternativa analoga, tuttavia voglio provare a fare tutto pompaggio come hai suggerito.
Modifico un po' le reps in base alle esperienze sulle schede passate adottando i tuoi consigli, vediamo se così va meglio:

A)
Panca piana 8-6-6-4
Croci inclinata 30° manubri SS dip 3x10+6

Lento avanti 10/8/8/6
Alzate laterali su inclinata 3x15

Estensioni dietro nuca 3x10
Kickback 3x12

B)

Squat 15-12-10-8
Leg ext unilaterale 3x20
Leg curl SS stacchi alla rumena 3x10+8/10
Calf manubri 2xmax

C)

Mezzi stacchi 5x5
Trazioni 4x5
Rematore 3x10

Reverse fly SS scrollate bilanciere 3x10+12

Curl bilanciere 4x6
Curl manubri alternato panca 45° 3x10

così mi piace!

---------- Post added at 16:46:35 ---------- Previous post was at 16:43:12 ----------

un'altra cosa, questi mi sembrano dei workout impegnativi se ben fatti, è inutile e controproducente imho fare un circuito alla fine di allenamenti come questi. Se proprio vuoi fare un po' di cardio e ti rimangono a disposizione 15/20 minuti, farei un po' di HIIT. Uno schemino di questo tipo:

5 minuti riscaldamento
30 secondi di alta intensità + 30 secondi di riposo attivo a intensità più bassa (ripetuto 5/6 volte)
10 minuti in fascia

[Tomoe]

HIIT, quanto lo temo
Comunque non dovrei essere messa troppo male con la capacità aerobica anche se a karate più che altro si tratta di lavoro di resistenza (di fatti quando poi mi capita di fare un po' di corsa per "svago" faccio tranquillamente 1 oretta a 10-11 km/h senza problemi). Valuto come va così, se vedo che "nun me regge la pompa" porto il riposo attivo a 45'' per qualche settimana.
Thanx

---------- Post added 29-05-2013 at 13:06:17 ---------- Previous post was 28-05-2013 at 15:05:41 ----------

Oggi petto, spalle e tricipiti:

Panca piana 8-6-6-4 @32-35-38
Croci inclinata 30° manubri SS dip 3x10+6 @8

Lento avanti 10/8/8/6 @26-28-30
Alzate laterali 3x15 @8

Estensioni dietro nuca 3x10 @7
Kickback 3x12 @12

Mi è parso un buon workout, di una certa intensità, quello che mi ha piacevolmente colpita è stata la breve durata (50').
Per ora ci piace questa nuova scheda, vediamo come va mercoledì con le gambe

[le diable]

Minchia un'ora a 11 km/h son tanti Io se sto a quella andatura dopo 5 minuti svengo

Per l'esame speriamo bene. Il mattone non è stato per niente facile ma questo è il mio primo esame dopo anni ed anni quindi non ti saprei proprio dire. Spero solo bene, ho avuto troppi impegni ed il lavoro ultimamente si sta facendo sentire :\

[Tomoe]

Eh lo so, il lavoro è una brutta bestia per lo studio...in bocca al lupo, sarò lì con te moralmente

Intanto oggi mi sono dimenticata di portarmi lo shake di pro e la frutta secca in agenzia...per rappresaglia ho preso un cono gigante con panna dal gelataio qui davanti

[_Cherryblossom_]

.

Tomoe scusa se ti rubo il topic per un attimo
white secondo te sarebbe possibile fare un'allenamento (senza gambe) del genere ripetendola due volte a settimana?

[Tomoe]

Tomoe scusa se ti rubo il topic per un attimo
white secondo te sarebbe possibile fare un'allenamento (senza gambe) del genere ripetendola due volte a settimana?

Allora mi intrometto anche io
Vuoi farlo in ACA/CAC o lasciare ABC saltando se la B?
Perché come multi a mio avviso sarebbe pesantina...

[_Cherryblossom_]

Mmmh, quello che temevo...
nel mio caso sarebbe un acac. 4 allenamenti, adesso a fare il mio ci metto 50 minuti al max facendo due allenamenti da piangere diciamo e gli altri più leggerini, però considera che avevo le braccia stra indietro e solo ora mi stanno crescendo per bene.

[WhiteTyson]

Tomoe scusa se ti rubo il topic per un attimo
white secondo te sarebbe possibile fare un'allenamento (senza gambe) del genere ripetendola due volte a settimana?

gli stacchi riesci a farli allo stato attuale?

---------- Post added at 10:33:42 ---------- Previous post was at 10:31:02 ----------

comunque concordo con tomoe, in una scheda da 3 allenamenti lo vedo bene ACA - CAC ma fare 2 volte ogni allenamento, più che faticoso, è controproducente, il RIPOSO è condizione necessaria per lo sviluppo muscolare, e anche per il dimagrimento.

[_Cherryblossom_]

Non so se riesco, ma mi sarebbe davvero utile.... Oggi provo un po' a vedere come rispondono le gambe ad alcuni esercizi, ho il gluteo destro( zampetta ferita) ridotto rispetto all'altro che è un blocco di marmo.
Allora lasciò così, io poi vado tantissimo a sensazioni se vedo che non ho recuperato bene un allenamento lo salto.