Alla ricerca di un buon split

[Schumpter]

Salve a tutti, vorrei aprire un diario ma prima vorrei rivedere la scheda di allenamento. I miei dati sono 1.80 x 68kg circa, età 30. Al momento mi sto allenando 5gg (da lun a ven) con 1 solo gruppo muscolare per volta, ma non sono soddisfatto dei risultati (facevo in ordine da lun a ven: petto, gambe, spalle, braccia, schiena), stavo in palestra 1h 30 circa nonostante facessi 5/6 per muscolo e recuperi attorno al minuto/minuto e mezzo (per gli esercizi "fondamentali"), quindi, vorrei cambiare la scheda, mantenedo i 5gg di allenamento e facendoli in maniera intensa in modo da non sforare la classica ora di allenamento, con un variante: vorrei non dare il riposo di una settimana per gruppo muscolare, ma allenare la stessa parte ogni 3(??)gg quindi fare una sorta di ABCAB e poi CABCAB e così via ... spero di essermi spiegato ... mi potete dare una mano su un corretto split da eseguire in questo modo? Che ne pensate? L'idea è di fare non più di 2/3 esercizi per gruppo ma fare 2 gruppi almeno lo stesso giorno (al max le gambe da sole) Vorrei anche aggiungere un po' di cardio, che ne pensate? Ho letto che anche per obiettivi ipertrofici è comunque una cosa positiva (non molto, una 20ina di minuti o come meglio credete possa fare') ... grazie a tutti per l'aiuto La mia dieta attuale si assesta sulle 2300kcal, ma ora mi interessa l'allenamento ...

[ston]

ok il cardio post wo 20 min.
Puoi provare una 4 split con un 5° giorno in fullbody.
Da quanto ti alleni?

[Schumpter]

un 2/3 anni "veri" ...
si potrei anche fare questo split, come suggerisci di agire? Per il cardio, considerando la mia situazione, che dici cyclette o camminata sul tapis? Penso di dover/voler rimanere giustamente nell'ora di allmenamento e magari inserirci un po' di addominali ...

---------- Post added at 14:52:27 ---------- Previous post was at 11:17:53 ----------

ho pensato una cosa simile:

A - Petto/Bic
Panca piana bilanciere 5x6/7
Distensioni manubri panca inclinata 3x8/10
Croci panca inclinata 3x8/10

Curl bilanciere ez 4x8/10
Curl manubri panca seduto su panca 45° 4x8/10

B - Gambe - Tricipiti
Squat 4x5/6
Pressa 45° 3x8/10
Affondi 3x10/12

French press 4x8/10
Spinte in basso poliercolina 4x8/10

C - Schiena - Spalle
Stacchi da terra 5x4/5
Trazioni larghe/strette inverse (con aiuto per salire e discesa lenta) 4xMax
Rematore manubrio 3x8/10

Spinte in Alto Manubri 4x8/10
Alzate 90° 3x10

D - Petto - Gambe
Petto Panca Inclinata Bilanciere 4x6/7
Chest Press 3x8/10
Croci ai cavi alti 3x8/10

Leg Extension 4x8/10
Leg Curl 4x8/10
Polpacci

E - Spalle - Schiena - Tri

Lento Avanti o Dietro 4x7/8
Alzate Laterali 4x8/10

Lat machine Inversa 4x7/8
Pulley basso 2x12
Pull down 2x12

Panca Stretta 4x8/10

che mi dite?

[ston]

lun: petto-tricipiti
mar:gambe
giov:dorso-bicipiti
ven:spalle
sab:fullbody
come ti sembra?
il tuo splittaggio non era il massimo....
Altrimenti una multifrequenza A-B-A-B

[Schumpter]

mi puoi fare degli esempi sulla multifrequenza, come la intendi? Ma dal punto di vista dell'ipertrofia è meglio allenare un muscolo per volta, 2 per volta o in altro modo?
Lo split non è male, che cosa consigli come esercizi, reps, ecc?

[ston]

per le multi:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

non focalizzarti su quanti muscoli alla volta alleni, pensa a come li alleni a come li abbini al volume alla scelta degli ex......
per le mono:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Schumpter]

nel mio caso e considerando i miei dati che consigli? Lo split o la multifrequenza?

[ston]

se non hai mai provatola multi puoi provare al limite molli il colpo se non ti piace.
Tieni presente che se vieni dalla mono potresti trovare strano il volume di lavoro(inferiroe rispetto alla mono)ma devi considerare una frequenza di allenamento maggiore
magari potresti provare il modello #8
altrimenti io farei un 4 split, ma tu vorresti una frequenza maggiore
prova e vedi come ti trovi meglio

[Schumpter]

ma non è perché non voglio fare lo split! E' solo che con lo split che avevo finora stavo 1h e 30 minimo in palestra e di crescita muscolare poco o nulla, pancia, invece tanta, qunidi, ne ho dedotto che forse era il caso di cambiare nonostante in quell'ora e 30 fossi "intenso" come tempi di recupero. Ma può darsi che mi sbagli ... quella 4 split non è male, il giorno di full-body come lo hai in mente?

[ston]

il giorno della full puoi fare "solo" i fondamentali a medio-basse reps(4/5)

---------- Post added at 17:08:31 ---------- Previous post was at 17:06:35 ----------

importante!!! mi stavo dimenticando.....l'alimentazione!
è alla base di un buo allenamento, fatti conytrollare il tuo attuale piano alimentare nell'apposita sezione

[Schumpter]

ok, adesso apro un thread in quella sezione. Grazie mille per l'aiuto

[ston]

[Schumpter]

prima che mi dimentichi, comunque poi apro "il diario", mi hai consigliato il modello #8 di multifreq, invece, che modello mi consigli per lo split?

[ston]

beh prendi un 4 split, sono tutti validi quelli del link
o fai la multi o fai la mono col giorno il full

[Schumpter]

capito, ok, se vuoi darmi una mano sulla dieta ho aperto il thread qui: http://www.bodyweb.com/threads/35801...-un-buon-split Grazie mille

---------- Post added 28-12-2012 at 10:39:19 ---------- Previous post was 27-12-2012 at 19:02:52 ----------

ho fatto una lettura in giro, ho deciso per lo split in monofrequenza con eventuali richiami in modo da non far riposare il muscolo 7gg. La vorrei splittare in 5gg, e sabato e domenica riposo, con l'aggiunta di cardio finale e addomniali, mi date una mano sullo split fatto in questa maniera? E' fattibile, come lo vedete? Al momento mi sto allenando in monofrequenza portando tutte le serie di ogni esercizio a cedimento (o quasi), sbaglio? Nella mia palestra l'istruttore parla del 4x12 come il top per la massa, che ogni serie va a cedimento soprattutto i fondamentali e cose simili ...

---------- Post added at 15:54:32 ---------- Previous post was at 10:39:19 ----------

dunque, ho provato da solo, chiunque volesse darmi una mano è ben accetto

LUN - Petto
Bilanciere Panca Piana 4x6
Distensioni su Panca inclinata 30° 3x8
Dip ss Piegamenti su 2 step 3xMax
Croci Panca inclinata ss croci ai cavi 3x10/12

Mar - Gambe
Squat 4x6
Pressa 3x8/10
Affondi 3x12
Leg Extension 3x8/10
Leg Curl 4x8/10
Calf in piedi 4x15

Mer - Spalle
Lento avanti o Military Press 4x6
Spinte in alto Manubri 3x8/10
Alzate Laterali 3x10/12
Tirate al mento 3x10
Alzate a 90° 4x10
Sgrollate 4x10

Gio - Braccia
Panca stretta 4x8/10
French Press 4x8/10
Dip su panca ss Spinte in basso 3x10

Curl bilanciere dritto/ez 4x8/10
Curl manubri su panca 45° 4x8/10
Martelli bilanciere ez 3x10

Venerdì - Dorsali
Trazioni presa larga prona 4xMax (aiuto a salire e discesa lenta)
Stacchi da terra 5x5
Lat machine presa inversa 4x8/10
Pulley basso 2x12 ss Pulldown 2x12
Rematore manubrio 3x8/10

Che ve ne pare?