Scheda Massa: consigli su piramidali

***cavallofurioso*** · 04-12-2012, 18:34:32

Se hai ripreso a giocare a calcio,direi che ormai hai superato la fase di recupero,tuttavia sono proprio i movimenti dinamici e su piu' assi(direzioni)che mettono a rischio questi legamenti,la cosa di cui ti devi preoccupare e' ristabilire equilibrio,muscolare,di forza e resistenza con l'altra gamba.
Puoi fare tranquillamente squat e pressa,moderando inizialmente i carichi e l'angolo di lavoro,che andrai ad aumentare se non avverti dolori o instabilita',anche le salite su rialzo con lo stesse accortezze.
Movimenti lenti,senza oscillazioni varie non ti daranno problemi,rinizia con allenamenti bilaterali e poi valuta un recupero monolaterale,l'aumento di tono ti dara' benefici immediati,lavora anche alla bike,sia per sciogliere l'articolazione,sia con resistenze elevate per la muscolatura,ma attenzione se pedali in piedi,anzi per il momento evitalo.

**pippo881** · 04-12-2012, 19:40:17

Grazie mille per la risposta!

Di dolori per fortuna non ne ho più da un bel po' anche grazie all'ottima riabilitazione che ho fatto. La mia è solo una paura sull'usura. Ottimo il consiglio della bike che mi era sfuggita.

Faccio due domande un po' più dirette sui dubbi che ho:

1) qui su bodyweb non ho ancora approfondito il vostro pensiero sullo squat al multipower (spesso ritenuto un esercizio molto dannoso). Considerando che non ho mai fatto squat a corpo libero, posso continuare con il multipower tenendo un buffer di sicurezza o è l'ora di imparare lo squat a corpo libero?

2) la leg extension lavorando a catena cinetica aperta può risultare pericolosa?

***cavallofurioso*** · 04-12-2012, 23:05:00

Originariamente Scritto da pippo881 Visualizza Messaggio

Grazie mille per la risposta!

Di dolori per fortuna non ne ho più da un bel po' anche grazie all'ottima riabilitazione che ho fatto. La mia è solo una paura sull'usura. Ottimo il consiglio della bike che mi era sfuggita.

Faccio due domande un po' più dirette sui dubbi che ho:

1) qui su bodyweb non ho ancora approfondito il vostro pensiero sullo squat al multipower (spesso ritenuto un esercizio molto dannoso). Considerando che non ho mai fatto squat a corpo libero, posso continuare con il multipower tenendo un buffer di sicurezza o è l'ora di imparare lo squat a corpo libero?

2) la leg extension lavorando a catena cinetica aperta può risultare pericolosa?

1-sull'utilizzo del multipower ci sarebbe da parlarne per ore sia per lo squat che per tutto cio' che ci si puo' fare,per alcune cose potrebbe risultare utile,tipo movimenti balistici per la forza esplosiva...ovviamente direi che e' ora di imparare lo squat libero,se volessi iniziare al MP devi avere alcuni accorgimenti,perche' la posizione che si fa assumere di solito,mette a rischio proprio i legament crociati.
Nello squat libero,a seconda di dove si posiziona il bilanciere(piu' alto,piu' basso) ci sara' il movimento del tronco,quello dell'anca,quello del ginocchio e della caviglia,con enorme coinvoglimento di tutta la muscolatura che lavorera' in sinergia,proprio nel momento di massima accosciata,prima dell'inversione di movimento,i femorali entrano in tensione ruotando il bacino e tirando la tibia,togliendo parte del lavoro gravoso del LCA,tutto cio' anche se difficilmente riproducibile al mp,devi cercare di farlo,giocando molto con il bacino,perche' la parte superiore del bilanciere e' fissa(come non dovrebbe) evita quindi i piedi troppo in avanti rispetto alla linea verticale,per non avere il centro di massa completamente fuori asse,di solito si consiglia questa posizione per proteggere la schiena(perche' risultera' piu' dritta)ma gravando poi sulle ginocchia.
Inizia a farlo e aggiungici se salite su rialzo con bilanciere o manubri,inizialmente basso fino ad uno che permetta un angolo di 90-

2-Parlando della leg-extension,per me totalmente inutile per gli sportivi,e' stata usata anche per riabilitare proprio gli interventi al LCA,come sappiamo ci sono forze di taglio(di norma sempre da evitare),che a mio avviso,con un legamento sano se non si esagera con movimenti e carichi spropositati,non dovrebbero rappresentare un "problemone",con un crociato ricostruito occorre molta attenzione.

**pippo881** · 05-12-2012, 00:21:39

Grazie sei stato molto esaustivo! Direi che che è ora di imparare lo squat a corpo libero per avere una gestione migliore del movimento.
La leg la lascio perdere. Penso che tra squat, leg press, leg curl, affondi, bike ed esercizi per i polpacci posso fare un allenamento abbastanza completo.

Per non aprire altre discussioni provo a chiedere qui per gli addominali, che sono l'ultimo dubbio che mi resta per impostare la nuova scheda.
Dopo aver letto la discussione in rilievo sugli addominali ho pensato a questa scheda (gli addominali li allenerei una volta a settimana insieme alle gambe):

RETTO: crunch classico con sovraccarico panca inclinata 3X8

crunch inverso con sovraccarico panca inclinata 3x8

OBLIQUI: side bend con manubrio 3x8

crunch obliqui 3x10

TRAVERSO: vacuum 1x10

plank 3xex

**pippo881** · 18-12-2012, 18:50:57

Scheda Massa: consigli su ripetizioni con piramidali

Modifico questo topic per non aprirne un altro nella stessa sezione. Spero di non fare casini. Se un moderatore ha la possibilità di cambiare il titolo alla discussione mi farebbe un enorme piacere. Ho creato una scheda ABC che mi sembra fatta discretamente ma ovviamente ho bisogno del vostro parere ma soprattutto del vostro aiuto per decidere serie e ripetizioni, magari inserendo alcuni piramidali. Io li ho già inseriti ma sono ancora dubbioso. Aspetto pareri.

L'unica cosa, vorrei mantenere lo splittaggio proposto per esigenze personali.

A) PETTO/DORSO
DISTENSIONI PANCA PIANA__________8 - 8 - 6 - 4
DISTENSIONI PANCA 45° CON MANUBRI__10 - 8 - 6
PARALLELE__________________________3x8
APERTURE PANCA 30°_________________3x10
TRAZIONI SBARRA____________________3x8
LAT MACHINE PRESA SUPINA___________10 - 8 - 6
REMATORE CON MANUBRIO_____________3x8
TRAZIONI TESE CAVO ALTO_____________3x10

B) GAMBE/ADDOME
BIKE___________________________________10’
SQUAT ________________________8 – 6 – 6 - 4
LEG PRESS ___________________________3x8
AFFONDI CON MANUBRI_________________3X10
LEG CURL_____________________________3X10
CALF RAISES__________________________4x20
CRUNCH CON CARICO PANCA INCLINATA___3x8
CRUNCH INVERSO PANCA INCLINATA______3x8
SIDE BEND CON MANUBRIO______________3x8
CRUNCH OBLIQUI______________________3x12
PLANK_______________________________3xEX
VACUUM______________________________10x

C) SPALLE/BICIPITI/TRICIPITI
DISTENSIONI SPALLE_____________10 - 8 - 6 - 6
ARNOLD PRESS _________________3x8
ALZATE A 90°___________________3x10
SCROLLATE_____________________3x12
CURL CON BILANCERE IN PIEDi_____8 - 6 - 6 -4
CURL CON MANUBRI PANCA 80°_____3x8
CURL PANCA SCOTT_______________3x10
TRIC SU PANCA BILANCERE EZ______8 - 6 - 6 - 4
PANCA STRETTA PER TRIC__________3x8
TRIC 90° CON MANUBRIO__________3x10