Nuova Nuova (ma non delle Diete)... Mi Presento!

[mile734]

Ciao a tutti, sono Mile ed ho 26 anni.
Sono sempre stata una ragazza obesa, fino a quando, finalmente, nel 2010 mi sono decisa a cambiare strada ed a lavorare su me stessa.
Ci ho messo tanta forza di volontà e tanto, tanto sudore: sfioravo gli 88 Kg per 1.64 di altezza....
Ho perso molti kg grazie a diete più o meno equilibrate (più o meno consigliabili a dire il vero), ultima la Dieta Dukan (fino al 31 agosto).

In questo lungo viaggio ho capito finalmente la meta che voglio raggiungere: non voglio diventare Magra e Skinny, ma Atletica e Fit.
Con l'inizio di settembre ho quindi iniziato un nuovo capitolo: alimentazione sana (prevalentemente iperproteica) ed allenamento quotidiano (6 gg su 7) in camera mia.

Traggo davvero tanta ispirazione dal mondo del bodybuilding perchè credo ci siano persone forti e piene di forza di volontà come me.
Non cerco scorciatoie, voglio godere pienamente di ogni goccia di sudore e voglio imparare qualcosa da ogni insuccesso.

Oggi peso 64 Kg: grazie all'allenamento desidero sostituire gli ultimi Kg di ciccia rimasti con della sana ed attraente massa magra muscolare.

Mi sto trovando molto bene in questo modo: seguo un alimentazione formata prevalentemente da carne/pesce/uova+verdure ed utilizzo solo crusche e farine integrali.
Nel fine settimana riesco a concedermi qualche sgarretto (sempre limitati e controllati), ma solo in cambio di un allenamento altrettanto generoso!!!

Entro in punta dei piedi nel vostro bel Forum sperando di trovare nuove ispirazioni, informazioni e consigli per dare sempre il massimo ed ottenere il meglio dal mio corpo!!

[chri1974]

Ciao Mile


Benvenuta e tieni duro ...

Se sei arrivata fino a qua puoi anche arrivare fino in fondo

Comunque se mi posso permettere ti consiglio come prima cosa l'iscrizione in una palestra

Troverai secondo me nuovi stimoli e piu possibilità di allenamento ..

[mile734]

Ciao Mile

Comunque se mi posso permettere ti consiglio come prima cosa l'iscrizione in una palestra
Troverai secondo me nuovi stimoli e piu possibilità di allenamento ..

Spero possa diventare possibile per il 2013!
Ho appena comprato casa nuova e questi ultimi mesi sono stati molto dispendiosi.
Per ora l'allenamento a casa è l'unico concesso (poichè gratuito); non utilizzo grandi strumentazioni, in fondo qualche peso (una sandbag fai da te ad esempio...) ed un tappetino mi sostengono egregiamente!
Grazie del benvenuto ^_^

[Rhomus]

Ciao e benvenuta
Ho letto attentamente il tuo post e ti scrivo qualche consiglio ma prima di tutto mi complimento con te per il risultato ottenuto!
"Con l'inizio di settembre ho quindi iniziato un nuovo capitolo: alimentazione sana (prevalentemente iperproteica) ed allenamento quotidiano (6 gg su 7) in camera mia. Anche il riposo è necessario e importante per costruire massa magra
"Mi sto trovando molto bene in questo modo: seguo un alimentazione formata prevalentemente da carne/pesce/uova+verdure ed utilizzo solo crusche e farine integrali" Ci sono anche i grassi nella tua dieta, vero?

Ti andrebbe di scrivere una tua dieta giornaliera tipo, magari riportando anche il tuo bmr e il tdee? In questo modo sarà più facile darti qualche consiglio migliore e più mirato

[spot86]

Con una sandbag puoi fare una marea di cose ottime sia per la funzionalità che per l'estetica (la seconda conseguenza della prima). Dai uno sguardo ai forum/siti del 'Raw Training'.

Allenamenti sandbag + qualcosa a corpo libero + buona dieta e puoi costruire il fisico che desideri!

[Miller]

Ti andrebbe di scrivere una tua dieta giornaliera tipo, magari riportando anche il tuo bmr e il tdee? In questo modo sarà più facile darti qualche consiglio migliore e più mirato

ecco questo sarebbe più consono allo spirito della sezione

[mile734]

Scusate, avete ragione, errore mio.
Riepiloghiamo:

Donna
Altezza = 1.64 m
Peso = 64 Kg
Età = 26
Bmr = 1,442.40 (calcolato sul web)
Tdee = 2752 (calcolato sul web)

Giornata Alimentare tipo:

COLAZIONE
the caldo con dolcificante ipocalorico + 45g di biscotti ai cereali integrali + caffè OPPURE
latte scremato caldo con dolcificante ipocalorico + 45g di cereali integrali di crusca + caffè
SPUNTINO
1 frutto di stagione
PRANZO
2 tranci/fette di pesce/carne/2-3uova + verdure cotte
MERENDA
fettina di torta fatta con 40g crusca d'avena + 15g di crusca di grano + uova + yogurt greco + dolcificante ipocalorico
CENA
2 tranci/fette di pesce/carne/2-3uova + verdure cotte

Bevo 2 litri al giorno di acqua naturale e mi alleno 6 giorni su 7 (1 giorno di riposo).
I grassi nella mia alimentazione credo siano rappresentati principalmente da olio extra vergine d'oliva (usato con moderazione ma sempre presente) e noci/pinoli che a volte inserisco nella tortina di crusca (oltre ai grassi del salmone ed altri alimenti come il Grana Padano).
Spesso integro le mie ricette con le proteine in polvere (del siero del latte) ed a volte mangio qualche fetta di pane integrale a pranzo (circa 40g per intenderci).
Nel fine settimana mi concedo pasta o riso (integrali per 80g), e non nascondo che capita il cornetto al cioccolato la domenica mattina o altro dolcetto (o cucchiaiata di burro d'arachidi).
L'allenamento dura circa 45 minuti ed avviene sempre prima di cena (nel fine settimana invece al mattino prima della colazione).
Non prendo integratori pre o post w.o., utilizzo le proteine in polvere per dare maggiore consistenza ad alcune pietanze come frittate, omelette, tortine o piadine.

[menphisdaemon]

Benvenuta e in bocca al lupo per il nuovo traguardo

[mile734]

Benvenuta e in bocca al lupo per il nuovo traguardo

Grazie!!

[Rhomus]

Scusate, avete ragione, errore mio.
Riepiloghiamo:

Donna
Altezza = 1.64 m
Peso = 64 Kg
Età = 26
Bmr = 1,442.40 (calcolato sul web)
Tdee = 2752 (calcolato sul web)

Giornata Alimentare tipo:

COLAZIONE
the caldo con dolcificante ipocalorico + 45g di biscotti ai cereali integrali + caffè OPPURE
latte scremato caldo con dolcificante ipocalorico + 45g di cereali integrali di crusca + caffè Solo carboidrati: potresti inserire una buona fonte proteica (anche albumi)
SPUNTINO
1 frutto di stagione Come prima, ma potresti inserire una buona fonte di grassi
PRANZO
2 tranci/fette di pesce/carne/2-3uova + verdure cotte Pesce, carne e uova sono in quantità equivalenti immagino
MERENDA
fettina di torta fatta con 40g crusca d'avena + 15g di crusca di grano + uova + yogurt greco + dolcificante ipocalorico
CENA
2 tranci/fette di pesce/carne/2-3uova + verdure cotte

Bevo 2 litri al giorno di acqua naturale e mi alleno 6 giorni su 7 (1 giorno di riposo).
I grassi nella mia alimentazione credo siano rappresentati principalmente da olio extra vergine d'oliva (usato con moderazione ma sempre presente) e noci/pinoli che a volte inserisco nella tortina di crusca (oltre ai grassi del salmone ed altri alimenti come il Grana Padano). Quantificarli meglio (nel senso di grammature) non sarebbe male
Spesso integro le mie ricette con le proteine in polvere (del siero del latte) ed a volte mangio qualche fetta di pane integrale a pranzo (circa 40g per intenderci).
Nel fine settimana mi concedo pasta o riso (integrali per 80g), e non nascondo che capita il cornetto al cioccolato la domenica mattina o altro dolcetto (o cucchiaiata di burro d'arachidi).
L'allenamento dura circa 45 minuti ed avviene sempre prima di cena (nel fine settimana invece al mattino prima della colazione). Quindi la cena è il tuo post-wo?
Non prendo integratori pre o post w.o., utilizzo le proteine in polvere per dare maggiore consistenza ad alcune pietanze come frittate, omelette, tortine o piadine. Ci può anche stare, ma assunte post-wo assieme a carboidrati ad alto i.g. hanno un rapido assorbimento

Ti ho scritto qualche consiglio e una domanda. Inoltre: puoi scrivere anche la distribuzione dei macroelementi? Ad occhio sei bassa in grassi

[mile734]

Mi dispiace Rhomus, ma non sono in grado di darti la distribuzione dei macroelementi, non so effettuare questo calcolo.
"Ad occhio" direi anche io che i grassi sono bassini, ma PENSAVO che fosse tutto sommato normale in un regime atto ad eliminare il grasso in eccesso.

- Ad ogni modo, dovrei proprio inserire una fonte proteica al mattino: magari albumi, perchè di mangiare carne o pesce non se ne parla per me a quell'ora del mattino.
- Una buona fonte di grassi nelloo spuntino del mattino...come della frutta secca? O cos'altro, Yogurt greco potrebbe andare?
- Per il pranzo (così come la cena) ho indicato come quantità 2 tranci (nel caso del pesce), 2 fette (per la carne) o 3 uova perchè indicativamente ingerisco o l'uno o l'altro in queste quantità circa equivalenti tra loro a livello di "sazietà".
- La cena è sempre il mio post w.o. esatto: dovrei aggiungerci qualcosa per ricostituire il muscolo?

[Rhomus]

Mi dispiace Rhomus, ma non sono in grado di darti la distribuzione dei macroelementi, non so effettuare questo calcolo.
"Ad occhio" direi anche io che i grassi sono bassini, ma PENSAVO che fosse tutto sommato normale in un regime atto ad eliminare il grasso in eccesso. Non sono i grassi a far ingrassare! Non sono i grassi a far ingrassare! Non sono i grassi a far ingrassare!

- Ad ogni modo, dovrei proprio inserire una fonte proteica al mattino: magari albumi, perchè di mangiare carne o pesce non se ne parla per me a quell'ora del mattino. Gli albumi vanno bene, basta che rientrino nel fabbisogno proteico giornaliero della tua dieta
- Una buona fonte di grassi nello spuntino del mattino...come della frutta secca? O cos'altro, Yogurt greco potrebbe andare? Se per yogurt greco intendi il 0% grassi della Fage, no: è proteico Ok frutta secca (sempre nel fabbisogno)
- Per il pranzo (così come la cena) ho indicato come quantità 2 tranci (nel caso del pesce), 2 fette (per la carne) o 3 uova perchè indicativamente ingerisco o l'uno o l'altro in queste quantità circa equivalenti tra loro a livello di "sazietà". Più che sulla sazietà dovresti basarti sull'apporto calorico e dei macronutrienti, che dovrebbe essere circa uguale
- La cena è sempre il mio post w.o. esatto: dovrei aggiungerci qualcosa per ricostituire il muscolo? Visto che è il tuo w.o., ti consiglio di non mangiare a cena verdure e non condire con evo perché rallentano l'assorbimento delle proteine, necessarie soprattutto in quel momento

Per i macroelementi: somma tra loro i grammi forniti dai carboidrati, quelli forniti dalle proteine e quelli forniti dai grassi; anche la migliore delle stime può andare bene, dai

[mile734]

Per i macroelementi: somma tra loro i grammi forniti dai carboidrati, quelli forniti dalle proteine e quelli forniti dai grassi; anche la migliore delle stime può andare bene, dai

-Hihihi lo so, lo so che non sono (solo) i grassi a fare ingrassare, credo di essermelo fatto dire così tante volte da averlo imparato, ma intendevo dire che cercando di mantenere un'alimentazione equilibrata e sana (forse un po' rigida, ammetto)... i grassi non sono abituata ad inserirceli!!
- Con gli albumi so fare delle frittatine niente male, anche se ammetto sarà uno sforzo vero questo: il tempo è tiranno al mattino.
- Lo yogurt greco che uso di solito è il 0%, ma ovviamente in questo caso mi sarei sbilanciata con quello al 5% di grassi!! Qualche noce nel Fage 5% ci sta da Dio!
- Mi fai davvero rendere conto che so così poche cose! Sull'apporto calorico dei macronutrienti, dico. Per me è ancora Arabo, scusa.
- Bene, niente verdure a cena non mi peserà (eliminando le verdure si elimia anche l'evo).

....Prendila con le pinze, ma potrebbe essere che nella mia giornata tipo io abbia 40% proteine, 19% lipidi e 42% glucidi?

[Rhomus]

-Hihihi lo so, lo so che non sono (solo) i grassi a fare ingrassare, credo di essermelo fatto dire così tante volte da averlo imparato, ma intendevo dire che cercando di mantenere un'alimentazione equilibrata e sana (forse un po' rigida, ammetto)... i grassi non sono abituata ad inserirceli!! Sono essenziali tanto quanto carboidrati e proteine
- Con gli albumi so fare delle frittatine niente male, anche se ammetto sarà uno sforzo vero questo: il tempo è tiranno al mattino. Nel caso, potresti preparare uova sode alla sera (se non vuoi prendere proteine in polvere)
- Lo yogurt greco che uso di solito è il 0%, ma ovviamente in questo caso mi sarei sbilanciata con quello al 5% di grassi!! Qualche noce nel Fage 5% ci sta da Dio!
- Mi fai davvero rendere conto che so così poche cose! Sull'apporto calorico dei macronutrienti, dico. Per me è ancora Arabo, scusa. Per l'apporto calorico dei macronutrienti considera: 1 gr. di carboidrati sono 4 kcal; 1 grammo di proteine sono 4 kcal; 1 grammo di grassi sono 9 kcal.
- Bene, niente verdure a cena non mi peserà (eliminando le verdure si elimia anche l'evo Sì).

....Prendila con le pinze, ma potrebbe essere che nella mia giornata tipo io abbia 40% proteine, 19% lipidi e 42% glucidi?
Potrebbe essere e una 42c/40p/18g non sarebbe male

Ciao, se elimini l'evo a cena stai attenta a rientrare nel fabbisogno calorico giornaliero totale (cioè le kcal totali della tua dieta) e di grassi (cioè le calorie fornite dai soli grassi per la tua, se giusta, 40/40/20); stesso analogo discorso se inserisci le uova a colazione

[Golosone]

mile, ci sono diversi siti e software (io mi trovo bene con MXBody che è free): basta che inserisci tutto quello che mangi e la suddivisione dei macro è fatta!