Pianificazione dieta massa

[DreaMsteR]

Buonasera ragazzi, dopo mesi che seguo il forum ho deciso di iscrivermi per poter trarre beneficio dai commenti di voi sapienti

Ora passiamo a noi.

Premesso che:
- ho letto tutti i 3d sull'argomento
- dopo delucidazioni farò un piano alimentare per poi farmi consigliare
- vado in palestra 3 giorni alla settimana

Qualche dato:
Altezza: 170 cm
Peso: 70,5 kg
Età: 22 anni
Vita: 81 cm
Fianchi: 96,5 cm
Collo: 38 cm

Indice FM: 14,561% (Calcolato con la formula: 495 / {1.0324 - 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log(statura)]-450 )

Ecco alcune foto per vedere un po' la situazione.



Notate somiglianze con la Tavoletta di Ed, Edd & Eddy? xD
Cmq la percentuale di massa grassa mi sembra abbastanza veritiera; no? a parte un po' di lipomastia che vorrei correggere aumentando il petto... ma cmq è un altro paio di maniche.

Facendo i dovuti calcoli sono arrivato ai seguenti valori:

BMR: 1664,38 Kcal
TDEE: 2900 Kcal

Avevo pensato di assumere 2900 Kcal nei giorni di allenamento e 2600 nei giorni a riposo assumendo -magari- 2,3g/kg di proteine.
L'unica cosa che -in maniera abbastanza giubba direi- non ho capito è la suddivisione di proteine, carboidrati e grassi. potreste -cortesemente- delucidarmi un attimino? Grazie.

Il mio intento è quello di arrivare (speriamo) in estate prendendo massa muscolare ed arrivare magari sui 77/80Kg e definito. (A tal proposito vi chiedo: è troppo? Leggevo 1Kg/mese circa; è una cosa soggettiva, vero?)
Ci tengo perchè per me è una cosa che mi blocca non poco. sono praticamente tre anni che non vado al mare perchè non mi piaccio per nulla e perchè poi sono fissato con quella maledetta lipomastia (è lipo perchè con i dovuti esami non sono state trovate ghiandole varie).

Grazie anticipatamente a tutti

[-Jack-]

Non stai messo male! Il tuo obbiettivo però è un po' difficile da concretizzare insomma meglio fare prima un ciclo di massa poi uno di definizione magari prima dell'estate Avrai un bf sul 15/17 % e quindi non difficile da definire quindi non ti preoccupare Per il resto in massa queste sono le ripartizioni dei macro: 50 30 20 o 50 20 30 in ordine carbo pro fat! Per le pro starei sulle 2/2,5 g/kg come fai tu il fatto di un kg al mese è soggettivo ma per il fatto di prendere kg se ti metti d'impegno non ti preoccupare c'è la farai magari anche senza sporcarti! Ti auguro un buon allenamento e dei buoni risultati!

[DreaMsteR]

Grazie per la risposta Jack, ora ci lavoro su utilizzando la combinazione 50-30-20

[MuchMore]

Manca l'età. Le premesse sono buone, ed hai fatto bene a leggere i thread in nota, sono una risorsa utilissima. L'obiettivo che ti poni forse è eccessivo, un aumento di peso troppo frettoloso faciliterebbe l'accumulo di adipe, e dopo il periodo di massa deve seguire un regime alimentare ipocalorico ma anche in questo caso il dimagrimento non deve essere repentino (o rischi di perdere molta della massa magra guadagnata in massa). Il consiglio è quello di non fissarti inutilmente sui numeri, hai grandi margini di miglioramento. Per il resto il TDEE è il dispendio calorico giornaliero, in teoria se imposti una dieta con le stesse kcal del tuo TDEE il peso rimane più o meno costante (se quella è effettivamente la tua quota di mantenimento), per questo in massa si ingeriscono un 10-20% di kcal in più rispetto al proprio TDEE, forse hai fatto confusione con qualche termine e qualche formula.

[DreaMsteR]

MuchMore perdonami, hai ragione. cmq ho 22 anni e l'ho aggiunto all'inizio. cmq, il TDEE l'ho espresso già per la massa. o meglio. il calcolo mi porta esattamente a 2496,57 Kcal. visto che devono essere maggiori per aumentare di massa le ho portate a 2900 Kcal. dici che è sballato?

[MuchMore]

L'hai aumentato quasi del 20% in pratica, va bene concettualmente parlando. Ma non spingerei troppo l'acceleratore sulle kcal o rischi di accumulare velocemente troppo adipe, abbasserei un po' l'introito calorico dato che sei intorno al 14% di bf.

[DreaMsteR]

e se lo faccio graduatamente?

[MuchMore]

Quello dovresti farlo sempre, ovvero non dovrebbero esserci sbalzi drastici di kcal (in più o meno) durante la dieta. Ovvero se io voglio un introito calorico giornaliero di 3000 kcal e la mia dieta attuale ne prevede 2400 al giorno non dovrei di punto in bianco iniziare subito a consumarne 3000, ma devo aumentare in modo graduale le kcal (in un periodo lungo almeno qualche settimana) affinché il mio corpo si abitui piano piano al nuovo regime ipercalorico.


Per il resto, devi decidere tu se 2900 kcal vanno bene, in base a come reagisce il tuo corpo (controllando regolarmente il tuo peso sulla bilancia e la tua bf davanti allo specchio).

[DreaMsteR]

si si, quello è da vedere. giustamente in base alla reazione del corpo si vedono le differenze.

Ricapitolando:

volendo 2900 Kcal
volendo 2,3 g/Kg proteine
volendo 50-30-20 (pro,carb,fat)

devo solo trovare gli alimenti che mi garbano e ricercare la combinazione che si avvicina al totale, giusto?

[MuchMore]

Bhè sì, però cercando di usare alimenti "puliti", semplici e "genuini", organizzando dei pasti il più possibile bilanciati e adatti al momento della giornata in cui vengono consumati. Spulciando i thread in nota e le diete corrette dagli altri utenti potrai vedere molti esempi di alimenti/piatti consumati da queste parti.

[DreaMsteR]

già, ora controllo un po' Grazie intanto!

Rieccomi, come già mi aspettavo ho fatto una sorta di primo giorno settimanale di dieta ma -ahimè- con scarsissimi risultati. mi sono bloccato! xD sono arrivato a 2333 Kcal (a fronte dei 2900) ma le proporzioni non mi sembrano proprio quelle che avevo pensato (50 pro, 30 carb, 20 fat). qualsiasi cosa metta spara sempre troppo sui carbo e sui grassi. Ho integrato l'hypermass biotech 5000 che avevo già e sto per finire. a questo punto però forse è meglio che quando lo finirò prenda direttamente le pro che sono più leggere e senza carbo. no? mi date una mano? grazie xD

[MuchMore]

Pianificazione dieta massa

Dovresti scegliere alimenti più "puliti": la pasta col sugo ha più kcal di quelle che hai riportato, al posto dei würstel e della mozzarella dovresti inserire una fonte proteica migliore (come il pollo/tacchino, vitello, merluzzo, tonno etc.), eviterei il nesquik. E manca la verdura.

[DreaMsteR]

vero! il tonno! non ci avevo pensato, domani ricontrollo. cmq, già con questi sono a 185gr di pro. saranno un po' altine?

[DreaMsteR]

Rieccomi ragazzi, ho risistemato un po' la situazione. che ne dite? non riesco ad arrivare a 2900 Kcal senza far volare i carbo e i grassi

pareri? Grazie

[MuchMore]

Pianificazione dieta massa

Dream, una dieta da 2900 kcal è fortemente ipercalorica, è inevitabile che i cho risultino alti.. E non so se è l'ideale per te, rischi di sporcarti molto velocemente.

La dieta che hai postato non va bene: le fonti non sono pulite, e dovresti scegliere possibilmente una sola fonte proteica a pasto, vitello+tonno+würstel sono un'accozzaglia, scegli il tonno o il vitello; comunque le proteine sono troppe, non supererei i 170-175 gr. In generale opterei per una schematizzazione più semplice della dieta riducendo il numero delle fonti, magari prendendo spunto dalle altre diete (corrette dagli utenti e dai mod).