Dieta per mettere massa8

[ciaociao123]

Salve a tutti sono un ragazzo di 17 anni alto 173cm e peso 63kg con una % di massa corporea pari a 9,5%
questa è la mia dieta attuale
Colazione ore 7:30
400ml di latte+30/40g di kellog's

Spuntino ore 12:30/13:00(purtoppo solo a quest'ora posso fare lo spuntino perchè esco da scuola tardi)
12 crakers alla soia+1 yogurt+2 cucchiaini rasi di miele

Pranzo ore 14:10
150g di pasta+35g di grana+lattuga+1 arancia

Spuntino17:00
2 fette di pancarrè con 50g fesa di tacchino/bresaola + banana

Cena ore 21:00
150/200g di merluzzo(o carne)+20g di grana+frutta+verdura

Per un totale di
113,3g di pro 166g di carbo e 42,5g di grassi

Ho fatto tutti i conti a mano quindi potrebbero anche essere non esatte le cifre dei macronutrienti ma le grammature sono esatte

[Hunterboy]

Ciao! Non stai male affatto, qualche chilo in più sulla tua struttura ci starebbe bene, comunque per la dieta, perchè non usi un calcolatore/programma che ti fa lui i conteggi ecc?

colazione abbasserei il latte ed metterei una fonte proteica albumi/whey come prima scelta. Fiocchi di latte/yougurt greco come seconda
Non fai intervalli e/o ricreazione? io farei un frutto mela/pera e una fonte proteica..riusciresti? potresti usare i fiocchi/total/affettati
a pranzo mangia anche della carne/pesce , verdura e olio

cena aggiungi olio..

comunque sono pochine come calorie per una dieta da massa. tieni conto che potresti anche coprirti/appannarti

[MuchMore]

166 gr di carbo sono davvero pochi (e forse non corrispondono alla dieta da te scritta, probabilmente sono maggiori), dovresti aumentarli. Ti consiglio di leggere questo thread: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica . Dovresti calcolare il tuo BMR ed il tuo TDEE per settare al meglio l'introito calorico che decidi di ingerire. Io aumenterei tutti e tre i macronutrienti, quindi aumenterei anche le pro (intorno alle 150-160 gr di pro totali, con un buon numero di pro nobili) ed i grassi (un range tra i 50-60 gr). Condivido tutte le osservazioni di Hunter.

[ciaociao123]

comunque albume lo potrei inserire post workout nei giorni on invece che ogni mattina?
come fonte proteica utilizzo i crakers alla soia che danno 12 g di proteine e 12 g di grasso oltre ai 48g di carbo pensavo fossero buoni come spuntino mattutino..
sia a cena sia a pranzo utilizzo l'olio(extravergine e di soia) anche se non so quantificare sinceramente..
a pranzo i miei non mi fanno mangiare carne/pesce perchè dicono che ne basta 1 razione giornaliera e infatti mangio solo un po di grana come secondo

[Hunterboy]

no dai non si possono sentire queste cose..

certo per gil albumi nei giorni on , ma anche negli off comunque dovresti inserire una fonte proteica..comunque dovresti rivedere la base, intesa come numero pasti ed cibi che puoi mangiare , poi dopo si trovano tutte le sostituzioni e alternative.. io la modificherei parecchio, ma non conosco le tue abitudini e come sei abituato a mangiare in casa..

[MuchMore]

Quantificare l'olio non è complicato, considera che un cucchiaio (normale) colmo d'olio pesa all'incirca 9 gr. Sarebbe importante aggiungere una fonte proteica a pranzo, se non la carne puoi optare per dei fiocchi di latte magri o lo yogurt totale fage 0%, oppure le uova (intere o solo l'albume). I cracker alla soia non contegono proteine comparabili con quelle nobili (quelle di origine animale, come carne, pesce, uova, latte e derivati). L'albume è una ottima fonte proteica anche nel post WO (immagino sia lo spuntino delle 17), al posto del pan carrè inserirei delle gallette di riso/mais (anche se in effetti non sono adatte per farsi un panino).