Come da titolo,vi propongo 3 programmi diversi di"specializzazione"per aumentare la performance nelle trazioni alla sbarra nel giro di 3 settimane.
Premetto che sono metodi appunto di specializzazione,quindi se l'obiettivo è quello di ottenere il massimo da questi programmi,occorre seguirli senza l'aggiunta di complementari,oltre a non allenare direttamente i bicipiti ne il giorno prima,ne quello dopo,la sessione giornaliera di trazioni...
ripetizioni parziali miste
dopo aver calcolato il massimale di rep a cedimento nelle trazioni a corpo libero in unica serie,fate esattamente questo:
numero max.di parziali tra la fase intermedia e quella di massima contrazione,ossia quella in cui i gomiti si trovano paralleli alle spalle sino a quando il mento arriva sopra la sbarra...
dopodiche si scende sino al punto di massimo allungamento, e si continua con il numero max.di parziali tra la fase di massimo allungamento sino a quella intermedia,con questo schema:
supponiamo il soggetto riesca a fare massimo 10 trazioni complete...
5 parziali nel blocco intermedio/alto + 5 parziali nel blocco basso/intermedio
RECUPERO 60 SECONDI
4+4 rec.60"
3+3 rec 60"
2+2 rec 60"
1+1 rec 60"
si ripete lo stesso allenamento 3 volte a settimana con un giorno di recupero x 3 settimane.
negative lentissime
in questo caso si effettuano delle negative di 20 secondi con rest di 60",sino a che non avviene il decremento del numero di secondi...anche in questo caso,la frequenza deve essere tri settimanale come nel primo caso con durata di 3 settimane.
metodo del 30%su base massimale...
anche qui,dopo aver stimato il massimale per un unica serie tirata a cedimento, si moltiplica x 30 il numero di trazioni,e si divide x 100...nel caso le trazioni possibili fossero 10,il numero di ripetuta consigliato è 3...
poi si procede con questa progressione:
PRIMA SETTIMANA:3x max.numero di serie,con rest di 60 secondi
SECONDA SETTIMANA: si completa il 50% del numero di serie otenuto nella prima fase...
TERZA SETTIMANA: si completa il 75% del numero di serie ottenuto nella prima fase....
anche in quest' ultimo caso,frequenza tri settimanale!!
NOTE: questi sono 3 semplici programmi di 3 settimane,che aiuteranno ad incrementare il numero di ripetizioni,di trazioni alla sbarra a corpo libero!
per quanto riguarda la presa e l'ampiezza,io consiglio di adottare quella supina/ampiezza spalle,perche cmq resta quella che permette una maggior espressione di forza con rom completo!ma nonostante cio',nessuno vi impedisce di specializzarvi in qualsiasi tipo di presa riteniate debba essere allenata.
I 3 programmi sono tutti con l'obiettivo di fare una fase di accumulo,necessaria a lavorare sulla gestione della fatica,e sul miglioramento FUNZIONALE di questo esercizio a corpo libero...
Premetto che sono metodi appunto di specializzazione,quindi se l'obiettivo è quello di ottenere il massimo da questi programmi,occorre seguirli senza l'aggiunta di complementari,oltre a non allenare direttamente i bicipiti ne il giorno prima,ne quello dopo,la sessione giornaliera di trazioni...
ripetizioni parziali miste
dopo aver calcolato il massimale di rep a cedimento nelle trazioni a corpo libero in unica serie,fate esattamente questo:
numero max.di parziali tra la fase intermedia e quella di massima contrazione,ossia quella in cui i gomiti si trovano paralleli alle spalle sino a quando il mento arriva sopra la sbarra...
dopodiche si scende sino al punto di massimo allungamento, e si continua con il numero max.di parziali tra la fase di massimo allungamento sino a quella intermedia,con questo schema:
supponiamo il soggetto riesca a fare massimo 10 trazioni complete...
5 parziali nel blocco intermedio/alto + 5 parziali nel blocco basso/intermedio
RECUPERO 60 SECONDI
4+4 rec.60"
3+3 rec 60"
2+2 rec 60"
1+1 rec 60"
si ripete lo stesso allenamento 3 volte a settimana con un giorno di recupero x 3 settimane.
negative lentissime
in questo caso si effettuano delle negative di 20 secondi con rest di 60",sino a che non avviene il decremento del numero di secondi...anche in questo caso,la frequenza deve essere tri settimanale come nel primo caso con durata di 3 settimane.
metodo del 30%su base massimale...
anche qui,dopo aver stimato il massimale per un unica serie tirata a cedimento, si moltiplica x 30 il numero di trazioni,e si divide x 100...nel caso le trazioni possibili fossero 10,il numero di ripetuta consigliato è 3...
poi si procede con questa progressione:
PRIMA SETTIMANA:3x max.numero di serie,con rest di 60 secondi
SECONDA SETTIMANA: si completa il 50% del numero di serie otenuto nella prima fase...
TERZA SETTIMANA: si completa il 75% del numero di serie ottenuto nella prima fase....
anche in quest' ultimo caso,frequenza tri settimanale!!
NOTE: questi sono 3 semplici programmi di 3 settimane,che aiuteranno ad incrementare il numero di ripetizioni,di trazioni alla sbarra a corpo libero!
per quanto riguarda la presa e l'ampiezza,io consiglio di adottare quella supina/ampiezza spalle,perche cmq resta quella che permette una maggior espressione di forza con rom completo!ma nonostante cio',nessuno vi impedisce di specializzarvi in qualsiasi tipo di presa riteniate debba essere allenata.
I 3 programmi sono tutti con l'obiettivo di fare una fase di accumulo,necessaria a lavorare sulla gestione della fatica,e sul miglioramento FUNZIONALE di questo esercizio a corpo libero...
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