Scheda: ragazzi, mi aiutate?

[gongolo]

allora, mi alleno due volte a settimana e l'istruttore mi ha preparato due schede da alternare.
non so, rispetto alle precedenti (usavo la stessa per entrambi i giorni) mi sembra di vedere meno progressi e provare una fatica meno "qualitativa"
curo il più possibile l'esecuzione, ma boh
sono alto 1,75 e peso circa 70kg.
anzianità di allenamento: quasi un anno.
età: 23.

giorno A.

aerobico

• run: 12'

petto

• distensioni panca piana (multy-p) 10-8-6-10; pausa 1'30
• pectoral (braccia tese con intrarotazione) 3x8; pausa 1'
• distensioni panca 45° (multy-p) 3x10; pausa 1'20

dorso

• rematore 2 manumbri 3x10; pausa 1'20
• lat machine presa inversa 10-8-6-10; pausa 1'20
• pull down ai cavi 3x10; pausa 40"

bicipiti

• curl scott cavi 3x8; pausa 40"
• curl bilanciere 3x8; pausa 1'20

spalle

• military press kett. 3x10; pausa 40"
• alzate laterali massime 3x10; pausa 1'

tricipiti

• push down 12-10-8-12; pausa 1'
• extension con kett. 3x12; pausa 1'

addome

• russian sit up 2-3x10; pausa 30"
• torsioni con asciugamano 2x10; pausa 30"
• alzate gambe 2-3x10; pausa 30"

giorno B.

aerobico

• run: 12'

spalle

• military press kett. 3x10; pausa 40"
• alzate laterali massime 3x10; pausa 1'
• bottom press kett. 3x10; pausa 1'

tricipiti

• push down 12-10-8-12; pausa 1'
• extension con kett. 3x12; pausa 1'
• push up 2xmax; pausa 1'

gambe

• affondi al multy-p 3x10; pausa 40"
• leg curl 12-10-8-12; pausa 1'

petto

• distensioni panca 30° (multy-p) 10-8-6-10; pausa 1'20

dorso

• trazioni easy-p. 4x8; pausa 1'20
• extension con kett. 3x12; pausa 1'

bicipiti

• curl manubri panca 60° 3x8; pausa 1'20

addome

• come A

[menez]

troppo volume, va bene appassionarsi al volume ma con una certa cautela e soprattutto con progressività.
Il passaggio da Accumulazione ad Intensificazione è graduale e lento.........

[Senpai]

per dirne una.....in una settimana fai 5 esercizi "diretti" per le spalle (senza considerare quelli che le coinvolgono indirettamente) e due soli per le gambe.
Hai voglia a dire "fatica meno qualitativa" !
Meno male che almeno te ne accorgi tu , anche se dovreBBe farlo chi ti segue in pale.

Thread in nota , scegli una multi e possibilmente allenati almeno 3 x week.

[gongolo]

troppo volume, va bene appassionarsi al volume ma con una certa cautela e soprattutto con progressività.
Il passaggio da Accumulazione ad Intensificazione è graduale e lento.........

tradotto? scusa, eh

@senpai: 3 volte proprio non riesco; esclusa la domenica, passo la settimana tra treno e università volendo ottimizzare queste, dove dovrei intervenire?
più che altro l'addome sembra non voler rispondere come dovrebbe (o come vorrei). nel limite del possibile (essendo quasi sempre fuori), curo l'alimentazione, ma è sempre indietro rispetto al resto

grazie a tutti

[PessimoElemento]

più che altro l'addome sembra non voler rispondere come dovrebbe (o come vorrei).

se con questo intendi che non vedi la tanto ricercata tartaruga e normale,
l'addome e inallenabile in questo senso. la sua uscita ben dettagliata e dovuta solo all'alimentazione corretta e aerobica. puoi allenarli quanto vuoi non cambierebbe nulla, se hai anche un piccolo strato di grasso a ricoprirli questo ci sarà sempre.
inoltre molti sbagliano al contrario, allenandolo troppo! spesso tutti i giorni (o tutte le sedute di allenamento settimanali). ma il retto addominale e un muscolo precisamente come gli altri e anche lui ha bisogno dei suoi tempi di recupero per la supercompensazione.

riguardo il resto della scheda non e facile ottenere buoni risultati quando si allenano cosi tanti distretti muscolari in una sola seduta.
sarebbe ideale concentrarti su 2 o massimo 3 muscoli a seduta (sinergici) e dare il massimo cercando ove possibile pure l'isolamento del muscolo allenato.

come ti consiglia l'altro utente sarebbe ideale 3 allenamenti a settimana ma se non puoi piuttosto che fare mille distretti muscolari insieme con scarsi risultati fanne 2/3 per seduta, esempio:
1 giorno = tricipiti - petto - deltoidi
2 giorno = schiena (gran dorsale, trapezio, ecc..), bicipiti e gambe (tricipiti surali, bicipiti femorali, ileopsoas, quadricipite)
e le addominali le fai a casa tua che e fattibile.
riguardo il resto della scheda non posso dirti se va bene o no in quanto non hai specificato una cosa importante, il tuo obiettivo ricercato.
posso solo dirti che a prescindere da questo noto errori.
per citarne qualcuno:

torsioni con asciugamano 2x10; pausa 30"

lascia stare le torsioni, allena gli obliqui all'hyperextension e più sicuro in quanto le torsioni vanno fatte in un modo specifico, ma il 90% di chi le esegue per quanto possa sembrare un esercizio banale, invece di eseguire la torsione a fini di contrarre e allenare l'obliquo torce andando a recar danno alle vertebre lombari.

alzate gambe 2-3x10; pausa 30"

hai segnato alzate di gambe per l'addome, ma il muscolo addominale e un muscolo monoarticolare con unica articolazione di riferimento che è la "lombosacrale", può quindi compiere un solo movimento, avvicinare la sinfisi pubica all'apofisi xifoidea (sterno), se poi questo movimento lo fai avvicinando lo sterno alla sinfisi pubica, o alzando il bacino allo sterno e uguale, ma se mi alzi le gambe vai ad allenare "l'ileopsosas" un muscolo delle gambe che ha origine nella colonna vertebrale dall'ultima vertebra toracica e le prime 4 lombari.

[gongolo]

intanto ti ringrazio: questa risposta m'ha messo davvero di buon umore; avercene di gente così nella palestra che frequento

se con questo intendi che non vedi la tanto ricercata tartaruga e normale,
l'addome e inallenabile in questo senso. la sua uscita ben dettagliata e dovuta solo all'alimentazione corretta e aerobica. puoi allenarli quanto vuoi non cambierebbe nulla, se hai anche un piccolo strato di grasso a ricoprirli questo ci sarà sempre.
inoltre molti sbagliano al contrario, allenandolo troppo! spesso tutti i giorni (o tutte le sedute di allenamento settimanali). ma il retto addominale e un muscolo precisamente come gli altri e anche lui ha bisogno dei suoi tempi di recupero per la supercompensazione.

sì, questo lo so: ho letto qui sul forum al riguardo. da quel punto di vista, non mi faccio troppe paranoie, non curando l'alimentazione a puntino (più in termini di kcal al giorno credo) e non avendo una super genetica. oltretutto, prima di andare palestra, non avevo mai praticato sport: ho dovuto davvero cominciare da zero. di muscoli non ce n'erano. intendevo dire che continuo a sentirlo "molle".

riguardo il resto della scheda non e facile ottenere buoni risultati quando si allenano cosi tanti distretti muscolari in una sola seduta.
sarebbe ideale concentrarti su 2 o massimo 3 muscoli a seduta (sinergici) e dare il massimo cercando ove possibile pure l'isolamento del muscolo allenato.

come ti consiglia l'altro utente sarebbe ideale 3 allenamenti a settimana ma se non puoi piuttosto che fare mille distretti muscolari insieme con scarsi risultati fanne 2/3 per seduta, esempio:
1 giorno = tricipiti - petto - deltoidi
2 giorno = schiena (gran dorsale, trapezio, ecc..), bicipiti e gambe (tricipiti surali, bicipiti femorali, ileopsoas, quadricipite)
e le addominali le fai a casa tua che e fattibile.

che è grossomodo quel che pensavo di fare, ma allenandomi solo due giorni, ero un po' restio ad "alleggerire" la singola sessione.
per quei due o tre che dici, vanno bene gli esercizi in scheda, o, a questo punto, sarebbero pochi/sbagliati?

riguardo il resto della scheda non posso dirti se va bene o no in quanto non hai specificato una cosa importante, il tuo obiettivo ricercato.

per rendere l'idea (con le dovute proporzioni, però: conosco i miei limiti), un fisico tipo quelli che ho visto nel topic abercrombie style nella sezione foto.

posso solo dirti che a prescindere da questo noto errori.
per citarne qualcuno:

lascia stare le torsioni, allena gli obliqui all'hyperextension e più sicuro in quanto le torsioni vanno fatte in un modo specifico, ma il 90% di chi le esegue per quanto possa sembrare un esercizio banale, invece di eseguire la torsione a fini di contrarre e allenare l'obliquo torce andando a recar danno alle vertebre lombari.

hai segnato alzate di gambe per l'addome, ma il muscolo addominale e un muscolo monoarticolare con unica articolazione di riferimento che è la "lombosacrale", può quindi compiere un solo movimento, avvicinare la sinfisi pubica all'apofisi xifoidea (sterno), se poi questo movimento lo fai avvicinando lo sterno alla sinfisi pubica, o alzando il bacino allo sterno e uguale, ma se mi alzi le gambe vai ad allenare "l'ileopsosas" un muscolo delle gambe che ha origine nella colonna vertebrale dall'ultima vertebra toracica e le prime 4 lombari.

cambierò.
al posto delle alzate, cosa posso inserire?

buona giornata!

[PessimoElemento]

il crunch classico su panca o su tappetino è più che sufficiente se fatto bene.
ricorda che un muscolo....e intendo qualsiasi muscolo, può essere sfinito con un solo esercizio utilizzando a supporto delle tecniche.
a volte in base al soggetto può mutare (determinato pure dal somatotipo) e il muscolo richiede una stimolazione diversa per riuscire a sfinire le unità motorie dette pigre, in questo caso e necessario più di un esercizio per raggiungere l'obiettivo.
una buona cosa è pure inserire super set.
lavora sul tuo muscolo interessato e vai in super set con il muscolo antagonista. pomperai molto sangue e la vascolarizzazione ti preparera quest'ultimo a dare maggior supporto al muscolo allenato nella serie che lo succede.
comunque se il solo cruch non ti è sufficiente allora puoi eseguire il crunch in posizione verticale semplicemente aggrappandoti alle parallele, e da li avvicini sterno a bacino piegandop entrambi, ma è importantissimo che avvicini il bacino! no le gambe! loro stanno ferme.
questo esercizio fa lavorare meglio il retto addominale in tutta la sua ampiezza in quanto sfrutta la massima escursione articolare