4kg guadagnati in 2 mesi: mantengo o cambio dieta?

[codeghi]

Ciao a tutti,
volevo avere consigli se e come eventualmente modificare la mia dieta attuale.
Cominciamo con un po' di dati:

- età: 37
- peso e altezza: 61kg x 173cm
- obiettivo, ovviamente, massa

Sto seguendo da circa 2 mesi una dieta (che trascrivo qui sotto) che mi ha permesso di mettere su 4 kg, però attenzione: ho ripreso la palestra dopo un periodo di inattività di 9 mesi causa infortuni al polso ed alla spalla, in quel periodo sono dimagrito molto (partivo da 65 sono arrivato a 57 kg), pertanto è stato relativamente "facile" mettere su questi kg. Vi dirò che potevo fare meglio in questi 2 mesi se non fossi stato stoppato per 2 volte da virus parainfluenzali...
Vorrei sapere cosa pensate della mia dieta: a parte i risultati positivi, ho il dubbio di aver messo su un po' troppo grasso all'addome, oppure non so se è un mio difetto genetico: forse dovrei postare qualche foto?
In realtà se vediamo la percentuale di grasso nella mia dieta non mi sembra elevata, però bisogna dire che non ho tenuto conto dell'apporto calorico dovuto ai condimenti: prendo sempre il sugo di pomodoro nel primo del pranzo e della cena, ed inoltre uso sempre evo per i condimenti dei contorni, vi chiedo per cortesia di tenerne conto.
Forse, dato il mio peso, la dieta è troppo ipercalorica?
Vi dico questo anche perchè non sempre ho lo stimolo della fame ad ogni pasto, in particolare:

• colazione h6: abbastanza o molta fame
• spuntino mattina h9: niente fame, se però salto mi viene fame verso le 10:30
• pranzo h12:30: poca fame
• spuntino pomeriggio h16: niente fame
• cena: poca fame in giorni rest, abbastanza fame giorno wo
• prenanna: niente fame, se però salto mi sveglio alle 4 di notte con i crampi...

Informazione aggiuntive: vario lo spuntino del pomeriggio a seconda che sia un giorno di allenamento o meno (più sotto i dettagli), mi alleno 3 volte la settimana alle h18:30, non faccio il post-workout ma passo direttamente alla cena al massimo 1h dopo l'allenamento.
Ora vi posto la mia dieta che in genere seguo da Lun a Ven, la vario un po' il Sab e la Dom, non ho fatto distinzione tra proteine nobili (carne, polveri, uova, ecc..) e non (pasta, legumi...):

	QUANTITA' gr
COLAZIONE		CARBOIDRATI	PROTEINE	GRASSI	KCAL
Latte parzialmente scremato	300	15	9,9	4,8	144
Whey ON	35	2,03	27,48	1,33	130,2
Fette biscottate Buitoni	45	33,03	5,13	2,61	180
Biscotti Oro Saiwa	30	22,95	2,55	3	130,8
Marmellata LD	15	4,2	0,06	0,02	18,3
		77,21	45,12	11,76	603,3
SPUNTINO MATTINA
Panino Roberto	62,5	32,06	5,94	3,38	185
Bresaola	50	1,38	15,55	0,97	76,5
Noci	20	1,98	4,81	11,8	123,6
		35,42	26,3	16,15	385,1
PRANZO
Spaghetti Barilla	100	71,7	12,5	1,5	356
Petto di pollo	100	0	21,23	2,59	114
Lattuga	50	1,12	0,68	0,11	6,5
Pane	50	25	4,4	1,75	135,5
Formaggio grana	10	0,32	3,58	2,58	39,2
		98,14	42,38	8,53	651,2
SPUNTINO POMERIGGIO WO
Pane	50	25	4,4	1,75	135,5
Barretta watt	35	5,6	15,05	2,45	123,55
Mele	200	27,62	0,52	0,34	104
Burro d'arachidi Vermont	15	4,65	4,65	7,5	105
		62,87	24,62	12,04	468,05
SPUNTINO POMERIGGIO REST
Torta proteica	6	23,61	19,55	10,74	267,02
CENA
Spaghetti Barilla	110	78,87	13,75	1,65	391,6
Petto di pollo	150	0	31,85	3,89	171
Zucchine	150	6,47	1,37	0,47	30
Formaggio grana	15	0,48	5,36	3,87	58,8
Pane	50	25	4,4	1,75	135,5
		110,82	56,72	11,62	786,9
PRENANNA
Latte parzialmente scremato	200	10	6,6	3,2	96
Caseine MET RX	30	3	21,24	0,78	104,1
		13	27,84	3,98	200,1
TOTALE WO		397,46	222,98	64,08	3094,65
		58,1%	32,6%	9,4%
TOTALE REST		358,2	217,91	62,78	2893,62
		56,1%	34,1%	9,8%

Ciao e grazie a chi vorrà rispondermi

[luna80]

ciao!
puoi riportare anche quanto olio usi per condire? inoltre in che momento della giornata ti alleni? quindi quali sarebbero i tuoi pre/post wo?

[Miky41]

Personalmente mi sembrano tantine 3100 kcal (+ EVO quindi almeno altre 100-150) per il tuo peso.
Ti consiglierei di abbassare l'apporto calorico e di sistemare un pò le fonti da cui prendi i macro. Ad esempio perchè il pane a pranzo e cena? Mangi già la pasta...

P.S. mi spieghi la "torta proteica" nei giorni rest?

[Hunterboy]

Avresti dovuto, prima postare qui la dieta invece di farlo nel 3d/diario di spot, dove tra l'altro non hai ricevuto risposta.. Ma un "è troppo complicata".. Non siamo la seconda scelta, visto le tante discussioni aperte ogni giorno e non solo in sezione dieta ma anche in allenamento ed integrazione.

[codeghi]

ciao!
puoi riportare anche quanto olio usi per condire? inoltre in che momento della giornata ti alleni? quindi quali sarebbero i tuoi pre/post wo?

Ciao!
Per l'olio vedrò di "pesarlo" nei prossimi giorni.
Mi alleno di norma il Martedi ed il Giovedi alle 18/18-30, il mio pre-workout sarebbe lo spuntino che faccio un paio d'ore prima, mentre non ho uno specifico post-workout, passo direttamente alla cena dopo 45/60 minuti dalla fine dell'allenamento.
Poi mi alleno il Sabato mattina alle 10:30: qui carico un po' di più alla colazione, salto lo spuntino mattutino per via del wo, e pranzo massimo 1h dopo l'allenamento

---------- Post added at 22:45:05 ---------- Previous post was at 22:39:54 ----------

Personalmente mi sembrano tantine 3100 kcal (+ EVO quindi almeno altre 100-150) per il tuo peso.
Ti consiglierei di abbassare l'apporto calorico e di sistemare un pò le fonti da cui prendi i macro. Ad esempio perchè il pane a pranzo e cena? Mangi già la pasta...

P.S. mi spieghi la "torta proteica" nei giorni rest?

Il pane a pranzo e a cena più per golosità...
Torta proteica: ricetta fai-da-te a base di farina di kamut, farina di mandorle, latte, albumi, frutto di stagione e proteine -> una bomba

---------- Post added at 22:48:19 ---------- Previous post was at 22:45:05 ----------

Avresti dovuto, prima postare qui la dieta invece di farlo nel 3d/diario di spot, dove tra l'altro non hai ricevuto risposta.. Ma un "è troppo complicata".. Non siamo la seconda scelta, visto le tante discussioni aperte ogni giorno e non solo in sezione dieta ma anche in allenamento ed integrazione.

Scusami Hunterboy, ma richiedevo in modo particolare l'attenzione di Spot.
Se hai voglia di darmi una dritta è ben accolta!

[codeghi]

ciao!
puoi riportare anche quanto olio usi per condire?

Tra i 10 e i 15g

[luna80]

ma in tutto il giorno?

[codeghi]

A pranzo e a cena, in aggiunta ai grassi che ho riassunto nella tabella

[codeghi]

Ciao, vi aggiorno dei progressi con la dieta che sto seguendo riportando i risultati dell'impedenzometria:

	23/08/12	13/12/12
Peso (Kg.)	57	63
Angolo di fase	5,80	6,80
Na/K scambiabile	1,20	1,00
Massa cell – BMC (Kg.)	26,40	29,90
Acqua tot – TBW (lt.)	36,60	38,10
Acqua extr – ECW (lt.)	17,00	16,10
Massa magra – FFM (Kg.)	50,00	52,00
Massa musc – MM (Kg.)	32,30	35,43
ECM / BCM	0,89	0,74
TBW / FFM (%)	73,20	73,30
BMC / FFM (%)	52,80	57,50
MM / FFM (%)	64,60	68,10
BCMI minimo	8,82	9,99

Cosa consigliereste di fare: continuare o modificare, tenendo conto anche dell'aumento di massa grassa?
Grazie

[Phemt666]

Vorrei sapere cosa pensate della mia dieta: a parte i risultati positivi, ho il dubbio di aver messo su un po' troppo grasso all'addome, oppure non so se è un mio difetto genetico: forse dovrei postare qualche foto?
In realtà se vediamo la percentuale di grasso nella mia dieta non mi sembra elevata, però bisogna dire che non ho tenuto conto dell'apporto calorico dovuto ai condimenti:

Quindi, secondo te, il grasso che uno accumula sull'addome è dovuto ai grassi che assume nella dieta? No, perché non c'è niente di più sbagliato...
Secondo me la correzione principale è quella di ridistribuire i macronutrienti e rivedere le kcal assunte.
I grassi che assumi sono pochi, circa il 30% delle kcal che assumi dovrebbero essere grassi (10% saturi, 10% monoinsaturi, 10% polinsaturi).
Il tuo fabbisogno poi dovrebbe oscillare tra le 2300-2500 kcal gioranliere, quindi forse ti conviene stare sulle 2800-2900 al giorno, non di più (ma 2800 compreso tutto, senza tralasciare niente).
Se uniamo il 30% di grassi a circa 2 grammi di proteine per kg dovresti assumere: 350g di carboidrati (1400 kcal), 94g di grassi (846 kcal) e 139g di proteine (556 kcal). Nei giorni in cui non ti alleni potresti stare sulle 2600, togliendo un po' di carboidrati (300g, invece di 350).

Comunque aumentare la massa grassa in fase di massa è normale, però visto che la dieta secondo me non era al top, ti consiglio di cambiarla e vedere se magari l'aumento di massa grassa diminuisce a favore dell'aumento di massa muscolare.

[codeghi]

Approfitterò delle prossime vacanze per modificare la dieta che posterò qui nei prossimi giorni tenendo conto delle tue indicazioni.
Tra l'altro, essendo a casa per 2 settimane, avrò maggior controllo delle calorie dei macronutrienti nei vari pasti.
Ho una domandina da fare: come vedi dalla mia lista ho fatto il conto di tutte le proteine, comprese quelle "non nobili" contenute per esempio nella pasta o in altri alimenti.
E' giusto o sbagliato tenerne conto nel computo totale delle calorie?

[Phemt666]

E' giusto tenerne conto, però nella tua dieta hanno un ruolo marginale (saranno attorno al 10% totale delle proteine) e considera che nei valori che ti ho dato io le proteine stanno già sui 2,2 grammi per kg, vuol dire che in base alla tua dieta 2 grammi per kg sono da fonti "nobili"

[codeghi]

Ciao, ho provato a modificare la dieta che vorrei seguire nelle prossime due settimane.
Per prima cosa ho eliminato lo spuntino di metà mattina, essendo a casa dormirò di più.
Inoltre ho cercato di ridistribuire meglio i macronutrienti cercando di ottenere le kcal e le % che mi hai indicato: come carbo ci siamo, le proteine sono un po' di più ed i grassi un po' di meno.
Riporto qui sotto la dieta da 2600kcal che seguirò nei giorni rest, mentre nei giorni in cui mi allenerò aumenterò di 50g i carbo, soprattutto a colazione visto che mi alleno di mattina.

Cosa ne pensi delle modifiche?

	QUANTITA' gr
COLAZIONE		CARBOIDRATI	PROTEINE	GRASSI	KCAL
Latte parzialmente scremato	250	12,5	8,25	4	120
Whey ON	30	1,74	23,55	1,14	111,6
Fette biscottate Buitoni	45	33,03	5,13	2,61	180
Biscotti Oro Saiwa	30	22,95	2,55	3	130,8
Burro	15	0,17	0,12	12,51	113,7
Marmellata LD	10	2,8	0,04	0,01	12,2
		73,19	39,64	23,27	668,3

PRANZO
Spaghetti Barilla	100	71,7	12,5	1,5	356
Petto di pollo	100	0	21,23	2,59	114
Lattuga	50	1,12	0,68	0,11	6,5
Pane	30	15	2,64	1,05	81,3
Sugo di pomodoro (ricetta)	3	5,45	1,23	5,28	70,15
Olio extra-vergine di oliva	15	0	0	15	134,85
Formaggio grana	10	0,32	3,58	2,58	39,2
		93,58	41,85	28,11	802

SPUNTINO POMERIGGIO WO
Pane	0	0	0	0	0
Noci	0	0	0	0	0
Banane	100	22,84	1,09	0,33	89
Burro d'arachidi Vermont	30	9,3	9,3	15	210
		32,14	10,39	15,33	299

CENA
Spaghetti Barilla	100	71,7	12,5	1,5	356
Petto di pollo	100	0	21,23	2,59	114
Zucchine	150	6,47	1,37	0,47	30
Olio extra-vergine di oliva	10	0	0	10	89,9
Pane	30	15	2,64	1,05	81,3
Sugo di pomodoro (ricetta)	3	5,45	1,23	5,28	70,15
		98,61	38,97	20,89	741,35
PRENANNA
Latte parzialmente scremato	100	5	3,3	1,6	48
Caseine ON	15	1,59	10,91	0,3	52,5
		6,59	14,21	1,9	100,5
TOTALE NUTRIENTI		304,11	145,05	89,5	2611,15

[Phemt666]

Per me potrebbe andare, ma sentiamo anche qualcuno più esperto.
Noci e pane nello spuntino sono a 0, è voluto?

[codeghi]

Volutamente a 0, sono rimasti dentro dalla dieta precedente.