Scheda Massa Muscolare

[IvanCaltagirone]

Da circa 6 mesi frequentavo la palestra ma in maniera troppo errata.. facevo allenamento tutti i giorni ... poi ho parlato con l'istruttore e mi ha spiegato che il corpo risponde bene solo se vi è un buon allenamento un buon riposo e una buona alimentazione e allora mi sono fatto fare una scheda da lui, per prendere massa muscolare

La scheda è divisa in 4 sedute : ( max 50 minuti )
1 seduta:

Pettorali

Panca piana 4 x 8
PullOver 3 x 15
panca piana 4x8 ( non quella con il bastone ma con i manubri )
3x5 alle parallele

Bicipiti
4x8 manubri
4x8 martello
4x8 con bastone e pesi

Polpacci
3x15 in una macchina


2 seduta:

Gambe
Squat 4x8
Coscia 4x8
coscia interna 4x8
leg press 3x6

Dorsali
3x6 alle parallele
3x8 con bastone davanti testa
3x8 con bastone dietro testa

Lombari:
3x15 nella panca dei lombari

3 seduta

Spalle:

3x8 braccia tese in avanti
4x8 braccia tese laterali
4x8 braccia tese nella panca obligua con torso verso il pavimento
4x8 deltoidi

Tricipiti

4x8
4x8
4x8 di tre tipi che non ricorod il nome xD

Avambracci

2x153x20

4 seduta
Addominali

Alti: 3x20
Bassi: 3x20 parallele 3x20 panca orizzontale
Crunch machine 2x20

Obliqui:
Hectoplasm 2 x 30
Manubri 1 mano : 2 x 20
Manubrio 2 mani: 2 x20


COSA POSSO MIGLIORARE?

[Zacary]

1 seduta:

Pettorali

Panca piana 8/8/6/4
Panca inclinata 4x8 (manubri)
Dip 4xmax
Croci su panca inclinata 3x10

Bicipiti
Curl al bilanciere (non bastone xD) 4x8
Curl alternato 3x10
Curl a martello 2x10



2 seduta:

Gambe
Squat 8/8/6/6
leg press 3x6
Leg curl 3x10
Leg Extension 3x8
Calf seduto 3x12



3 seduta
Dorsali
Stacchi 4x4
Trazioni 4xmax
Rematore al bilanciere 8/8/6/6
Pulley 3x10




4 seduta
Spalle:

Military press 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10
Scrollate 3x12

Tricipiti
French press 4x8
Push Down ai cavi 3x10
Alzate dietro la nuca 2x12

Se vuoi fare addominali una volta sola va benissimo, ma troppi esercizi non servono e basta allenarli con 3 esercizi magari in una giornata piu leggera con un altro gruppo muscolare. Ho diviso lo split diversamente poichè allenarsi 4 volte a settimana e avere nello stesso giorno DORSO/Gambe è inpensabile! Vedi se ti va bene e sopratutto se fossi in te farei un po di ricerca per i nomi degli esercizi

[IvanCaltagirone]

Io perora mi trovo bene con questo programma.. addominali li faccio unavolta a settimana e non insieme ad altro.. perchè ne faccio veramente tanti e con pesi alti e mi impiego anche un 50 minuti quindi credo sia inutile accoppiarli con qualcosa sennò mi stancherei troppo e non farei niente bene

[Zacary]

All'addome non serve un allenamento così prolungato, mentre ad esempio al dorso si. Far quello che dici significa sacrificare un buon wo di dorso per averne uno nemmeno accettabile nell'addome. Ricorda che non vige la regola "più alleni e piu velocemente migliori"