Inizio dalla Forza

[mariodado]

Salve a tutti, mi chiamo mario e finalmente quest´anno ho deciso di iniziare ad allenarmi seriamente dopo alcuni anni di palestra fatta a singhiozzo anche a causa del mio trasferimento in Germania per lavoro. Oltre ad un´alimentazione corretta con una piccola integrazione di Whey isolate (posteró presto la dieta nella sezione apposita) ho iniziato, dopo un mese di ricondizionamento un programma di forza 5x5 consigliatomi.
I miei dati: 33 anni 170 cm 68 kg BF 13.5% (40 giorni fa era 14.4).
Scheda:
A:
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Inverted row 3x10
Push-ups 3x10
reverse crunch 3x12 (+ bicicletta e crunch su fitball 3x8)
Complementare aggiunto da me: skull crusher 3x8
Cardio 20-30 min.

B:
Squat 5x5
Overhead press 5x5
Dead lift 1x5
Pull-ups 3x10
Prone bridges 3x30s. (+ bicicletta e crunch su fitball 3x8)
Complementare aggiunto da me: Bic. con bilanciere 3x7
Cardio 20-30 min.
In pratica aumento ogni seduta di squat (partito da 30), overhead press (partito da 27.5) e bench press (partito da 27.5) di 2.5kg e stacco (partito da 55) di 5 kg. sono a fine seconda settimana e dovrei farne 10. Che ne dite?

[mariodado]

Up per me

---------- Post added 04-11-2012 at 20:39:09 ---------- Previous post was 03-11-2012 at 21:05:37 ----------

Inizio a pensare che la scheda sia ottima dato che nessuno la critica .

[mariodado]

Up :-( :-(

[Giulio85]

ciao i 5x5 li fai a peso costante o crescente?
ti alleni due volte a settimana o fai ABA BAB?
perché una sola serie di stacchi?

[mariodado]

ciao i 5x5 li fai a peso costante o crescente?
ti alleni due volte a settimana o fai ABA BAB?
perché una sola serie di stacchi?

Grazie per essere stato il primo a darmi udienza :-)
Il peso é costante durante la stessa giornata e cresce la volta successiva con la progressione che ho annotato sotto.
Mi alleno 3 volte a settimana.
Non so perché una sola serie di stacchi...la scheda mi é stata inviata

[Giulio85]

se ti alleni 3 volte quindi in ABA BAB ti consiglierei di fare 2 mezze full improntate sulla forza, in una dai priorità allo squat nell'altra allo stacco.
il 5x5 puoi mantenerlo, a me piace molto; ovviamente devi fare un buon riscaldamento. ti linko il post di manx

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

io ti consiglierei di basare una seduta su squat panca military e l'altra su stacco rematore trazioni
poi puoi abbinarci un paio di complementari a scheda

chiedi a chi ti ha inviato la scheda perchè uno stacco solo xD

[mariodado]

Grazie mille. Il topic sul riscaldamento é utilissimo.
Dici che cosí la suddivisione non va bene?
Sono al 7° giorno di allenamento, stacco e squat mai fatti prima quindi non conosco il limite precedente. Ma sulla bench press l´aumento di carico progressivo credo mi stia facendo superare di gran lunga le prestazioni dell´anno scorso.

[Giulio85]

non so chi ti ha fatto la scheda, magari dietro c'è un metodo scentifico che non conosco..
comunque lo squat 3 volte a settimana con lo stesso carico mi pare eccessivo, farei almeno il venerdì una seduta più leggera con un 10/20% in meno curando la tecnica in modo da usarla anche come una specie di recupero attivo..

[mariodado]

In realtá il carico dello squat aumenta ogni seduta!
Mi é stato detto che in questo tipo di programmazione lo squat va fatto ogni seduta. Forse devo aumentare il carico ogni 3 volte?

[Giulio85]

solitamente le programmazioni con 3 sedute di squat prevedono una seduta pesante una media e una leggera.
aumentare il carico ad ogni seduta non è semplicissimo, riesci comunque a mantenere una buona tecnica e scendere sotto al parallelo?
considerando che prima non facevi squat e stacchi cerca di curare la tecnica più che puoi in modo da imparare un movimento perfetto

[mariodado]

Anche io ho pensato di non aumentare tanto. Anche perché alle ultime sedute ho avvertito lombalgia e mi sono fermato.
L´overhead é l´esercizio in cui ho piú difficoltá ad aumentare carico. Con 30 kg riesco a fare 5x5...giá con 35 no .
Dove riscontro miglioramenti é la panca.

[Giulio85]

ma non mi hai risposto, lo squat vai sotto al parallelo?
l'overhead lo fai in piedi o fai il lento avanti? 30kg compreso il bilancere?

[mariodado]

Appena sotto.
Overhead in piedi. Si compreso bilanciere...faccio pena lo so
Non é che forse devo passare allo schema Bill starr consigliato qui sul forum ?
La cosa che mi fa dubitare é che non avverto doms.

[Giulio85]

con l'overhead mi sebra corretto il peso che usi, se facevi 30+bilancere mi pareva troppo.
i dooms sono soggettivi, non è detto che devi per forza averli, e non significa che ti sei allenato + o - bene se non li hai.
lavora sullo squat e cerca di scendere di più, meglio mantenere il peso costante e avere un'esecuzione ottimale.
bill star è una buona idea, è un ciclo di forza "semplice", nel senso che dovresti riuscire a seguire la progressione di carico senza troppi problemi.
sul sito da qualche parte c'è anche un file excel per impostarlo con i pesi serie per serie.

[mariodado]

con l'overhead mi sebra corretto il peso che usi, se facevi 30+bilancere mi pareva troppo.
i dooms sono soggettivi, non è detto che devi per forza averli, e non significa che ti sei allenato + o - bene se non li hai.
lavora sullo squat e cerca di scendere di più, meglio mantenere il peso costante e avere un'esecuzione ottimale.
bill star è una buona idea, è un ciclo di forza "semplice", nel senso che dovresti riuscire a seguire la progressione di carico senza troppi problemi.
sul sito da qualche parte c'è anche un file excel per impostarlo con i pesi serie per serie.

Grazie 1000. File trovato. Magari completo un´altra settimana questo che ho in corso e poi Bill starr. Per lo Squat questa settimana mi fermo a causa della lieve lombalgia.
Mi consigli un Diario sul forum per mantenere un aggiornamento costante?
Per i complementari sto usando uno schema piramidale inv. 4-6-6-8. Si abbina bene?