"I want to look good naked" cit.

[le diable]

No dai estrema no

Semplicemente ti cambia un po l'approccio con la dieta mettendo due pasti in una finestra di 8 ore ( fed ) con successive 16 ore di digiuno ( fasting ). Trovo che sia una fra le migliori soluzione in cutting per impostare un quadro ormonale favorevole alla liposi ed ossidazione dei grassi.

Si può anche leggermente modificare se ti alleni la sera mettendo un 1-2 pasti prima dell'allenamento ( composti di fat + pro ) ed il resto tutto post wo. Dato che hai un intake calorico basso è più facile da gestire.

Sennò puoi mettere i carboidrati prima dell'allenamento per vari funzioni ( energetiche, per preservare la massa magra e tramite insulina per un pump migliore ) e dopo allenamento.

Comunque la mia era una idea. Mi piace sperimentare e per me tu ne gioveresti tanto. Ti potrebbe dare quello sprint in più per eliminare quest'ultimo grasso che hai su.

[Golosone]

in ogni caso complimenti. Si vede (buon per te) che hai la genetica dalla tua per proporzioni e linee.
Applicandoti (come gia fai) otterrai ottimi risultati.

Grazie x i complimenti Bepi: io come modello da raggiungere ho sempre il tuo addome
Spero solo due cose...

1. di riuscire a sgrassare bene fino a questa estate... quindi spero che l'approccio alimentare funzioni, e di non "stallare" nei prossimi mesi
2. di non perdere troppa massa magra, mantengo le PRO maggiori o uguali a 2gxkg, ma mi sto allenando circa 45 minuti x 3 sessioni a settimana... credo che in termini di efficacia sto proprio al limite...
   ...l'idea di ritrovarmi quest'estate asciutto ma secco mi deprime
   e le gambe... se non faccio uscire qualche dettaglio sembro un supplì

No dai estrema no

Semplicemente ti cambia un po l'approccio con la dieta mettendo due pasti in una finestra di 8 ore ( fed ) con successive 16 ore di digiuno ( fasting ). Trovo che sia una fra le migliori soluzione in cutting per impostare un quadro ormonale favorevole alla liposi ed ossidazione dei grassi.

Si può anche leggermente modificare se ti alleni la sera mettendo un 1-2 pasti prima dell'allenamento ( composti di fat + pro ) ed il resto tutto post wo. Dato che hai un intake calorico basso è più facile da gestire.

Sennò puoi mettere i carboidrati prima dell'allenamento per vari funzioni ( energetiche, per preservare la massa magra e tramite insulina per un pump migliore ) e dopo allenamento.

Sai che c'è.. che mia moglie già fa "molti" sacrifici per accontentarmi... pesa tutto quello che cucina così quando arrivo e mangio posso prendere la "giusta quantità" sapendo abbastanza QUANTO mangio...
...inoltre uscire a mangiar fuori con amici, o a casa dai miei/suoi genitori... insomma, una dieta simile potrebbe avere un impatto negativo "nel sociale"... ecco diciamo così

Comunque la mia era una idea. Mi piace sperimentare e per me tu ne gioveresti tanto. Ti potrebbe dare quello sprint in più per eliminare quest'ultimo grasso che hai su.

Questo è l'aspetto che davvero mi attirerebbe... mi invoglierebbe a provarla.
Però i problemi detti sopra sono un po' troppo rilevanti per ora.

Se con l'attuale approccio continuo ad ottenere risultati... meglio

[Golosone]

Rieccomi...
weekend pieno di impegni
ieri fuori per lavoro
diario trascurato
alimentazione... non come avrei voluto, ma non male male

Vene 2013.01.18

Alimentazione: pulita, utile... ma assolutamente insoddisfacente.
Cal 1.600 circa, max 1.650 avrei preferito meno CHO e più FAT, ma ci siamo.
PRO 153g - 39%
CHO 111g - 28%
FAT 59g - 33%

REST DAY
Integrazione solite Whey + Multivitaminico


Sab 2013.01.19

Alimentazione: SUPERPIZZA a cena, il resto della giornata pulita,
Cal 2.000 circa, è sabato, va bene così.
PRO 119g - 22%
CHO 233g - 44%
FAT 80g - 34%

REST DAY ancora purtroppo
Integrazione solite Whey + Multivitaminico


Dom 2013.01.20

Alimentazione: pranzo a casa dai miei genitori... mia madre aveva cucinato per un reggimento.
Cal 2.500 circa, cheat concentrati a pranzo.
PRO 172g - 27%
CHO 206g - 33%
FAT 111g - 40%

REST DAY ennesimo... settimana chiusa con 2 WO e basta
Integrazione solite Whey + Multivitaminico


Lune 2013.01.21

Alimentazione: super meeting in ufficio, pranzo obbligato a buffet (tramezzini pizzette & Co.), ho mangiato il meno possibile avevo una fame bestiale, ho tamponato con i miei spuntini di tonno e affettati magri... ma oltre ad aver mangiato male, e poco, ho fatto una stima delle Cal... sicuramente a *****dicane
Cal 1.900 circa, cheat lunch, contenuto e tirato il resto della giornata
PRO 168g - 35%
CHO 125g - 26%
FAT 83g - 39%

REST DAY la settimana inzia male, stacco tardi da lavoro, ma so che posso mettermi in riga già da martedì, e così sarà.
Integrazione solite Whey + Multivitaminico


Marte 2013.01.22

Alimentazione: pulita, ponderata, attenta... in viaggio dalle 7 di mattina per lavoro, e una colazione con cappuccio e cornetto in Autogrill mi ha fatto sforare: un maledetto cornetto mi è costato 250 Cal preziose, e 35g di inutili CHO.
Totale 1.900 Cal circa! Maledetto me.
PRO 167g - 35%
CHO 143g - 29%
FAT 77g - 36%

WO DAY : petto spalle
Petto: Bilancere da 40kg, panca piana, 8x8, riposo 30"
Petto: manubri da 20kg, panca piana, 8x8, riposo 30" (ultime 2 serie non arrivavo all'ottava rep)
Spalle: Arnold press, manubri da 10kg, 8x8, riposo 30"
Spalle: alzate laterali, manubri da 5kg, 8x8, riposo 30"
WO da 45 minuti, soli 2 esercizi per 2 gruppi, ma ben fatti, concentrato.

Integrazione solite Whey + Multivitaminico

-- ---- ---- ---- ---- ---- ---- ---- ---- ---- ----



Fatti:
La scorsa e la precedente ho avuto solo DUE WO per Week
Ho mangiato "non pulito" questo Lunedì, e un cornetto al bar ieri mattina (Martedì): invece sarebbero i giorni in cui faccio un'epurazione dai carbo (da diversi mesi ormai).
Sto dormendo di meno, ho sempre sonno

Considerazioni:
Ieri mi sono fatto un paio di foto, una l'ho postata in Lo famo strano QUI
Niente... da quando ho scattato quella, dove mi sono visto male mi è venuta la fissa che sono in parabola discendente: mi vedo puffy, mi vedo i fianchi più sporgenti, e mi sembra che l'addome sia più coperto delle scorse settimane.
Questa settimana VOGLIO dormire di più, allenarmi 3 volte, curar meglio l'alimentazione.

[Golosone]

Mi sono dimenticato 2 cose importanti, misure Domenica 20 Gennaio

1. Peso 74.0 kg spaccati
2. Giro vita circa 87 cm

---------- Post added 24-01-2013 at 11:40:25 ---------- Previous post was 23-01-2013 at 13:07:41 ----------

Buongiorno!!!

Merco 2013.01.23

Alimentazione: pulitissima, calcolata... soddisfatto; piccolo appunto per il pranzo: pranzo da asporto con tacchino al curry e riso... ma ho scansato tutta la salsa e mangiato la metà del riso
Si è conclusa con buone 1.650 Cal circa
PRO 152g - 37%
CHO 92g - 23%
FAT 72g - 40%

Integrazione: solite vitamine e whey a colazione

REST DAY

Considerazioni: sabato credo che ri-comincio con la creatina, dovrei avere più tempo per allenarmi (3 sessioni per week)... inoltre vengo da uno stop di circa 6 settimane.

[Golosone]

Giove 2013.01.24

Alimentazione: non pulita, pizza a cena e fettina di torta di compleanno "prebed"... ho cercato di limitare i danni evitando fritti e altra merda.... ma cmq da sgarro.
Alla fine è stata da Cal 2.400 abbastanza goderecce
PRO 131g - 22%
CHO 288g - 48%
FAT 79g - 30%

Integrazione: solite vitamine e whey a colazione

REST DAY

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --

Vene 2013.01.25

Alimentazione: abbastanza pulita... il pranzo alla tavola calda vicino l'ufficio è sempre "ponderato" ma difficile definirlo pulitissimo... mi oriento sempre su carni bianche o pesce... ma i condimenti sono sempre più sporchi dell'EVO di casa. Alla fine ho totalizzato 1.750 Cal circa, anche se i carbo non sono stati pochi
PRO 133g - 22%
CHO 138g - 48%
FAT 70g - 30%

Integrazione: solite vitamine e whey a colazione

REST DAY: ho staccato praticamente alle 7 di sera, di venerdì... ero esaurito, WO improponibile

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --

Sab 2013.01.26

Alimentazione: non pulita come spesso accade il sabato, cena con supplì (erano troppo belli per rinunciare anche sta volta!) pizza e fettina di torta finale.... bello sgarro, ma concentrato solo a cena.... il resto della giornata pulita e attenta, con postWO e tutte le altre accortezze.... per totalizzare 2.500 Cal circa.

PRO 135g - 22%
CHO 315g - 51%
FAT 76g - 28%

Integrazione:
solite vitamine e whey a colazione
Ho ricominciato la creatina, i primi 3 o 4 giorni come da abitudine faccio solo 3+3
poi seguirò il protocollo 3+3 OFF e 3+4+3 ON

WO DAY: ore 16, Legs Day & ABS
8x8 (per gamba) di affondi con 2 manubri da 15kg, rec 45"
8x8 di squat con 2 manubri da 15kg, rec 45"
20 x crunch normale
20 x lato di crunch a incrocio con "bicicletta"
12 x 3 x lato di flessioni del busto per gli obliqui, con manubrio da 15Kg, rec 30"
20 x crunch normale (richiamino)

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --

Dom 2013.01.27

Alimentazione: non pulita, danni limitati, ma cmq sgarretti domenicali.
Colazione con un bicchiere di succo di frutta alle 10.30 e di corsa a fare un bel WO alle 11, post WO alle 12 con 30g di Whey e biscotti di pastecceria pranzo con sola bistecca alla fiorentina (tipo 350g di ciccia pura!), merenda con 1/4 di cannolo alla siciliana cena easy con tacchino in padella e verdure cotte.
Totalizzo 1.950 Cal circa per questa domenica leggermente sporca, ma con ottimo WO, ottima domrita, e ottimi sgarri
PRO 168g - 33%
CHO 139g - 28%
FAT 88g - 39%

Integrazione:
Creatina 3+3, e Vitamine e Whey nello spuntinone postWO

Considerazioni:
Finalmente WO, finalmente gambe; il peso è stabile: 74 kg


WO DAY: Back!
New entry nella mia HOME GYM! Finalmente ho allenato il dorso con le trazioni... ora si che i GDorsali li massacro!
Il prodotto è questo, e per ora funziona bene, si incastra nella porta, eccezionale finchè non crolla tutto!



Ho eseguito:
8 8 7 5 trazioni alla sbarra, impugnatura a martello, recupero 45-60"
8 6 4 4 trazioni alla sbarra, impugnatura inversa, recupero 45-60"
20 x gamba di flessioni dei polpacci in piedi (richiamino gambe di ieri)
20 x gamba di flessioni dei polpacci in piedi con sovraccarico di 6 kg
8 8 6 di bicipiti, bilancere da 30kg, in piedi

Considerazioni:
Doms ai glutei pazzeschi, e lievi alle cosce.
Nonostante sia weekend di sgarretti e la settimana è stata stressante e non pulita, peso stabile a 74 kg spaccati!

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --

Preview di oggi (Lunedì), e considerazioni sulla settimana trascorsa:

Oggi si riparte carichi, riposati, con l'intenzione di stare puliti: pranzo portato da casa e cheat fuori dai miei pensieri.
Ancora oggi DOMS forti ai glutei, qualcosa alle cosce.... dorso indolensito, e gran dorsali doloranti... tanto che ho anche gli intercostali/grandentato indolensito... ci voleva, in una sola parola: OTTIMO.
Quell'aggeggio finchè non mi farà crollare la porta lo trovo eccezionale.
Posso fare le mie amate, e al tempo stesso odiate trazioni! Mi piacciono e mi gasano. Non posso sovraccaricare, ma lavorando con tempi di recupero bassi non c'è questa necessità
Questa settimana passata è stata chiusa con 3 WO: Marte Sab e Dom. Non perfettamente ripartiti, ma il lavoro non mi ha permesso altro!
Potevo fare meglio con l'alimentazione, quello si...

[Golosone]

R: "I want to look good naked" cit.

Chest day.... Start!

on Galaxy Note N7000 Android ICS

[Golosone]

Lun 2013.01.28

Alimentazione: pulita eccetto i biscotti di pasticceria che ho mangiato a colazione, e che hanno dato quelle X calorie di troppo
Domani devo farci più attenzione.... Il risultato è stato circa 1.850 Cal
PRO 164g - 34%
CHO 143g - 30%
FAT 77g - 36%

Integrazione:
Creatina 3+3, e Vitamine e Whey a colazione

Chest WO,
Superset di petto, come nel video, spinte con i manubri da 20kg + bilancere da 30kg, recupero 120"
8 - 20
8 - 20
8 - 18
8 - 12 (sono scoppiato)
Video tanto per gradire...

Spalle:
Alzate laterali, manubri da 5 kg, 4x12, recupero 90"
Arnold press, manubri da 10kg, recupero 90", 4 serie da: 10 10 8 7 (scoppiato)

Tricipiti:
piegamenti sulle braccia stratti (con maniglie), recupero 90", 3 serie da: 10 10 8 (scoppiato)

Totale 40 min pieni e intensi.

Post WO mi vedevo pienissimo, anche se da un paio di settimane mi vedo più sporco in zona fianchi-addome... alimentazione non pulita, ne sono certo

[Golosone]

Mart 2013.01.29

Alimentazione: anche oggi minicheat con dei biscotti di pasticceria a colazione (ma ne ho mangiati meno, credo sugli 80-90g)
Pranzo con frittatona da 4 uova intere (ho finito gli albumi in brick), piccolo handicap in termini di grassi.
Spuntini puliti, 50g di prosciutto magro a metà mattina, 50g di tonno sgocciolato il pomeriggio; e una mela come jolly.
La cena ancora non è programmata, ma cercherò di tenere bassi i grassi per compensare le 4 uova. Essendo REST DAY niente CHO a pranzo e a cena.
L'apporto di oggi (cena esclusa) sarà di 1.200 Cal circa suddivisi in:

EDIT
La giornata di ieri si è conclusa così:
Apporto calorico ottimo, sbilanciati i FAT (per via del pranzo con frittata di 4 uova intere)
TOTALIZZO: Cal 1.700 circa

PRO 137g- 33%
CHO 98g - 24%
FAT 79g - 43%

Integrazione:
Creatina 3g a colazione (+3g al rientro da lavoro), 1 cps di Vita Mins iSatori a colazione, Whey nel latte a colazione.

REST DAY: una buona giornata di rest dopo 3 giorni di allenamenti (legs sabato, back domenica, chest-should Lunedì)

Considerazioni:
Sono tornato ad allenarmi 3 volte a settimana, bene. Ora devo risistemare/migliorare la qualità dell'alimentazione.
Voglio abbassare il più possibile la BF entro l'estate perchè:

1. è troppo alta per pensare di fare massa
2. voglio arrivare all'estate più definito di come sono ora
3. se la prossima stagione vorrò fare massa dovrò per forza partire da una BF bassa

Questa settimana dovrebbe essere così architettata:

• Lunedì ho fatto petto spalle tric
• Merco (domani) partita di calcetto (dopo 2 mesi di stop... olèèè)
• Giove o Vene farò di nuovo il dorso e bic
• Sabato o domenica se non vado a sciare farò gambe e addome

[Golosone]

Buongiorno!
Sta sera calcetto!
Giornata che sarà pulita fino al dopocalcetto, poi ci sono due possibilità:

1. ceno a pizza con gli amici
2. nel locale fanno carne decente e mi butto su quella

in ogni caso limiterò i danni: no dolci no fritti no alcool. STA SERA FACCIO IL BRAVO

[JU 0%]

"I want to look good naked" cit.

Ciao, mi segno
Sono curioso, quanto pesi? Altezza? Anni? Da quanto ti alleni? ehehe
Perchè ho notato una suddivisione dei macro ( ma sopratutto le kcal totali ) abbastanza particolare rispetto la norma (ho letto soltanto le ultime due pagine del diario, magari la scelta è spiegata prima ).
Voglio seguire il tuo percorso, anche perchè pare molto dettagliato. Continua così !


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Golosone]

R: "I want to look good naked" cit.

Ciao, mi segno
Sono curioso, quanto pesi? Altezza? Anni? Da quanto ti alleni? ehehe
Perchè ho notato una suddivisione dei macro ( ma sopratutto le kcal totali ) abbastanza particolare rispetto la norma (ho letto soltanto le ultime due pagine del diario, magari la scelta è spiegata prima ).
Voglio seguire il tuo percorso, anche perchè pare molto dettagliato. Continua così !


Sent from my iPhone using Tapatalk

Ciao e benvenuto! Sono contento quando ci sono nuovi contributi, opinioni, confronti. :-)
H 1.70 m
W 74 kg
Age 32
Allenamento ripreso con criterio da 18 mesi dopo varie esperienze positive e negative sia sportive che di salute.
Da settembre che è iniziato il diario ho questo approccio calcolatore x l alimentazione.

Domani da pc ti spiego meglio il perchè del tipo di alimentazione... Ora ci metto troppo :-)

Notte!

on Galaxy Note N7000 Android ICS

[Golosone]

Post "mostra tattoo"Per chi mi chiedeva di vederlo meglio... tra l'altro notevole il PRIMA & DOPO
Riguardando le prime due (Agosto e Settembre) e le ultime due che sono del mese scorso... direi che la dieta ha funzionato un pochino...

[Golosone]

Perchè ho notato una suddivisione dei macro ( ma sopratutto le kcal totali ) abbastanza particolare rispetto la norma

Riciao JU... in linea di max seguo queste linee guida:

1. Ho necessità di abbassare la BF, sto ancora troppo alto
2. Ho notato che a 1.700 Cal dimagrisco.... quindi tranne i cheat, tranne i periodi di ricarica (natale ) cerco di rimanere sulle 1.700
3. Cerco di assumere 2g di PRO per kg... circa 140g die
4. il buon "cartellino rosso Hunterboy" mi spiegava che posso assumere grassi (frutta secca EVO ecc) anche 1g per kg, e quindi fino a 70-75g vado tranquillo
5. I carbo cerco di tenerli + bassi che posso... dei giorni sono davvero minimi, altri siccome ho qualche cheat o sgarretto risalgono: ma ho notato che mi asciugo, mi vedo meglio quando li tengo bassi.

Per il resto... io vorrei 'scolpirmi' un po, risollevare la situazione drammatica delle gambe, che però sono quelle che alleno con più difficoltà da quando mi alleno a casa (40 giorni circa).

Ora... Diario!

Merco 2013.01.30

Alimentazione: pulita fino a cena... dopo il calcetto pizza con gli amici... ho mangiato un bel fritto, ma ho lasciato tutte le croste della pizza (un po di CHO in meno per il senso di colpa del fritto LOL)
No alcol, no dolci... Dovrei aver totalizzato... Cal 2.100 circa
PRO 108g - 20%
CHO 261g - 49%
FAT 75g - 31%

Integrazione:
solite vitamine e whey a colazione
Creatina 3 + 3

Calcetto DAY: un po di cardio và!

Considerazioni:
ieri lo sospettavo... oggi invece credo proprio che mi sia venuta l'influenza... ho mal di gola, tutti in ufficio stanno male, e 2 colleghi sono a casa con la febbre... non ci voleva!

[AndryPata90]

complimenti per il cambiamento Golosone

[Golosone]

complimenti per il cambiamento Golosone

tnks