Cambio scheda

[Lera]

Ciao,

dopo una full-body di 3 settimane ho iniziato con questa scheda che mi è stata vista e corretta qui:

Martedi: PETTO-TRICIPITI
Panca Piana 6 6 8 8 120"
spinte inclinata 3x8 90"
croci piana 3x12 60"
Panca stretta 6 6 8 8 120"
French press bil 3x8 90"

Giovedi: DORSO-BICITI
Stacco 6 4 4 2 120"
Lat-machine 3X10 90"
rematore bilanciere 4x8 90"
pulley 3x12 60"
curl bil 6 6 8 8 90"
curl manubri alternati 3x8/10 60"

Sabato: GAMBE
Squat 6 6 8 8 120"
affondi 3x10 60"
Stacco GT 6 6 8 8 120"
Slanci gamba 4x12 60”

Domenica: SPALLE-ADDOME
Military press 6 6 8 8 120"
tirate al mento 3X6 90"
alzate laterali 3x10 60"
alz 90° 3x12 60"
crunch + sovraccarico in 4x12/15 60" seguito da crunch obliqui SS crunch inversi 3x10+10 60"

La tengo da circa un mese con risultati soddisfacenti e ora son qui per chiedervi qualche suggerimento su come variarla/modificarla...

I miei dati sono:
166 x 57-58 kg
sono in normocalorica e diciamo che punto quanto più possibile ad una sorta di ricomposizione corporea, per il momento infatti non mi interessa andare in ipo per perdere perso, così come non mi posso permettere di far massa andando in ipercalorica perchè apparte questi allenamenti conduco una vita moooooooolto sedentaria, zero movimento e zero cardio... quindi rischierei di mettere su eccessiva ciccia, cosa che non voglio assolutamente...

Aggiungo che mi alleno a casa e dispongo di bilancere e manubri componibili, una panca (NON declinabile), un rack con lat/pulley machine, una fit ball e nient'altro.

Avete qualche suggerimento..?

[ston]

Ciao,

dopo una full-body di 3 settimane ho iniziato con questa scheda che mi è stata vista e corretta qui:

Martedi: PETTO-TRICIPITI
Panca Piana 6 6 8 8 120" 30° 4x6 120"
spinte inclinata 3x8 90" piana
croci piana 3x12 60" 3x6+6+6 60"
Panca stretta 6 6 8 8 120" french press 4x6 90"
French press bil 3x8 90" push down 3x10 60"

Giovedi: DORSO-BICITI sabato
Stacco 6 4 4 2 120" 4x4 120"
Lat-machine 3X10 90" trazioni 4x6 120"
rematore bilanciere 4x8 90" presa inv.
pulley 3x12 60"
curl bil 6 6 8 8 90" 4x6 90"
curl manubri alternati 3x8/10 60" hammer

Sabato: GAMBE giovedi
Squat 6 6 8 8 120" 4x6 120"
affondi 3x10 60" bulgarian squat 4x10 60"
Stacco GT 6 6 8 8 120"
Slanci gamba 4x12 60” togli
calf in piedi manubri ss calf seduto bil. sulle ginocchia 4x10+20 60"

Domenica: SPALLE-ADDOME
Military press 6 6 8 8 120" 4x6 90"
tirate al mento 3X6 90" arnold press ss alzate lat 3x8+10 90"
alzate laterali 3x10 60" togli
alz 90° 3x12 60" 3x8
scrollate manubri 2x12 45"
crunch + sovraccarico in 4x12/15 60" seguito da crunch obliqui SS crunch inversi 3x10+10 60"

La tengo da circa un mese con risultati soddisfacenti e ora son qui per chiedervi qualche suggerimento su come variarla/modificarla...

I miei dati sono:
166 x 57-58 kg
sono in normocalorica e diciamo che punto quanto più possibile ad una sorta di ricomposizione corporea, per il momento infatti non mi interessa andare in ipo per perdere perso, così come non mi posso permettere di far massa andando in ipercalorica perchè apparte questi allenamenti conduco una vita moooooooolto sedentaria, zero movimento e zero cardio... quindi rischierei di mettere su eccessiva ciccia, cosa che non voglio assolutamente...

Aggiungo che mi alleno a casa e dispongo di bilancere e manubri componibili, una panca (NON declinabile), un rack con lat/pulley machine, una fit ball e nient'altro.

Avete qualche suggerimento..?

[Alessandro33]

Quoto Ston

[Lera]

Innanzitutto GRAZIE!! a entrambi

poi di seguito ho riportato un pò di dubbi....


Martedi: PETTO-TRICIPITI
Panca 30° 4x6 120"
spinte piana 3x8 90"
croci piana 3x6+6+6 60" ← mmm.. che vuol dire? Questo 3X6+6+6 è qualcosa di diverso dal semplice 3X6?
french press 4x6 90" ← bilancere o manubri? In piedi, seduta o su panca?
push down 3x10 60" ← devo informarmi su come farlo, come accessori ho la barra lunga e il triangolo, mentre guardando in rete vedo che si utilizza una specie di cordino.. cmq vedrò e proverò qualcosa e casomai vi chiedo altre info più avanti

Giovedi: GAMBE
Squat 4x6 120"
bulgarian squat 4x10 60"
Stacco GT 6 6 8 8 120"
calf in piedi manubri ss calf seduto bil. sulle ginocchia 4x10+20 60" ← mmm.. anche qui mi occorre traduzione.. ss ? 4X10+20? che vuol dire?

Sabato: DORSO-BICITI
Stacco 4x4 120"
Trazioni 4x6 120" ← "Gianni! L'ottimismo è il profumo della vita" , no scherzo .. è che non credo di riuscire a tirarmi su... ok il provare, ma nel caso (certo) in cui non riesca a farle? Sostituisco con altro? Faccio solo le negative? O cos'altro?
rematore bilanciere presa inv. 4x8 90"
pulley 3x12 60"
curl bil 4x6 90"
curl manubri hammer alternati 3x8/10 60"

Domenica: SPALLE-ADDOME
Military press 4x6 90"
arnold press ss alzate lat 3x8+10 90"
alz 90° 3x8 60"
scrollate manubri 2x12 45"
crunch + sovraccarico in 4x12/15 60" seguito da crunch obliqui SS crunch inversi 3x10+10 60"

[ston]

Innanzitutto GRAZIE!! a entrambi

poi di seguito ho riportato un pò di dubbi....


Martedi: PETTO-TRICIPITI
Panca 30° 4x6 120"
spinte piana 3x8 90"
croci piana 3x6+6+6 60" ← mmm.. che vuol dire? Questo 3X6+6+6 è qualcosa di diverso dal semplice 3X6? fai 6 colpi riduci il peso e ne fai alri 6 riduci ancora un pò il peso e fai gli ultimi 6 riposi 60" e rifai il tutto per altre 2 volte(in qusto ex arriva quasi a cedimento)
french press 4x6 90" ← bilancere o manubri? In piedi, seduta o su panca?supino con bil. ez
push down 3x10 60" ← devo informarmi su come farlo, come accessori ho la barra lunga e il triangolo, mentre guardando in rete vedo che si utilizza una specie di cordino.. cmq vedrò e proverò qualcosa e casomai vi chiedo altre info più avanti
se hai il"cordino" (fune) usa quello altrimenti usa la barra con presa inversa(palmi in su)

Giovedi: GAMBE
Squat 4x6 120"
bulgarian squat 4x10 60"
Stacco GT 6 6 8 8 120"
calf in piedi manubri ss calf seduto bil. sulle ginocchia 4x10+20 60" ← mmm.. anche qui mi occorre traduzione.. ss ? 4X10+20? che vuol dire? fai l'ex in piedi poi fai subito quello seduto riposi 60" e rifai il tutto per altte 3 volte

Sabato: DORSO-BICITI
Stacco 4x4 120"
Trazioni 4x6 120" ← "Gianni! L'ottimismo è il profumo della vita" , no scherzo .. è che non credo di riuscire a tirarmi su... ok il provare, ma nel caso (certo) in cui non riesca a farle? Sostituisco con altro? Faccio solo le negative? O cos'altro? fai quelle che riesci supine
rematore bilanciere presa inv. 4x8 90"
pulley 3x12 60"
curl bil 4x6 90"
curl manubri hammer alternati 3x8/10 60"

Domenica: SPALLE-ADDOME
Military press 4x6 90"
arnold press ss alzate lat 3x8+10 90"
alz 90° 3x8 60"
scrollate manubri 2x12 45"
crunch + sovraccarico in 4x12/15 60" seguito da crunch obliqui SS crunch inversi 3x10+10 60"

alcune cose le avresti già dovute sapere in almeno 2 anni