Info Dieta Massa

[AdrianoCT]

Salve a tutti ho 26 anni sono alto 1.86 per 85 kg, bf 17,5 % massa muscolare scheletrica al 42.2 % e BMR di circa 2000 Kcal, il tutto misurato con una bilancia laica ad impedenza. Premetto che sul bf e massa muscolare non sono tanto convinto di questi valori poichè ho fatto pesare un amico alto quanto me che pesa 80 kg con un girovita maggiore che non si sta allenando in palestra con dei valori di bf e massa muscolare di 15.4 % e 43 %. Mi alleno 3 volte a settimana il TDEE stimato sta sulle 2800 kcal. Ho deciso di farmi una dieta con 5 pasti giornalieri. Ho considerato di assumere 1.5 gr di pro per Kg quindi stiamo sui 128 grammi da suddividere in 5 pasti, quindi circa 25.5 gr di pro per pasto. Mi alleno alle 13 circa. Se vi postassi una foto sareste in grado di capire la % di bf?? grazie

Colazione
		grammi	pro	carbo	grassi
	Yogurt	250	14	26,5	0,25
4	Marmellata	40	0,152	18,4	0,02
2	Fette biscottate	15	1,725	11,1	0,75
	Cereali	100	8	80	2,5
	cucchiano zucchero	10	0	10	0
Calorie	712,596	415	23,877	146	3,52
	Spuntino
		grammi	pro	carbo	grassi
	Parmigiano	50	17,875	1,61	12,915
	Latte	250	7,875	12	3,875
2	Fette biscottate	7,5	1,725	11,1	0,75
4	miele	40	0,12	32,96	0
Calorie	505,936	347,5	27,595	57,67	17,54
	Pranzo
		grammi	pro	carbo	grassi
	Pasta	50	1,315	13,955	0,365
	Petto di pollo	100	30,2	0	0,9
	Insalata lattuga	100	1,23	3,29	0,3
	Olio EVO	14	0	0	14
	Pane	50	4,4	25	1,65
	cucchiano zucchero	10	0	10	0
Calorie	519,381	324	37,145	52,245	17,215
	Merenda
		grammi	pro	carbo	grassi
	Parmigiano	50	17,875	1,61	12,915
	Simmenthal	70	8,4	0	1,1
	pane	50	4,4	25	1,65
10	mandorle	6,6	1,38996	1,3992	3,4353
Calorie	419,83946	176,6	32,06496	28,0092	19,1003
	Cena
		grammi	pro	carbo	grassi
	Spinaci cotti	100	2,97	3,75	0,26
	Insalata pomodoro	100	0,88	3,89	0,2
	Olio EVO	14	0	0	14
	Tonno	52	13,1	0	5,3
	Latte	250	7,875	12	3,875
Calorie	400,029	516	24,825	19,64	23,635
	Calorie	grammi	pro	carbo	grassi
Tot	2557,78146	1779,1	145,507	303,5642	81,0103

[romtram]

Ciao, scusami se sono un pò ristretto nella risposta, ma credo che prima di fare "massa", dovresti abbassare un pò la % di BF!

Intanto, se puoi, allega una foto e valuta eventualmente una normo calorica.

Aspetto foto!

N.B.: La dieta non mi piace!

[AdrianoCT]

[Hunterboy]

Assolutamente non sei al 17...quelle bilance non sono molto affidabili.. ad occhi sarai sui 11-10%.. Bisogna sistemare la dieta, potresti migliorare ulteriormente..

[Hunterboy]

a colazione non riesci a sostituire lo yogurt con una fonte proteica migliore? albumi,whey ecc?? lo zucchero dove lo usi? cereali di che tipo?

spuntino anche qui lo rifarei... fonte di carbo + fonte proteica e fonte di fat.. ad esempio affettato/albume, gallette/wasa/pane integ o segale e frutta secca

pranzo lo zucchero dove lo metti? può andare, il pollo farei 150gr

come lo spuntino sopra

cena perchè il latte?? beh per gli spinaci poi fare anche di più, cosi come per la verdura in generale.. aumenta anche qui le pro..usa cibo fresco, carne bianca/rossa o pesce, lo scatolame quando non hai di meglio. come quantità 150gr o 200gr di pesce indicativamente..

ps. se ti piace il latte, puoi usarlo a colazza..

[AdrianoCT]

Infatti il dato del bf sembrava anche a me abbastanza sballato. In realtà questa dieta non l'ho mai seguita ieri ho cercato di farne una per bilanciare pro carbo e grassi. Adesso la rimposto seguendo i tuoi consigli Secondo te devo andare oltre le 2800 kcal?? non c'è il rischio che quel minimo addominale venga coperto? Le whey non vanno prese subito dopo l'allenamento? grazie

---------- Post added at 17:33:36 ---------- Previous post was at 17:32:54 ----------

p.s. non ho mai seguito una dieta specifica, sto iniziando ora a fare un pò di attenzione

[romtram]

Già... mi sa che la tua bilancia sia da tarare alias buttare!!!

Ma del peso, siamo sicuri?

Passiamo alla dieta:

Colazione: se puoi togli lo zucchero;

Spuntino: Togli il parmigiano e metti noci, mandorle, nocciole; togli il latte e sostituisci con tonno, fesa tacchino, albume, petto pollo, bresaola; togli le fette biscottate e metti pane bianco, gallette di riso, wasa; togli anche il miele;

Pranzo: Immagino post W.O. giusto?

Merenda: Come spuntino; togli la Simmenthal va usata come emergenza!;

Cena: Togli il latte e aumenta il tonno a 112;

Prenanna: Parmigiano, fiocchi di latte, caseina (se vuoi).

Rifai un pò tutti i conteggi e poi l'aggiustiamo!

[Hunterboy]

ah ecco sei stato fortunato allora a non sporcarti!

appunto come dici tu, parti da che so, 2200kcal le mantieni per un certo periodo 3/4 sett e vedi se ti sporchi/dimagrisci ecc in modo tale da renderti conto se aumentare o meno..'aumento graduale comunque.

[AdrianoCT]

Si il pranzo lo faccio alle 15 circa, il peso è quello 85/86 kg so che possono sembrare tanti, forse per via della gambe non proprio secche e per le spalle abbastanza larghe, mi sono dato sempre questa spiegazione, gente alta quanto meno con un fisico più o meno come il mio pesa circa 80/82 kg. Non mi è chiara una cosa se il BMR sta sulle 2000 kcal e il TDEE sta sulle 2800 kcal , 2200 kcal non sono poche? In ogni caso provo a partire dalle 2200 Kcal e vediamo per un paio di settimane che succede. grazie appena posso sistemo la dieta

[Hunterboy]

erano dei valori per farti un esempio!

[AdrianoCT]

Domande:

Allora come cereali uso i corn flakes di kellog's ma ho visto che hanno solo 7 gr di pro contro gli special k che stanno a 18! c'è differenza di prezzo?
Quante noci, mandorle posso mangiare, perchè le devo preferire al parmigiano ricco di pro?
Come mai le fette biscottate 11,5 gr di pro non vanno bene rispetto alle gallette di riso 7 gr di pro?
Lo zucchero lo metto nel caffè non va bene? non sono sempre carboidrati?
Il miele non è una buona fonte di carbo ad alta assimilazione prima del W.O.?

Intanto ho fatto una cosa del genere anche se le calorie totali non mi convincono:

	Colazione
		grammi	pro	carbo	grassi
	Yogurt	250	14	26,5	0,25
4	Marmellata	40	0,152	18,4	0,02
2	Fette biscottate	15	1,725	11,1	0,75
	Cereali	40	2,8	33,6	0,36
	Latte	250	7,875	12	3,875
Calorie	562,005	595	26,552	101,6	5,255
	Spuntino
		grammi	pro	carbo	grassi
	frutta secca	10	2,106	2,12	5,205
	Fesa	50	18,5	0,5	1,25
	Gallette	50	3,55	40,55	2,15
Calorie	350,191	110	24,156	43,17	8,605
	Pranzo (POST WO)
		grammi	pro	carbo	grassi
	Pasta	50	1,315	13,955	0,365
	Petto di pollo	100	30,2	0	0,9
	Insalata lattuga	100	1,23	3,29	0,3
	Olio EVO	14	0	0	14
	Pane	50	4,4	25	1,65
	cucchiano zucchero	10	0	10	0
Calorie	519,381	324	37,145	52,245	17,215
	Merenda
		grammi	pro	carbo	grassi
	frutta secca	10	2,106	2,12	5,205
	Fesa	50	18,5	0,5	1,25
	Gallette	50	3,55	40,55	2,15
Calorie	350,191	110	24,156	43,17	8,605
	Cena
		grammi	pro	carbo	grassi
	Spinaci cotti	100	2,97	3,75	0,26
	Insalata pomodoro	100	0,88	3,89	0,2
	Olio EVO	14	0	0	14
2	Tonno	104	26,2	0	10,6
Calorie	386,324	318	30,05	7,64	25,06
	Prenanna
		grammi	pro	carbo	grassi
	parmigiano	50	2,106	2,12	5,205
	fiocchi di latte	50	6,5	0,75	2,15
Calorie	115,041	100	8,606	2,87	7,355
	Calorie	grammi	pro	carbo	grassi
Tot	2168,092	1457	142,059	247,825	64,74

[MuchMore]

A mio parere 2200 calorie sono troppo poche, per quei dati fisici io mi aggirerei appunto sulle 2800-2900 nei giorni ON e 2400-2500 nei giorni OFF, perlomeno. Sarebbe un introito calorico ragionevole, poi è chiaro che un po' di appanamento sia fisiologico. Il pranzo è il tuo post WO?

Comunque, non dare troppo peso alle proteine presenti nei cereali e derivati, l'importante è includere un buon numero di proteine nobili (carne, uova, latte e derivati). Lo zucchero è un ingrediente raffinato e non è una buona fonte di carboidrati, per questo lo eviterei; le fette biscottate in genere hanno molti ingredienti indesiderati, per questo le gallette sono preferite. Il miele lo vedrei bene a colazione.

[AdrianoCT]

il pranzo è posto WO, ho intenzione di integrare con delle proteine whey, il dilemma è questo dato che subito dopo l'allenamento pranzo, quando conviene assumere le whey?

[Hunterboy]

no! fai per pranzo carbo ig alto e fonte proteica pollo,albumi ecc, la verdura toglila , un filo d'olio puoi lasciarlo. Idem lo zucchero toglilo è superfluo

[AdrianoCT]

Ecco i miei progressi dopo 4 mesi di allenamento, ho assunto whey (30 gr) che ho preso tre volte a settimana i giorni del WO la mattina allenandomi alle 12. Ho preso 5 kg di massa anche se l'addome me lo sento meno tirato e un pò più sporco, vi posto alcune immagini:





vorrei sapere da voi esperti se notate dei miglioramenti, grazie