VOLUME in Primis

[ManuDale]

Ciao, ormai inizia ad arrivare il freddo, nessuna voglia di fare diete ipocaloriche ma voglia di mangiare e di volumizzare...

Detto questo l'obbiettivo è solamente volumizzare.
Tutta estate l'ho passata a uccidermi con il crossfit aumentando forza, resistenza e portando la BF al 10-12%
Ora volevo iniziare una dieta IPERproteica con una scheda per volumizzare.
La dieta la posto nella sezione apposita...

Dati personali:
18 Anni
178 cm
69 Kg
1.85 Superficie corporea
1800 Kcal Calorie basali
2200 Kcal Fabbisogno calorico (ho aggiunto 20% di sovraccarico)

Scheda: ( La volevo dividere in 3 giornate ABA) + la domenica al parco

Lunedì: (A) Petto-Spalle
Panca piana 4x8
Panca manubri 3x8
Panca inclinata 4x8
Croci ai cavi 2x8
Alzate frontali manubri 3x8
Alzate laterali manubri 3x8
Arnold press 2x10
Lento avanti 3x8
Lento dietro 3x8
Shoulder press 2x8

Mercoledì: (B) Gambe-Addominali
Squat 4x8
Leg ext. 2x10
Leg press 3x8
Calf con bilanciere 3x10
ADDOMINALI:
Crunch alla panca 3x15
Crunch inverso 3x15
Sit up 2x10
Obliqui con bilanciere 5x10

Venderdì: (A) Dorsali-Braccia
Trazioni alla sbarra 3x8
Lat machine 4x6
Pulley basso 4x6
Rematore con manubrio 2x10
Curl bilanciere presa inversa 3x8
Curl in concentrazione 2x6
Estensioni mani per avambracci 3x8
French press 4x8
Push down 4x8
Tricipiti corpo libero con sovraccarico 3x8

Domenica:
Corsa al parco
Addominali 10 serie da 15

A tutto questo abbino:
GIORNI ON : Creatina 3g+3g Bcaa 3pre+4post wo Whey 30g a colazione
GIORNI OFF: Creatina 3g


Ditemi voi
Non sono sicuro vada bene questa scheda per volumizzare ma almeno posso dire di averci provato

[ston]

...scusa ma tu cosa intendi per"volume"?

[Manx]

le "trazioni bicipiti"...non esistono...TUTTE le trazioni lavorano anche i bicipiti (e perfino i tricipiti)...ma sono esercizi cmq specifici per il dorso.

[S3t]

FAre "volume" non vuol dire riempire la scheda con decine e decine di esercizi eh...

[ManuDale]

Ma quindi la scheda va bene per fare ipertrofia o fa schifo ??

[ston]

nel wo A:
inserirei le dip e toglierei i manubri su piana
da riordinare escremare il wo delle spalle
nel wo B:
gambe sottoallenate
nel wo A(ven.)
ordine e scelta degli ex confuso

Da rivedere comunque serie e ripetizioni.
Non hai risposto alla mia domanda......

[Manx]

Ma quindi la scheda va bene per fare ipertrofia o fa schifo ??

massa si fa in primis a tavola.
Le indicazioni di ston sono corrette...cmq riduci gli ex...

[ManuDale]

Ciao, ormai inizia ad arrivare il freddo, nessuna voglia di fare diete ipocaloriche ma voglia di mangiare e di volumizzare...

Detto questo l'obbiettivo è solamente volumizzare.
Tutta estate l'ho passata a uccidermi con il crossfit aumentando forza, resistenza e portando la BF al 10-12%
Ora volevo iniziare una dieta IPERproteica con una scheda per volumizzare.
La dieta la posto nella sezione apposita...

Dati personali:
18 Anni
178 cm
69 Kg
1.85 Superficie corporea
1800 Kcal Calorie basali
2200 Kcal Fabbisogno calorico (ho aggiunto 20% di sovraccarico)

Scheda: ( La volevo dividere in 3 giornate ABA) + la domenica al parco

Lunedì: (A) Petto-Spalle
Panca piana 4x8
Panca manubri 3x8
Panca inclinata 4x8
Croci ai cavi 2x8
Alzate frontali manubri 3x8
Alzate laterali manubri 3x8
Arnold press 2x10
Lento avanti 3x8

Mercoledì: (B) Gambe-Addominali
Squat 4x8
Leg ext. 2x10
Leg press 3x8
Calf con bilanciere 3x10
ADDOMINALI:
Crunch alla panca 3x15
Crunch inverso 3x15
Sit up 2x10
Obliqui con bilanciere 5x10

Venderdì: (A) Dorsali-Braccia
Trazioni alla sbarra 3x8
Lat machine 4x6
Pulley basso 4x6
Rematore con manubrio 2x10
Curl bilanciere presa inversa 3x8
Curl in concentrazione 2x6
Estensioni mani per avambracci 3x8
French press 4x8
Push down 4x8
Tricipiti corpo libero con sovraccarico 3x8

Domenica:
Corsa al parco
Addominali 10 serie da 15

A tutto questo abbino:
GIORNI ON : Creatina 3g+3g Bcaa 3pre+4post wo Whey 30g a colazione
GIORNI OFF: Creatina 3g



Ditemi voi
Non sono sicuro vada bene questa scheda per volumizzare ma almeno posso dire di averci provato

Grazie a tutti

[WhiteTyson]

1800 Kcal Calorie basali
2200 Kcal Fabbisogno calorico (ho aggiunto 20% di sovraccarico)


non dovrebbe funzionare proprio così.... se il tuo consumo basale è realmente 1800kcal, dubito che con 2200 metterai su grande massa muscolare. almeno che le altre 23 ore dopo la palestra tu non vegeti su di un divano

[attentichemordo]

Ciao, ormai inizia ad arrivare il freddo, nessuna voglia di fare diete ipocaloriche ma voglia di mangiare e di volumizzare...

Detto questo l'obbiettivo è solamente volumizzare.
Tutta estate l'ho passata a uccidermi con il crossfit aumentando forza, resistenza e portando la BF al 10-12%
Ora volevo iniziare una dieta IPERproteica con una scheda per volumizzare.
La dieta la posto nella sezione apposita...

Dati personali:
18 Anni
178 cm
69 Kg
1.85 Superficie corporea
1800 Kcal Calorie basali
2200 Kcal Fabbisogno calorico (ho aggiunto 20% di sovraccarico)

Scheda: ( La volevo dividere in 3 giornate ABA) + la domenica al parco

Lunedì: (A) Petto-Spalle
Panca piana 4x8
Panca manubri 3x8
Panca inclinata 4x8
Croci ai cavi 2x8
Alzate frontali manubri 3x8
Alzate laterali manubri 3x8
Arnold press 2x10
Lento avanti 3x8
Lento dietro 3x8
Shoulder press 2x8

Mercoledì: (B) Gambe-Addominali
Squat 4x8
Leg ext. 2x10
Leg press 3x8
Calf con bilanciere 3x10
ADDOMINALI:
Crunch alla panca 3x15
Crunch inverso 3x15
Sit up 2x10
Obliqui con bilanciere 5x10

Venderdì: (A) Dorsali-Braccia
Trazioni alla sbarra 3x8
Lat machine 4x6
Pulley basso 4x6
Rematore con manubrio 2x10
Curl bilanciere presa inversa 3x8
Curl in concentrazione 2x6
Estensioni mani per avambracci 3x8
French press 4x8
Push down 4x8
Tricipiti corpo libero con sovraccarico 3x8

Domenica:
Corsa al parco
Addominali 10 serie da 15

A tutto questo abbino:
GIORNI ON : Creatina 3g+3g Bcaa 3pre+4post wo Whey 30g a colazione
GIORNI OFF: Creatina 3g


Ditemi voi
Non sono sicuro vada bene questa scheda per volumizzare ma almeno posso dire di averci provato

Nel w.o del lunedì trovi inutile mettere sia la panca piana che i manubri sulla piana è lo stesso sercizio, x il giorno che fai gambe concordo con chi ti ha detto che sono sottoallenate fai più serie io di solito faccio squat 10x10, leg ext. 4x10, e leg curl 4x15. Per quanto riguarda il giorno che fai dorso do ragione a chi ti ha già detto che è inutile fare le braccia già le solleciti con le trazioni e non riusciresti a concentrarle a dovere xè già stanche..

[Senpai]

Nel w.o del lunedì trovi inutile mettere sia la panca piana che i manubri sulla piana è lo stesso sercizio, x il giorno che fai gambe concordo con chi ti ha detto che sono sottoallenate fai più serie io di solito faccio squat 10x10, leg ext. 4x10, e leg curl 4x15. Per quanto riguarda il giorno che fai dorso do ragione a chi ti ha già detto che è inutile fare le braccia già le solleciti con le trazioni e non riusciresti a concentrarle a dovere xè già stanche..

[ManuDale]

Grazie a tutti ma alla fine non ho capito molto

Qualcuno mi corregge la scheda dicendomi cosa togliere, cambiare o aggiungere ??

Grazie mille

[attentichemordo]

??

[ston]

manubri e bilanciere non sono la stessa cosa!
col bilanciere hai maggiore stabilità e miglior ripartizione del carico ,mentre con i manubri, necessiti di più coordinazione nel movimento e equilibrio e, dimensioni dei manubri permettendo e/o presa neutra con intrarotazione,hai un r.o.m. più ampio.
un 10x10 di squat lo reputo sottoallenante tanto quel 4x15 di leg curl.....

[attentichemordo]

manubri e bilanciere non sono la stessa cosa!
col bilanciere hai maggiore stabilità e miglior ripartizione del carico ,mentre con i manubri, necessiti di più coordinazione nel movimento e equilibrio e, dimensioni dei manubri permettendo e/o presa neutra con intrarotazione,hai un r.o.m. più ampio.
un 10x10 di squat lo reputo sottoallenante tanto quel 4x15 di leg curl.....

No mi son espresso male probabilmente...
Io trovo inutile fare panca piana con il bilancere e fare nello stesso allenamento spinte con i manubri sulla piana...
X le gambe punti di vista su di me funziona non è detto che su di te sia lo stesso