Heavy Duty:

[soldier99]

Allora tralasciando il fatto che penso ogni persona sana di mente ci arriva benissimo che fare una serie a bomba e considerarla allenante è improduttivo e pericoloso a prescindere se si fa HD o meno,da quello che ho letto mentzer diceva di usare "Ogni tanto" le rip negative o cmq qualche altra tecnica di intensita ma l'heavy duty in se non chiede di fare tutte le rip negative ma bensi in 4/2/4 ovviamente si arrivera ad una rip in cui non si potra piu' eseguire la fase positiva e si utilizzera l'ausilio di un compagno per 1/2 rip in piu'...cosi è almeno quello che ho letto poi se ho sbagliato (cosa probabile per carità eh!) vi prego di illuminarmi

Seconda cosa che non ho ben capito,perche gli altri gruppi muscolari li alleno ogni 5-6 giorni mentre il petto riposa addirittura 10-12 in questo modo? devo aggiungere a B un altra seduta di panca?

io so che l'allenamento del petto abbassa i livelli di testosterone per un paio di giorni...forse per questo...in ogni caso io penso sia sottoallenante...lo consiglio solo a chi a difficoltà di recupero(lavoro fatico..ecc..)

[Ghost_rider]

Adesso invece mi stavo infiormando sul BII. effettivamente e molto simile al HD cosa ne pensate e quali sono le maggior differenze?

[soldier99]

solita storia...è sottoallenante secondo me..

[sturmas]

Adesso invece mi stavo infiormando sul BII. effettivamente e molto simile al HD cosa ne pensate e quali sono le maggior differenze?

a me sembra tu abbia confusione in testa, nel senso che tu stia cercando qualcosa di ottimale ma non sai cosa può fare al caso tuo.
A questo punto perchè non provi con una multifrequenza con soli esercizi fondamentali? qualcosa di breve ma efficace.... in soldoni utilizzeristi i principi di un BII (non BIIO), quelli in pratica professati da McRobert nei suoi testi "storici" (e magari buona cosa sarebbe che tu li leggessi in quanto, a parte tutto quello che si può dire, ti darebbero delle buone basi istruttive in merito ad alcuni aspetti importanti)

[Ghost_rider]

a me sembra tu abbia confusione in testa, nel senso che tu stia cercando qualcosa di ottimale ma non sai cosa può fare al caso tuo.
A questo punto perchè non provi con una multifrequenza con soli esercizi fondamentali? qualcosa di breve ma efficace.... in soldoni utilizzeristi i principi di un BII (non BIIO), quelli in pratica professati da McRobert nei suoi testi "storici" (e magari buona cosa sarebbe che tu li leggessi in quanto, a parte tutto quello che si può dire, ti darebbero delle buone basi istruttive in merito ad alcuni aspetti importanti)

A Trazioni, panca e stacco + crunch e polpacci

B rematore, lento e squat + curl e french press

i big faccio 3 serie da 8-6 rip con recupero 4-5 minuti mentre i bicipiti e tricipiti 1 serie da 8. i polpacci classico 15 reps x 1 minuto.

l'esecuzione circa 8-9 secondi giorni di rec 4-5

[sturmas]

A Trazioni, panca e stacco + crunch e polpacci

B rematore, lento e squat + curl e french press

i big faccio 3 serie da 8-6 rip con recupero 4-5 minuti mentre i bicipiti e tricipiti 1 serie da 8. i polpacci classico 15 reps x 1 minuto.

l'esecuzione circa 8-9 secondi giorni di rec 4-5

non mi piace, troppo poco volume in un ottica di multifrequenza per come la intendo.
utilizzando solo multiarticolari poi non salirei sopra le 6 rep e farei un lavoro più voluminoso e tecnico.

quasi sempre propongo la classica split

A
squat p
panca
rematore bilancere
curl
abs

B
stacco
trazioni
military
dips

i set li imposterei con rep da 5 a salire e, una volta che perdi in esecuzione fare un lavoro con set da 3 a carico costante, oppure un 5x5 già a carico costante con incrementi settimanali, oppure uno schema simile
settimana1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1

oppure ancora questa scheda proposta da manx

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo glistessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi oseduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie,rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, conschienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate lateralida 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con pocorecupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil.dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali consovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogniserie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 830"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

te ne ho citate solo alcune ma come vedi le alternative sono parecchie.... io la vedo più produttiva in questi termini, ma è una mia idea.....

[Manx]

l´opzione di sturmas mi sembra la migliore.

[Strikeout]

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