Il Diario di Ghiblin... Ripartiamo!!!

[Ghiblin]

Ciao a tutti,
l'estate è già finita ed è ora di riprogrammare e di ripartire. Nell'ultimo mese causa lavoro, chiusura palestra, e poi finalmente ferie non mi sono praticamente allenato, però mi sono riposato e anche questo, ogni tanto ci vuole. Da qualche anno faccio palestra (prima ho giocato a calcio per tantissimi anni) e partendo da una condizione di 180x69kg (qualche anno fa), ad oggi dopo il mese di stop, riparto da 180x87kg (prima della sosta ero sui 90/92kg).
La condizone aimè è abbstanza scarsa, però quest'anno cercherò di darci dentro e ripresentarmi la prossima estate un pochino migliorato. Sotto metterò qualche foto (abbiate pietà )
però vi metto anche qualche dato attuale (ovviamente a freddo):
altezza: 180
peso: 87kg
Bicipite:42 a freddo
Coscia:60 cm
polpaccio:37cm (non è un errore di battitura, purtroppo)

Come ripartire? Ho letto e riletto i thread in evidenza, e ho messo giù una programmazione seguendo le indicazioni (o meglio, cercando di seguire) per uno "schema" forza massimale ---> forza ipertrofica ---> forza definizione. ovviamente il tutto non è strettamente sequenziale.
Come partirò? la prossima settimana la utilizzerò per fare un pò di ricondizionamento e trovare i dati necessari per calcolare il primo ciclo che dopo mille ricerche e dubbi ho deciso di provare il metodo Bill Starr. Per me è una cosa totalmente nuova e voglio vedere che risposta avrò dal mio corpo. lo scopo è ovviamente alzare la forza così poi da poterla utilizzare/trasforzare nella seconda parte (forza ipertrofica).
Quest'anno cercherò di fare le cose per benino, iniziando ad allenare gli addominali (si lo sò sono un cogxxxne ma con la scusa che ho una bf alta e non si vedrebbero comunque non li ho mai allenati) e polpacci. Dovrò iniziare anche a fare stretching perchè l'età avanza e inizia a chidere il conto...

Spero di ricevere tanti suggerimenti e tanti commenti. Sò di ripartire da una condizione abbastanza pietosa, però la voglia di migliorare c'è e qualcosa dovrà pur contare.
Sono una persona umile e disposto ad ascoltare qualsiasi critica e suggerimento. ho tanto da imparare e qui c'è tanta gente che mi può insegnare qualcosa.
Grazie a tutti e aiutatemi!!

[Ghiblin]

Il ciclo di forza post estate è concluso.
Ho scelto come metodo il Bill Starr adattato, perchè mi sembrava un buon metodo, schedulato con percentuali di carico "umane" e non troppo specifico per il PL. è gurato 9 settimane e sono riuscito a portarlo a termine completamente (cosa che con alte metodologie non ero riuscito.. probabilmente per errori miei di calcolo e magari anche perchè erano metodi che richiedevano una preparazione che io non possiedo). E' molto graduale la crescita del carico e questo permette di assimilare e consolidare il miglioramento di seduta in seduta. Rematore e squat li ho portati a termine per bene, la panca sono riuscito a spingermi anche un pochino oltre.

Ora pensavo di passare a un periodo in cui cercando di consolidare i progressi fatti in termini di forza vado a lavorare in modo più mirato sull' ipertrofia. Ho pensato a una cosa di questo genere.

PETTO BICIPITI

Panca Piana 1x15 + 2x10 + 2x6 2'
Panca declinata 3x10-8-6 2'
Spinte su inclinata 3x10-8-6 1'-1'30''
Croci in qualunque modo 2x20-30 30''

Curl seduto 5x8 1'30''
Panca scott 4x12 1'30''
Curl ai cavi 2x20 1'

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QUADRICIPITI FEMORALI POLPACCI

Squat 2x6 + 2x10 + 1x15 2'
SS Pressa + Leg extension 3x12+12 in stripping 2'-3'
SSS Leg press 45°+ Balzi esplosivi 4-5x15-max-max 2'

Affondi 3x 6-8-10 2'
SS Leg curl + Stacchi gt 5xmax 2'

Calf 5x20 1'

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SCHIENA

rematore bilanciere 4x6 1'30''-2'
lat avanti presa stretta 4x6 1'30''-2'
scrollate 3x10 1'30''
SS lat avanti presa prona larga +
rematore manubri 3x10 1'
SS lat avanti presa prona più larga +
pulley 2x20-30 30''

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SPALLE TRICIPITI ADDOME

MilitaryPress 3x6 2'
alzate laterali 3x8 2'
lento manubri 2x12-15 1'
alzate laterali 2x12-15 1'
aperture a 90°con manubri 4x10-8

french press 3x6 2'
Estensioni con manubrio dietro la nuca 4x10-10-8-8 1'30''
push down ai cavi 2x20-15 1'

Che ne dite? Cerco di andare a toccare tutti i vari tipi di fibre, da varie angolazioni. Nel multiarticolare tengo 2 serie a 6 rip per "fissare" i progressi in termini di forza.. e ad abituarmi a maneggiare un certo carino allenante. Il volume è sicuramente alto, e questo sicuramente sarà uno shock per il corpo.. abituato da oltre 2 mesi a un lavoro totalmente diverso, però spero sia positivo.

Sono sempre disponibilissimo ad accettare consigli e suggerimenti, ho moltissimo da imparare.

[Senpai]

Mi segno !

[RyanX]

mi segno anche io! bella condizione!

[Ghiblin]

Ciao a tutti,
allora dopo 6-7 settimane di questa scheda posso trarre delle conclusioni:
Penso che sia stati quasi 2 mesi d buon allenamento, sono riuscito a "trasformare" i progressi nella fase di forza e anche visivamente qualcosina si è smosso.
Le gambe sno migliorate (lo sento e mi è stato fatto notare e quindi spero non sia solo una sensazione) e anche le braccia le vedo più piene.
L'allenamento per le gambe è quello che ho sentito maggiormente, forse perchè non abituato a lavorare in questo modo. Le prime settimane sono state durissime però i risultati credo si vedano.
Il petto invece non lo vedo molto migliorato. Nelle prime 4 settimane il carico era buono ecc ma nelle ultime 2 è sceso... (probabilmente per stanchezza, sono 16 settimane che non mollo un colpo) ed anche per questo motivo questa settimana la userò per scarico totale. L'allenamento della schiena... non mi ha soddisfatto particolarmente, le ultime serie ad alte rep non mi sfinivano come per altri gruppi muscolari e la sensazione di aver sempre del margine mi ha sempre accompagnato. Dovrò sicuramente rivedere qualcosa.
Chiudo parlando delle spalle... non capisco se è una mia fissa o se non riesco a ancora a gestirmi, ma non riesco a lavorarle come voglio. La forza è migliorata, ma loro le vedo sempre uguali.
Sbaglierò semplicemente approccio, ma ormai ho provato diversi metodi. Cerco di eseguire le rep con buona esecuzione ma alla fine sento solo un pò di pump e basta. Miglioramenti evidenti non li vedo.
Dovrò studiare qualcosa di diverso o provare ad insistere... vedremo.

Ora dovrò costruire una nuova scheda. Non ho idee da cui partire, sono disponibilissimo a qualsiasi Vostro consiglio. Credo solo di proseguire su qualcosa di simile per le gambe, visto che credo di aver fatto qualcosa di buono. Anche le braccia non sono andate male. Da rivedere invece schiena e spalle. Il petto... anche lui da sistemare. Su su datemi una mano... :-)

p.s Per la dieta non seguo una regime rigido. cerco di mangiare una quantità di proteine sufficiente per il mio fisico (sono sui 180-190g al giorno) e di non sporcarmi troppissimo. Verdura 2 volte al giorno, pasta solo a pranzo e spuntini a base di Yogurt magro / tonno. Colazione con cereali e albumi, ecc. Attualmente sono sui 92kg e non mi stò privando praticamente di nulla. Verso maggio sò che la solfa dovrà cambiare... ;-)

Aspetto Vostri consigli per impostare una nuova scheda.