Consiglio dieta massa

[Aetios93]

Ciao inizio postando qualche dato su di me:

Età:19 anni
Altezza: 1,68m
Peso: 58kg

Parto dal presupposto che qualche anno fa ero più che sovrappeso, poi è arrivata la decisione di dimagrire ma la stupidità dell'età m'ha fatto pensare di dimagrire semplicemente mangiando poco e niente. Sono arrivato così ad essere magro, troppo forse. A gennaio ho deciso d'iscrivermi in palestra e seguire un'alimentazione quanto meno corretta. L'inizio è stato tragico, non avendo mai fatto sport ed essendo di corporatura esile non riuscivo ad alzare che carichi esigui. Per farvi un esempio sono partito di panca piana con 4kg più il bilanciere per arrivare ad oggi a 20kg più il bilanciere. Per la maggior parte delle persone sembrerà nulla ma per me è già un traguardo.

Questa è la dieta che al momento seguo alle quale dovrei apportare le dovute correzioni:

Colazione:
300ml latte 10pro 5gra 15carbo
6 fette biscottate 6,7pro 3,2gra 43carbo

Spuntino:
50g pane 4,3pro 0,2gra 33,45carbo
50g breasaola 16pro 1,3gra 0carbo
10g mandorle 2,1pro 4,9gra 2,1 carbo

Pranzo:
100g pasta 10,9pro 1,4gra 79,1carbo
100g carne vitello 20,7pro 2,7gra 0carbo
1 cucchiaio olio evo 9,9gra

Pre-Wo
2 fette pancarrè 2,7pro 1,98gra 18,72carbo
50g bresaola 16pro 1,3gra
1 mela 0,52pro 0,34gra 27,62carbo
20g mandorle 4,244pro 9,884gra 4,334carbo

Post-Wo
1 banana 1,09pro 0,33gra 22,84carbo

Cena
50 g pane 4,3pro 0,2gra 33,4carbo
150g petto di pollo 34,9pro 1,2gra
1 cucchiaio olio evo 9,9gra

Prenanna
100g fiocchi di latte 11,8pro 3,9gra 2,2carbo
20g mandorle 4,2pro 9,8gra 4,3carbo

In totale sono (arrotondando): 150g pro 67gra 286carbo

150g pro = 600kcal
67g gra = 603 kcal
286 carbo = 1.144kcal
TOTALE = 2347kcal

Fabbisogno= 2297kcal
50% carbo 20%pro 30%gra = 1148kcal(carbo) 459kcal(pro) 689(Gra)

Se non ho sbagliato niente da quel che esce vi sono troppe proteine nonostante manchi ancora una fonte proteica nel post-wo..

[Hunterboy]

già qualche modifica dovresti farla.. come il post wo.. ma anche il pre wo mi sembra più un pasto..inoltre quanto tempo prima lo fai.. il pre wo per come lo intendo io, pasto di veloce digestione e non troppo articolato..

[Aetios93]

Il pre-wo un'ora prima circa di allenarmi.. So che dovrei mettere proteine nel post-wo ma non ho idea di cosa mettere visto che gli affettati li consumo già nei due spuntini. Mentre il il pre wo non saprei come alleggerirlo..Togliere le mandorle? Diciamo che sono arrivato a un punto fermo e non riesco più ad andare avanti nell'aggiustarla.

[Hunterboy]

pre wo puoi mangiarti una mela e stop..
il post wo una fonte proteica a tua scelta, meglio se non è affettato.. anche pro in polvere. Inoltre se ceni da li a poco puoi recuperarlo nella cena il post wo.. devi vedere tu un attimo

[Aetios93]

Ceno più o meno un'ora e mezza dopo, se lascio solo la mela nel pre wo e recupero il post wo nella cena potrei aggiustarla così aumentando lo spuntino la mattina e il prenanna:

Colazione:
300ml latte 10pro 5gra 15carbo
6 fette biscottate 6,7pro 3,2gra 43carbo

Spuntino:
50g pane 4,3pro 0,2gra 33,45carbo
50g breasaola 16pro 1,3gra 0carbo
20g mandorle 4,2pro 9,8gra 4,2 carbo

Pranzo:
100g pasta 10,9pro 1,4gra 79,1carbo
100g carne vitello 20,7pro 2,7gra 0carbo
1 cucchiaio olio evo 9,9gra

Pre-Wo
1 mela 0,52pro 0,34gra 27,62carbo

Post-Wo
1 banana 1,09pro 0,33gra 22,84carbo

Cena
50 g pane 4,3pro 0,2gra 33,4carbo
150g petto di pollo 34,9pro 1,2gra
1 cucchiaio olio evo 9,9gra

Prenanna
200g fiocchi di latte 23,6pro 7,8gra 4,4carbo
30g mandorle 6,3pro 14,8gra 6,5carbo

[Mikeiron]

A colazione mancano delle proteine,e soprattutto a pranzo e a cena dovresti mangiare di piú

[Mattia-]

Se è un'ora e mezzo dopo la cena inseriscilo il post-wo, potresti mettere semplicemente il pancarrè con la bresaola che mettevi pre-wo, li metti nel post...imho

[Hunterboy]

quoto i due interventi sopra! proteine a colazione da fonti nobili.
mi permetto d'aggiungere il post wo fallo come da "manuale" carbo ad alto ig + fonte proteica. esempio solido riso/patate (scelte migliori) + pollo. oppure tramite integratori. affettati e co. al max usali per gli spuntini.
per ultimo, via le noci dal prenanna.. i fiocchi bastano.
riconteggia tutto e vediamo un pò di ricapitolare.. comunque ti consiglio d'invertire le % tra proteine e fat. Almeno, io farei cosi.

[Aetios93]

Innanzitutto grazie a tutti per le risposte, finalmente sto riuscendo a tirare fuori qualcosa
Ho cambiato le proporzioni a 50 carbo - 30 prote - 20 grassi

Colazione:
5 fette biscottate 5,6pro 2,6gra 35,8carbo
2 albumi (80g ca) 12,84pro

Spuntino:
50g pane 4,3pro 0,2gra 33,45carbo
50g breasaola 16pro 1,3gra 0carbo
20g mandorle 4,2pro 9,8gra 4,2 carbo

Pranzo:
150g pasta 16,35pro 2,1gra 118,65carbo
150g carne vitello 31,05pro 4,05gra 0carbo
1 cucchiaio olio evo 9,9gra

Pre-Wo:
1 mela 0,52pro 0,34gra 27,62carbo

Post-Wo:
50g riso 3,35pro 0,2gra 40,2 carbo
100g pollo 23,3 pro 0,8gra

Cena:
50 g pane 4,3pro 0,2gra 33,4carbo
150g petto di pollo 34,5pro 1,2gra
1 cucchiaio olio evo 9,9gra

Prenanna:
200g fiocchi di latte 23,6pro 7,8gra 4,4carbo

In tutto sono: 180g pro 50g gra 297g carbo

Sarebbero più di 3g di proteine per kg, non è troppo?

Inoltre vi è il proble di come non buttare i tuorli a colazione devo vedere se riesco a recuperare solo l'albume.
Altra domanda, nei giorni off basta togliere il post-wo e va bene comunque?

[Mikeiron]

Fatti 4 uova intere e nn calcolare le proteine delle fettte biscottate!!!

[Aetios93]

4 uova intere mi sembrano un po' troppe... potrei fare 250ml di albume che sarebbero circa 3-4 uova