Lean gain.... crescere puliti

[k141studio]

Salve ragazzi, quest'anno avrei il buon proposito di crescere nella maniera più pulita possibile... ho cercato nei tread consigliati ma non ho trovato le informazioni di cui ho bisogno (spero di non aver cercato male ).

Di solito si consiglia per una persona media di aumentare il proprio introito calorico del 20% da quello che so, portandolo a ingrassare circa 1,5-2 kg al mese (escludendo il primo mese). Naturalmente prendiamo l'allenamento come ottimale.

Quello che mi domando, al di la delle varie cose che si sono dette, tipo non mangiare carboidrati la sera, fare massa in metabolica... che francamente dopo aver avuto a che fare con warrior diet che vanno alla grande e aver letto vari studi su diete low-fat e low-carb che le portavano a risultati simili... sono sempre più convinto che al 95% è l'introito calorico e la quantità di proteine a farla da padrone... il resto ... tipo mangiare proteine ogni 3 ore ecc .. sono un po pippe mentali... (molti storceranno il naso)
(naturalmente ovvio che vanno integrate le sostanze nutritive come vitamine, sali minerali e acidi grassi omega 3)

la domanda è la seguente... per crescere puliti come si deve fare? l'intake calorico di quanto deve essere aumentato? insomma tutto quello che sapete che può tornare utile scrivetelo per favore, vi ringrazio!!

[bboy]

Pure io penso che il timing sia molto sopravvalutato,unica eccezione è il post wo ma la storia che devo mangiare proteine ogni 2 ore e mezza perchè dopo aver digerito il primo pasto non ho più proteine a disposizione e catabolizzo non mi ha mai convinto(e ti parla uno che comunque fa 5 pasti anche se sempre attirato da approcci IF).Fatta questa premessa dico che non serve a niente fare calcoli e dire devi aumentare del 10% l'introito calorico rispetto al mantenimento,ognuno reagisce diversamente e solo provando sarai in grado di trovare il tuo vero mantenimento e da li fare le correzioni in base a come rispondi per aumentare in maniera pulita,so che sembra retorica ma il nostro corpo non funziona a numeri

[CercasiCavieUmane]

di solito, una massa pulita, vuole max 500 calorie in surplus nei giorni on e 2-300 nei giorni off.

[k141studio]

tu hai perfettamente ragione, in realtà la domanda retorica è stata la mia presa cosi com'è fatta XD nel senso che è vero, non si può chiedere di quanto aumentare cosi a priori... quello che mi interessa sono le "linee guida" cioè magari un 10% che può essere 15% come meno... e altre cose che magari ignoro... oppure un segnale da valutare sempre con le pinze come l'aumento di peso ... poi lo specchio è il miglior giudice senza dubbio


@CercasiCavieUmane intendi una ciclizzazione delle calorie, in questo caso le calorie di surplus nei giorni on sarebbero + carboidrati nel post wo no??

[Manx]

qui mi sa che trovi tutto...

http://www.bodyweb.com/threads/185365-Intermittent-Fasting

da anni in rilievo.

[k141studio]

manx, quel topic l'ho letto tutto e ho dato uno sguardo al sito lean gains ma non è esattamente quello che cerco... l'approccio if mi ha aiutato a capire che è inutile sbattersi per mangiare ogni 3 ore.... partendo da questo presupposto e quindi essendo più liberi nel timing di quanto si pensa sono propenso per assecondare l'instinto della fame quando viene in poche parole mangiare quando si ha fame... magari forse fai riferimento a qualcosa nello specifico che mi è sfuggito riguardo la massa pulita, se cosi fosse potresti puntualizzarmelo per favore???

[Manx]

in quel 3d cmq mi pare si parli anche del "tuo" schema....cmq...io sono scettico anche considerando i tuoi dati fisici. Ma lascio la parola a chi conosce bene questi metodi.

[brosgym]

Quelle sono le basi dalle quali partire, poi tu o chi ti segue deve agire in base a come rispondi, sono tantissime le variabili da considerare e quindi non ci può essere una regola per tutti, anzi....

[k141studio]

manx, hai ragione nel senso che in questi 3 anni avrei potuto fare meglio con un approccio canonico, ma avendo sperimentato tutto sin dall'inizio.... ho fatto anche grandi cazzate (tipo dieta abcde e heavy duty completo).... per non parlare di quando ho provato la psmf dove ho buttato un sacco di massa .... mi piace sperimentare e l'ho fatto a mie spese ... comunque perchè sei scettico?

[CercasiCavieUmane]

@CercasiCavieUmane intendi una ciclizzazione delle calorie, in questo caso le calorie di surplus nei giorni on sarebbero + carboidrati nel post wo no??

Esatto, ma qualche carbo in più anche nei pasti precedenti l'allenamento.

[Leo Triathlete]

quindi alla fine per mettere su massa "pulita" il piu possiibile si consiglia 500 calorie in surplus nei giorni on e 200-300 nei giorni off??? alla fine l'introito calorico la fa da padrone?? quindi piu pro e cho? o dico una ca****a??

[Efesto]

quindi alla fine per mettere su massa "pulita" il piu possiibile si consiglia 500 calorie in surplus nei giorni on e 200-300 nei giorni off??? alla fine l'introito calorico la fa da padrone?? quindi piu pro e cho? o dico una ca****a??

se sei in deficit calorico "perdi". Se sei in surplus "cresci"
Questo è lampante, però tutte le altre cose come il bilancio dei macro, la qualità dei cibi ecc... ti permettono di perdere più massa grassa rispetto alla magre nei periodi di cutting, e guadagnare più massa magre rispetto alla grassa nelle fasi di bulk...

Una paranoia mentale che a mio parere non ha fondamento è il timing dei macro (post-wo a parte che è "sacro")...
alla fine si può fare (quasi) tutto se rientra nei tuoi macro.