Ciao a tutti, ho deciso di confrontarmi con voi e di discutere la dieta che deciderò di adottare in questi mesi di allenamento. Innanzitutto le info base:
Età: 23 anni
Altezza: 175 cm
Peso: 62 kg
BF: tra il 10 ed il 12%
BMR (calcolata con la Harris-Benedict): 1640 kcal
TDEE (BMR moltiplicato per 1,6): 2624 kcal
Mi alleno in palestra seriamente solo da un anno, e soltanto adesso ho deciso (per la prima volta) di pianificare allenamento, alimentazione, ed eventualmente integrazione. Aggiungo ulteriori informazioni: non fumo, non bevo (al di fuori di un mezzo bicchiere di rosso la domenica a pranzo, e nemmeno sempre) e non mangio dolci confezionati o comunque raffinati (non per motivi di linea, semplicemente una volta esclusi ho riscontrato un notevole miglioramento della salute del mio intestino, e la salute non la cambierei con nient'altro al mondo); sono sempre stato di corporatura magra, difficilmente ingrasso (anche quando mangiavo e bevevo schifezze senza pensarci due volte), come difficilmente metto su massa magra (immagino comunque che la mancanza di organizzazione abbia avuto un certo peso).
Ho finito di allenarmi a fine Luglio (pesavo sui 65 kg), attualmente ho ricominciato da poco una fase di ricondizionamento, terminato il quale penso di procedere con un programma di forza ipertrofica (leggesi: multifrequenza) che tratterò nella sezione apposita; in genere comunque faccio 3-4 giorni di palestra alla settimana, con 1-2 giorni di cardio e 2 giorni di riposo assoluto. Ho riniziato a fare i miei 5 pasti giornalieri, bevo 4-5 l d'acqua nei giorni di allenamento, 2-3 l negli OFF. Pensavo di impostare inizialmente un introito calorico di 2800-2900 calorie nei giorni ON e di 2600-2700 calorie nei giorni OFF.
Questo è un abbozzo di dieta che ho buttato giù:
COLAZIONE 6,00 - 7,00
albume d'uovo 200 g
gallette di riso 60 g
miele 30 g
noci 15 g
1 banana (circa 180 g)
cho 107 pro 29 (20 pro nobili) fat 10 Kcal: 611
SPUNTINO MATTUTINO 10,00 - 11,00
pane integrale 100 g
fesa di tacchino 80 g
mandorle 15 g
cho 51 pro 28 (16) fat 10 Kcal: 426
PRANZO 13,00 - 14,00
riso basmati 120 g
petto di pollo 150 g
olio EVO 18 g
insalata 200 g
cho 95 pro 45 (33) fat 21 Kcal: 740
POST WO 17,00 - 18,00
gallette di mais 70 g
bresaola 80 g
cho 59 pro 32 (26) fat 3 Kcal: 412
CENA 20,15 - 21,00
salmone al naturale 100 g
piselli 140 g
wasa integrali 50 g
insalata 200 g
olio EVO 18 g
cho 46 pro 37 (22) fat 30
TOTALE
cho 359 50%
pro 172 (di cui 120 g pro nobili) 25%
fat 76 25%
Kcal: 2834
Ho abbozzato questa giornata tipo per i giorni ON, e per semplificarmi il lavoro, nei giorni OFF pensavo di sostituire il post wo pomeridiano con uno spuntino a base di frutta (intorno alle 120 kcal) con 80 g di fesa di tacchino o con yogurt greco Total fage 0% (magari aggiungendoci 10 g di frutta secca, che andrò a togliere dalla colazione e dallo spuntino precedente), ma ho il dubbio che i giorni OFF siano troppo calorici (le kcal starebbero sulle 2630). A volte potrei allenarmi la mattina, di fatto scambio di posto lo spuntino mattutino ed il post wo pomeridiano senza altri cambiamenti. Il calcolo delle proteine mi ha messo un po' in difficoltà, perchè leggendo i threads in nota ed usando la funzione search ho constatato che esistono molte opinioni riguardo il calcolo proteico (alcuni conteggiano solo le pro nobili, altre le conteggiano in toto, c'è chi nel totale finale dimezza le pro vegetali e via dicendo). I grassi sono decisamente superiori ai classici 0,9 g X peso corporeo, il conteggio finale è leggermente sbilanciato dal salmone (considerato il costo, non lo mangerò tutti i giorni). Fermo restando che non esistono verità assolute.
Chiaramente questa è una giornata tipo, una volta valutata la ripartizione dei nutrienti cercherò di inserire delle alternative ad ogni pasto rientrando approssimativamente nell'introito calorico e nella suddivisione dei macro (in particolare voglio inserire e calcolare più verdure). Quindi come la giudicate? Avete consigli da proporre? Grazie per le eventuali risposte!
Età: 23 anni
Altezza: 175 cm
Peso: 62 kg
BF: tra il 10 ed il 12%
BMR (calcolata con la Harris-Benedict): 1640 kcal
TDEE (BMR moltiplicato per 1,6): 2624 kcal
Mi alleno in palestra seriamente solo da un anno, e soltanto adesso ho deciso (per la prima volta) di pianificare allenamento, alimentazione, ed eventualmente integrazione. Aggiungo ulteriori informazioni: non fumo, non bevo (al di fuori di un mezzo bicchiere di rosso la domenica a pranzo, e nemmeno sempre) e non mangio dolci confezionati o comunque raffinati (non per motivi di linea, semplicemente una volta esclusi ho riscontrato un notevole miglioramento della salute del mio intestino, e la salute non la cambierei con nient'altro al mondo); sono sempre stato di corporatura magra, difficilmente ingrasso (anche quando mangiavo e bevevo schifezze senza pensarci due volte), come difficilmente metto su massa magra (immagino comunque che la mancanza di organizzazione abbia avuto un certo peso).
Ho finito di allenarmi a fine Luglio (pesavo sui 65 kg), attualmente ho ricominciato da poco una fase di ricondizionamento, terminato il quale penso di procedere con un programma di forza ipertrofica (leggesi: multifrequenza) che tratterò nella sezione apposita; in genere comunque faccio 3-4 giorni di palestra alla settimana, con 1-2 giorni di cardio e 2 giorni di riposo assoluto. Ho riniziato a fare i miei 5 pasti giornalieri, bevo 4-5 l d'acqua nei giorni di allenamento, 2-3 l negli OFF. Pensavo di impostare inizialmente un introito calorico di 2800-2900 calorie nei giorni ON e di 2600-2700 calorie nei giorni OFF.
Questo è un abbozzo di dieta che ho buttato giù:
COLAZIONE 6,00 - 7,00
albume d'uovo 200 g
gallette di riso 60 g
miele 30 g
noci 15 g
1 banana (circa 180 g)
cho 107 pro 29 (20 pro nobili) fat 10 Kcal: 611
SPUNTINO MATTUTINO 10,00 - 11,00
pane integrale 100 g
fesa di tacchino 80 g
mandorle 15 g
cho 51 pro 28 (16) fat 10 Kcal: 426
PRANZO 13,00 - 14,00
riso basmati 120 g
petto di pollo 150 g
olio EVO 18 g
insalata 200 g
cho 95 pro 45 (33) fat 21 Kcal: 740
POST WO 17,00 - 18,00
gallette di mais 70 g
bresaola 80 g
cho 59 pro 32 (26) fat 3 Kcal: 412
CENA 20,15 - 21,00
salmone al naturale 100 g
piselli 140 g
wasa integrali 50 g
insalata 200 g
olio EVO 18 g
cho 46 pro 37 (22) fat 30
TOTALE
cho 359 50%
pro 172 (di cui 120 g pro nobili) 25%
fat 76 25%
Kcal: 2834
Ho abbozzato questa giornata tipo per i giorni ON, e per semplificarmi il lavoro, nei giorni OFF pensavo di sostituire il post wo pomeridiano con uno spuntino a base di frutta (intorno alle 120 kcal) con 80 g di fesa di tacchino o con yogurt greco Total fage 0% (magari aggiungendoci 10 g di frutta secca, che andrò a togliere dalla colazione e dallo spuntino precedente), ma ho il dubbio che i giorni OFF siano troppo calorici (le kcal starebbero sulle 2630). A volte potrei allenarmi la mattina, di fatto scambio di posto lo spuntino mattutino ed il post wo pomeridiano senza altri cambiamenti. Il calcolo delle proteine mi ha messo un po' in difficoltà, perchè leggendo i threads in nota ed usando la funzione search ho constatato che esistono molte opinioni riguardo il calcolo proteico (alcuni conteggiano solo le pro nobili, altre le conteggiano in toto, c'è chi nel totale finale dimezza le pro vegetali e via dicendo). I grassi sono decisamente superiori ai classici 0,9 g X peso corporeo, il conteggio finale è leggermente sbilanciato dal salmone (considerato il costo, non lo mangerò tutti i giorni). Fermo restando che non esistono verità assolute.
Chiaramente questa è una giornata tipo, una volta valutata la ripartizione dei nutrienti cercherò di inserire delle alternative ad ogni pasto rientrando approssimativamente nell'introito calorico e nella suddivisione dei macro (in particolare voglio inserire e calcolare più verdure). Quindi come la giudicate? Avete consigli da proporre? Grazie per le eventuali risposte!
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