Si passa alla massa ho di nuovo bisogno di voi!

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  • MarioMas
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    Si passa alla massa ho di nuovo bisogno di voi!

    Salve ragazzi sono qui perché ho di nuovo bisogno di voi, ho terminato quasi la fase di sgrassamento che porto avanti da inizi giugno, non avevo molta massa muscolare mi allenavo a casa ed in maniera poco programmata, cosi’ ma mi è stato consigliato di sgrassarmi con un periodo di dieta ipocalorica, che tutt'ora ancora seguo, (faccio corsa senza lasciare pero gli esercizi a casa con i pesi) per poi mettere massa pulita.Questa è la dieta che ho seguito con il suo thread : http://www.bodyweb.com/threads/33760...rrei-mostrarvi
    Riassumo qui di seguito i miei dati:Foto della mia situazione attuale: http://imageshack.us/f/7/dscn2090w.jpg/
    Altezza:179 cm
    Peso: 68 kg
    Età: 27
    B.f.: stimata sul forum ad occhio circa 15%
    F.C.G. attuale= 2244kcal
    F.C.G.(giorno di seduta in palestra calcolato sulla base del consumo 3-6kcal/kg/ora)=2544 kcal
    Mi iscriverò in palestra fra un paio di settimane nel frattempo volevo farvi controllare la mia nuova dieta esclusivamente per la massa, farò 3 sedute di palestra alla settimana. Dieta
    massa giorno ON
    (
    per causa di cose pranzo o cena coincideranno con il postworkout) -ColazioneLatte parzialmente scremato 150ml+4 fette biscottate (con 20g miele e 20g marmellata)+100ml albume Pro= 19 Lip=6 Car=64 -Spuntino mattutinoBreasola 40g+ 100g panino formato rosetta+ 30g noci/mandorle/arachidiPro=27 Lip=21 Car=62 -PranzoVitello\manzo 150g+ pane formato rosetta 140g/pasta 100g/100g riso+20g EVO+ verdurePro= 43 Lip= 31 Car=84 -Pre-workBresaola 40g+200g mela+20g frutta seccaPro= 17 Lip= 15 Car=22 -Cena/postwork (anche il pranzo puo’ essere questo se vado di mattina in palestra)Petto pollo 150g/tonno naturale/tacchino/250ml albume+ patate bollite 450g/100g riso/100g pastaPro= 42 Lip= 6 Car=81 TOT PRO=148gTOT LIP=79gTOT CAR=315g TOT kcal=2563
    Dieta massa giorno riposo
    ColazioneStessa del giorno di massa ON Oppure come alternativa ho inserito All bran 40g +miele 20g+albume 100ml+latte 150mlPro= 22 Lip= 7 Car=54 Spuntino mattutinoFesa(50g)/tonno +pane rosetta 100g+ 20g frutta seccaPro= 21 Lip= 14 Car=64 PranzoTacchino/pollo/tonno 150g+ pasta 100g+ 15g EVO+ verdurePro= 43 Lip= 23 Car=83 Spuntino pomeridianoFesa 50g+ 200g mela+20g frutta seccaPro= 12 Lip=14 Car=26 CenaPollo/tacchino/tonno 150g + 10g EVO + verdurePro= 32 Lip= 11 Car= Pre-nannaFiocchi latte (150g)+ 30g frutta seccaPro= 22 Lip= 17 Car=3 TOT PRO=152gTOT LIP=80gTOT CAR=230g TOT kcal=2252 Inoltre posso passare direttamente da una dieta all’altra nel momento in cui inizio i pesi per la massa? O aumento le calorie gradualmente? Il crudo sgrassato posso eventualmente utilizzarlo come altra fonte alternativa e se si quanti giorni a settimana…Attendo con ansia la vostra collaborazione, siete i migliori , grazie anticipate per l’aiuto anche passato
    Last edited by MarioMas; 10-09-2012, 02:42:41.
    LA FORZA SCORRE POTENTE
  • Hunterboy
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    #2
    ciao! se la tua situazione è quella delle foto..più che massa cercherei di fare un pò di ricomposizione corporea, magari dieta normocalorica e tanti tanti pesi sarà una cosa non immediata.. per me devi smaltire ancora del grasso , ma in effetti di muscolo non c'è nè molto per questo ti direi di comportarti cosi.. oppure provi a perdere ulteriormente grasso..
    per la dieta aumenterei non di molto le pro, toglierei le mandorle pre nanna, magari potresti aumentare i fiocchi..

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    • Mr.Grumpy
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      #3
      Cerca di salire gradualmente di 150/200 kcal ogni 2/3 settimane senno rischi di mandare a quel paese tutto il lavoro svolto! (ovviamente tenendo in considerazione ciò che ha detto Hunter)
      Originariamente Scritto da gorgone
      fai gli hamburger al forno?
      Originariamente Scritto da modgallagher
      certo, li faccio sempre al forno ventilato. Che c'è di male?

      Originariamente Scritto da Mr.Grumpy
      Hamburger al forno? cristo dio
      Originariamente Scritto da Mr.Grumpy

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      • MarioMas
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        #4
        ok quindi dieta normocalorica...ma devo inserire anche cardio? o fare solo pesi ?
        quanti altri kg dovrei perdere prima di fare massa? considerate che sembro di viso gia un po anoressico...
        cmq ricapitolando:
        -dieta normocalorica mantengo gli stessi cibi che ho elencato
        - alla dieta che seguo attualmente ipocalorica ( non molto lontana come tipologia di cibi da questa che ho fatto per la massa, aggiungo 150-200 kcal ogni 2-3 settimane fino a raggiungere 2250kcal)
        -tolgo le noci nel pre-nanna nei giorno off
        -nei giorni ON abbasso le calorie per mantenermi nel fabbisogno, tolgo i carboidrati? su che valore mi stabilizzo?
        -aumento le proteine fino a che valore? 160g/giorno vanno bene?
        Last edited by MarioMas; 07-09-2012, 03:44:09.
        LA FORZA SCORRE POTENTE

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        • Mr.Grumpy
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          #5
          Per adesso cardio no.. semmai piu in la se vuoi leggermente controllare il bf!
          Semmai piu che perdere ti ci vuole una bella potatina e qualche muscolo in piu

          Come nei giorni ON abbassi le calorie? semmai il contrario.. le alzi nei ON.. abbassi nei OFF.. comunque sei stai sui 230cho, nei giorni off puoi provare a stare poco sopra della metà
          Le pro dipende! puoi partire da 2,2 gr x peso corporei fino arrivare a quasi 3gr (io in media sto tra i 2,6 e 2,8 ma sono salito gradualmente)
          Originariamente Scritto da gorgone
          fai gli hamburger al forno?
          Originariamente Scritto da modgallagher
          certo, li faccio sempre al forno ventilato. Che c'è di male?

          Originariamente Scritto da Mr.Grumpy
          Hamburger al forno? cristo dio
          Originariamente Scritto da Mr.Grumpy

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          • MarioMas
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            #6
            Originariamente Scritto da Mr.Grumpy Visualizza Messaggio
            Per adesso cardio no.. semmai piu in la se vuoi leggermente controllare il bf!
            Semmai piu che perdere ti ci vuole una bella potatina e qualche muscolo in piu

            Come nei giorni ON abbassi le calorie? semmai il contrario.. le alzi nei ON.. abbassi nei OFF.. comunque sei stai sui 230cho, nei giorni off puoi provare a stare poco sopra della metà
            Le pro dipende! puoi partire da 2,2 gr x peso corporei fino arrivare a quasi 3gr (io in media sto tra i 2,6 e 2,8 ma sono salito gradualmente)
            Ma sto messo cosi male ? sono un po deperito e con poco muscolo niente di irreparabile ;D vengo da tre mesi dove ho corso per tre giorni (a volte anche 4)a settimana per almeno 40 min...non so se hai visto all'inizio nell'altro thread come ero messo
            cmq nei giorni ON se hai visto sono a 2500 calorie perche avevo considerato di fare massa.... lo riduco al valore del mio fabbisogno cioe 2250? e fisso 230g di carbo negli on, negli off circa la metà? nei giorni off che valore calorico devo raggiungere non deve essere sempre pari al mio fabbisogno?
            Scusatemi non ho capito bene sarà l'ora :P
            Last edited by MarioMas; 07-09-2012, 05:03:25.
            LA FORZA SCORRE POTENTE

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            • romtram
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              #7
              ...a mio avviso, con una dieta così, rimetti solo grasso e forse più di prima!!! Rivedila attentamente...

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              • Mickhazz
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                #8
                Originariamente Scritto da romtram Visualizza Messaggio
                ...a mio avviso, con una dieta così, rimetti solo grasso e forse più di prima!!! Rivedila attentamente...
                se non gli indichi dove, a tuo avviso, non va come fa a capire dove correggere?

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                • Hunterboy
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                  #9
                  beh inizierei ad abbassare i carbo, fare una sorta di ricomposizione non è immediato, ci vuole tempo. io il cardio lo inserirei post pesi per adesso..

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                  • romtram
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Mickhazz Visualizza Messaggio
                    se non gli indichi dove, a tuo avviso, non va come fa a capire dove correggere?
                    Volevo che ci arrivasse da solo... del resto, qualcosa gli avevano già detto Hunterboy e Mr.Grumpy

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                    • MarioMas
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                      #11
                      ragazzi ma non sto facendo un esame universitario con dei professori che devo arrivarci da solo...(ahime ne ho gia fatti tanti) le parole non mi pare si paghino anche perchè ancora non ho ancora capito diverse cose....come organizzarmi nei giorni off e nei giorni on l'ammontare delle calorie,su che valore devo mantenermi nei giorni on devono essere in piu ma in piu quanto? nei giorni off invece devo mantenerle entro il fabbisogno giornaliero?
                      ho soltanto capito che devo alzare le proteine e mantenermi a 230g max di carb al giorno e dimezzare la dose di questi negli off....stop

                      ---------- Post added at 21:26:00 ---------- Previous post was at 14:46:14 ----------
                      Diete rivisitate
                      Dieta normo giorno on
                      Colazione

                      Latte parzialmente scremato 200+4 fette biscottate +20g di marmellata senza zucchero+125ml albume
                      Pro= 24 Lip=8 Car=50

                      -Spuntino mattutino
                      Breasola 50g+ 80g panino formato rosetta+ 30g noci/mandorle/arachidi
                      Pro=28 Lip=19 Car=50

                      -Pranzo
                      Vitello\manzo 150g+ pane formato rosetta 120g/pasta 90g +20g EVO+ verdure
                      Pro= 41 Lip= 31 Car=72

                      -Pre-work
                      Bresaola 50g+200g mela+25g frutta secca
                      Pro= 17 Lip= 19 Car=24

                      -Cena/postwork (anche il pranzo puo’ essere questo se vado di mattina in palestra)
                      Petto pollo 150g/tonno naturale/tacchino/250ml albume+ patate bollite 300g /o equiv gallette riso
                      Pro= 39 Lip= 4 Car=54

                      TOT PRO=155g
                      TOT LIP=81g
                      TOT CAR=250g

                      TOT kcal=2349



                      Dieta normo riposo
                      Colazione
                      Latter parz scremato 200+20g marm senza zucchero+3fette biscottate+125g albume
                      PRO=25 LIP=8 CAR=37

                      Spuntino mattutino
                      fesa 60g+pane bianco 60g+20g noci/frutta secca
                      PRO=20 LIP=14 CARB=41


                      Pranzo
                      Pollo/tacchino/tonno 150g+ pane bianco 85g+20g olio EVO+verdure
                      40 22 51

                      Spuntino pomeridiano
                      Fesa 60g+ 200g mela+20 frutta secca
                      15 14 27

                      Cena
                      pollo/tacchino/tonno 150g+ 20g EVO+verdure
                      32 21

                      Pre-nanna
                      Fiocchi 150g
                      20 5 2

                      TOT PRO=152
                      TOT LIP= 83
                      TOT CAR=157
                      TOT KCAL 2000

                      Last edited by MarioMas; 07-09-2012, 22:28:09.
                      LA FORZA SCORRE POTENTE

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                        #12
                        raga mi serve solo un ok
                        LA FORZA SCORRE POTENTE

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                          #13
                          Originariamente Scritto da MarioMas Visualizza Messaggio
                          ragazzi ma non sto facendo un esame universitario con dei professori che devo arrivarci da solo...(ahime ne ho gia fatti tanti) le parole non mi pare si paghino anche perchè ancora non ho ancora capito diverse cose....come organizzarmi nei giorni off e nei giorni on l'ammontare delle calorie,su che valore devo mantenermi nei giorni on devono essere in piu ma in piu quanto? nei giorni off invece devo mantenerle entro il fabbisogno giornaliero?
                          ho soltanto capito che devo alzare le proteine e mantenermi a 230g max di carb al giorno e dimezzare la dose di questi negli off....stop

                          ---------- Post added at 21:26:00 ---------- Previous post was at 14:46:14 ----------
                          Diete rivisitate
                          Dieta normo giorno on
                          Colazione

                          Latte parzialmente scremato 200+4 fette biscottate +20g di marmellata senza zucchero+125ml albume ---togli il latte e porta l'albume a 300 oppure 200 + 2 interi
                          Pro= 24 Lip=8 Car=50

                          -Spuntino mattutino
                          Breasola 50g+ 80g panino formato rosetta+ 30g noci/mandorle/arachidi ---il panino lo prenderei integrale o meglio 4 gallette di riso integrale + 20g di frutta secca
                          Pro=28 Lip=19 Car=50

                          -Pranzo
                          Vitello\manzo 150g+ pane formato rosetta 120g/pasta 90g +20g EVO+ verdure --- pollo, tacchino, albume, pesce + pane integrale o riso, orzo, farro, patate lesse
                          Pro= 41 Lip= 31 Car=72

                          -Pre-work
                          Bresaola 50g+200g mela+25g frutta secca ---15/20gr di frutta secca
                          Pro= 17 Lip= 19 Car=24

                          -Cena/postwork (anche il pranzo puo’ essere questo se vado di mattina in palestra)
                          Petto pollo 150g/tonno naturale/tacchino/250ml albume+ patate bollite 300g /o equiv gallette riso ---stessa cosa del pranzo
                          Pro= 39 Lip= 4 Car=54


                          ---prima di dormire, fiocchi, parmigiano o caseine

                          TOT PRO=155g
                          TOT LIP=81g
                          TOT CAR=250g

                          TOT kcal=2349



                          Dieta normo riposo
                          Colazione
                          Latter parz scremato 200+20g marm senza zucchero+3fette biscottate+125g albume
                          PRO=25 LIP=8 CAR=37

                          Spuntino mattutino
                          fesa 60g+pane bianco 60g+20g noci/frutta secca
                          PRO=20 LIP=14 CARB=41


                          Pranzo
                          Pollo/tacchino/tonno 150g+ pane bianco 85g+20g olio EVO+verdure
                          40 22 51

                          Spuntino pomeridiano
                          Fesa 60g+ 200g mela+20 frutta secca
                          15 14 27

                          Cena
                          pollo/tacchino/tonno 150g+ 20g EVO+verdure
                          32 21

                          Pre-nanna
                          Fiocchi 150g
                          20 5 2

                          TOT PRO=152
                          TOT LIP= 83
                          TOT CAR=157
                          TOT KCAL 2000


                          Per quanto riguarda i giorni off, togli solo i carbo a cena dalla dieta che ti ho modificato, la tua non l'ho tenuta in considerazione!

                          Cardio nei giorni on 20/25 min. dopo i pesi - cardio nei giorni off 50 min.

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                          • MarioMas
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                            #14
                            ok ti ringrazio apporterò le dovute modifiche, sono solo un po perplesso per il cardio nei giorni off...piu che altro per la mia massa muscolare che non è molto sviluppata :P
                            LA FORZA SCORRE POTENTE

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                            • Hunterboy
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                              #15
                              inizia gradualmente, nel senso, segui la dieta e fai cardio post wo, fai cosi per un mese e vedi come risponde il tuo fisico..

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