Si passa alla massa ho di nuovo bisogno di voi!

[MarioMas]

Salve ragazzi sono qui perché ho di nuovo bisogno di voi, ho terminato quasi la fase di sgrassamento che porto avanti da inizi giugno, non avevo molta massa muscolare mi allenavo a casa ed in maniera poco programmata, cosi’ ma mi è stato consigliato di sgrassarmi con un periodo di dieta ipocalorica, che tutt'ora ancora seguo, (faccio corsa senza lasciare pero gli esercizi a casa con i pesi) per poi mettere massa pulita.Questa è la dieta che ho seguito con il suo thread : http://www.bodyweb.com/threads/33760...rrei-mostrarvi
Riassumo qui di seguito i miei dati:Foto della mia situazione attuale: http://imageshack.us/f/7/dscn2090w.jpg/
Altezza:179 cm
Peso: 68 kg
Età: 27
B.f.: stimata sul forum ad occhio circa 15%
F.C.G. attuale= 2244kcal
F.C.G.(giorno di seduta in palestra calcolato sulla base del consumo 3-6kcal/kg/ora)=2544 kcal
Mi iscriverò in palestra fra un paio di settimane nel frattempo volevo farvi controllare la mia nuova dieta esclusivamente per la massa, farò 3 sedute di palestra alla settimana. Dieta
massa giorno ON
(per causa di cose pranzo o cena coincideranno con il postworkout) -ColazioneLatte parzialmente scremato 150ml+4 fette biscottate (con 20g miele e 20g marmellata)+100ml albume Pro= 19 Lip=6 Car=64 -Spuntino mattutinoBreasola 40g+ 100g panino formato rosetta+ 30g noci/mandorle/arachidiPro=27 Lip=21 Car=62 -PranzoVitello\manzo 150g+ pane formato rosetta 140g/pasta 100g/100g riso+20g EVO+ verdurePro= 43 Lip= 31 Car=84 -Pre-workBresaola 40g+200g mela+20g frutta seccaPro= 17 Lip= 15 Car=22 -Cena/postwork (anche il pranzo puo’ essere questo se vado di mattina in palestra)Petto pollo 150g/tonno naturale/tacchino/250ml albume+ patate bollite 450g/100g riso/100g pastaPro= 42 Lip= 6 Car=81 TOT PRO=148gTOT LIP=79gTOT CAR=315g TOT kcal=2563
Dieta massa giorno riposo
ColazioneStessa del giorno di massa ON Oppure come alternativa ho inserito All bran 40g +miele 20g+albume 100ml+latte 150mlPro= 22 Lip= 7 Car=54 Spuntino mattutinoFesa(50g)/tonno +pane rosetta 100g+ 20g frutta seccaPro= 21 Lip= 14 Car=64 PranzoTacchino/pollo/tonno 150g+ pasta 100g+ 15g EVO+ verdurePro= 43 Lip= 23 Car=83 Spuntino pomeridianoFesa 50g+ 200g mela+20g frutta seccaPro= 12 Lip=14 Car=26 CenaPollo/tacchino/tonno 150g + 10g EVO + verdurePro= 32 Lip= 11 Car= Pre-nannaFiocchi latte (150g)+ 30g frutta seccaPro= 22 Lip= 17 Car=3 TOT PRO=152gTOT LIP=80gTOT CAR=230g TOT kcal=2252 Inoltre posso passare direttamente da una dieta all’altra nel momento in cui inizio i pesi per la massa? O aumento le calorie gradualmente? Il crudo sgrassato posso eventualmente utilizzarlo come altra fonte alternativa e se si quanti giorni a settimana…Attendo con ansia la vostra collaborazione, siete i migliori , grazie anticipate per l’aiuto anche passato

[Hunterboy]

ciao! se la tua situazione è quella delle foto..più che massa cercherei di fare un pò di ricomposizione corporea, magari dieta normocalorica e tanti tanti pesi sarà una cosa non immediata.. per me devi smaltire ancora del grasso , ma in effetti di muscolo non c'è nè molto per questo ti direi di comportarti cosi.. oppure provi a perdere ulteriormente grasso..
per la dieta aumenterei non di molto le pro, toglierei le mandorle pre nanna, magari potresti aumentare i fiocchi..

[Mr.Grumpy]

Cerca di salire gradualmente di 150/200 kcal ogni 2/3 settimane senno rischi di mandare a quel paese tutto il lavoro svolto! (ovviamente tenendo in considerazione ciò che ha detto Hunter)

[MarioMas]

ok quindi dieta normocalorica...ma devo inserire anche cardio? o fare solo pesi ?
quanti altri kg dovrei perdere prima di fare massa? considerate che sembro di viso gia un po anoressico...
cmq ricapitolando:
-dieta normocalorica mantengo gli stessi cibi che ho elencato
- alla dieta che seguo attualmente ipocalorica ( non molto lontana come tipologia di cibi da questa che ho fatto per la massa, aggiungo 150-200 kcal ogni 2-3 settimane fino a raggiungere 2250kcal)
-tolgo le noci nel pre-nanna nei giorno off
-nei giorni ON abbasso le calorie per mantenermi nel fabbisogno, tolgo i carboidrati? su che valore mi stabilizzo?
-aumento le proteine fino a che valore? 160g/giorno vanno bene?

[Mr.Grumpy]

Per adesso cardio no.. semmai piu in la se vuoi leggermente controllare il bf!
Semmai piu che perdere ti ci vuole una bella potatina e qualche muscolo in piu

Come nei giorni ON abbassi le calorie? semmai il contrario.. le alzi nei ON.. abbassi nei OFF.. comunque sei stai sui 230cho, nei giorni off puoi provare a stare poco sopra della metà
Le pro dipende! puoi partire da 2,2 gr x peso corporei fino arrivare a quasi 3gr (io in media sto tra i 2,6 e 2,8 ma sono salito gradualmente)

[MarioMas]

Per adesso cardio no.. semmai piu in la se vuoi leggermente controllare il bf!
Semmai piu che perdere ti ci vuole una bella potatina e qualche muscolo in piu

Come nei giorni ON abbassi le calorie? semmai il contrario.. le alzi nei ON.. abbassi nei OFF.. comunque sei stai sui 230cho, nei giorni off puoi provare a stare poco sopra della metà
Le pro dipende! puoi partire da 2,2 gr x peso corporei fino arrivare a quasi 3gr (io in media sto tra i 2,6 e 2,8 ma sono salito gradualmente)

Ma sto messo cosi male ? sono un po deperito e con poco muscolo niente di irreparabile ;D vengo da tre mesi dove ho corso per tre giorni (a volte anche 4)a settimana per almeno 40 min...non so se hai visto all'inizio nell'altro thread come ero messo
cmq nei giorni ON se hai visto sono a 2500 calorie perche avevo considerato di fare massa.... lo riduco al valore del mio fabbisogno cioe 2250? e fisso 230g di carbo negli on, negli off circa la metà? nei giorni off che valore calorico devo raggiungere non deve essere sempre pari al mio fabbisogno?
Scusatemi non ho capito bene sarà l'ora :P

[romtram]

...a mio avviso, con una dieta così, rimetti solo grasso e forse più di prima!!! Rivedila attentamente...

[Mickhazz]

...a mio avviso, con una dieta così, rimetti solo grasso e forse più di prima!!! Rivedila attentamente...

se non gli indichi dove, a tuo avviso, non va come fa a capire dove correggere?

[Hunterboy]

beh inizierei ad abbassare i carbo, fare una sorta di ricomposizione non è immediato, ci vuole tempo. io il cardio lo inserirei post pesi per adesso..

[romtram]

se non gli indichi dove, a tuo avviso, non va come fa a capire dove correggere?

Volevo che ci arrivasse da solo... del resto, qualcosa gli avevano già detto Hunterboy e Mr.Grumpy

[MarioMas]

ragazzi ma non sto facendo un esame universitario con dei professori che devo arrivarci da solo...(ahime ne ho gia fatti tanti) le parole non mi pare si paghino anche perchè ancora non ho ancora capito diverse cose....come organizzarmi nei giorni off e nei giorni on l'ammontare delle calorie,su che valore devo mantenermi nei giorni on devono essere in piu ma in piu quanto? nei giorni off invece devo mantenerle entro il fabbisogno giornaliero?
ho soltanto capito che devo alzare le proteine e mantenermi a 230g max di carb al giorno e dimezzare la dose di questi negli off....stop

---------- Post added at 21:26:00 ---------- Previous post was at 14:46:14 ----------
Diete rivisitate
Dieta normo giorno on
Colazione
Latte parzialmente scremato 200+4 fette biscottate +20g di marmellata senza zucchero+125ml albume
Pro= 24 Lip=8 Car=50

-Spuntino mattutino
Breasola 50g+ 80g panino formato rosetta+ 30g noci/mandorle/arachidi
Pro=28 Lip=19 Car=50

-Pranzo
Vitello\manzo 150g+ pane formato rosetta 120g/pasta 90g +20g EVO+ verdure
Pro= 41 Lip= 31 Car=72

-Pre-work
Bresaola 50g+200g mela+25g frutta secca
Pro= 17 Lip= 19 Car=24

-Cena/postwork (anche il pranzo puo’ essere questo se vado di mattina in palestra)
Petto pollo 150g/tonno naturale/tacchino/250ml albume+ patate bollite 300g /o equiv gallette riso
Pro= 39 Lip= 4 Car=54

TOT PRO=155g
TOT LIP=81g
TOT CAR=250g

TOT kcal=2349



Dieta normo riposo
Colazione
Latter parz scremato 200+20g marm senza zucchero+3fette biscottate+125g albume
PRO=25 LIP=8 CAR=37

Spuntino mattutino
fesa 60g+pane bianco 60g+20g noci/frutta secca
PRO=20 LIP=14 CARB=41


Pranzo
Pollo/tacchino/tonno 150g+ pane bianco 85g+20g olio EVO+verdure
40 22 51

Spuntino pomeridiano
Fesa 60g+ 200g mela+20 frutta secca
15 14 27

Cena
pollo/tacchino/tonno 150g+ 20g EVO+verdure
32 21

Pre-nanna
Fiocchi 150g
20 5 2

TOT PRO=152
TOT LIP= 83
TOT CAR=157
TOT KCAL 2000

[MarioMas]

raga mi serve solo un ok

[romtram]

ragazzi ma non sto facendo un esame universitario con dei professori che devo arrivarci da solo...(ahime ne ho gia fatti tanti) le parole non mi pare si paghino anche perchè ancora non ho ancora capito diverse cose....come organizzarmi nei giorni off e nei giorni on l'ammontare delle calorie,su che valore devo mantenermi nei giorni on devono essere in piu ma in piu quanto? nei giorni off invece devo mantenerle entro il fabbisogno giornaliero?
ho soltanto capito che devo alzare le proteine e mantenermi a 230g max di carb al giorno e dimezzare la dose di questi negli off....stop

---------- Post added at 21:26:00 ---------- Previous post was at 14:46:14 ----------
Diete rivisitate
Dieta normo giorno on
Colazione
Latte parzialmente scremato 200+4 fette biscottate +20g di marmellata senza zucchero+125ml albume ---togli il latte e porta l'albume a 300 oppure 200 + 2 interi
Pro= 24 Lip=8 Car=50

-Spuntino mattutino
Breasola 50g+ 80g panino formato rosetta+ 30g noci/mandorle/arachidi ---il panino lo prenderei integrale o meglio 4 gallette di riso integrale + 20g di frutta secca
Pro=28 Lip=19 Car=50

-Pranzo
Vitello\manzo 150g+ pane formato rosetta 120g/pasta 90g +20g EVO+ verdure --- pollo, tacchino, albume, pesce + pane integrale o riso, orzo, farro, patate lesse
Pro= 41 Lip= 31 Car=72

-Pre-work
Bresaola 50g+200g mela+25g frutta secca ---15/20gr di frutta secca
Pro= 17 Lip= 19 Car=24

-Cena/postwork (anche il pranzo puo’ essere questo se vado di mattina in palestra)
Petto pollo 150g/tonno naturale/tacchino/250ml albume+ patate bollite 300g /o equiv gallette riso ---stessa cosa del pranzo
Pro= 39 Lip= 4 Car=54


---prima di dormire, fiocchi, parmigiano o caseine

TOT PRO=155g
TOT LIP=81g
TOT CAR=250g

TOT kcal=2349



Dieta normo riposo
Colazione
Latter parz scremato 200+20g marm senza zucchero+3fette biscottate+125g albume
PRO=25 LIP=8 CAR=37

Spuntino mattutino
fesa 60g+pane bianco 60g+20g noci/frutta secca
PRO=20 LIP=14 CARB=41


Pranzo
Pollo/tacchino/tonno 150g+ pane bianco 85g+20g olio EVO+verdure
40 22 51

Spuntino pomeridiano
Fesa 60g+ 200g mela+20 frutta secca
15 14 27

Cena
pollo/tacchino/tonno 150g+ 20g EVO+verdure
32 21

Pre-nanna
Fiocchi 150g
20 5 2

TOT PRO=152
TOT LIP= 83
TOT CAR=157
TOT KCAL 2000

Per quanto riguarda i giorni off, togli solo i carbo a cena dalla dieta che ti ho modificato, la tua non l'ho tenuta in considerazione!

Cardio nei giorni on 20/25 min. dopo i pesi - cardio nei giorni off 50 min.

[MarioMas]

ok ti ringrazio apporterò le dovute modifiche, sono solo un po perplesso per il cardio nei giorni off...piu che altro per la mia massa muscolare che non è molto sviluppata :P

[Hunterboy]

inizia gradualmente, nel senso, segui la dieta e fai cardio post wo, fai cosi per un mese e vedi come risponde il tuo fisico..