Dieta per Massa

[@Ste@]

Ciao a tutti,volevo avere dei consigli sulla dieta per Massa.
Dieta:
Colazione ore 07:10 30g proteine whey + 1 Banana
Spuntino metà mattina: 70 g pane e 50 g prosciutto crudo/bresaola
Pranzo: 50g di pasta o riso + 150g di pollo/tacchino/pesce + Verdure(insalata)
Metà pomeriggio: 30g proteine whey + 6 mandorle 3 gallette di mais
Cena: 150 g carne pollo/tacchino/pesce + Verdure (insalata)
Prenanna: 30g proteine whey
Dati fisici:
Altezza 1.92
Peso 84
Il Mio Allenamento è diviso in 3 giorni.
Lunedi: Petto e bicipiti + Addome
Mercoledi: Dorso e tricipiti + Addome
Venerdi: Gambe e spalle + Addome


Chiedo Consigli a Chi è piu esperto, è ben accetto ogni tipo di consiglio.

Grazie a tutti!

[ercorhom]

Mancano tutti i dati importanti per poterti dare una mano: BFM, TDE, Kcal, macro nutrienti...
COnviene che dai un'occhio tra le discussioni in nota, ci sono delle linee guida per come impostare una dieta e come chiedere aiuto sul forum...

---------- Post added at 14:41:19 ---------- Previous post was at 14:40:20 ----------

Ad occhio comunque direi che mangi davvero troppo poco, sei alto 192 cm e pesi 84... dovresti mangiare 3000/3500 Kcal al giorno, secondo me con questa dieta non arrivi a 2000.

[@Ste@]

Scusami se ho mancato di fornirti alcuni dati ma non sò proprio dove recuperarli , potresti reindirizzarmi tu dove posso trovarli? E per favore potresti darmi il significato delle abbreviazioni già che ci sei?

Grazie ancora!

[Sean]

http://www.bodyweb.com/threads/313528-Indice-per-neofiti-e-non

http://www.bodyweb.com/forums/95-Threads-consigliati-in-nota

[@Ste@]

ecco i dati:

PESO IDEALE
P.I.= 88 Kg
INDICE DI MASSA CORPOREA
IMC= 83 ÷ 88 = 0.94 à 23.50 Kcal/Kg
APPORTO CALORICO
23.50 x 88 = 2068 Kcal
FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO (BASALE)
2068 Kcal/Day
FABBISOGNO ATTIVITA’ LAVORATIVE
Impiegato = 0.3
2068 x 0.3 = 620.4 Kcal
FABBISOGNO CALORICO TOTALE
2068 + 620.4 = 2688.4 Kcal

DIETA:

PASTI	ORA	DESCRIZIONE
Colazione	07:10	30g proteine whey + 1 Banana
Spuntino metà mattina	09:30	70 g pane e 50 g prosciutto crudo/bresaola
Pranzo	12:10	50g di pasta o riso + 150g di pollo/tacchino/pesce + Verdure(insalata)
Metà pomeriggio (PRE-WO)	15:00	30g proteine whey + 6 mandorle 3 gallette di mais
INIZIO WORK OUT	16:30/17:00	/
POST-WO	19:00	/
Cena	20:00/20:15	150 g carne pollo/tacchino/pesce + Verdure (insalata)
PRE-BED	23:30/00:00	30g proteine whey

come avevi detto tu non arrivo alle 2000 Kcal, ma nemmeno alle 1500 Kcal.
come posso modificare la dieta seguendo i calcoli che ho fatto? sempre se sono corretti...
grazie

[@Ste@]

Dieta Massa

Ciao a tutti, vorrei avere dei consigli sulla dieta per Massa.

Dieta attuale:

PASTI	ORA	DESCRIZIONE
Colazione	07:10	30g proteine whey + 1 Banana
Spuntino metà mattina	09:30	70 g pane e 50 g prosciutto crudo/bresaola
Pranzo	12:10	50g di pasta o riso + 150g di pollo/tacchino/pesce + Verdure(insalata)
Metà pomeriggio (PRE-WO)	15:00	30g proteine whey + 6 mandorle 3 gallette di mais
INIZIO WORK OUT	16:30/17:00	/
POST-WO	19:00	/
Cena	20:00/20:15	150 g carne pollo/tacchino/pesce + Verdure (insalata)
PRE-BED	23:30/00:00	30g proteine whey

Dati fisici:
Altezza 1.92
Peso 84
Il Mio Allenamento è diviso in 3 giorni.
Lunedi: Petto e bicipiti + Addome
Mercoledi: Dorso e tricipiti + Addome
Venerdi: Gambe e spalle + Addome

Ho provato anche a fare alcuni calcoli:

PESO IDEALE

P.I.= 88 Kg

INDICE DI MASSA CORPOREA

IMC= 84 ÷ 88 = 0.95 à 23.50 Kcal/Kg

APPORTO CALORICO

23.50 x 88 = 2068 Kcal

FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO (BASALE)

2068 Kcal/Day

FABBISOGNO ATTIVITA’ LAVORATIVE

Impiegato = 0.3

2068 x 0.3 = 620.4 Kcal

FABBISOGNO CALORICO TOTALE

2068 + 620.4 = 2688.4 Kcal

come posso modificare la dieta seguendo i calcoli che ho fatto? sempre se sono corretti...
grazie

Grazie a tutti!

[Miller]

Con questa dieta forse arrivi a malapena a 1500kcal. Forse le proteine bastano, ma aumenterei decisamente carboidrati e grassi (solo mandorle? olio non ne usi?)

[@Ste@]

cosi va meglio? dovrei alzare un pò le kcal....

	DESCRIZIONE	Kcal	PRO	CHO	FAT
COLAZIONE	30g whey banana 10g noci	120	24	3	0,3
70	1,2	15,4	0,3
58,2	1,523	1,371	6,521
SPUNTINO	70g pane 50g bresaola 10g noci	192,5	6,15	35	2,45
75,5	16	0	1,3
58,2	1,523	1,371	6,521
PRANZO	100g riso 100g pollo 100g insalata 20g olio evo 10g aceto balsamico	130	2,36	28,73	0,19
110	22	0	0,6
19	1,8	2,2	0,4
90	0	0	9,99
8,8	0,049	1,703	0
SPUNTINO	30g whey 4 gallette di mais 20 g noci	120	24	3	0,3
100	1,5	16,5	0,3
116,4	3,046	2,742	13,042
CENA	100g pollo 100g insalata 20g olio evo 10g aceto balsamico	110	22	0	0,6
19	1,8	2,2	0,4
90	0	0	9,99
8,8	0,049	1,703	0
PRE-BED	30g whey	120	24	3	0,3
12 g noci	69,84	1,82	1,6536	7,8252
TOTALE		1686,24	154,82	119,5736	61,3292

[Miller]

Se non ti basi su una precedente alimentazione e vuoi considerare le formule devi aggiungere circa 1000kcal

[@Ste@]

per quanto riguarda Proteine e grassi piu o meno ci siamo
Bf presunta 15%
proteine 2xKg di massa magra = 140g
grassi 0.9 x Kg di massa magra = 63g
Quindi aumento soltanto i carbo?

---------- Post added 13-09-2012 at 07:46:39 ---------- Previous post was 12-09-2012 at 14:13:49 ----------

mi sono basato sulla precedente alimentazione.

---------- Post added at 10:08:11 ---------- Previous post was at 07:46:39 ----------

non mi può aiutare nessuno?

[Hunterboy]

la mia domanda.. come hai stimato la % di bf? con qualche esame valido oppure inserendo dei dati in qualche pgm su internet? perchè io a quella bf di certo non farei massa...soprattutto con le diete da te proposte sei sia sotto al tuo tdee e quasi sicuramente anche al mb.. ti sei letto i 3d che ti sono stati proposti qui sopra?

[@Ste@]

stimata in base a questo:
http://www.bodyweb.com/threads/22702...ssa-grassa-(BF)

[Hunterboy]

devi prenderlo con le pinze quel valore..riesci a mettere pure qui la foto, giusto per avere un idea.

[Miller]

e la dov'è la foto?

[@Ste@]

la foto provvederò a postarla, ma se la bf fosse davero al 15% cosa dovrei fare?
peso 84
altezza 192cm
età 21 anni