Di nuovo in palestra

[mk27mb22]

Ciao a tutti,sono nuovo di questo forum,alto 178 cm x 62 kg;novembre 2011 pesavo 56,5 kg,ora 61(ho rerso un kg durante l'estate).Da oggi ricomincio palestra e dovrei completare per altre 2 settimane la seguente scheda


A
abdominal machine 3x25
lower-back 1x12

in super set:
-leg-extension4x8
leg press piedi bassi 4x10

-leg curl 4x8
leg press talloni alti 4x10

-alzate laterali 4x8
alzate frontali 4x8

-arnold press 4x8
rowing cavo alto gomiti larghi 4x8

B
crunch fitball
hyperextension 1x12

superset:

-dist.bil. p.inclinata 4x8
croci p.inc 30gradi 4x8

-dist.manubri p.piana 4x8
chiusure ai cavi busto eretto 4x8

dist.bilan. presa stretta 4x8
est.in basso corda 4x8
C
crunch obliquo 3x25
hyperextension 1x12

superset:
lat machine trazybar 4x8
lat amchine rpesa inversa 4x8

vertical traction presa neutra 4x8
rematore pulley triang.4x8

curl manubri scott 4x8
hummer curl 4x8

Alimentazione:

mattino :5 fette biscottate + marmellata + 100 ml latte
spuntino: panino con 50 gr. fesa di tacchino
pranzo:170 gr pasta +2 fette di pollo/3 cubetti formaggino mio/affettati
spuntino:frutta+1 panino con prosciutto crudo o bresaola
cena:verdura a volontà+2 uova/1 panino grande con affettati/fette di carne bianca o rossa

*da ricordare che durante la cena aggiungo un po di ricotta o grana padano o cose del genere per ''saziarmi''.
*2: gli slash ''/'' stanno per oppure

Cio che vi richiedo è di dirmi se posso continuare con questa scheda e di correggermi eventuali errori nell'alimentazione.

Grazie

[Sean]

L'alimentazione va discussa in sezione Dieta. Qua l'allenamento.

[Senpai]

Scheda pessima !
Set x rep e sequenza sballati.
Mancano i fondamentali.
Leggi i thread in nota.

[mk27mb22]

Ok,scheda pessima,allora proviamo a ''rifarla''
mettiamo il caso che io scelga questo 3 split.
petto-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe spalle
E per ognuno dei tre giorni inserisco un esercizio per addominali
Cio che io voglio capire e che ancora non mi è chairo è se al mio lviello da ''neofita'' conviene continuare ad esempio con esercizi come panca piana 4x10-10-8-8 o lo stesso esercizio ma in 4x8,o se lo stesso esercizio man mano che si va avanti con le serie necessiti un aumento del carico.Badate bene che ho anche letto il thread sull'allenamento dei primi 4 mesi per neofita,quello vale anche per chi come me è rimasto fermo per 2 mesi anche se aveva gia svolto 6 mesi in precedenza?

[Senpai]

Non si puo' correggere questa scheda , vorrebbe dire rifarla in toto.
Prendine una dai thread in nota.

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Se invece vuoi costruirtela tu , ricorda di lavorare tutti i muscoli in tutto il loro range operativo , quindi basse , medie ed alte rep.