Consiglio dieta

[Root]

Salve a tutti, mi sono iscritto da poco al forum, ma lo seguo già da qualche anno, in molte occasioni mi è stato di grande aiuto. Avrei bisogno di un consiglio su una dieta da poter fare.
Come obiettivo ho quello di cominciare body bilding per inizio settembre e portarlo avanti per i prossimi anni, con impegno, costanza. Vorrei costruirmi un buon fisico in modo natural.

I miei dati fisici:

Età: 23
Altezza: 1.80
Peso: 71
Peso forma= 70,81
Metabolismo basale= 1762,3
Fabbisogno calorico quotidiano= 2731 Kcal
LAF 1,55


COLAZIONE (08:00):
40 gr di Pane fresco
80 gr. Fesa di Tacchino cotto
3 mandorle

SPUNTINO (11:15):
40 gr. di polvere proteica WHEY FA ENGINEERED NUTRITION
3 mandorle

PRANZO (13:00):
80 gr. Pasta al pomodoro
150 gr di carne
Insalata mista
1 cucchiaio d'olio
1 Mela

SPUNTINO (15:30):
50 gr. di affettato magro
1 frutto
15 gr. frutta secca (solo se l'allenamente dopo dura più di 90 minuti)

WO (4 giorni a settimana 18:00 - 20:00):
CREATINA TAMPONATA:
6/8 settimane (senza fase di carico ma solo mantenimento):
1 ora prima del WO 4 capsule di creatina (3,5 g)
dopo il WO 4 capsule di creatina (3,5 g) con 200 ml di succo d'uva

AMINOACIDI BCAA:
3 capsule subito prima dell’allenamento (3 g)
4 capsule subito dopo dell’allenamento (4 g) e non mangiare per 30 min

CENA (20:30):
80 gr. di pasta o riso al pomodoro
150 gr. di carne o pesce
2 cucchiai d'olio
1 Mela

SPUNTINO (23:00):
Exquisa fiocchi
O
Yogurt total 0%

Le proteine che assumevo sono: FA Engineered Nutrition - Whey Protein
per 100 gr:
66,7 gr. pro
16,7 carbo
grassi 7,3
Gli amminoacidi: FA Nutrition Xtreme BCAA 2000
La creatina tamponata: Ph Modified Creatine 120 cps San


vi ringrazio in anticipo

[romtram]

Ciao, mancano i dati metabolici e poi hai mischiato un pò di cose!!!

Lezione base per tutti:

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

A presto!

[Root]

Ciao romtram, ti ringrazio per aver risposto.
Ho un metabolismo ne lento ne veloce, ma non ho dati a riguardo.
Io mi sono documentato in passato e quello che ho saputo fare - seguendo le "linee guida per una dieta" non solo sul forum ma anche da altre fonti - è la dieta che ho scritto sopra.
Chiedevo infatti un aiuto nel migliorarla o cambiarla e un consiglio su quali integratori assumere.

Grazie ancora

[luna80]

ciao root, postaci anche la tua età per favore, grazie

nella dieta hai riportato tutto? olio ad esempio non ne usi? mi pare strano...

[Root]

Ciao luna80 ,
Ho 23 anni. Si di olio ne uso ma nella giusta quantità e sempre extravergine d'oliva, evito cibi fritti.
Ho sempre seguito una dieta mediterranea molto variata.
Come ho scritto sopra il problema è che non posso seguire una dieta ferrea per il problema del pranzo alla mensa dell'università che è quasi sempre pasta al pomodoro, insalata e della carne che varia di giorno in giorno..

[luna80]

quantifica anche l'olio...aggiorna nel primo post

[Root]

Ho aggiornato tutto nel primo post

---------- Post added 24-08-2012 at 10:33:04 ---------- Previous post was 23-08-2012 at 21:39:37 ----------

Possibile che non c'è nessuno che mi possa aiutare? Le cose da sapere sono tante e non si passa da neofita a esperti in un giorno o soltanto leggendo due link del forum. Ci vuole del tempo. Poichè vorrei cominciare a giorni senza aspettare di diventare esperto di medicina dello sport c'è qualcuno che può aiutarmi?

[Sean]

Un Forum non è una chat, ci vuole pazienza. Non ha i tempi di una chat e siamo ancora in Agosto...

[Root]

Chiedo scusa, non ci avevo pensato. Aspetterò

[luna80]

Colazione: Toast con 80 gr. Prosciutto cotto e sottilette, una spremuta di arancia e mandorle al posto del toast con sottiletta preferirei altro, ad esempio del pane fresco, affettato ok, mandorle quante?

Metà mattina: 50 gr. di proteine e mandorle cosa intendi con proteine? quelle in polvere? quante mandorle?

Pranzo:

Mensa regolare università che quasi sempre comprende

120 GR. Pasta al pomodoro
70 GR. Carne --> o rossa o bianca o pollo
Insalata mista
1 Cucchiaio d'olio
1 Mela


Metà pomeriggio: 1 vitasnella fiocchi cambierei...farei ad esempio 50g di affettato magro+un frutto+15g frutta secca (quest'ultima solo se ti alleni dopo più di 90 minuti)

Giorni di allenamento (4 giorni a settimana):

CREATINA TAMPONATA:
dal 28 Maggio al 8 Luglio (senza fase di carico ma solo mantenimento):
1 ora prima del WO 4 capsule di creatina con 300 ml di succo d'uva
dopo il WO 4 capsule di creatina con 300 ml di succo d'uva
per tutta l'integrazione apri una discussione nell'apposita sezione, ad ogni modo il succo d'uva come pre non va bene

AMINOACIDI:
3 capsule subito prima dell’allenamento
4 capsule subito dopo dell’allenamento e non mangiare per 30 min

Cena:

80 gr. di pasta o riso al pomodoro
150 gr. di carne o pesce
2 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
Verdure miste a volontà
1 Mela

Prima di dormire: 1 vitasnella fiocchi se trovi gli exquisa è meglio, altrimenti preferisci uno yogurt total 0%

ecco qui sopra qualche consiglio e alcune domande...

mi scrivi anche gli orari dei pasti e quelli dell'allenamento?

[Root]

[Colazione: Toast con 80 gr. Prosciutto cotto e sottilette, una spremuta di arancia e mandorle al posto del toast con sottiletta preferirei altro, ad esempio del pane fresco, affettato ok, mandorle quante?]

Intendi solo pane fresco con affettato senza sottiletta?
4 Mandorle ma posso anche eliminarle o variarle dimmi tu.

[Metà mattina: 50 gr. di proteine e mandorle cosa intendi con proteine? quelle in polvere? quante mandorle?]

Con proteine intendo le "FA Engineered Nutrition - Whey Protein" in polvere.
3 Mandorle


ORARIO PASTI:
colazione 8:00 - 8:30
spuntino 11:15
pranzo 13:00 - 14:00
spuntino 15:30
cena 20:30 - 21:00
spuntino 23:00

ORARIO ALLENAMENTI:
18:00 - 20:00 4 giorni a settimana

Come spuntino pensavo di prendere "Kellogg's Extra Frutta" http://www.kelloggs.it/pages/Kelloggs_Extra_Frutta.aspx che contengono frutta secca ma non credo stiano bene in una dieta proteica..

Quando aprirò il post nella sezione integratori presenterò anche la dieta che seguo?
Aggiorno il post iniziale con le modifiche che mi hai consigliato?

grazie luna

---------- Post added 25-08-2012 at 17:06:27 ---------- Previous post was 24-08-2012 at 18:36:04 ----------

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[Root]

up

[luna80]

[Colazione: Toast con 80 gr. Prosciutto cotto e sottilette, una spremuta di arancia e mandorle al posto del toast con sottiletta preferirei altro, ad esempio del pane fresco, affettato ok, mandorle quante?]

Intendi solo pane fresco con affettato senza sottiletta?
4 Mandorle ma posso anche eliminarle o variarle dimmi tu.
si, senza sottiletta, le mandorle puoi tenerle

[Metà mattina: 50 gr. di proteine e mandorle cosa intendi con proteine? quelle in polvere? quante mandorle?]

Con proteine intendo le "FA Engineered Nutrition - Whey Protein" in polvere.
3 Mandorle


ORARIO PASTI:
colazione 8:00 - 8:30
spuntino 11:15
pranzo 13:00 - 14:00
spuntino 15:30
cena 20:30 - 21:00
spuntino 23:00

ORARIO ALLENAMENTI:
18:00 - 20:00 4 giorni a settimana
ok quindi quando ti alleni cena al più presto possibile con soltanto carbo ad alto ig e fonte proteica magra, niente grassi e niente verdura

Come spuntino pensavo di prendere "Kellogg's Extra Frutta" http://www.kelloggs.it/pages/Kelloggs_Extra_Frutta.aspx che contengono frutta secca ma non credo stiano bene in una dieta proteica.. non vanno bene

Quando aprirò il post nella sezione integratori presenterò anche la dieta che seguo? si esatto
Aggiorno il post iniziale con le modifiche che mi hai consigliato? si

grazie luna

---------- Post added 25-08-2012 at 17:06:27 ---------- Previous post was 24-08-2012 at 18:36:04 ----------

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vedi qui sopra in neretto

[Root]

Ti ringrazio luna. Ho modificato il primo post. Quando puoi dimmi che ne pensi.

Non ho capito quante proteine nobili devo assumere e come faccio a capire dalla giornata tipo che ho scritto quali sono quelle nobili?
Il mio problema è che faccio fatica ad arrivare al fabbisogno calorico quoditiano senza aggiungere altre proteine.
Nel totale della giornata supero ampiamente i 142 g proteine che dovrei assumere arrivo a circa 180. Devo eliminare l'integrazione proteica in polvere se le raggiungo soltanto grazie ai pasti oppure quelle sono "nobili" ed è meglio lasciarle eliminandole magari da uno spuntino?..puoi aiutarmi in questo senza postare la domanda nella sezione integrazione?

Per tutto il resto ti ringrazio, sei stata gentilissima

[luna80]

ma cosa sono tutte quelle aggiunte? riparti da quella di base e aggiungi solo i miei consigli...