Crescita muscolare, come intervenire?

[Frederickz]

A (Panca massimale - Squat tecnico )

1. Panca – Progressione Massimale
Squat
Trazioni alla sbarra (con sovraccarico in A’ ma non in A’’) 5 x 5 Recupero 120''''
Curl per bicipiti 3 x 8 – 10 60''
Addominali 3 x 20 Recupero 60''

B (Stacchi Massimale)

1.Stacchi Progressione Massimale
Rematore Manubri 5 x 5 Recupero 90''
Military press 4 x 6 - 8 Recupero 60"
French Press 3 x 8 - 60''

B ( Squat massimale - Panca tecnica )

1.Squat Progressione Massimale
Calf Raise 3 x15
Panca
Trazioni alla sbarra 4 x 6
Addominali 3 x 20 Recupero 60''

Progressione massimale

Al primo allenamento (5x3 - 6x2 -4x1) REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora.
Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Progressione tecnica

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS = fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento (1 settimana) aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

Ogni 6 allenamenti (2 settimane) saltare un allenamento per scaricare.
Durata ciclo “Forza massimale” 6-8 settimane.


tempi di recupero
fondament. 2/3 min.
multiart. 90/120''
isolam 60''

[Senpai]

Ma veramente pensi che qualcuno si prenda la briga di studiare "manipolare" tutto sto papiro......ad agosto per di piu' !
E poi se avessi fatto una domanda un attimo piu' specifica forse sareBBe stato anche meglio , no ?!
"intervenire" vuol dire tutto e niente , a livello di che ? hai qualche problema nel seguire l'allenamento ?
Dati ? anzianita' ?
Questo allenamento l'hai gia' seguito o non ancora ?
E poi l'ovvio.....il piano alimentare !

[S3t]

quoto senpai..

il dono della sintesi è importante eh...

[Frederickz]

Età 20
Peso 84 Kg
Bf 12-13%
Anzianità quasi 2 anni
Un giudizio sul programma....cmq il programma prevede una fase di ricondizionamento, poi forza, ibrido, massa.....il programma non l'ho mai eseguito fino a ora, lo sto impostando ora e sono indeciso tra questo e il ciclo russo come fase per la forza...il piano alimentare verrà organizzato in questa maniera; Dieta normocalorica per ricondizionamento e forza e ipercalorica per massa.

[Senpai]

Le cose che mi saltano all'occhio sono :
1° nella seconda fase (forza) , i set per il dorso sono minori rispetto a quelli per il petto.
2° nella fase di massa mancano squat , trazioni e stacco.
Cmq , per quanto tu sia messo bene , questo tipo di programmazione mi pare un filo troppo avanzata.
Non sto dicendo che i singoli cicli nn vadano bene , bada , anzi sembrano decisamente ok , e' la struttura totale nell'insieme che mi sembra un po' troppo avanzata per chi ha solo un paio d'anni di esperienza sulle spalle.
Cioe' , secondo me dovresti decidere cosa fare nel ciclo successivo in base a quello che hai ottenuto nel precedente.
Poi se riesci ad organizzarti così sul medio/lungo termine , onore a te !

[Frederickz]

La corsa deve essere sempre presente nel mio allenamento, per costruire un ottima resistenza, cardio-respiratoria.

Come posso conciliare il tutto?Grazie

Durata 4/8 settimane

Lunedì (Panca massimale - Squat tecnico )

1. Panca – Progressione Massimale
Squat
Trazioni alla sbarra (con sovraccarico in A’ ma non in A’’) 5 x 5 Recupero 120''''
Curl per bicipiti 3 x 8 – 10 60''
Addominali 3 x 20 Recupero 60''

Martedì
Corsa Intensa (discesa-piana-salita) 30/40 min

Mercoledì (Stacchi Massimale)

1.Stacchi Progressione Massimale
Rematore Manubri 5 x 5 Recupero 90''
Military press 4 x 6 - 8 Recupero 60"
French Press 3 x 8 - 60''

Giovedì
Corsa leggera (piana)

Venerdì ( Squat massimale - Panca tecnica )

1.Squat Progressione Massimale
Calf Raise 3 x15
Panca
Trazioni alla sbarra 4 x 6
Addominali 3 x 20 Recupero 60''

Progressione massimale

Al primo allenamento (5x3 - 6x2 -4x1) REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1.
Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora.
RM 80 85 90 95 100 %
Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Progressione tecnica

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS = fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento (1 settimana) aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

Ogni 6 allenamenti (2 settimane) saltare un allenamento per scaricare.
Durata ciclo “Forza massimale” 6-8 settimane.

Poi parto con il ciclo Russo o un 5x5 ?
I miei obiettivi sono prinicpalmente Forza Massimale e Resistenza, la massa non mi interessa, se viene bene.

[Senpai]

Non sembra male , e' un classico , e poi l'hai preso da una discussione in nota , un motivo ci sara' no !?

[Frederickz]

Non sembra male , e' un classico , e poi l'hai preso da una discussione in nota , un motivo ci sara' no !?

Scusa Senpai, cerca di capirmi, sto raccogliendo più informazioni possibili al fine di ottenere un buon allenamento. Comunque lo presa in una discussione in nota però l'ho modificata a "istinto" e visto che non si dovrebbe fare chiedo consigli tecnici a voi....sono 2 anni che sono iscritto in palestra ma l'ho frequentata per circa 1 anno e 6 mesi, per motivi di salute mi sono dovuto fermare più volte. Questo è il primo anno che sto cercando di organizzare, visto che ho risolto "tutto".
La corsa ci può stare ?

[Senpai]

Certo che ci puo' stare la corsa , cerca solo di nn sfinirti perche' i cicli di forza necessitano di una buona condizione psico-fisica (no stress) per essere portati a buon fine.
Okkio come sempre all'alimentazione , funzionale all'obiettivo !

[Frederickz]

Ho letto che in forza va bene una dieta Normocalorica, vero? E' una buona strategia alzare i carbo nei giorni di pesi e/o corsa ? In una settimana sono passato da 85 a 84 Kg, con addome più marcato, quadricipite e polpaccio più "pulito".....ripeto non mi interessa la massa, sono interessato alla forza e alla resistenza.

[Senpai]

Ok la normo , al limite ci sta anche una ipo , cmq si , carbo un po' + alti nei giorni on , per la corsa dipende , se e' blanda puoi anche tenerli bassi i carbo.

[Frederickz]

Per i carbo come impostazione base c'è qualche parametro di riferimento, come le proteine (1,5/2,0/2,5) ?
Io ho trovato 3,3 x Kg....ho sentito che al corpo glie ne bastano 180 g al dì per le sue normali funzioni, vero ?
Altrimenti avevo pensato a 270 g nei giorni On 200 g Off.....avendo 20 anni e pesando 84 kg ed essendo alto 181, 5 formule diverse mi danno 2000 Kcal come metabolismo basale a queste ci aggiungo 600 = 2.600 Kcal e nei giorni di On e nei giorni di Off 300 Kcal = 2.300 Kcal...un altra cosa li trovi utili i modelli 40-30-30 o 50-30-20 ?

[Cagliostro]

Sembra una scheda alla Brooks Kubik. Sono molto efficaci e piacevoli da pratica. Sii sicuro di completare la alimentazione con molta. frutta fresca biologica e vedrdura. Praticata con assiduità, a seconda di quanto mangi e come ti porterà muscoli più densi fin dall'inizio.

In questo momento sto seguendo qualcosa di simile

Lunedì
Squat classico 5x2 riscaldamento più 5-4-3-2-2 allenanti
Stacco del bilancere dai supporti (paizione finale dello Squat classico)
Distensioni su panca piana 5x2 riscaldamento più 5-4-3-2-2 allenanti
Stacco del bilancere dai supporti (posizione finale della distensione su panca) e 5'' di isometrica con tutto il peso caricabile
Presa Power Holds 5x2 riscaldamento più 3x1'' (sollevare appena il bilancere dai supporti e riappoggiarlo)
Addome Sit-Ups 2x20
Rimettere a posto l'attrezzatura

Mercoledì
Mezzo stacco a gambe piegate 5x2 più 5-4-3-2-2
Sollevamento del bilancere dai supporti e rilascio 2x1'' più 3x1'' allenanti
Standig Press (Military Press in piedi) 5x2 più 5-4-3-2-2
Mezzo Standing Press porzione intermedia del movimento, sollevando appena il bilancere dai supporti 2x1'' più 3x1'' allenanti
Power Holds 2x1'' più 3x1''
Addome Sit-Ups 2x20
Rimettere a posto l'attrezzatura

Venerdì
Cammita con il bilancere sulle spalle 5x5
Front Squat parziale 5x5
Power Holds 5x5x1''
Addome Sit-Ups 2x20

In breve questo quello che faccio. Le parziali e le isometriche aumentano la forza molto in fretta e rinforzano tendini e legamenti per non parlare delle ossa. Sono allenamenti molto produttivi

[Aleksey80]

Sembra una scheda alla Brooks Kubik. Sono molto efficaci e piacevoli da pratica. Sii sicuro di completare la alimentazione con molta. frutta fresca biologica e vedrdura. Praticata con assiduità, a seconda di quanto mangi e come ti porterà muscoli più densi fin dall'inizio.

In questo momento sto seguendo qualcosa di simile

Lunedì
Squat classico 5x2 riscaldamento più 5-4-3-2-2 allenanti
Stacco del bilancere dai supporti (paizione finale dello Squat classico)
Distensioni su panca piana 5x2 riscaldamento più 5-4-3-2-2 allenanti
Stacco del bilancere dai supporti (posizione finale della distensione su panca) e 5'' di isometrica con tutto il peso caricabile
Presa Power Holds 5x2 riscaldamento più 3x1'' (sollevare appena il bilancere dai supporti e riappoggiarlo)
Addome Sit-Ups 2x20
Rimettere a posto l'attrezzatura

Mercoledì
Mezzo stacco a gambe piegate 5x2 più 5-4-3-2-2
Sollevamento del bilancere dai supporti e rilascio 2x1'' più 3x1'' allenanti
Standig Press (Military Press in piedi) 5x2 più 5-4-3-2-2
Mezzo Standing Press porzione intermedia del movimento, sollevando appena il bilancere dai supporti 2x1'' più 3x1'' allenanti
Power Holds 2x1'' più 3x1''
Addome Sit-Ups 2x20
Rimettere a posto l'attrezzatura

Venerdì
Cammita con il bilancere sulle spalle 5x5
Front Squat parziale 5x5
Power Holds 5x5x1''
Addome Sit-Ups 2x20

In breve questo quello che faccio. Le parziali e le isometriche aumentano la forza molto in fretta e rinforzano tendini e legamenti per non parlare delle ossa. Sono allenamenti molto produttivi

Fantastica questa routine! Mi piace molto, da lunedì la sperimento anche io magari apportando qualche modifica. Sembra molto divertente.

[Frederickz]

Il mio obiettivo è aumentare la forza massimale la resistenza cardio-respiratoria.

Come potrei migliorarla a tal fine?

Lunedì Panca pesante - Squat leggero

Panca Pesante 5x4 – 2° sett. 6x3 – 3° sett. 8x2
Squat Leggero 70-80 % RM
Croci su piana
Military press

Martedì

Corsa Intensa
1 km discesa “ripida” - 2 km piana con scatti – 1 Km Salita “veloce”

Mercoledì Stacco

Stacchi 1° sett. 5x4 – 2° sett. 6x3 – 3° sett. 8x2

Trazioni alla sbarra
Curl con bilanciere

Giovedì

Corsa leggera
4 Km piana – 1 km camminata in salita

Venerdì Squat pesante - Panca leggera

Squat Pesante 5x4 – 2° sett. 6x3 – 3° sett. 8x2
Panca Leggera 70-80 % RM
Alzate laterali
Dip