Ho letto tutti gli articoli di Marco Pl... sono stati molto interessanti e mi hanno aiutato non poco a comprendere le differenze tra forza e ipertrofia... il problema è che a livello pratico non ho capito bene come creare la mia scheda!
Ho cercato dei modelli da cui prendere spunto ma non ne ho trovati... qualcuno sarebbe così gentile da linkarmene un paio?
In oltre ho i seguenti dubbi:
- è sconsigliato fare più di 3 allenamenti a settimana in un contesto di forza? Se non mi alleno minimo 4 volte a settimana mi sento sporco dentro!
- Marco sconsiglia di praticare lo stacco in un ciclo di forza... ma io lo vorrei inserire ugualmente, essendo un esercizio che mi carica non poco... cosa ne pensate?
Grazie.
---------- Post added 16-07-2012 at 09:33:11 ---------- Previous post was 15-07-2012 at 22:49:21 ----------
Ok, nessuna risposta... nemmeno un Manx che chiude la discussione con uno standard e sbrigativo "ci sono decine di discussioni simili, fai un search."
Ho trovato questa discussione http://www.bodyweb.com/threads/108811-allenamenti-russi
dal quale ho estrapolato questo:
A questo punto devo solo integrare con esercizi complementari...
La linea guida è la seguente:
I complementari e tutto il resto
Quello che ho descritto è il "core" della scheda. Per il resto, valgono le considerazioni che ho espresso nella "scheda definitiva". Perciò vi rimando a quella.
Brevemente, una serie di complementari e una parte in cui fate quello che volete. Quest'ultima parte è qui di fondamentale importanza perchè... la scheda è dura. Dovete decomprimere la mente. Lo stacco vi prosciugherà, perciò dosate quello che fate dopo e non sentitevi in dovere di macinare altre serie su esercizi che non vi và di fare.
Avete fatto i bravi soldatini e obbedito agli ordini, ora un po' di libera uscita. Vi piacciono le X-Reps (che io considero la più enorme baggianata mai teorizzata)? Bene, fatele fino a che non ne avete la nausea. Secondo me i cavi sono una stronzata, però se vi piace… fate 20’ di cavi fino a che non vi ci siete impiccati. Divertitevi, no? Non sopporto quelli che hanno dei tabù o dei “non si deve”, tipo “non si devono fare più di 3 serie” o simili…
Potete terminare qui. Vi allego comunque un po' di indicazioni aggiuntive, copia-incollando alcuni appunti che mi ero fatto.
Poichè i complementari sono, appunto “complementari”, non gonfiate la scheda con più roba di quella che serve. Usate queste semplici regolette come una guida:
Per la panca:
Per lo squat e lo stacco
Ora devo mettere in pratica i consigli... come se fosse facile...
allora....
Allo squat potrei aggiungere spalle, alla panca sommerei tricipiti e bicipiti insieme allo stacco...
quindi:
squat
polpacci al multipower 3x20
lento avanti 4x6
alzate laterali SS alzate frontali 3x8+8
panca
spinte inclinata 4x6
croci piana 3x12
dip 6x8
pull down cavi 4x10
stacco
low row 3x12
trazioni 3xmax
bicipiti concentrato 4x6
bicipiti curl manubri 3x12
quarto allenamento settimanale: addome + corsa
Ora necessito di correzioni e consigli pls.....
Ho cercato dei modelli da cui prendere spunto ma non ne ho trovati... qualcuno sarebbe così gentile da linkarmene un paio?
In oltre ho i seguenti dubbi:
- è sconsigliato fare più di 3 allenamenti a settimana in un contesto di forza? Se non mi alleno minimo 4 volte a settimana mi sento sporco dentro!
- Marco sconsiglia di praticare lo stacco in un ciclo di forza... ma io lo vorrei inserire ugualmente, essendo un esercizio che mi carica non poco... cosa ne pensate?
Grazie.
---------- Post added 16-07-2012 at 09:33:11 ---------- Previous post was 15-07-2012 at 22:49:21 ----------
Ok, nessuna risposta... nemmeno un Manx che chiude la discussione con uno standard e sbrigativo "ci sono decine di discussioni simili, fai un search."
Ho trovato questa discussione http://www.bodyweb.com/threads/108811-allenamenti-russi
dal quale ho estrapolato questo:
| Settimana | Lun | Mer | Ven | Recuperi |
| 1 | Squat 6x3x80% | Panca 6x3x80% | Stacco 6x3x80% | 2' |
| 2 | Squat 6x4x80% | Panca 6x4x80% | Stacco 6x4x80% | 2' |
| 3 | Squat 6x5x80% | Panca 6x5x80% | Stacco 6x5x80% | 2'30"-3' |
| 4 | Squat 6x6x80% | Panca 6x6x80% | Stacco 6x6x80% | 3'-4' |
| 5 | Squat 5x5x85% | Panca 5x5x85% | Stacco 5x5x85% | 4' |
| 6 | Squat 4x4x90% | Panca 4x4x90% | Stacco 4x4x90% | 4' |
| 7 | Squat 3x3x95% | Panca 3x3x95% | Stacco 3x3x95% | 4' |
| 8 | Squat 2x2x100% | Panca 2x2x100% | Stacco 2x2x100% | 4' |
A questo punto devo solo integrare con esercizi complementari...
La linea guida è la seguente:
I complementari e tutto il resto
Quello che ho descritto è il "core" della scheda. Per il resto, valgono le considerazioni che ho espresso nella "scheda definitiva". Perciò vi rimando a quella.
Brevemente, una serie di complementari e una parte in cui fate quello che volete. Quest'ultima parte è qui di fondamentale importanza perchè... la scheda è dura. Dovete decomprimere la mente. Lo stacco vi prosciugherà, perciò dosate quello che fate dopo e non sentitevi in dovere di macinare altre serie su esercizi che non vi và di fare.
Avete fatto i bravi soldatini e obbedito agli ordini, ora un po' di libera uscita. Vi piacciono le X-Reps (che io considero la più enorme baggianata mai teorizzata)? Bene, fatele fino a che non ne avete la nausea. Secondo me i cavi sono una stronzata, però se vi piace… fate 20’ di cavi fino a che non vi ci siete impiccati. Divertitevi, no? Non sopporto quelli che hanno dei tabù o dei “non si deve”, tipo “non si devono fare più di 3 serie” o simili…
Potete terminare qui. Vi allego comunque un po' di indicazioni aggiuntive, copia-incollando alcuni appunti che mi ero fatto.
Poichè i complementari sono, appunto “complementari”, non gonfiate la scheda con più roba di quella che serve. Usate queste semplici regolette come una guida:
- Pianificate un minimo il complementare pesante, ma non perdeteci molto tempo. Provate a fare ogni volta un po’ di più. Il complementare leggero è a ruota del resto. Se siete stanchi, mettete meno.
- Nel complementare leggero utilizzate le tecniche che preferite (es stripping)
- Su 8 settimane cambiate gli esercizi complementari ogni 2-3 settimane, ma durante questo periodo mantenete sempre gli stessi
- Se volete fare un 4° allenamento, fatelo per la panca. Inserite un complementare pesante e, che so, le trazioni, gli addominali. Mantenete cioè un volume relativamente basso. E’ un allenamento IN PIU’ e lo dovete eliminare del tutto la 7° e l’8° settimana. Se fate il 4° allenamento, la sezione “quello che vi pare” qui è abbondante. Sempre per quello che ho scritto prima.
- Ragionate, comunque… se avete fatto panca+complementari per la panca, magari NON fate le croci o le parallele… magari fate dei manubri per le spalle. Insomma, siete voi che state allenandovi, non io. Non incolpate me se poi fate delle cose illogiche.
Per la panca:
- 1 complementare pesante da eseguire in 3-4x4-6 recupero 1’30”/2” senza cedimento
- 1 complementare leggero da eseguire in 1-2x6-8 recupero 1’ a cedimento
- Esercizi accessori per le spalle e cuffia dei rotatori, da eseguire con molte serie, molte ripetizioni, poco peso e poco recupero (30” è ok)
- Come complementari potete scegliere fra classici da palestra tipo panca inclinata, panca stretta, parallele con sovraccarico, lento avanti in piedi, panca con manubri in tutte le salse
- “pesante” e “leggero” è in funzione dei parametri indicati, non dell’esercizio. Cioè la panca inclinata è pesante se la fate in 3x4, leggera se la fate in 3x8. Settate i carichi e verrà tutto da se
Per lo squat e lo stacco
- Dato che non avete sicuramente mai fatto squat E stacco in questo modo, assolutamente non esagerate con i complementari
- I complementari sono good morning, leg curl, iperestensioni. Assolutamente da evitare invece il leg extension e la pressa, specialmente se fatti a cedimento
- Se siete stanchi, segate via i complementari. Niente può essere più faticoso di una seduta di stacco in 6x5 e 6x6
- Nei complementari utilizzate sempre molto margine, magari molte serie con poco recupero, ma molto margine.
Ora devo mettere in pratica i consigli... come se fosse facile...
allora....
Allo squat potrei aggiungere spalle, alla panca sommerei tricipiti e bicipiti insieme allo stacco...
quindi:
squat
polpacci al multipower 3x20
lento avanti 4x6
alzate laterali SS alzate frontali 3x8+8
panca
spinte inclinata 4x6
croci piana 3x12
dip 6x8
pull down cavi 4x10
stacco
low row 3x12
trazioni 3xmax
bicipiti concentrato 4x6
bicipiti curl manubri 3x12
quarto allenamento settimanale: addome + corsa
Ora necessito di correzioni e consigli pls.....
dimmi come hai fatto che lo faccio anche io...
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