La mia attuale scheda di allenamento!!!

[fujiko49]

Allora,dopo aver scritto tutto e cancelato per errore riscrivo tutto nella speranza che possa davvero essermi d'aiuto.....
Premetto che sono una ragazzi di 31 anni,sono alta(o bassa)1,59 e peso 54 kg,sono in fase di definizione e vorrei anche accellerare il tutto.Il mio modello di ispirazione e' Amanda Latona quindi muscolosa si ma tremendamente femminile.
Frequento le sale fitness da 10 anni e a cicli frequento anche corsi.
Sono sempre stata seguita da personal e nutrizionista ma adesso vorrei qualcosina in piu'...
Scheda di allenamento:

LUNEDI- Affondi sagittali al multipower 4x8 1,30 rec
Leg extension 4x8 1,30
Leg curl 4x12 1,30

Distensioni panca alta 4x12-10-8-6 1,30 rec
Pectoral concentrico 4x8 1,30
Peck Deck lento avanti conc 4x8 1,30
Extrarotazioni addotto supina 3x15 40"
Cardio almeno 30 min.


MERCOLEDI: Lat Machine dietro nuca presa larghissima 4x12-10-8-6 1,30 rec
Pulley basso con maniglia alternato 4x8 1,30
Croci inverse cavi alti 4x12 1'
Extrarotazioni abdotto ai cavi 3x15 1'
Alzate laterali manubrio sdraiata lateralmente 3x12 1'
Tirate al petto 3x8 1'
Cardio almeno 30 min

VENERDI: Abductor Machine conc 4x12 1' rec
Adductor machine 4x12 1'
Gluteos machine 4x12-10-8-6 1,30

Curl panca alta inclinata 4x8 rec 1'
Curl conc manubri 4x12-10-8-6 1' rec
Push down corda 3x15 40"
dips a stanchezza
Cardio almeno 30 min.


MARTEDI E GIOVEDI:cardio 45 min interval training+15 min defaticamento.
Addome martedi:castello gambe tese 4x15 rec 30
sit up panca alta 4x15 rec 30
sit up obliqui 4x15 rec 30
hyperextension 4x15 rec 30

Addome giovedi:Leg raise panca alta 4x15 rec 30
Side legs 4x15 rec 30
Chiusure a libro o V-up 4x15 rec 30
Hyperextension inverso 4x15 rec 30
Questa sche danel tempo e' stata modificata aggiungendo dei circuiti per le gambe ma per la parte superiore che gia' ci piaceva abbiamo mantenuto cosi.

[S3t]

Scheda pessima...scegline una nuova nei threads in nota e la rivediamo poi.

[fujiko49]

pessima riguardo a cosa??potresti essere piu' specifico??grazie!!

[Manx]

troppe rep...troppi ex poco utili...e troppo pochi quelli utili...dov'è lo squat? stacco GT? trazioni, rematore,lento...?
da rivedere lo splittaggio.
Amanda Latona...bellissima atleta di livello (ma io preferisco quelle + taglienti)...c'è da spedalare parecchio...

[fujiko49]

Beh i gusti sono gusti non c'e' da discutere!!!Certo ,ho premesso che questa scheda e' del momento,di solito non le tengo mai per molto ed infatti e' stata gia' variata cn degli spot per le gambe in circuito,compresi stacchi, squat jump squat,affondi walking....faccio prima a riportarti la scheda..poi comunque con il personal abbiamo sempre valutato i miglioramenti e su dove invece bisognava insistere.

[Manx]

variare spesso va benissimo, pero' gli esercizi "veri" vanno tenuti, si devono modificare volume e intensità di lavoro. Ti cerco una tabella che ho corretto per una ragazza un paio di settimane fa.

[fujiko49]

ok,io intanto ti passo a scheda nuova e mi dici...e' un po' lunghina ma spero di non annoiarti e grazie!!

[Manx]

Guarda qui per avere 1 spunto, poi in giornata vediamo.
Ciao

http://www.bodyweb.com/threads/339765-Donna-Non-riesco-a-definirmi-allenamento-sbagliato

[fujiko49]

Scheda A-Gambe-petto e deltoide anteriore-tricipiti-addominali
sono 3 giri senza pausa,al primo giro 6/8 ripetizioni.Secondo giro 10/12 ripetizioni.Terzo giro 15/20 ripetizioni.
Cardio 5minuti
Leg Curl Standing
Affondi Walking
Stacchi con bilanciere
Cardio 5 min.
Squat Plie' con bilanciere
Adductor
Abductor

Pectoral convergente 8 rep
Peck Deck avanti 8 rep
Pectoral machn concentrico 12 rep
recupero1,30 ripetuto per 4 volte in superslow e peak contraction

French Press bilanciere 12 rep
Push down cavi 12 rep
Estensioni avambraccio cavo alto 12 rep
recupero 1,30" ripeetuto per 4 volte in peak contraction

Leg raise a castello 50 rep
Obliqui(crunch con ginocchia di lato) 50+50 rep
Roll up 40 rep recupero 2 minuti per 4 volte


Scheda B-
Cardio 5 minuti
Clean&press con affondo sagittale alternato 10+10 rep
Squat jump su step alto 15 rep
Push up 15 rep
Pelvic till panca alta con palla tra i talloni 15 rep
Scissor 20 rep
Torsioni bacino a castello 20+20 rep
recupero 2 minuti tutto per 4 volte

Deltoide Posteriore
Estrarotazioni al cavo baso 15 rep
Croci 90°cavo basso 15 rep
Pectoral inversa 15 rep
tutto per 3 volte
Cardio


Scheda c-
Cardio 5 minuti
Step up con mezzo stacco 15+15 rep
Ponte glutei su step gamba sollevata con peso 15 rep
a corpo libero a 4 zampe estensione+abduzione 15 rep
Cardio 5 minuti
Squat guidato solo eccentrico 15/20 rep
Preacher con disco 15/20 rep
Hyper extension inverso 20 rep
tutto per 2/3 volte

Dorsali-
Lat machine larghissimo braccio alterno superslow 10 rep
Pulley basso alterno 10 rep
Pectoral inversa 15 rep
rec.2 minuti tutto per 4

Bicipiti_tutto ripetuto per 4 stesse ripetizioni aumentando il carico
Curl hammer seduta 8 rep
Panca Scott 8 rep
Curl in concentrazione 8rep
recupero 2 minuti

Addominali-
Chiusure libro 30 rep
Crunch obliqui 30 rep
Reverse Crunch talloni al gluteo 30 rep
Hyper extension 30 rep
recupero 1 minuto


Scheda D-
Cardio 5 minuti
Alzate laterali nubret 15 rep
Gluteos Machine 15 rep
Crunch frontali swiss ball 50 rep
Leg curl+gluteo cavo basso 15 rep superslow
Abduzioni cavo basso 15 superslow
Shoulder press 10 rep
recupero 2 minuti tutto per 4 volte

Extrarotazioni supina 4x15 rep recupero 1minuto
Tirate al petto 4x8 recupero 2 minuti
Arnold press 4x12 rec 2 minuti
Cardio

e in ultimo Scheda E-
Cardio 20 min
Leg extension alterna 3x8 rec 2"
Leg Curl 3x10 rec 2"
Pull over 4x8 rec 2"
Pulley Basso largo 4x10 rec 2"

Curl ai cavi bassi 1x 10
Dips 1x stanchezza
recupero2" tutto per 4 volte

Crunch cavi alti 20 rep
Decubito laterale game + gambe e busto 20 rep
Leg raise cavi bassi 20 rep
recupero 30 secondi tutto per 3 volte

detto cio'cambiero' anche questa....

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Ti ringrazio Manx ho buttato un occhio e posso anche dirti che io non soffro al momento,di ritenzione idrica,provando e riprovando e' svanita!!Grazie ancora!!!

[Manx]

sinceramente....è molto caotica e volume esagerato...dai un'occhiata al link che ti ho postato, poi se sei interessata si rivede. Ho seguito varie ragazze e le ho fatte allenare, anche per gare, con schede "da uomo" semmai maggiore accortezza va data al wo delle gambe.
I circuiti...si'...ok...ma non in quel modo e soprattutto i carichi devono cmq essere elevati...quindi fare tutto a 15/20 rip...è poco utile (a mio avviso).

perché non fai una split 4

es.
petto-addome
dorso-bicipiti
gambe
spalle-tricipiti

o simili?

[fujiko49]

Allora a me piace l'allenamento "da uomo"ma non mi piace il fisico da uomo in una donna..poi ripeto i gusti...sull'allenamento non ho problemi ho scritto qui proprio per avere dei consigli visto che da sola non saprei da dove iniziare Quello di cui ho bisogno e' definire il tutto e lo sto facendo col cardio e l'alimentazione(vedi scheda nella sezione alimentazione se ti fa piacere)ma a livello di allenamento come dicevo volevo qualcosa in piu' quindi spara e io provo,no problem anzi grazie!!!! La split4 non so cos'e' ma ci guardo sui threads e mi ispira se riesci a darmi qualcosina a riguardote ne sarei grata!!!

[Manx]

split 4...4 allenamenti,non vedi come ho proposto gli abbinamenti dei muscoli? mi sembra banale...non ti preoccupare, non diventerai mai unuomo...anzi, togliti dalla testa questa cazzata colossale tipica delle ragazze... e avrai miglioramenti.

[fujiko49]

Non ho mai pensato di diventare come un uomo ne' tantomeno che con il solo ellenamento si potesse diventare tale,lo dicevo solo perche' in tante amano quel genere di fisico!!Bene capito tutto ti ringrazio e buona giornata!!!!

[Manx]

mi spiego meglio: anche per ambire ad un fisico come quello dell'atleta da te postato, veramente di livello, biosogna allenarsi e spingere forte...in sintesi dimenticarsi le serie da "donna" di pressa...a 20 rip con un carico che permetterebbero...30 rip
io sono qui, se vuoi postare qualche proposta di allenamento nuova, possiamo rivederle assieme.

[fujiko49]

Ma ci mancherebbe!!!per ottenere quei risultati ci vuole costanza,impegno,sacrificio e buona volonta',non amo personalmente gli allenamenti "da donna".Non so se sono in grado di mettere su un allenamento,non l'ho mai fatto ma vorrei imparare,sto guardando la scheda che mi hai postato in modo da capire bene come fare,comunque mi piace e la mettero' in pratica e poi ti sapro' dire.Domanda:il cardio credi sia meglio in giornate separate o dopo gli allenamenti??vorrei definire un po'...