Donna - Non riesco a definirmi, allenamento sbagliato?

**Manx** · 02-07-2012, 08:57:43

Ritenzione e cellulite nelle parti basse non sono dovute ad un esercizio specifico, semmai, e soprattutto nel caso della donna, da un allenamento delle gambe non ben strutturato per lei. Mi spiego...la tua sessione delle gambe va bene, ma voi donne avete la tendenza all'accumulo di acqua ecc...proprio sui fianchi e gambe...quivdi cosa fare? Si dovrebbe capire come reagisce il tuo corpo ad allenamenti con basse o alte rip sugli arti inferiori e poi vedere come organizzare la sessione. Ci sono ragazze che hanno ritenzione facendo serie con rip elevate, altre...il contrario.
Tu ora come sei messa?

***Marco the master*** · 02-07-2012, 10:43:05

Ricordo qualche anno fa,di aver letto un paio di studi,dove si evidenziava il fatto che il gentil sesso,tendeva ad accumulare ritenzione idrica in allenamenti che prevedevano schede con un numero di ripetizioni che superava la soglia delle 12.
Per quanto gli esercizi per le gambe da te svolti,siano abbastanza buoni,credo che uno squat bulgaro sia superiore alla pressa(bilaterale) sotto il profilo settoriale...e aggiungerei anche qualche serie di ponte per i glutei eseguito slow con contrazione di picco in alto ad ogni rep.

**Amartya** · 02-07-2012, 16:41:41

Grazie inanzitutto di aver risposto.
Allora, diciamo che la ritenzione idrica/cellulite è il problema meno grave, ma che comunque si sta presentando! Quindi Manx, considerato che io faccio praticamente tutti gli esercizi a basse rip dovrei alzare il range delle rip? probabilmente sono del tipo che accumula ritenzione facendo esercizi con carichi alti a basse rip, provo ad alzare le rip e diminuire di conseguenza i carichi?

Grazie Marco aggiungo 3/4 serie di ponte dopo lo stacco GT magari.

Comunque quello che mi premeva di più è capire perchè nn riesco a definirmi, volete dire che è TUTTA ritenzione idrica? A me un po' sembra grasso preso per il surplus calorico della dieta da massa...

***Marco the master*** · 02-07-2012, 17:00:36

è quasi scontato che sia anche un po di grasso,quando ci si alimenta in massa,un po di grasso si mette sempre.

**Manx** · 02-07-2012, 17:02:16

puoi postare una foto?
si puo' rivedere la sessione delle gambe certo...bisogna un po' sperimentare.

**Amartya** · 02-07-2012, 17:29:44

La posto stasera quando sono a casa, cosa potrei sistemare alla sessione di gambe?
Il cardio è sufficiente?

**Manx** · 02-07-2012, 17:34:35

ocio...che anche il cardio puo' essere "deleterio" per voi signorine...aggravando la ritenzione. Quanto cardio fai? Cmq ti rivedo la tabella volentieri,ma piu' tardi

la foto postala semmai qui.

**ForeskinFred** · 02-07-2012, 17:39:28

Non riesci a definire? Beh la definizione è un concetto che si astrae dalla fredda realtà anaerobica del ferro xD dieta ipocalorica e attività aerobica sono la chiave. Poi com'è sempre è una questione di equilibrio tra i 3 fattori principali negli sport: dieta, riposo e allenamento. Dieta perché noi siamo ciò che mangiamo, riposo perché se si riposa poca o si dorme male si tende ad ingrassare e a non recuperare bene le sedute di allenamento e infine allenamento perché beh lo puoi capire da sola...
La migliore cosa in assoluto per DEFINIRE è l'attività aerobica, non c'è nulla da dire, inutile fare duemila addominali per bruciare grasso nella fasce lombare, credetemi sono baggianate, o meglio vere solo in parte.
A mio parere (che era anche quello di Vince Gironda) le serie ad alte ripetizioni servono a diminuire la massa (sia magra che grasso) in una data area che è in eccesso e che quindi provoca una sproporzione complessiva, ciò tende a bruciare non solo il grasso corporeo che viene utilizzato come carburante per resistere alla fatica, ma viene consumata anche la preziosa massa magra!

**Manx** · 02-07-2012, 17:48:08

diamoci una regolata col linguaggio per cortesia...non siamo al circoletto della bocciofila e tu fores sei stato avvertito piu' volte se non sbaglio.

**ForeskinFred** · 02-07-2012, 17:52:09

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

diamoci una regolata col linguaggio per cortesia...non siamo al circoletto della bocciofila e tu fores sei stato avvertito piu' volte se non sbaglio.

Vero... edito subito. Scusate

**Amartya** · 02-07-2012, 18:03:10

Fores so gia quelle cose, non scrivete cose basilari per favore, qui ho un problema diverso...

Manx grazie, dopo posto la foto, comunque come ho scritto su corro 30min in fascia lipo 2 volte/week.

**Manx** · 02-07-2012, 18:30:03

Originariamente Scritto da Amartya Visualizza Messaggio

Mi è stato consigliato da Luna di aprire una discussione qui dato che la dieta è stata gia corretta e sembra a posto pare che il problema possa essere l'allenamento.
Non riesco a definirmi, ho tagliato la dieta a partire da inizio maggio ma nn riesco a levare il grasso che ho accumulato nel periodo di massa.
Metto sotto i dati e la scheda attuale.

Donna
20 anni
160cm
52kg

MI alleno in mono Lun Mar Gio e Ven, corro in fascia lipo 30' il Mer + la Dom.

Scheda:

A -Petto/Tri
Piana 8 8 6 6 - 120/150''
Inclinata Manubri 8 8 8 8 SS Inclinata Croci Cavi 8 8 8 8 - 120''
Parallele 3xmax - 90''
Pullover 12 12 - 60-90''
French 10 10 8 8 - 90''
Pushdown cavi 12 12 12 - 60''
Addome leggero

B - Gambe
Squat 8 8 6 6 - 120/150''
Leg press 10 10 8 8 - 120'
potresti fare cosi' e togliere squat e pressa che hai messo tu:
squat 2x4 90"---> al termine della seconda serie subito una serie di pressa a 45 da 15, punte dei piedi in alto al centro. Conclusa la serie da 15, senza recupero, allarghi la presa verso l'esterno della pedana e pompi ancora per altre 15/20 rip, stesso carico.
Leg Ext SS Leg Curl 10+10 10+10 10+10 togli
Stacco GT 8 8 8 - 90'' mettilo come secondo ex farei 12 10 8 a 60"
Affondi in movimento o sul posto con sosta in basso ad ogni rip di 2", 8 8 8 a zampa 60". Al termine della terza serie subito leg curl sdraiato sprai una serie da 15. Recuperi 20" e ne fai un'altra.
Calf Machine 12 12 12 12 - 60'' non significa niente...che esercizio è? in piedi alla macchina, al multi, alla pressa, seduto ecc...non capisco perché tutti si limitano a scrivere "macchina polpacci" senza specificare l'esercizio...
Addome pesante

C - Dorso/Bi
Stacco da Terra 5 4 4 3 120/150''qui potresti magari sostituire con lo stacco rumeno 12 10 8
Trazioni 4xmax 120''
Rematore Bil 6 6 6 6 120''
Low Row SS Pulldown braccia tese 10+10 10+10 10+10 - 90/120''
Curl Bil presa larga 8 8 8 8 - 120''
Hammer Curl Manubri 10 10 10 - 90''
Addome leggero

D - Spalle
Lento Avanti 6 6 6 6 -120''
Arnold 8 8 8 - 90''
Alzate Lat SS Alzate Front 10+10 10+10 10+10 90/120''
Scrollate Bil 12 12 12 12 - 60''
Addome pesante

Che è la stessa che fa il mio ragazzo Evisama, anche lui iscritto al forum.

Tra l'altro mi han detto che alcuni esercizi possono aumentare il rischio di cellulite, è vero?

Grazie a tutti in anticipo.

ho modificato solo la sessione delle gambe, il resto puo' anche andare e cmq Evisama ha ricevuto già delle migliorie o eventuali modifiche.
Per quanto riguarda le gambe...si va per tentativi. Tieni d'occhio lo specchio e vedi cosa succede. Cardio farei 3 volte post wo, ma 20 minuti di camminata in salita, passo veloce.

**Amartya** · 02-07-2012, 18:43:40

Quindi sempre post-wo e mai un giorno a parte? Unico problema così arrivo a casa tardissimo, noi ci alleniamo la sera.
Però se mi dici che è davvero meglio vedo di organizzarmi!

La calf machine è la standing.

Grazie delle correzione Manx gentile come sempre

PS: ho notato ora che mi hai messo la leg curl sdraiato... Purtroppo in quella palestra del cavolo abbiamo solo quello seduto o in piedi.

**Manx** · 02-07-2012, 18:47:29

beh...post wo si ottimizza il "bruciamento" calorico...che sarà piu' rapido. Ma se ti rimane scomodo...fai in altri giorni...ma ti conviene andare 2-3 volte a settimana in pale solo per 20 minuti?