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chiedo aiuto per correzione scheda con cifosi,lordosi,scapole alate
Chiedi se puoi fare l'hack squat alla macchina.
Se si sostituisci lo squat normale con l'hack lasciando set x rep invariato.
diversamente fai :
Leg press 3x8
Stacco rumeno/gt 3x8 (se puoi farlo ovviamente)
scusa se continuo a farti disperare la macchina per l'hack squat in palestra non c'è e lo stacco come lo squat il fisio mi ha detto di non farlo quindi non so proprio cosa fare, se al posto dello stacco rumeno metto degli affondi oppure una leg extension?
senpai allora ricapitolando il programma è il seguente, va bene?
2 settimane di "ricondizionamento"
Circuito YTWL
Stretching insistendo sul petto
Cardio
poi inizio questa variando sempre dopo 4 6 settimane rep e serie
A
Squat 5x5 (da sostituire con non so che cosa?) Leg press 3x8
Panca piana 5x5 Distensioni manubri 3x8
Rematore bilanciere 4x6 Pulley presa larga gomiti alti 3x12/15 *
Curl bilanciere 4x6 Sit-up 4x8 sovraccarico (okkio alla schiena) extrarotazioni ad L con pesi da 1kg per una 15 di ripetizioni stretcing
B
Trazioni 5x5 (sovraccarico se riesci)
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 4x6 Tirate al mento presa larga 3x8 * Back flies su inclinata 3x12/15 *
Dip 4x6
French press 3x8 Pull-over 3x12 extrarotazioni ad L con pesi da 1kg per una 15 di ripetizioni stretcing
va bene? il peso lo aumento ogni quanto? con il termine variare la scheda si puo intendere anche solo l'aumento di peso o devo campiare rep e serie? grazie mille in anticipo senpai
senpai allora ricapitolando il programma è il seguente, va bene?
va bene? il peso lo aumento ogni quanto? con il termine variare la scheda si puo intendere anche solo l'aumento di peso o devo campiare rep e serie? grazie mille in anticipo senpai
Il peso lo aumenti ogni volta che ti rendi conto di "averne" di piu' di quello che ti serve per completare set e rep previste , ma , tieni conto che stai lavorando sulla forza , quindi devi evitare il cedimento.
"Cambiare scheda" significa cambiare esercizi (a parte i big) o cmq modificarne l'esecuzione e/o l'ordine.
Originariamente Scritto da menez
Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.
Valadas Occitanas
...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
Il peso lo aumenti ogni volta che ti rendi conto di "averne" di piu' di quello che ti serve per completare set e rep previste , ma , tieni conto che stai lavorando sulla forza , quindi devi evitare il cedimento.
"Cambiare scheda" significa cambiare esercizi (a parte i big) o cmq modificarne l'esecuzione e/o l'ordine.
ah quindi il cedimento non lo devo mai raggiungere? e la scheda postata come va? per lo squat allora come lo sostituisco siccome non posso fare lo stacco che ci metto?
ah quindi il cedimento non lo devo mai raggiungere?Abbiamo detto di lavorare sulla forza ! Ma li hai letti i thread in nota ?
e la scheda postata come va? Cioe' ?
per lo squat allora come lo sostituisco siccome non posso fare lo stacco che ci metto? Fijo mio , chette devo da dì ?!? Abbiamo eliminato quasi tutti gli esercizi per le zampe ! Pressa , affondi , curl ed ext e' quello che rimane !
.
Originariamente Scritto da menez
Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.
Valadas Occitanas
...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
hai fatto qualche ricerca? ti sei visto qualche video? ne abbiamo parlato parecchie volte..
e comunque non e una questione solo di scheda.. la cosa più importante sono le esecuzioni..
addurre le scapole in tutti gli esercizi.. svolgere esecuzioni lente non badare assolutamente al carico, concentrati a lavorare il muscolo e sentirlo ripetizione per ripetizione.. usa anche contrazioni di picco.. strizzi bene e riparti.. queste cose sono molto importanti..
ricorda che i muscoli della postura vanno allenati spesso.. di sicuro ogni volta che metti piede in palestra
tutti gli esercizi dove lavorano TANTO i deltoidi anteriori non vanno bene..
le scapole devi addurle anche quando fai i bicipiti, si hai capito bene.. guardati questo video
forse sto facendo confusione con gli esercizi... ma da quello che mi risulta in caso di iperlordosi il protocollo in linea generale dice di potenziare: addominali-obliqui, glutei e bicipite femorale, mentre vanno allungati psoas, iliacus e quadricipite femorale (retto femorale).
stretcha bene i quadricipiti (a maggior ragione se fai squat, leg-press e leg extension), sinceramente mi dedicherei ad esercizi più mirati su glutei e bicipiti femorali, tipo: hip thrust e Pull-throughs
il lento lo toglierei e al suo posto metterei le alzate laterali... i deltoidi anteriori devi cercare di allenarli il meno possibile. Anche le dip le devi fare sempre (sia salita che discesa) con le scapole adotte... ad ogni wo potresti fare anche questi esercizietti: prone cobras 2x10 30"-60" in posizione retratta, scap push ups 2x25, scapular wall slides 2x10 e chin tucks con retrazione scapolare 2x20
forse sto facendo confusione con gli esercizi... ma da quello che mi risulta in caso di iperlordosi il protocollo in linea generale dice di potenziare addominali-obliqui, glutei e bicipite femorale, mentre vanno allungati psoas, iliacus e quadricipite femorale (retto femorale).
stretcha bene i quadricipiti (a maggior ragione se fai squat, leg-press e leg extension), sinceramente mi dedicherei ad esercizi più mirati su glutei e bicipiti femorali, tipo: hip thrust e Pull-throughs
Ok , io pensavo al movimento durante l'esecuzione , nel leg curl si tende a iperlordosizzare.
Last edited by Senpai; 29-06-2012, 12:46:00.
Motivo: Sono dislessico e ANALfaBBeta ! :D
Originariamente Scritto da menez
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Valadas Occitanas
...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
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la macchina per l'hack squat in palestra non c'è e lo stacco come lo squat il fisio mi ha detto di non farlo quindi non so proprio cosa fare, se al posto dello stacco rumeno metto degli affondi oppure una leg extension?
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