impostazione dieta massa

[Griver83]

salve, sono un neofita in fatto di diete e vorrei dei consigli o correzioni su una possibile dieta per massa; ho 21 anni, alto 1,75 e peso 65,2 kg. Questi sono i miei pasti:

colazione: 60g fette biscottate con 35g (circa) marmellata senza zuccheri aggiunti, 200 ml di succo ace = PRO 8, CHO 90, FAT 4, KCAL 425
spuntino: 93g fette di pane bianco con 40g di prosciutto crudo = PRO 18, CHO 44, FAT 18, KCAL 357
pranzo: 120g di pasta, 100g di pollo o carne, 50 grammi di verdure, 1 arancia o mela = PRO 40, CHO 108, FAT 4, KCAL 633
spuntino: 150g di pane con 40 g di prosciutto o burro di arachidi ( solo 30g di pro nei giorni off ) = PRO 7, CHO 105, FAT 7-16, KCAL 600
postwork: 30g di pro = PRO 30
cena: ( 1 ora dopo il PW) 120g di pasta, 100g di pollo o carne, 50 grammi di verdure, 1 arancia o mela = PRO 18, CHO 44, FAT 18, KCAL 633
prenanna: 30g di pro

TOTALE: PRO 151, CHO 391, FAT 50, KCAL 2648

questa è la mia dieta giornaliera tipo: su pranzo e cena non posso aumentare le portate (mangio alla mensa universitaria) però potrei integrare con altro inoltre ho comprato da poco l' avena
che pensavo di inserire come spuntino nei giorni ON, e come pro uso isolate del siero del latte. Attendo vostri consigli

[valten]

salve, sono un neofita in fatto di diete e vorrei dei consigli o correzioni su una possibile dieta per massa; ho 21 anni, alto 1,75 e peso 65,2 kg. Questi sono i miei pasti:

colazione: 60g fette biscottate con 35g (circa) marmellata senza zuccheri aggiunti, 200 ml di succo ace = PRO 8, CHO 90, FAT 4, KCAL 425( manca 1 fonte proteica es. whey/albumi)


spuntino: 93g fette di pane bianco con 40g di prosciutto crudo = PRO 18, CHO 44, FAT 18, KCAL 357(se nn è post wo ci vedrei bene dei carboidrati basso ig es. pane integrale sostituendo il crudo con un altra fonte più magra come ad esempio bresaola/fesa di tacchino magari potresti aggiungere anche dei grassi noci/mandorle)


pranzo: 120g di pasta, 100g di pollo o carne, 50 grammi di verdure, 1 arancia o mela = PRO 40, CHO 108, FAT 4, KCAL 633(toglierei la frutta e la metterei in uno spuntino...olio nn ne usi??)


spuntino: 150g di pane con 40 g di prosciutto o burro di arachidi ( solo 30g di pro nei giorni off ) = PRO 7, CHO 105, FAT 7-16, KCAL 600(questo è il pre wo io ci vedrei bene qua della frutta...e i grassi potresti metterli nello spuntino mattutino)


postwork: 30g di pro = PRO 30 (aggiungi carboidrati ad alto ig pane bianco, gallette, patate, riso ecc.)


cena: ( 1 ora dopo il PW) 120g di pasta, 100g di pollo o carne, 50 grammi di verdure, 1 arancia o mela = PRO 18, CHO 44, FAT 18, KCAL 633 (se ce la fai cerca di cenare almeno 2 orette dopo il post wo...anche qua toglierei la frutta e abbasserei in generale i carbo....poi l'olio???)


prenanna: 30g di pro (il prenanna nn è essenziale cmq è meglio usare proteine a lento rilascio (caseine)...se invece le hai solo a rilascio veloce devi aggiungere una fonte di grassi per rallentare l'assorbimento)

TOTALE: PRO 151, CHO 391, FAT 50, KCAL 2648

questa è la mia dieta giornaliera tipo: su pranzo e cena non posso aumentare le portate (mangio alla mensa universitaria) però potrei integrare con altro inoltre ho comprato da poco l' avena
che pensavo di inserire come spuntino nei giorni ON, e come pro uso isolate del siero del latte. Attendo vostri consigli

ti ho messo qualche consiglio .. cmq calcolati il fabbisogno calorico può darti un idea su come impostare le kcal nella dieta...cmq aspetta magari il parere degli esperti...

[Abse]

Praticamente ti ha detto tutto valten, ma io consiglierei un po di abbassare i carbo per aumentare di poco i grassi!
Pre nanna ( io non lo faccio mai) ma se non hai proteine in polvere come le caseine, punta sui fiocchi di latte!
Post wo = Fonte proteica veloce ( whey) e carboidrati ad alto ig

[Griver83]

grazie tante per i consigli cercherò di modificare la dieta seguendo le tue correzioni, nei pasti non ho usato olio ma succo di limone, se mi dici le quantità posso integrarlo facilmente; nel PW quanti carboidrati consigli di aggiungere? inoltre secondo te va bene se ogni tanto sostituisco lo spuntino con avena?

[valten]

grazie tante per i consigli cercherò di modificare la dieta seguendo le tue correzioni, nei pasti non ho usato olio ma succo di limone, se mi dici le quantità posso integrarlo facilmente; nel PW quanti carboidrati consigli di aggiungere? inoltre secondo te va bene se ogni tanto sostituisco lo spuntino con avena?

intanto come ti avevo suggerito calcolati il fabbisogno calorico (ti ho messo una formulina semplice semplice in basso)....cmq si in linea generale ci sono pochi grassi aumentali magari se nn rientri nelle kcal potresti abbassare un pò i carboidrati ...per quanto riguarda il post wo, se sei in massa fai circa 1 gr per kg...

1. Calcolo del BMR (Basal Metabolic Rate o Metabolismo Basale, l’energia consumata in un giorno, senza tener conto di alcun tipo di attività fisica o processo digestivo in atto):

• BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
  (Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

2. Calcolo del TDEE

Qua la formula è semplice:

TDEE = BMR * f

Il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

[Griver83]

2618 kcal , circa 40 in meno alla mia dieta quindi piu o meno va bene, grazie ancora per i consigli e per la formula sei stato di grande aiuto

[valten]

di niente figurati sempre disponibile

[antonio_1989]

per la dieta massa dovresti aggiungere al tdee una percentuale di calorie in più (10,20 o 30) mi sembra