Consigli Nuova Scheda

[Eleinad]

Peso: 57kg (sto cercando di mantenere una buona alimentazione per la massa, 2kg in 2 settimane già fatti)
Altezza: 1.72
Età: 16
Anzianità allenamento: 3-4 mesi (prima di iniziare palestra ho fatto per 8 anni tennis a livello agonistico)

Sto cercando di prendere più massa possibile!


Lunedì (Petto - bicipiti - addominali)

Croci Cavi 4x10
Dist. Bilanciere 4x10 (12-10-10-8)
Dist. Manubri 3x10
Pectoral Machine 4x(6+6)

Curl in piedi 10-8-8-6
Biceps Machine 4x (6+6)
Manubri 3x10

Crunch 4x25
Sit up 4x20
Parallele 4x15
Crunch Inverso 4x15

Martedì (Dorso - Tricipiti)

Lat Machine 4x10 [Dietro: 12-10-10-8] [Inversa: 3x10]
Rowing Machine 4x(6+6)
Rematore

Push Down Asta 10-8-8-6
Concentrato in piedi 4x (6+6)
Cavi Imp. Inversa 3x10

Giovedì ( Spalle - Femorali )

Alzate laterali 3x10 (12-10-8-8)
Shoulder Press 4x(8+8)
Alzate frontali Bilanciere 4x10

Venerdì ( Quadricipiti - Addominali )

Leg Press 15-12-10-8-6-6
Leg Extension 4x10
Leg Curl 4x(6+6)
Aductor 3x8
Sitting Leg Curl 4x(8+8)

Crunch 4x25
Sit up 4x20
Parallele 4x15
Crunch Inverso 4x15

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Cosa ne pensate? Sono un neofita, quindi accetto consigli da TUTTI, possibilmente esperti! (Vi prego solo di non scrivere cose del tipo "che schifo" o "che roba è" senza dare altre spiegazioni)
Grazieee!!

[Invictus]

-splittaggio che non mi convince
-scelta degli esercizi,delle serie e ripetizioni rivedibile
dai un'occhiata ai thread in nota

[Eleinad]

Potreste quotare la mia scheda e darmi qualche aiuto voi? modificando ciò che per voi può essere messo un pò meglio?
(I thread in nota li ho letti tutti, è da un pò che guardo questo sito, per questo ho aperto un topic nel quale poter parlare direttamente con i vostri pareri)

[Invictus]

ascolta io adesso devo andare,se entro domani nessuno te la corregge te la sistemo io tranquillo

[Eleinad]

Grazie mille!
(Intanto edito la scheda, che mi sono scordato 2-3 esercizi)

[sabon]

Lunedì (Petto - Tricipiti - addominali)

Dist. Bilanciere 4x10-8-8-6
Dist. Manubri Inclinata 3x10
Croci Cavi 4x10

French Press 4x8
Push Down Asta 10-8-8-6

Crunch 4x25
Sit up 4x20
Parallele 4x15
Crunch Inverso 4x15

Martedì (Dorso - Tricipiti)

Trazioni 4xMax
Lat Machine 4x10 [Dietro: 12-10-10-8] [Inversa: 3x10]
Rematore bilanciere 3x6

Curl BILANCIERE in piedi 10-8-8-6
Curl manubri 4x8

Giovedì ( Spalle )

Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali Bilanciere 4x10

Venerdì ( Gambe - Addominali )

Squat 4x8
Stacco gt 3x6
Leg Press 12-10-8-6-6
Leg Curl 4x(6+6)
Aductor 3x8
Sitting Leg Curl 4x(8+8)

[Alessandro33]

Beh, quella di Sabon un tantino meglio ma anche questa da revisionare.....

[roberto11]

Beh, quella di Sabon un tantino meglio ma anche questa da revisionare.....

quoto

---------- Post added at 22:26:31 ---------- Previous post was at 22:09:48 ----------

Lunedì (Petto - bicipiti - addominali)

Croci Cavi 4x10 4ex 3x12
Dist. Bilanciere 4x10 (12-10-10-8) 1ex 4 6 8 10
Dist. Manubri 3x10 2ex 6+max+max
Pectoral Machine 4x(6+6) 3ex togli e fai le dip 3x8

Curl in piedi 10-8-8-6 4 6 8 10 bil
Biceps Machine 4x (6+6) 3ex togli fai ai cavi bassi max+max+max
Manubri 3x10 2ex 3x8 alternato panca incl

Crunch 4x25
Sit up 4x20
Parallele 4x15
Crunch Inverso 4x15

Martedì (Dorso - Tricipiti)

Lat Machine 4x10 [Dietro: 12-10-10-8] [Inversa: 3x10] trazioni tutta la vita 4xmax
Rowing Machine 4x(6+6)togli 3ex lat presa inv 12 10 8 6
Rematore 4ex bil 3x8
Pulley6+max+max

Push Down Asta 10-8-8-6 3ex max+max+max
Concentrato in piedi 4x (6+6) 1ex french press 4 6 8 10
Cavi Imp. Inversa 3x10 3ex dip par o pan 3x8

Giovedì ( Spalle - Femorali ) questa non ho capito? dove son i femorali?

Alzate laterali 3x10 (12-10-8-8) 2ex 3x8
Shoulder Press 4x(8+8)togli 1ex military 4 6 8 10
Alzate frontali Bilanciere 4x10 3ex Alzate a 90° 3x8

Venerdì ( Quadricipiti - Addominali )

Squat 4 6 8 10
Leg Press 15-12-10-8-6-6 12 10 8 6
Leg Extension 4x10 4ex 3x8
Leg Curl 4x(6+6) 3ex 3x10
Aductor 3x8 togli
Sitting Leg Curl 4x(8+8) togli fai calf a piacere 4x20

Crunch 4x25
Sit up 4x20
Parallele 4x15
Crunch Inverso 4x15

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[Alessandro33]

Ok, la scheda di Rob va decisamente meglio, aggiungerei solo le scrollate come ultimo ex per le spalle in 2x12

[sabon]

non pensate sia un pò complicata visto la poca esperienza ?

[Eleinad]

Grazie mille !!!
Altri pareri? mi farebbe piacere vedere varie opinioni

---------- Post added at 20:39:39 ---------- Previous post was at 19:57:39 ----------

Ps. data la mia ignoranza, cosa si intende con il carattere (per esempio) 4ex 3x12? quel 4ex cosa significa?
Dip. Par o Pan <-- cosa si intende?
Scusate l'ignoranza

[Giov]

Ci vedrei bene anche una 3 slip del tipo:

Petto bicipiti:
Panca inclinata 10-8-8-6
Spinte piana 4x6
Dip 4x6
Curl bilanciere in piedi 8 8 6 6
hammer curl 3x8
Curl concentrato 2x12

Gambe-spalle:
Squat 10 8 8 6
pressa 45 4x8
Leg extension 2x10
Leg curl 3x10
Calf machine 3x20
Lento avanti manubri 8-8-6-6
Alzate laterali ai cavi 2x10
Add.

Dorso-tricipiti
Trazioni supine 3xmax
Rematore bilanciere 4x6
Pulley trazibar 3x10
Pullover 2x15
French press 4x10
Push down 2x12

[roberto11]

Ci vedrei bene anche una 3 slip del tipo:

Petto bicipiti:
Panca inclinata 10-8-8-6
Spinte piana 4x6
Dip 4x6
Curl bilanciere in piedi 8 8 6 6
hammer curl 3x8
Curl concentrato 2x12

Gambe-spalle:
Squat 10 8 8 6
pressa 45 4x8
Leg extension 2x10
Leg curl 3x10
Calf machine 3x20
Lento avanti manubri 8-8-6-6
Alzate laterali ai cavi 2x10
Add.

Dorso-tricipiti
Trazioni supine 3xmax
Rematore bilanciere 4x6
Pulley trazibar 3x10
Pullover 2x15
French press 4x10
Push down 2x12

Lo splittaggio non e' dei migliori..gambe spalle..sara' stato detto milioni di volte, non vedo molta logica nella scheda, perché' fai lavorare i bicipiti in piramidale e i tricipiti in x10?, il deltoide posteriore lo alleniamo?

---------- Post added at 21:55:38 ---------- Previous post was at 21:44:37 ----------

Ps. data la mia ignoranza, cosa si intende con il carattere (per esempio) 4ex 3x12? quel 4ex cosa significa?
Dip. Par o Pan <-- cosa si intende?

4ex sta semplicemente per "quarto esercizio"
Dip= e' un esercizio spero che almeno questo tu lo sconosca. par=parallele. Pan= panche
Forse sabon aveva ragione...

[Eleinad]

Grazie, evidentemente si comunque

[Eleinad]

Una domanda, ma non è troppo poco allenare solo una volta a settimana PETTO - BICIPITI?
(le due cose che preferisco e che amo di piu, che voglio sviluppare al meglio)

Inoltre, volevo iniziare da domani ad andare ogni giorno in palestra, mattina e pomeriggio 1 ora o poco piu per volta, quindi in totale all'incirca 2 ore e mezza al giorno (Contando sia mattina che pomeriggio) sezionando gli esercizi in questo modo (per esempio)
Lunedi Mattina: bicipiti - petto
Lunedi Pomeriggio: spalle - dorsali
Martedi Mattina: Quadricipiti - Addominali
Martedi Pomeriggio: Tricipiti - spalle

e cosi via, lasciando sempre un giorno di pausa ai muscoli allenati, schematizzando in questo modo!
(So che qui gioca molto l'alimentazione, ma non mi preoccupo, riuscirò a mantenerla