Alcune mie schede...

[Alex88]

Ciao Ragazzi, vi scrivo alcune ultime mie schede di allenamento per sapere qualche vostro parere e capire se si può fare di meglio.
Le schede non sono fatte da me, ma dall' istruttore della palestra. Cambio la scheda ogni 4 settimane.

Scheda del 23/01/2012
Lunedi:
Dorso/Tricipiti
Lat Machine Avanti 3-4-6-8 Dopo la 3^ Scarico immediato
Rematore Manubrio 8-8-6 Dopo la 2^ Scarico immediato
Pulley Basso Inverse 8-6-4 in stripping per 2 volte

Presa Stretta 3-4-6-8 Dopo la 3^Scarico immediato
Pullover gomiti flessi 3x8 Superset con
Corda a 90° 3x8

Mercoledì
Gambe/Spalle
Squat Libero 4x6 in Split con
Pressa 4x8
Leg Curl 4x10 in Split con
Mezzi Stacchi 4x8

Lento panca verticale 4-6-8-10 dopo la 3^ scarico immediato
Alzate a 90° Seduto Hammer 3x8
Alzate Laterali Stripping 8-6 x3volte

Venerdi
Petto/Bicipiti
Panca Piana 3-6-8 dopo la 2^ scario immediato
Croci Panca 30° 3x8
Distensioni Manubri panca 30° 8-6 scarico immediato
Piegamenti a terra (flessioni) 3xmax

Curl Angolato 8-6-4-8 dopo la 3^ scarico immediato
Manubri Curl 21 x2
Cavo Maniglia Panca Scott 2x12



Scheda del 20/02/2012
Dorso Tricipti
Lat Machine Avanti 4-6-8 in split con
pulley basso 3x8
Rematore Bilanc 10-8-6
Traz Sbarra 2x8 +2forzate+2negative
Presa Stretta 4-6-8 in split con
Spinte al cavo 3x8
french press 8-8-(8+2 forzate+2 negative)

Gambe Spalle
Squat Libero 6-8-(10 +2 forzate +1 negativa)
Affondi Multipower 3x8
Leg Extension 8-10-(12 ultime 2 negative)
Leg Curl 8-10-(12 ultime 2 negative)
Lento Avanti manubri 8-6-4-8 dopo la 3^scarico immediato
Alzata laterale singola in asse giagonale 3x10
alzate laterali 2x10
aperture cavi panca 45° 3x12

Petto/bicipiti
Panca Piana 4-6-(8+2 negative)
Croci su panca piana 2x8 in split con
distensioni bilanciere inclinata 2x8
distensioni manubri piana singolo 2x10
curl angolato 3x8 in split con
curl al cavo 3x8
manubri hammer diagonale 2x10


Poi ci sono altre schede ma è troppo da copiare tutto ahahah ora vi scrivo quella che sto seguendo ora:


Dorso/Tricipiti
Lat Machine Con Archetto 8-6-4
Lat Machine dietro 3x8
pulley basso in tripping 6-6-6 x2
Presa Stretta 8-6-4
Sciatore simultaneo tripping 10-10 x2
French Singolo con corda al cavo 3x8

Gambe Spalle
Squat Libero 8-6-4
Squat Singolo al multy (una gamba) 2x10
Leg Curl stripping 8-8-8
Leg Ex stripping 8-8-8
Lento avanti manubri 8-6-4
Alzate Laterali 3x8
Tirate al mento al cavo 3x8 superset con
alzate frontali con tromba 3x8

Petto Bicipiti
Piana 8-6-4
Inclinata 30° multipower 3x8
croci p piana 3x8 superset
croci ai cavi 90° 3x8
Piegamenti push up ( con delle maniglie che ruotano) 1xmax
Bicipiati alternati seduto panca 75° 3x10
Manubrio Scott 3x8
Manubri Simult con rotazione 12-10-8

[Alexander88]

mha... lo split gambe-spalle rimango dell'idea che sia una assurdità ... comunque mancano dip ,trazioni , stacchi ... cose fondamentali !

[Alex88]

Ho copiato solo 3 schede... Ne ho un sacco ma ci vorrebbe troppo tempo.. Tu che abbinamenti useresti?

[asen]

per lo splittaggio che usi ti conviene dividere le spalle per lasciare le gambe da sole
petto bicipiti delt ant / gambe / dorso tricipiti delt post

[Alex88]

per lo splittaggio che usi ti conviene dividere le spalle per lasciare le gambe da sole
petto bicipiti delt ant / gambe / dorso tricipiti delt post

Questo é interessante.. N avevo pensato a questa divisione, in effetti dopo le gambe non ho piu energie per le spalle di solito..

Inviato dal mio DroniX usando Tapatalk

[S3t]

la scheda che stai usando ora è da risistemare parecchio secondo me...dopo se riesco te la rivedo

[Alexander88]

perchè il pump sulla piana ? Si puo' fare tutto ma la lascerei come esercizio fondamentale ... comunque nel wo petto mancano le dips ( fondamentali ) !

edit : credo di non aver visto le dip .. perdono

[Alex88]

Ho buttato giù questa scheda. Ho utilizzato uno splittaggio consiglito da voi. Volevo lasciare da sole le gambe perchè ultimamente allenando gambe e poi spalle non rendevo in quest' ultime! Non ho una grande esperienza nel fare schede perchè me le ha sempre fatte il mio istruttore, però mi sembra che sia arrivato il momento di sperimentare perchè ho imparato a conoscermi e a capire le mie esigenze in questi anni di allenamento. Se c'è qualcosa da correggere aiutatemi a farlo, se si puà migliorare o ottimizzare eccecc Aspetto vostri consigli! Le croci ai cavi per il petto come primo esercizio suona strano ma l'ho inserito come pre affaticamento (accetto la correzione, mi sfuggiva come chiamarlo) per reclutare più fibre muscolari nel secondo esercizio.. Ditemi voi se ha senso o no! Qua c'è tanta gente esperta e non posso far altro che imparare da voi! Grazie per l' aiuto! Vi lascio alla scheda!

Lunedì

Petto/Tricipiti/Deltoidi Ant.

Croci ai cavi 3x10 Rec. 1'30''

Distensioni Manubri Panca 15° 10-8-8-6 Rec. 2'

Pullover 3x8 Rec. 1'30''

Panca Piana Bil. 2xMax 1' (Pump)

Dip Parallele 10-8-6 Rec. 2'

Push Down 6-6-6 (Stripping Bil. Dritto)

Push Down 6-6-6 (Stripping Fune) Rec. 1'

Push Down 6-6-6 (Stripping Presa inversa)

Lento Manubri Panca 60° 3x8 Rec. 1'30''

Alzate Laterali 3x10 Rec. 1'

Mercoledì

Gambe/Polpacci/Addome

Squat 10-8-6 Rec. 2' Dopo la 3^ 1xMax Rip

Affondi Bilanciere 8-6-6 Rec. 2'

Mezzi Stacchi 3x8 Rec. 1'30''

Adductor Machine 2x10

SuperSet 1'30''

Abductor Machine 2x10

Leg Press 2xMax 1' (Pump)

Venerdì

Dorso/Deltoidi Post./Bicipiti

Trazioni Sbarra 10-8-8-6 Rec. 2'

Rematore Bilanciere Presa Inversa 8-6-6 Rec. 1'30''

Pulley Machine Triangolo 3x8 1'30''

Vertical Traction 2xMax 1' (Pump)

Aperture ai cavi Panca 45° 8-6-6 Rec. 1'30''

Alzate a 90° 2x15 Rec. 1'

Curl Bilanciere Lungo 10-8-6 Rec. 2'

Curl Manubri Alt. Seduto Panca 75° Rec. 1'30''

[Alexander88]

rileggendola comunque non mi piace moltissimo .. prendiamo il 1 wo ... ci sono 30 serie .... un po troppe direi ... anzi esagerate ! Spalle secondo me da mettere prima dei tricipiti

[Alex88]

perchè il pump sulla piana ? Si puo' fare tutto ma la lascerei come esercizio fondamentale ... comunque nel wo petto mancano le dips ( fondamentali ) !

edit : credo di non aver visto le dip .. perdono

Dunque, volevo staccare per un mese la piana e utilizzare i manubri... Non ho messo dips, perche se noti li ho messi per i tricipiti mi sembra troppo faticoso inserirli per il petto e poi modificare l' esecuzione per caricare maggiormente i tricipiti... Ho messo pump in panca piana per sfinire definitivamente il pettorale, ovviamente è una cosa momentanea che non faccio di solito...

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rileggendola comunque non mi piace moltissimo .. prendiamo il 1 wo ... ci sono 30 serie .... un po troppe direi ... anzi esagerate ! Spalle secondo me da mettere prima dei tricipiti

Ok, quindi anticipo le spalle prima dei tricipiti, dici di eliminare qualcosa per il petto?

---------- Post added at 12:37:07 ---------- Previous post was at 12:33:18 ----------

Si potrebbe fare un 2x10 nel pre affaticamento di croci... invece che 3x10...

[Alexander88]

io semplificherei di molto ... il volume mi sembra esagerato ma questo dipende anche dalla tua anzianità d'allenamento secondo me ... In ogni caso mi sembra troppo davanti anche ad un'anzianità abbastanza grande ... Le dip comunque allenano ''il torace in toto'' ( cit .) quindi fossi in te le farei belle profonde che intaccano spalle,tricipiti e petto . Toglierei invece le croci di pre affaticamento e le inserirei al posto del pullover , esercizio che in realtà stimola di più il dorso ! Inserirei quindi il pullover nel wo dorso al posto del vertical traction nel wo dorso

[S3t]

troppo volume e troppi esercizi (alcuni inutili inseriti in quel contesto, altri che potrebbero essere sostituiti da esercizi più redditizi...)

[Alex88]

troppo volume e troppi esercizi (alcuni inutili inseriti in quel contesto, altri che potrebbero essere sostituiti da esercizi più redditizi...)

Ok, tu cosa consigli? Se mi aiuti mi farebbe piacere.. Quali secondo te sono da eliminare, quali secondo te sarebbero inutili e quali sono secondo te gli esercizi più redditizi...

[S3t]

Ho buttato giù questa scheda. Ho utilizzato uno splittaggio consiglito da voi. Volevo lasciare da sole le gambe perchè ultimamente allenando gambe e poi spalle non rendevo in quest' ultime! Non ho una grande esperienza nel fare schede perchè me le ha sempre fatte il mio istruttore, però mi sembra che sia arrivato il momento di sperimentare perchè ho imparato a conoscermi e a capire le mie esigenze in questi anni di allenamento. Se c'è qualcosa da correggere aiutatemi a farlo, se si puà migliorare o ottimizzare eccecc Aspetto vostri consigli! Le croci ai cavi per il petto come primo esercizio suona strano ma l'ho inserito come pre affaticamento (accetto la correzione, mi sfuggiva come chiamarlo) per reclutare più fibre muscolari nel secondo esercizio.. Ditemi voi se ha senso o no! Qua c'è tanta gente esperta e non posso far altro che imparare da voi! Grazie per l' aiuto! Vi lascio alla scheda!

Lunedì

Petto/Tricipiti/Deltoidi Ant.

Croci ai cavi 3x10 Rec. 1'30'' 4° es croci piana manubri 3x10 60"

Distensioni Manubri Panca 15° 10-8-8-6 Rec. 2' 2° es distensioni panca 30° (a 15 ° non ci fai nulla...praticamente è la piana) 3x8 90"

Pullover 3x8 Rec. 1'30'' DIPS 3xmax 60"

Panca Piana Bil. 2xMax 1' (Pump) 1° es 6 6 8 8 120"

Dip Parallele 10-8-6 Rec. 2' togli

Push Down 6-6-6 (Stripping Bil. Dritto) togli tutto e fai Panca stretta 6 6 8 8 120" come 1° es per i tricipiti dopo le spalle

Push Down 6-6-6 (Stripping Fune) Rec. 1' togli e fai French press 3x8 90"

Push Down 6-6-6 (Stripping Presa inversa) togli e fai sempre Pushdown (la presa alternala di settimana in settimana) 2x10+10+10 in stripping (rest 60")

Lento Manubri Panca 60° 3x8 Rec. 1'30'' Military press 6 6 8 8 120" (fai le spalle dopo il petto e prima dei tricipiti)

Tirate al mento SS Alzate Laterali 3x6+10 90"

Mercoledì

Gambe/Polpacci/Addome

Squat 10-8-6 Rec. 2' Dopo la 3^ 1xMax Rip 6 6 8 8 120" (togli il max rip alla fine) Pressa 4x8 90"

Affondi Bilanciere 8-6-6 Rec. 2' affondi manubri, 3x10 60" Leg Ext 3x10+10+10 stripping 60"rest

Mezzi Stacchi 3x8 Rec. 1'30'' togli e fai Stacchi GT 10 8 8 6 90"

Adductor Machine 2x10 togli e fai Leg Curl 3x10+10+10 stripping (rest 60")

SuperSet 1'30'' togli

Abductor Machine 2x10 togli

Leg Press 2xMax 1' (Pump) togli Calf manubri 4x12 60"

ADDOME crunch + sovraccarico 4x12 60" twist + sovraccarico SS crunch inverso 3x10+10 60"

Venerdì

Dorso/Deltoidi Post./Bicipiti Stacco 6 4 4 3 120"

Trazioni Sbarra 10-8-8-6 Rec. 2' 3xmax 90"

Rematore Bilanciere Presa Inversa 8-6-6 Rec. 1'30'' Presa classica 4x8 90"

Pulley Machine Triangolo 3x8 1'30'' 3x10 60"

Vertical Traction 2xMax 1' (Pump) togli

Aperture ai cavi Panca 45° 8-6-6 Rec. 1'30'' togli e fai Shrugs man 3x12 60"

Alzate a 90° 2x15 Rec. 1' 3x10 60"

Curl Bilanciere Lungo 10-8-6 Rec. 2' 6 6 8 8 90"

Curl Manubri Alt. Seduto Panca 75° Rec. 1'30'' curl manubri in piedi + supinazione marcata (partenza presa martello, arrivo presa supina) 3x10 60" Hammer curl ai cavi 2x12 45"

rivista e corretta..

[Alex88]

Grazie, ora me la guardo bene e la metto in ordine