The-revenge's Diary

[the-revenge]

si capisco e ti posso dire che la cosa dello squat l'ho notata tanto anch'io, quando non lo facevo sotto al parallelo durante l'esercizio sentivo lavorare di più i quadricipiti adesso che lo faccio scendendo tutto in fase di risalita do una forte contrazione ai quadricipiti nelle ultime serie pesanti, ma non senti mai un vero e proprio dolore...

Cmq, allenamento di oggi, ero un pò scoppiato e ho pagato nella panca piana e nelle spalle . Ecco il diario di oggi :

Venerdi 18 maggio
Allenamento A - Spinta

Squat :
5 rep @ 22 kg
5 rep @ 32 kg
5 rep @ 42 kg
5 rep @ 52 kg
5 rep @ 62 kg
5 rep @ 72 kg
5 rep @ 76 kg
3 rep @ 78 kg
3 rep @ 78 kg

NOTE : nella serie tra 5 rep e 3 rep ho voluto aumentare perchè ce la facevo. Poi all'ultima della 2° serie di quella da 3, ho avuto un cedimento alla gamba sx che mi ha portato a fare lo squat "rimbalzando" sulla gamba, niente di tramuatico però ho deciso che era meglio non fare l'ultima.

Panca piana :

5 rep @ 32 kg
5 rep @ 42 kg
5 rep @ 52 kg
5 rep @ 62 kg
4 rep @ 68 kg
4 rep @ 68 kg
4 rep @ 68 kg

NOTE : nella panca piana oggi ho fatto schifo, non so per quale motivo non riuscivo a fare l'adduzione scapolare come le altre volte, ho spinto un po con le spalle...anche se i pesi sono rimasti costanti ho faticato un pò. L'ultima serie l'ho fatta con spotter, non so se nell'ultima rep mi abbia aiutato o se l'ho salita da solo.

Lento avanti :
5 rep @ 42 kg
5 rep @ 42 kg
4 rep @ 42 kg
6 rep @ 32 kg
6 rep @ 32 kg

Circuito : 3x8 (croci dal basso+push down+alzate laterali)
15 kg + 20 kg + 6 kg
15 kg + 20 kg + 6 kg
-spompato

Calf seduto 3x10
10 rep @ 30 kg
10 rep @ 30 kg
10 rep @ 30 kg

[Strange Days]

Ciao Revenge.

Tranquillo, può sempre capitare una giornata no, se vuoi ridere passa sul mio diario così vedi che allenamento ho fatto (se poi lo confronti con quello che avrei dovuto fare è da ridersela alla grande).

Ad ogni modo; capisco il voler aumentare, il forse ce la faccio...però se ci riesci sii più categorico. Ti fermi a 70kg con il mav5? Bene, il 3x3 lo fai con 70, anche se pensi/credi/te l'ha detto l'amico. Ovviamente questo è un mio consiglio, nulla più

[the-revenge]

si si, so che un giorno storto può capitare, infatti non ci ho fatto molto caso, anche se spero di non regredire nella tecnica del petto come oggi, dato che la scorsa volta le sensazioni erano state molto positive nel senso che mi sentivo proprio spingere solo col petto...poi cmq avrei anche i "motivi" per cui questo allenamento è stato sottotono, in queste 2 notti ho dormito poco, e col fatto che mi ero allenato anche ieri...

Per il fatto dei pesi non è perchè aumento voglio strafare...nel senso lo faccio sempre con criterio, infatti come puoi vedere al massimo sforo di una serie. Nello squat me la sentivo veramente di aumentare, solo che ero conscio che facendone un altra da 5 con 78 kg lo sforzo in quelle da 3 sarebbe stato troppo alto, cosi ho iniziato direttamente con quelle da 3. Il problema non è farcela o non farcela, con 78 kg cel'avrei fatta sicuramente a farne 5, il problema è evitare di fare troppe serie per non stancarmi, ecco perchè preferisco a volte aumentare e passare direttamente a quelle da 3, e cmq parliamo di un aumento ridicolo, 2 kg. Dalla prossima volta, ora che lo so, al posto di fare la 5 rep a 76 kg la faccio a 78 kg. Quando aumenterò un pò di più, farà meno serie iniziale (facendo step da 15 kg invece che da 10) e cosi via.
Credo che cmq anche se sono in multifrequenza mi devo sforzare di aumentare i carichi, se aspetto di farle in scioltezza me ne vado mesi, conoscendomi..quindi, visto che per ora i recuperi me lo permettono, tento di aumentare i carichi...
passo volentieri dal tuo 3d, mi iscrivo

[Strange Days]

In multi-frequenza ben vengano gli aumenti di carico fatta salva la tecnica (che ovviamente se è buona come tu mi dici non costituisce un problema. Essere in multi-frequenza e per questo sentirsi in obbligo di aumentare no, ma neanche in mono...io non deteriorerei mai la tecnica. (Seppur non sarebbe il caso l'unica ammissione è fatto salvo se c'è qualche ragazza da intortare, lì puoi anche caricare 200kg di squat facendo finta che li farai quanto prima, magari chiedendole di farti da spotter)

[the-revenge]

Lunedi 21/05/2012
Allenamento B - Trazioni

Stacchi MAV5 (rec : 1.30-2.00-2.30)
5 rep @ 32 kg
5 rep @ 42 kg
5 rep @ 52 kg
5 rep @ 62 kg
5 rep @ 72 kg
5 rep @ 82 kg
3 rep @ 82 kg
3 rep @ 82 kg
3 rep @ 82 kg un po tirando la schiena nell'ultima

NOTE : ho capito come si fanno gli stacchi, finalmente. Sentivo la fatica salire durante tutte le progressioni, mi sono diventate le tibie rosse perchè il bilanciere era sempre attaccato alle tibie...forse l'unica cosa che sbaglio è la posizione di partenza. Come al solito, quando metterò video vedremo, cmq credo di aver capito come si fanno

trazioni presa inversa (rec. 1.30-2.00) :
6 rep
4 rep
3 rep
3 rep
3 rep
3 rep

Ho avuto un crollo non so perchè, oggi mi risultavano difficili.

Rematore manubri 5x5 (rec. 1.30)
5 rep @ 26 kg
5 rep @ 26 kg
5 rep @ 26 kg
5 rep @ 26 kg

Ne ho fatte quattro perchè all'ultima mi sono salite le due uova mangiate a pranzo lol

Lat machine presa prona 3x10 (rec. 1.30)
10 rep @ 45 kg
10 rep @ 45 kg
10 rep @ 45 kg

Bicipiti : non ci crederete ma...li ho dimenticati!!! assurdo, anche perchè i bicipiti immagino è l'ultimo muscolo che una persona vuole saltare in palestra e io non faccio eccezione, ma non so come, con la testa tra le nuvole, mi sono avviato ricordandomi di aver saltato i bicipiti solo in macchina accorgendomi di aver fatto più presto del solito.


Cmq mi sono fatto nuove foto, più tardi le posto, sono un pò scazzato perchè dalle foto non si vede un miglioramento, anzi si vede un netto peggioramento nella simmetria (il petto dx più basso di quello sx, di molto). La simmetria delle gambe è un problema che mi porto dietro da anni, da dopo l'operazione al ginocchio. Aprirò un 3d a parte dato che qui, strange, siamo solo io e te XD

[Strange Days]

Ok per l'allenamento, con i video potremo valutare meglio. Non ti demoralizzare nel corto periodo...datti tempo, riparliamone fra almeno 1 mese.
In effetti di là non avrei dovuto rispondere, da adesso in poi mi astengo così "faccio posto"

Qua ti do il mio consiglio:
1)Medico per capire quanto è invalidante (e se lo è) questa scoliosi.
2)Un insieme di tamponamenti (esercizi in palestra, esercizi di fisioterapia)
3)Cura della tecnica (adduzione scapole etc etc)
4)Eventuali complementari mono-laterali

[Strange Days]

Ciao Rev
Ho visto di là, ma come promesso rispondo qua

Se vuoi inserire esercizi mono-laterali si può tranquillissimamente fare (e se vuoi vediamo insieme), anche in maniera un pò più pesante...però (consiglio davvero spassionato, anche se penso che ti starò un pò sulle balle per quello che vado a dire) seppur ti farà bene, non pensare di risolvere del tutto (te lo auguro ma lo reputo poco credibile) il problema di simmetrie, per due ragioni:
-Entro certi limiti sono fisiologiche, tutti le hanno.
-Scoliosi.

[the-revenge]

Allora...aggiornamento :

Allenamento di Giovedi 24/05 -> SALTATO!! causa s***** e stanchezza cronica e stress accumulato

Allenamento di Venerdi 25/05 : Ho modificato un pò l'allenamento...ditemi che ne pensate

Squat MAV5 (rec : 1.30-2.30)
5 rep @ 22 kg
5 rep @ 32 kg
5 rep @ 42 kg
5 rep @ 52 kg
5 rep @ 62 kg
5 rep @ 72 kg
3 rep @ 78 kg
3 rep @ 78 kg
3 rep @ 78 kg

NOTA : forse la tecnica mi è mancata, non saprei dire perchè, cmq nelle ultime mi sono impegnato per mantenerla...all'inizio non ero molto concetrato...e in più avevo un dolore al ginocchio sx che scricchiolava ad ogni discesa, da paura! XD

Panca piana MAV5 (rec. 1.30-2.30)

5 rep @ 22 kg
5 rep @ 32 kg
5 rep @ 42 kg
5 rep @ 52 kg
5 rep @ 62 kg
4 rep @ 68 kg
4 rep @ 68 kg

NOTA : sensazioni molto buone, zero rimbalzo sul petto, quasi fermo al petto , in tutte le serie...ho provato nelle serie fino alla 52 kg, a spingere quasi solo con la destra per la questione simmetria...non so se c'entra qualcosa, aspetto gli esperti per dirlo, ma credo che questo mi abbia aiutato a dare più spinta e supporto alla sinistra nelle serie ad alto peso, ho sentito che spingeva...

Leg extension solo gamba destra 3x8 (rec. 1.30)
8 rep @ 10 kg
8 rep @ 10 kg
8 rep @ 10 kg

Distensioni manubri panca inclinata 3x8 (rec. 1.30)
8 rep @ 16 kg
8 rep @ 20 kg
8 rep @ 20 kg

Lento avanti 6/6/8/8 (l'idea era quella...) (rec. 1.30)
5 rep @ 42 kg
5 rep @ 42 kg
6 rep @ 36 kg
6 rep @ 36 kg

Alzate laterali 3x8 (rec. 1.30)
8 rep @ 6 kg
8 rep @ 6 kg
8 rep @ 6 kg

Push down 3x8 (rec. 1.30)
8 rep @ 20 kg
8 rep @ 20 kg
8 rep @ 20 kg

NOTA : potevo fare di più, ma ho scelto di fare massima attenzione alla tecnica...sembrerà una stronzata per l'esercizio, ma ricordo che una volta un istruttore mi fece vedere come si fa correttamente il push down , non solo sentii lavorare i tricipiti come nessun altro esercizio, ma dovetti dimezzare il carico!!

Crunch 5x25 (rec. 30)

Crunch inverso 3x20 (rec. 30)

[Strange Days]

Ciao Revenge, ok per i complementari, un pò più di disciplina in squat e panca (mav5 +3x3) Ti seguo.

p.s.=Hai più fatto la visita per la scoliosi?

[the-revenge]

non l'ho fatta perchè non ho il tempo di organizzarla...la vorrei fare fuori da qualche medico bravo dato che vivo nel profondo sud dove i medici bravi latitano...ma per ora non mi possono spostare, devo preparare degli esami difficili per l'università, è già tanto che non mollo la palestra...

Cmq volevo fare un appunto, già 3 persone , che mi vedono abbastanza assiduamento, hanno detto di vedermi migliorato!! Senza sapere il mio cambio di routine, o senza che io gli chiedessi un parere...in generale mi hanno detto che sono aumentato di massa, mentre uno ha detto in particolare che sono migliorato nel petto...
il "problema" è che io guardandomi allo specchio, ma anche dalle foto ecc, non vedo un miglioramento eccessivo...anche se mi sento che generalmente la forza mi è aumentata...è anche vero che è 1 mese che facio questa routine...
strange una curiosità, ma questa scheda chi tel'ha consigliata? xke cercando su internet ho trovato il mav associato al vob e ad altre tecniche a rotazione in settimana...e cmq dovrebbe essere x la forza, giusto? perchè sebbene ho notato un aumento di forza, di tonicità del muscolo , non noto un sostanziale aumento di massa....

[Strange Days]

Esatto, arriva da Gruzza la tecnica. E' farina del suo sacco. In generale te l'ho consigliata perché, a mio avviso, ti poteva esser utile qualcosa che ti facesse fare un buon volume nei fondamentali tenendo lontano il cedimento. Poi se vuoi si può fare tutta la "trafila" proposta da Gruzza.

Ovviamente se ti va, l'idea è di farti arrivare a dei carichi discreti (massimale 1.5 nella panca, Squat un 2BW, e Stacco un 2.5BW) Sono in generale molto più che discreti questi carichi, in una normale palestra. Poi arrivato a questi livelli o poco meno, decidi se continuare così oppure darti al BB in mono-frequenza, con tecniche d'intensità, cedimento etc etc...). Ma ovviamente è un mio consiglio, poi se domani vuoi iniziare e fare solo croci per il petto e leg extension per le gambe va bene uguale

Giudicarsi vedendosi sempre è difficile, quindi non è che in un mese ti puoi aspettare chissà che, però i complimenti che ti son arrivati accettali e portali a casa, sempre complimenti sono

p.s.=Se vuoi, come ho visto che hai fatto, inserisci i mono-laterali per tenere una certa simmetria. Fa sì che sia la parte più debole a dettare i carichi e i ritmi.

[the-revenge]

ma il monolaterale per il petto quale potrebbe essere? Ho visto un esecuzione di panca piana con solo il peso da un lato, ma mi sembra tencicamente difficile; stessa cosa con i manubri, per via dello sbilanciamento; quindi rimane chest press e pectoral machine da poter fare a braccio singolo...

Tornando a noi, sicuramente io vorrei, con tutto l'impegno, arrivare a fare quelle percentuali che tu hai detto...anche perchè ho visto come sono dei carichi per potersi elevare quantomeno dalla media della gente che frequenta le palestra, ovviamente se parliamo di carichi rapportati al modo di esecuzione..tuttavia credo che per me siano obbiettivi esagerati e francamente irragiungibili.
Non penso sia una questione della classica persona che cerca una scusa per giustificare il proprio fallimento; io sono una persona molto ambiziosa, non mi fa paura il dover faticare per raggiungere un obbiettivo lingumirante, e nella mia vita guardo alcuni traguardi, molto molto ambiziosi, anche fattibili. Quindi non penso di essere quella persona che si scoraggia a prori, però sono anche una persona molto realista e se da un lato vedo dei traguardi ambiziosi fattibili in alcuni casi, in altri penso , per vari motivi, di non poter raggiungere determinati obbiettivi. Tutto ciò per dire : non credo che io posso raggiungere mai quegli obbiettivi, 1.5-2-2.5. Per il semplice motivo che, se in 6 anni di palestra seppur blanda, sono riuscito a fare a malappena 1x in panca piana (ho preso come esempio la panca piana perchè è l'unico esercizio che ho fatto in questi 6 anni), contando tutta la dissimetria, contando la gamba più piccola dell'altra causa operazione, contando la cifosi e la scoliosi (che sicuramente è circa a 20-30° perchè a 17 anni mi avevano consigliato il busto, ma tra qualche mese dopo la visita vi saprò dire), contando che sono un hardgainer e non ho mai spiccato per doti atletiche, contando che ho una conformazione ossea esile (polso 15,7 cm)...
Insomma, molti hanno sentito la scusa dell'hardgainer come la giustificazione dei propri limiti...il fatto è che io non sto dicendo che non posso migliorarmi allos tato attuale perchè sono un hardgainer, ma che probabilmente non arriverò a quei livelli. Non solo per il fatto di essere hardgainer : magari chesso, arrivo a 1.8 di squat e mi scoppia la schiena a causa della scoliosi XD
Però cmq mi piace allenarmi per aumentare la forza massima, e continuerò a farlo, e appena sarà sufficente (ma ripeto, non credo a quei livelli) l'obbiettivo sarà aumentare la massa....

[Strange Days]

Ciao Revenge.

Sabataccio di tesi per me

Ad ogni modo, ti rispondo:
1)Hai ragione sul problema scoliosi e annessi. Quello è l'UNICO (secondo me) fattore reale. Hardgainer, palestra blanda e pippi e mazzi...buttali nel cesso. Non è per cattiveria. Al 99% semplicemente non ti sei allenato a dovere, punto, e non sai quanto mi spiace dirtelo. Perché io ho buttato via 4 anni allenandomi alla razzo, poi ho cominciato piano piano...e solo ultimamente ho dato un'impostazione sensata all'allenamento. E ti assicuro che dopo 4 anni, sembravo uno in forma, ma se avessi detto di aver fatto palestra le persone si sarebbero schiantate a terra dal ridere (da come parlo sembro Coleman )
Ovviamente non è importante se arriverai a 2.3 di stacco o a 2. Certo se arriviamo più in alto è meglio, ma fidati, solo la scoliosi e relative problematiche deve essere presa sul serio, il resto accantonalo. Mangia, tanto, bene. Allenati bene. Dormi.
2)Tu confondi mono-laterale con mono-articolare. La panca con i manubri è un mono-laterale (nel senso che ogni peso è gestito da una "parte" del corpo).

[the-revenge]

hahah mi sa che siamo sulla stessa barca, per quanto riguarda la tesi!! io devo dare le ultime 4 materie, mattonazzi, ho ancora lezione per 15 gg e in più devo fare il tirocinio per la tesi. Mattone sulle palle

Cmq ti rispondo :
1) sono consapevole che questi 6 anni mi sono allenato alla ***** di cane...non sono uno dei tanti misti virilità-orgoglio che pensano che ogni singolo giorno di palestra hanno alzato pure l'anima...io l'ho ammetto, se i risultati non sono arrivati è perchè non mi sono allenato bene e non ho seguito una dieta equilibrata (per la dieta ci sarebbe un appunto, non ho mai mangiato porcherie di sorta, faccio un alimentazione normale che è sana, magari mangiavo un po in ipocalorica..). Sono d'accordissimi sul fatto che le questione su hardgainer sono relative, però credo che ci sia un fondo di verità nel senso che io che sono 1.68 , con ossatura gracile, avrò una certa difficoltà ad arrivare a fare 1.5 di panca rispetto a uno che è 1.90 e ha 20 cm di polso (esempio stupido). Io non credo che la natura sia politaclly corect : per farti un esempio con l'università visto che ci sei impantanato anche tu, ci sarà sempre colui che si sforza la metà di te e ottiene il doppio, come ci sarà colui che si sforza il doppio di te e ottiene la metà.
Tutto ciò per dire che io non mollo mica perchè dico "vabbè a 1.5 di panca non ci arriverò mai, mollo". Tenterò sempre di raggiungere il massimo, anche se so che il mio fisico, di partenza, va in "controcorrente". Detto questo non è che ci penso ogni giorno che la natura mi è stata avversa perchè il petto non cresce o perchè c'ho la scoliosi e le scapole alate : mangio,e (tento) spingo.
Era solo per dire che se mi fisso obbiettivo troppo alti per la forza, magari ci impiego cosi tanto tempo per raggiungerli, e poi non li raggiungo, tralasciando altre cose come la massa...
2)si in effetti pensavo che era al contrario. Quindi secondo te i mono-articolari per il petto sono inutili per riportare in parità, e bastano i mono-laterali? Per le gambe penso che continuerò a fare il mono-articolare

[Strange Days]

Ciao Revenge

1)Si, ma essendoti allenato male, come ho fatto io stesso, non hai la percezione reale dei progressi ottenibili (così come non l'ho avuta io fino a poco fa). Questo non significa che se non hai 2.5 di stacco non sei nessuno, ovviamente se anche hai 2 di stacco è un risultato apprezzabile. Per il discorso Massa/Forza, a mio avviso (ma qui ci sono parecchi punti di vista, quindi prendilo con le pinze), sotto certi livelli vanno felicemente a braccetto. Sono d'accordo che poi ci può essere quello con 100 chili di panca che ha un petto più grande di un altro che ha sempre 100 chili di panca. Mi sta bene, dipende da come ci si allena. Ma credo sia impossibile che chi ha 100 chili di massimale nella panca (fatto con tutti i crismi, fermo al petto e quindi movimento completo) abbia un petto più piccolo di chi ha 60 chili di panca.
Questo per dirti: Sei fortunato! Sei in quella fase in cui lavorando per la forza puoi avere comunque enormi benefici per la massa. Le due cose non sono disgiunte.

2)Non è che siano inutili in toto, anzi falli. Potresti fare:
-multi/articolari con bilanciere. Ci fai il Mav5+3x3
-multi/articolari complementari. Tutti con manubri o comunque fatti alle macchine che ti permettono di fare un lavoro mono-laterale
-mono/articolari complementari.
Insomma, a parte quelli dove fai il mav butti su tutta roba mono-laterale (sia multi che mono articolari)