Cambiare approccio completamente.

[Kidef]

Salve a tutti, questo è il mio primo post in assoluto nel forum, quindi se dovessi peccare in qualcosa relativa al regolamento, mi scuso anticipatamente.

Ho 27 anni, 180 cm di altezza e 95 kg di peso (circa): questo allo stato attuale, ma il mio fisico nell'ultimo anno ha subito enormi cambiamenti.
Infatti vengo da una dieta iniziata pressapoco l'estate scorsa (a Giugno), dieta che mi ha permesso nel bene o nel male (ahimè) di perdere circa 80 kg.
Sono molti, è vero, ma avevo bisogno di un qualcosa di drastico per cercare definitivamente di risolvere il problema dell'obesità che mi opprimeva da quando sono pre-adolescente. Si, esatto, partivo da un peso di quasi 180 kg.
Comunque sia aggiungo che apparte il dimagrimento veloce dei primi mesi, a fine Novembre 2011 ho deciso di iscrivermi in palestra per cercare di dare nuovo vigore alla mia dieta e soprattutto cercare di arginare il più possibile la perdita muscolare che inevitabilmente si era presentata data dall'ingente perdita di peso.

Ed è così che da fine Novembre (121 Kg) ho iniziato ad andare in palestra 4/5 volte a settimana, iniziando un duro allenamento che mi permettesse di dimagrire con costanza e di salvare il più possibile la massa muscolare (che soprattuto nelle gambe) è presente.

Gli allenamenti sono con i pesi 3 volte a settimana (lunedì pettorali,tricipiti e addominali - mercoledì gambe, polpacci, lombari - venerdì bicipiti, tricipiti e addominali) tutte da 5 o 6 serie da 10 ripetizioni (esclusi alcuni esercizi da 3 serie) e allenamento cardio 5 volte a settimana (i 2 giorni senza i pesi e lunedì\mercoledì\venerdì dopo l'allenamento con i pesi).
Il cardio è effettuato ad alta intensità per 1 ora al giorno tutti i giorni, con 45 minuti di cyclette recline più 15 minuti di cyclette per le braccia, ad una intensità variabile tra i 150 ed i 160 battiti.

Questo fino ad oggi, praticamente.
Ho deciso, arrivato a questo punto, di lasciare un pò perdere l'aspetto della pesistica e concentrarmi esclusivamente nell'aerobico per raggiungere una forma tale che mi permetta di gettare le basi di una vera crescita muscolare e di una concreta tonificazione. (escluso il problema della pelle rilassata che ho nell'addome e che è impossibile risolvere senza un trattamento chirurgico, essendo il problema abbastanza evidente e non risolvibile assolutamente grazie alla palestra).

Durante una mia giornata tipo questo è ciò che mangio:

Colazione: 60/70 gr di cereali con latte (non più di mezzo bicchiere parzialmente scremato)

Spuntino (se capita): un frutto

Pranzo: 100\150 grammi di affettati magri o (prosciutto crudo o cotto magro, fesa di tacchino) o di carne cotta alla piastra (maiale, ma preferibilmente petto di pollo o di tacchino), 60/70 gr di pane bianco, insalata verde condita con un cucchiaino di olio d'oliva.

Merenda: 60 gr di affettati magri con 1 fetta di pane, 1 bicchiere di latte

Cena: Pesce cotto alla piastra o in padella con acqua (senza olio), abbondante insalata con un cucchiaino d'oliva, 1 frutto (raramente mangio pane o pasta asciutta la sera, anche per una questione di gusti personali)

Spuntino prima di andare a dormire: 1 frutto oppure 1 ghiacciolo oppure 1 bicchiere di latte parzialmente scremato.

Questo più o meno nella mia giornata tipo: ma so che potrei non solo migliorare come mangio (anzi, assolutamente), ma grazie ai vostri consigli sapere con precisione come comportarmi nei confronti dell'allenamento e dell'alimentazione arrivato, come sono, ad un momento abbastanza "della verità" dal punto di vista fisico.

Eccomi finalmente arrivato alla richiesta:

Vorrei iniziare da maggio un allenamento di circa 50/60 minuti al giorno di aerobica ad alta intensità, effettuata a digiuno (ho letto secondo alcuni pareri nel forum che sarebbe un buon metodo se effettuato in maniera oculata assumendo prima e dopo l'allenamento le sostanze opportune) ma vorrei altresì evitare quanto possibile la perdita di massa magra.

Quindi mi piacerebbe avere da voi dei pareri su cosa sarebbe meglio assumere prima e dopo l'allenamento a digiuno, se questi è consigliato per la mia situazione davvero, se c'è qualcosa (se non tutto) da rivedere nella mia dieta tipo giornaliera, e qualsiasi tipo di consiglio utile ad intaccare il più possibile la massa grassa e preservando (quanto possibile a livello fisiologico, lo so che tutta sarà impossibile) la massa magra.

Grazie e scusate il post fiume.

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Nessuno che sia in grado di potermi aiutare? Ho bisogno di qualche dritta per sapere di non sprecare tutto il lavoro svolto!

[Otoha]

80 kg in? Complimenti per il dimagrimento. Deve essere stata dura, e immagino che lo sia ancora.

Detto questo, a grandi linee ti direi innanzitutto di non lasciare assolutamente l'allenamento anaerobico, soprattutto non buttarti solo su quello aerobico, in quanto, come penso vedrai anche da te, avrai molta pelle in eccesso che di certo non tonificherai solo con il cardio. Aggiungo che il cardio a digiuno non ha nessun potere nascosto, e se dai un'occhiata a questo thread te ne renderai conto: http://www.bodyweb.com/threads/29567...to-MYTH-BUSTER.

Infine, la tua dieta è da fame: non mi aspettavo niente di diverso, visto il tuo dimagrimento iper-veloce, ma sarebbe ora di far respirare un pò il tuo metabolismo, puoi permettertelo soprattutto visto che continui ad essere costante con gli allenamenti. Questo è un buon thread da cui partire: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta.

[Kidef]

Ti ringrazio per i complimenti. Comunque sì sono 80 kg (circa, forse qualcuno di più) in 11 mesi. Ma fino a Settembre/Ottobre 2011 la costante senza allenamento era la perdita di circa 1,3 kg ogni 3 giorni.

E ti devo dire che invece in quanto a pelle in eccesso c'è ovviamente, ma solo nella parte addominale e la cosa era inevitabile anche perchè gli anni di obesità di questo tipo sono stati molti e la pancia aveva già un aspetto cadente come ora, solo con una addome estremamente più gonfio e pieno. Ma la pelle aveva già ceduto senza il dimagrimento, si è solo sgonfiata a livello di stomaco.
Nelle altre parti del corpo non c'è praticamente pelle in eccesso (se si esclude la parte di grasso) ma non in maniera tale da considerarsi un qualcosa tranquillamente tonificabile col dimagrimento e la definizione muscolare. Il tallone d'achille è l'addome. Solo quello.

Concluso l'OT ti ringrazio anche per i consigli dei vari thread, che mi leggerò con estrema attenzione, volevo solo farti una domanda specifica: pensi veramente che il mio regime sia da fame? No perchè oramai dopo tutti questi mesi sto prendendo una discreta abitudine a certe quantità ed il sacrificio è minimo. Per questo ti chiedo se può essere adatto alla mia situazione aumentare le quantità, nonostante io non faccia fatica a mangiare in questa maniera.

[Otoha]

Beh, posso solo dirti che sono 1.82x78 kg, sono in ipocalorica (fase di dimagrimento, mangio meno di quanto consumo con l'attività) e mangio molto, ma molto più di te.

Ti do qualche step per cominciare: il primo è calcolo del fabbisogno calorico giornaliero (detto anche TDEE, trovi le formule sia sul forum sia con una semplice Googlata) atto a capire più o meno quale sarebbe una tua quota kcalorica giornaliera per mantenerti al peso tuo attuale vista la mole di attività fisica giornaliera che fai, il secondo è il calcolo delle kcal della tua dieta (prendi le grammature, prendi le tabelle nutrizionali dei cibi che consumi abitualmente e fatti la somma generale) fondamentale per capire quanto mangi ora che stai perdendo peso. Il terzo è fare una comparazione: se la tua frequenza di perdita di peso è superiore ai 4 kg al mese, sai che devi aggiungere qualcosa. Ti dico questo perchè, per salvaguardare massa magra a discapito di quella grassa, il dimagrimento deve proseguire molto più lento di quanto fatto in questi mesi. Per capire poi quali alimenti preferire, e come inserirli, il thread che ti ho linkato è sicuramente d'aiuto.

Il non avere fame è possibile, visto che le persone in sovrappeso, anche con diete molto estreme e da fame, non vedono crollare tutti quegli ormoni che regolano appunto questa sensazione, ma ti posso assicurare che, man mano che dimagrirai, la sensazione si acuirà.

[Kidef]

Cercherò di seguire i consigli che mi hai dato, anche se la sensazione che ho dopo la lettura di quei thread è che c'è moltissimo da sapere e tante cose di cui tener conto, quindi un pò di smarrimento..
Comunque avrei ancora qualcosa da chiederti:

1) Che tipo di allenamento mi consigli dato il mio stato fisico attuale? Continuare con la parte muscolare? L'allenamento pesistico prima dell'ora di aerobica è uno stress molto forte per il mio fisico (perchè poi l'aerobica la faccio ad alta intensità), ecco perchè mi sarei buttato in un aerobica oculata a non bruciare muscoli piuttosto che mantenere 3 volte a settimana anche l'allenamento muscolare (oltre a quello aerobico).
2) Se il tuo consiglio è quello di mantere l'allenamento anaerobico, cosa mi consigli di mangiare prima dell'allenamento e quanto tempo dev'essere trascorso tra il pasto pre-workout e l'allenamento? Cosa mangiare prima durante e dopo soprattutto e con quali tempistiche?
3) Secondo te ha senso per la mia situazione attuale, assumere integratori di proteine e aminoacidi soprattutto per evitare il catabolismo muscolare?
4) C'è qualcosa che io possa fare, a tuo parere, per avere comunque una crescita muscolare durante la fase dimagrante o non ha senso neanche porsi il problema? E' possibile col giusto allenamento ed un'alimentazione proteica adeguata avere nonostante il dimagrimento un minimo di crescita muscolare?

Grazie anticipatamente per le risposte..

[Kidef]

Non c'è nessuno che possa aiutarmi coi miei dubbi? A me basterebbe sapere semplicemente come non sprecare il lavoro fatto in palestra con un minimo di dritte per l'alimentazione!

[Otoha]

1) Non ti posso consigliare un tipo di allenamento nello specifico, ma visto che avevi detto di voler abbandonare totalmente l'allenamento anaerobico in favore di quello aerobico, ho voluto consigliarti di non farlo. Molti credono che puntare solo sul cardio invece che sulla pesistica possa aiutare ad asciugarsi del tutto, quando non è vero in quanto se non ci si tiene in forma con il lavoro anaerobico, si finisce per bruciare in egual parte sia muscolo che grasso. E ti ritroveresti si con molti kg in meno, ma ancora esteticamente un totale work-in-progress. Puoi anche regolarti così: 20 minuti di camminata in salita nei giorni ON (allenamento) e 20 minuti di HIIT nei giorni OFF (rest).
2) Anche qui, inutile consigliare cosa mangiare prima e post allenamento. E' tutta la dieta che conta e deve essere corretta. Comunque, se fai un giro tra i threads in nota o tra le diete degli altri utenti, puoi realizzare da solo cosa viene consigliato per lo più.
3) No, non credo al momento ti serva granchè. L'integrazione serve ad integrare mancanze nella dieta, e se tu puoi raggiungere un determinato introito proteico, non vi è ragione per prendere proteine in polvere, che altro non sono che una soluzione pratica e veloce per chi per questioni di tempo non può fare prepararsi dei pasti solidi.
4) Tecnicamente, non si può "crescere" muscolarmente quando si è in deficit calorico e quindi ipocalorica. Per crescere bisogna essere in surplus calorico e quindi ipercalorica. Ma, visto che sicuramente sei alle prime armi con l'allenamento pesistico, potresti notare grossi miglioramenti se non molli l'allenamento con i pesi, dando l'input al corpo di non sacrificare in termini di dimagrimento ciò che alleni (muscolo) ma ciò che non ti serve (grasso).