Mi date una mano con la scheda??!

[luca 1994]

Salve a tutti, frequento da qualche tempo la palestra, ho 18 anni, peso 70 kg e sono alto 182 cm. Volevo fare una scheda per un allenamento incentrato sull'accumulo di forza, di due giorni.
Volevo inoltre rafforzare il trapezio e gli addominali.


Riscaldamento
10 min runner
3x10 parallele addominali
3x15 crunch inverso
Abdominal machine 3x20 destra, 3x20 sinistra

1 giorno
squat 5x5
calf seduto 3x12
panca piana 5x5
lento avanti ( military press ) 3x8
rematore 3x8
tirate al mento 3x8
pulley basso 3x5

2 giorno
stacco 5x5
lat machine presa inversa 3x5
iperextension 3x10 sinistra 3x10 destra
alzate 90° 3x12
panca inclinata 3x8
scrollate 3x10
larry scott 3x5

Che ne pensate? La distribuzione degli esercizi è giusta? Le serie e le ripetizioni vanno bene per l'accumulo di forza??

[Giulio85]

ciao luca, sinceramente non è che mi piaccia molto, se puoi allenarti due giorni ti consiglierei di dividere la scheda in spinta/trazione.

[luca 1994]

@Giulio85

Come la modificheresti?
In che senso spinta/ trazione?

[Giulio85]

io la farei così, ti ho lasciato i 5x5 che avevi inserito e ho cercato di mantenere più o meno gli stessi ex, e i recuperi.

1 giorno
squat 5x5 R3'
panca piana 5x5 R3'
croci panca inclinata 3x8 R1,5'
lento avanti ( military press ) 4x6 R2'
spinte strette 4 6 8 R2'
calf

2 giorno
stacco 5x5 R3'
trazioni con sovraccarico 5x5 R3'
rematore 3x8 R1,5'
tirate al mento 2x8 R1'
alzate a 90° 3x8 R1,5'
curl bilancere 4 6 8 R2'
addome

fammi sapere se ti piace e come ti ci trovi

[luca 1994]

RISCALDAMENTO
10 min runner
3x10 parallele addominali
3x10 crunch inverso
Abdominal machine 3x20 destra, 3x20 sinistra


PETTO
Panca piana 5x5
croci 3x8
DORSALI-LOMBARI
iperextension 3x10 destra 3x10 sinistra 3x10 centro
rematore 3x8
pulley basso 3x5
Tricipiti
est. con carrucola 3x 10-6-6
french press 3x 10-6-6

SPALLE
scrollate 3x10
tirate al mento 3x8
lento avanti (military press) 3x8
BICIPITI
larry scott 3x5
lat machine presa inversa 3x5
GAMBE
squat 5x5
calf seduto 3x12

Dato che alcuni esercizi mi riescono un po difficili (es trazioni), ho pensato a questa divisione per muscoli... Che ne pensi?

[Giulio85]

Dato che alcuni esercizi mi riescono un po difficili (es trazioni), ho pensato a questa divisione per muscoli... Che ne pensi?

proprio perchè ti riescono difficili le devi fare e devi migliorarti in quelle! poi se non vuoi fare le trazioni almeno la lat machine falla!

la divisione che hai fatto non mi convince

il dorso insieme al petto è un lavoro pesante da fare, non mi sembra adatto a chi si allena da poco;
poi "iperextension 3x10 destra 3x10 sinistra 3x10 centro" che è? se intendi lavorare gli obliqui (quindi addome) non vedo perchè farli con il dorso.

sui tricipiti se vuoi fare un piramidale ad aumentare il peso perchè salti la serie da 8?

le spalle dovresti mettere come primo ex il lento avanti e secondo me le scrollate possono essere superflue al momento, magari inserirei un ex per il deltoide posteriore

per le gambe ok 5 serie di squat, ma dopo spalle e braccia.. e manca almeno un ex per i femorali

[luca 1994]

I lombari quindi mi conviene spostarli nel riscaldamento??
I tricipiti invece divisione 10/8/6
Per il deltoide posteriore shoulder press 3x10/8/6 va bene?
Lo squat non coinvolge femorali?

[Giulio85]

luca i lombari come gli addominali sono muscoli; come anche i pettorali i dorsali ecc..
e come tali vanno allenati, non andrebbero inseriti nel riscaldamento (che poi dovrebbe essere tutt'altro http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto )
10/8/6 come piramidale con peso a salire ha già più senso

shoulder press coinvole il delt posteriore, ma come anche le tirate al mento, non è un ex specifico per i delt posteriori
lo squat coinvolge i femorali, ma stesso discorso della shoulder press.

se non ti piace lavorare in spinta/trazione, puoi dividere la scheda in upper/lower oppure lavorare in full body..
sinceramente allenandoti due giorni per lavorare sulla forza non mi viene in mente altro; la divisione che hai fatto mi sembra molto randomica