nuova tabella abbastanza spinta. che ne dite?

[vincvinc]

http://www.bodyweb.com/threads/33071...mp-o-leg-press Alla fine della prima pag del link sopra c'è la mia vecchia tabella e ora vorrei modificarla il più possibile. Vorrei variare usando pure tecniche di intensità soprattutto per bicipiti e tricipiti anche su consiglio dell'istruttore che dice che devo smuovere un po' la situazione. Inoltre avevo pensato di non fare alcun lavoro diretto per il delt anteriore in quanto lo stimolo già molto con panca piana/inclinata/dips e quindi levare il lento (dite che è una cattiva idea?). Inoltre ricordo che per mancanza di attrezzatura non posso fare squat e panca incl bilanciere. L'idea è questa:

1: petto, delt ant/lat, tricipiti
panca piana 4x6 120''
panca 30° manubri 12 10 10 8 90''
dips 3x8 90''
croci panca 45° 3x12 60''

military press 6 6 6 90''
alzate laterali 2x12 60''

french press SS tricipiti ai cavi presa inversa 5x6+10 90''
dips panche 2x15 60''

2:gambe,addome
stacchi 4x4 120''
leg press 12 10 8 8 6 90''
affondi 3x8 90''
leg ext 3x6+6+6 60''
leg curl 4x8 30''
calf pressa 4x25 15''

addome a piaciere

3:dorso, delt post, bicipiti
trazioni 4x6 120''
rematore bilanciere 10 8 6 6 90''
rematore manubrio SS pulley 3x8+10 60''

alzate 90° 4x8 60''

curl bilanciere SS curl ai cavi 5x6+15 90''
curl manubri SS hammer 3x8+10 60''

Cosa dite?

[Alessandro33]

La scheda in toto è fattibile, se non vuoi fare il lento bil fallo con i manubri..

[vincvinc]

grazie della risposta ale . Secondo te può andare mettere il lento manubri in piedi in SS con le alzate laterali e levando le tirate al mento?
PS: il lento bil lo farei volentieri se avessi il power rack o gli agganci, tu conosci un modo per poterlo fare senza rack (a parte il mp ovviamente)?

[guidaccio]

PS: il lento bil lo farei volentieri se avessi il power rack o gli agganci, tu conosci un modo per poterlo fare senza rack (a parte il mp ovviamente)?

puoi portare su il bilanciere con una girata al petto, e se intendi arrivare a cedimento completo lo lasci cadere per terra (nella mia palestra ti lasciano farlo) o metti due panche/sedie di lato dove appoggiarlo

http://www.youtube.com/watch?v=Gelc3xF5BVM

[vincvinc]

grazie guidaccio infatti volevo farlo però non mi fidavo....quanto può essere pericoloso per te fare quella girata?

[guidaccio]

penso che se viene fatta con la tecnica giusta sia sicura, se guardi i weightlifter si tirano al petto 100 e passa kili.
io una volta avevo provato a farla con 40kg a casaccio e il giorno dopo ho avuto dolori alle spalle, sicuramente avevo sbagliato qualcosa.
secondo me conviene prima imparare a farla bene come se fosse un esercizio a se stante e poi usarlo per il lento avanti.

[vincvinc]

ragazzi, visto che ho a disposizione più tempo, vorrei aggiungere un allenamento alla scheda postata all'inizio in modo da fare quattro wo settimanali.
Pensavo a una full finale però non saprei come impostarla, posso chiedervi che esercizi mettereste da fare (contando i 3 wo precedenti)?
Tenete presente però che non posso eseguire squat per mancanza di rack in palestra così come panca incl bilanciere o lento bilanciere.
Voi che ossatura fareste?

[The_Killer]

Quella del video non è una girata al petto (power clean) è una mezza schifezza... è una tirata al mento partendo da terra. I WL si caricano 2 quintali e passa, ma perdono ore e ore al giorno per imparare una girata decente.

Non si imparerà mai senza fare almeno un centinaio di ripetizioni a settimana (ammesso di impostarla bene)... tanto vale fare altro se lo scopo è esclusivamente ipertrofico.

[vincvinc]

quindi mi consigli di andare di manubri per non fatrmi male?
per il 4° wo che ossatura mi consiglieresti? tenendo presente i wo precedenti ovviamente.
PS: secondo te è fattibile invece fare la panca 45° bilanciere senza rack? o anche lì bisogna saper fare bene il movimento ed è pericoloso?

---------- Post added 03-05-2012 at 12:41:41 ---------- Previous post was 02-05-2012 at 22:35:51 ----------

ragazzi secondo voi com'è come quarto giorno fare:
panca piana
dips
spinte manubri spalle
lat avanti
rematore manubrio

[vincvinc]

up

[vincvinc]

modifica vecchia scheda

http://www.bodyweb.com/thread...a.-che-ne-dite
questa è la vecchia scheda, com'è se la modifico così su quattro split?
1: petto, tricipiti
panca piana 4x6 120''
panca 30° manubri 12 10 10 8 90''
dips 3x8 90''
croci panca 45° SS cavi alti 3x8+10 60''

panca stretta 4x6 90''
french press SS tricipiti inversi ai cavi 3x8+10 60''
dips panchette 2x12 30''

2:gambe,addome
stacchi 4x4 120''
leg press 12 10 8 8 6 90''
affondi 3x8 90''
leg ext 3x6+6+6 60''
leg curl 4x8 30''
calf pressa 4x25 15''

addome a piaciere

3:dorso, bicipiti
trazioni 4x6 120''
rematore bilanciere 10 8 6 6 90''
rematore manubrio 3x8 90''
pulley 3x12 60''

curl bilanciere 4x6 90''
curl manubri SS hammer 3x8+10 60''
curl cavi 2x12 30''

4:spalle
military press 4x6 120''
spinte manubri seduto 3x8 90''
alzate laterali 3x6+6+6 60''
alzate 90° 3x12 60''

[Alessandro33]

Lo stacco mettilo nella seduta del dorso, il lento NON farlo al MP, il resto è ok

[vincvinc]

eh ale losoloso....purtroppo per mancanza di rack non posso eseguire squat e lento avanti/military, quindi son costretto a usare il multi per le spalle e lo stacco l'ho spostato alle gambe per rimpiazzare lo squat.
Che ne pensi date queste condizioni?
PS: accidenti a ste palestre di merda col multipower e senza rack!!

[Alessandro33]

Fa il lento manubri allora

[vincvinc]

eh infatti faccio pure quello...
cmq sia ale, per lo stacco la soluz migliore è lasciarlo nel wo gambe in assenza di squat, giusto?