La scheda che ho creato... va bene??

[Basspro87]

Ciao Ragazzi... ho letto un pò di guide che avete scritto nella sezione allenamento... e ho provato a buttare giù la mia prima scheda...

Vi spiego subito che io sono un ex nuotatore professionista... (fino a 3 anni fà... arrivando fino alla nazionale giovanile)... quindi in palestra ci son andato per qualche anno... ma non mi son mai messo a farmi una scheda... avevo il PT che mi seguiva e mi diceva cosa fare volta volta...

Adesso... ho bisogno di rimettermi in forma perchè a giugno partirò per l'Esercito e mi aspettano mesi e mesi di tanta fatica muscolare (oltre a quella psicologica)... In genere gli esercizi che si fanno durante l'allenamento in caserma sono tutti esercizi a corpo libero (quindi Piegamenti, trazioni, addominali, corsa ecc...) solo che spesso fanno serie molto lunghe e se non si è un minimo allenati e pronti è un bello shok per la muscolatura.

venendo alla scheda:

ho fatto questo tipo di Splittaggio; 3 giorni a settimana lun-merc-ven:

Lunedì: Petto-Tricipiti (A)
Mercoledì: Schiena-Bicipiti (B)
Venerdì: Gambe-Spalle (C)

A

Panca Piana 5x6 2'30''
Distensioni Manubri 5x6 1'30''
Croci Manubri 5x6 1'30''
Skull Crasher 5x6 2'
Spinte in basso (Corda) 4x8 1'30''
Estenzioni Dietro la Nuca 4x8 1'30''

B

Trazioni 6x3 2'30''
Pulley 5x6 1'30''
Pull-Down Lat Machine 5x6 1'30''
Pull-Down Braccia Tese 4x8 1'30''
Crul Bilanciere 5x6 2'
Curl Manubri in Piedi 5x6 1'30''
Curl in Concentrazione 4x10 1'30''

C

Squat 5x5 2'30''
Leg Press 5x5 1'30''
Leg Extension 5x5 1'30''
Leg Curl Proni 5x5 1'30''
Lento Avanti Seduto 5x5 2'30''
Lento Manubri 5x6 1'30''
Tirate al Mento (Bilanciere) 5x6 1'30''
Alzate Laterali 5x6 1'30''
Alzate Laterali a 90° 5x6 1'30''

che ne dite? va bene? ditemi che ne pensate... sia come quantità... che come qualità... idem per i recuperi...

PS: come avrete capito la partenza è prevista per metà giugno... quindi avrò solo due mesi pieni di alenamento; quindi se avete altre tipologie di schede più performanti nel breve periodo ve ne sarei grato...

Aspetto un vostro giudizio e consigli/critiche di ogni genere.

per quanto riguarda il riscaldamento ho visto che vanno fatte le serie con pesi minori fino a raggiungere il carico allenante... (es: 5 rip con 10kg 4 con 15kg 3 con 20kg 2 con 25kg e 1 con 30kg e poi inizio le serie con il carico di 30kg).

[S3t]

eh no che non va bene...tutta in 5x6...aspetta che te la sistemo.

[Basspro87]

grazie S3t... se hai skype o msn o facebook dimme,o che ti aggiunto...

PS: riesci mica a darmi delle dritte magari su come cambiare le serie nel giro di poco tempo? perchè tra poco vado appunto in palestra... almenpo so già cosa modificare e come...

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nessuno che pouò aiutarmi adesso? tra 15 minuti vado in palestra e mi piacerebbe sapere se devo modificare qualcosa... ho capito che ho sbagliato nel quantitativo di serie per ogni esercizio... potete dirmi come modificarla?

[noob01]

aspettando chi te la sistemera ti dico il mio pensiero: visto che dovrai fare esercizi a corpo libero perche nn fai quelli? ad es fai solo trazioni e poco..
cmq la scheda per me ha veramente troppa roba io addirittura farei una fullbody
anche perche a te servirebbe piu la resistenza quindi prenderei in considerazione anche circuiti

[Basspro87]

grazie noob01... a casa infatti faccio anche un pò di allenamento a corpo libero... faccio qualche serie di piegamenti e addominali... ma mi rendo conto che occorre che aumenti un pò di forza e di massa... (anche perchè ne ho persa un bel pò da quando ho smesso di allenarmi seriamente a nuoto)... quindi voglio vedere di potenziare il più possibile in questi due mesi in modo da trovarmi preparato per supperire a quello che ci verrà chiesto poi una volta a reparto...

[noob01]

http://www.bodyweb.com/threads/28830...e-allenamenti?
http://www.bodyweb.com/threads/23724...BW-vi-aiuta... dove ci sono idee per iniziare l allenamento
http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder potrebbe essere interessante da applicare a trazioni flessioni e dip
il problema è che a te la massa in questo periodo nn credo serva a molto anzi potrebbe essere deleteria (avendo piu peso farai piu fatica negli esercizi a corpo libero e nella corsa)
cmq tutti quegli esercizi complementari nn ti servono riduci al minimo gli esercizi, basati sui fondamentali (su cui sviluppi forza e anche massa-anche se la massa si fa soprattutto a tavola) e nn perdere di vista l obiettivo: se i commilitoni fanno 180 kg di panca ma poi nn riescono a fare 30 piegamenti o 10 trazioni (estremizzo eh) nn credo servirà loro a molto..
nn conoscendo l ambiente militare (a parte qualche filmato) nn so che genere di esercizi faranno ma presumo si tratti di "percorsi" che modesto parere potrebbero essere simili a circuiti..che so 20 piegamenti seguiti da 10 trazioni e poi corsa (la butto li x semplificare) quindi occhio al sistema cardiovascolare (ma sei stato un agonista quindi ne saprai piu di me)

[Feffo79]

direi che non è il tuo ideale..non fa per te.
visto quello che ti aspetta i recuperi dovranno essere molto bassio assenti e le serie lunghe, meglio ancora potresti basarti sui tempi in minuti e secondi e non in ripetizioni.

[Basspro87]

allora per quanto so... la corsa viene fatta separatamente dagli altri esercizi a corpo libero... mentre abbominali e piegamenti li fanno sicuramente a circuito... e le serie nel giro di breve tempo diventeranno almeno da 30 piegamenti e 40 o 50 addominali... mentre per quanto riguarda trazioni e parallele... non ci sarà un allenamento specifico durante il percorso militare... ci sono solo degli esami valutativi al termine del periodo di addestramento dove vedono quante ne riesci a fare (presa larga per le trazioni).

Ok... allora se non vi scoccia... qualcuno potrebbe buttarmi giù una bozza di quali esercizi togliere e quali tenere... e in che modo farli... se serie lunghe o corte ecc... grazie...

[noob01]

beh per la corsa..devi allenarti nella corsa riguardo agli esercizi ti sei risposto in parte da solo devi inserirli e farlo nel modo con cui ti verranno richiesti ovvero nn 3x12 con riposo 1,30
se vuoi guarda anche questo link

http://www.bodyweb.com/threads/158142-Allenamento-Esercito

io personalmente (occhio al personalmente eh) alternerei una sessione basata sui fondamentali con una composta di circuiti-io pensavo a 4 allenamenti/sett ma onestamente nn mi sento in grado di dirti "vai cosi che sono sicuro" ne tantomeno buttarti giu un circuito..su schede sui fondamentali nel link Neofiti no problem ne trovi e guarda il metodo ladder e l ultimo link potresti prendere qualche spunto interessante

[S3t]

Lunedì: Petto-Tricipiti (A)
Mercoledì: Schiena-Bicipiti (B)
Venerdì: Gambe-Spalle (C)

A
Piana 6 6 8 8 120"
spinte manubri inclinata 3x8 90"
croci piana 3x10 60"
DIPS + sovraccarico 3xMax 60"

Panca stretta 6 6 8 8 120"
Skull crusher 3x8 90"
Pushdown 3x12 60"

Crunch+ sovraccarico 4x12 60"

B

Stacco 6 4 4 3 120"
Trazioni 3xmax 90"
Rematore bil 4x8 90"
Pulley 3x10 60"

Shrugs 3x12 60"

Curl bil 6 6 8 8 90"
curl manubri 3x8/10 60"
curl cavo basso 2x12/15 60"

Twist + sovraccarico SS crunch inverso 3x12 60"


C

Squat 6 6 8 8 120"
Pressa 4x8 90"
Affondi man 3x10 60"
Stacchi GT 10 8 8 6 90"
Leg curl 3x12 60"
Calf man 4x12 60"

Military Press 6 6 8 8 120"
Tirate EZ SS alzate laterali 3x6/8+10 90"
Alzate 90° 3x10 60"

Come promesso, ecco una revisione della tua scheda! scusa per ieri ma proprio non sono riuscito a postare per i famosi problemini del sito...comunque spero che la scheda sia di tuo gradimento, nel caso chiedi pure delucidazioni.

Per quanto riguarda il riscaldamento ti rimando al threads in nota di Manx, una vera e proprio Bibbia sul tema.

[Basspro87]

grazie mille S3t... ho un pò di problemi adesso ad interpretare qualche abbreviazione... tipo non capisco che esercizio è Twist+sovraccarico SS crunch inverso; Stacchi GT, Turate EZ SS alzate laterali... per il resto è tutto molto chiaro...

Questa scheda quindi va bene sia per forza che per massa?

[Basspro87]

qualcuno mi spiega questi esercizi che ho chiesto nell'ultimo post...? ho provato a cercare anche su youtube ma non li ho trovati... o meglio ho trovato solo alcune parti di questi nomi...

[wind636]

Come promesso, ecco una revisione della tua scheda! scusa per ieri ma proprio non sono riuscito a postare per i famosi problemini del sito...comunque spero che la scheda sia di tuo gradimento, nel caso chiedi pure delucidazioni.

Per quanto riguarda il riscaldamento ti rimando al threads in nota di Manx, una vera e proprio Bibbia sul tema.

perdonami se mi intrometto ma in una sessione squat , stacchi e via dicendo , tra le altre nemmeno con poco volume , aggiungere anche la military e delle superserie per le spalle è da suicidio !

[Basspro87]

ragazzi per faviore me le spiegate queste modifiche? in modo che capisco perchè una certa cosa è sbagliata...? altrimenti ogni volta dovrò sempre chiedere e non capirò mai perchè certe cose vanno fatte in un certo modo e altre in alto modo... ad esempio sto leggendo vari tipologie di allenamento... e mi sembra di capire che un allenamento molto buono per la forza (che è la cosa principale che voglio incfementare) è il Piramidale inverso... potrei optarlo per la scheda scritta sopra? inoltre wind636 puoi spiegarmi il ragionamento che hai fatto te? giusto per capire appunto perchè una certa cosa è sbagliata o melgio troppo pesante...

[wind636]

si Bass ... hai ragione !
Quello che affermo io è banalmente dovuto al fatto che è ben difficile in una sessione fare tutta quella roba. Considerando che le gambe sono un gruppo muscolare enorme da lavorare bene va da se che al termine di queste lavorare sulle spalle , che a mio avviso meriterebbe come gruppo un allenamento a parte e dedicato , non sarebbe per niente facile a livello energetico.
Ti dico che personalmente dopo aver fatto le gambe difficilmente riesco a fare anche dei semplici curl con manubrio.