Mia Scheda di Allenamento

[AndryPata90]

Ecco la mia scheda di allenamento cosa ne pensate?...
Lunedi -

Pettorali(peso totale di 20 kg):

Dumbell Incline Bench Press su Swiss Ball- 3x10 30 sec di rest
Dumbell Incline Fly su Swiss Ball - 3x10 30 sec di rest

Tricipiti (peso di 10 kg per manubrio):

Dumbbell One Arm Triceps Extension 3x10 30 sec di rest
Bench Dip (knees bent) 3x10 30 sec di rest
Dumbells Kickback 3x10 30 sec di rest

Mercoledi -

Gambe:

Dumbells Lunge 3x10 30 sec di rest
Dumbbell Single Leg Split Squat 3x10 30 sec di rest
Dumbbell Straight Leg Deadlift 3x10 30 sec di rest
Swiss Ball Hamstring Curl 3x10 30 sec di rest
Dumbbell Single Leg Calf Raise 3x10 30 sec di rest

Spalle:

Dumbbell Shoulder Press 3x10 30 sec di rest
Dumbbell Lateral Raise 3x10 30 sec di rest

Dumbbell Upright Row 3x10 30 sec di rest

Venerdi -

Bicipiti:
Dumbbell Hammer Curl 3x10 30 sec di rest
Dumbbell Concentration Curl with Swiss Ball 3x10 30 sec di rest

Dorsali:

Dumbbell Bent-over Row 3x 10 30 sec di rest
Dumbbell One Arm Seated Row 3x10 30 sec di rest
Back Extension On Swiss Ball 3x10 30 sec di rest

Per quanto riguarda i giorni di Cardio invece:

Sono come detto 20 min di HIIT in cui faccio 60 sec di corsa sul posto leggera e poi a seguire 30 sec di corsa veloce a circa il 70-80%.

Per quanto riguarda gli addominali questi sono gli esercizi che faccio subito dopo:

3 sets x 10 reps 1 min. rest

Weighted Lying Leg-Hip Raise
Side to Side Heed Touch
Rotation Oblique Crunch
Cross Arm Crunch

---------- Post added at 18:09:17 ---------- Previous post was at 13:02:11 ----------

Vi allego le discussioni riguardanti Dieta e possibile integrazione cosi avete 1 quadro completo della situazione.

Vi allego le discussioni riguardanti Schema di allenamento e possibile integrazione cosi avete 1 quadro completo della situazione.

http://www.bodyweb.com/threads/330805-La-mia-Dieta

http://www.bodyweb.com/thread...-alc-carnitine
Grazie in anticipo.
http://www.bodyweb.com/thread...-alc-carnitine
Grazie in anticipo.

[Alessandro33]

Il sito è in italiano, quindi perchè non postare la tabella con i nomi prettamente classici?

[AndryPata90]

se è un problema me ne scuso!...onestamente di alcuni esercizi non vi saprei dire il nome perchè conosco solo quello in inglese( che vergogna)....

---------- Post added 11-04-2012 at 10:10:48 ---------- Previous post was 10-04-2012 at 21:21:55 ----------

Ragazzi mi scuso ancora... ho modificato la mia scheda e ora con un pò di ricerca ho inserito i nomi in italiano, che ne pensate?

Lunedi -


Pettorali(peso totale di 20 kg):


Con Manubri su Swiss Ball (per capirci Bench Press)- 3x10 30 sec di rest
Croci con Manubri su Swiss Ball - 3x10 30 sec di rest


Tricipiti (peso di 10 kg per manubrio):


Estensione con Manubrio(French Press) 3x10 30 sec di rest
Tricipiti su Panca 3x10 30 sec di rest
Spinte Indietro con Manubri 3x10 30 sec di rest


Mercoledi -


Gambe (peso 20 kg totale):


Affondi in avanti con Manubri 3x10 30 sec di rest
Stacchi da Terra con Manubri 3x10 30 sec di rest
Squat con Manubri 3x10 30 sec di rest
Hamstring Curl su Swiss Ball 3x10 30 sec di rest
Calf da seduto con Manubri su Swiss Ball 3x10 30 sec di rest
Calf in Piedi Con Manubrio 3x10 30 sec di rest


Spalle:


Arnold Press 3x10 30 sec di rest
Alzate Laterali con Manubri 3x10 30 sec di rest


Tirate al Mento con Manubri 3x10 30 sec di rest


Venerdi -


Bicipiti:
Curl con Manubri Alternati 3x10 30 sec di rest
Curl Concentrato con Manubri su Swiss Ball o Panca 3x10 30 sec di rest


Dorsali:


Rematore con Manubri 3x 10 30 sec di rest
Rematore con Manubrio su Panca 3x10 30 sec di rest


Lombari:
Iperestensioni su Swiss Ball 3x10 30 sec di rest


Per quanto riguarda i giorni di Cardio invece:


Sono come detto 20 min di HIIT in cui faccio 60 sec di corsa sul posto leggera e poi a seguire 30 sec di corsa veloce a circa il 70-80%.


Per quanto riguarda gli addominali questi sono gli esercizi che faccio subito dopo:


3 sets x 10 reps 1 min. rest


Spinta verso l'alto con peso(2 kg)
Crunch avanti mani sul petto con peso (2kg)
Piegamenti da piede a piede
Crunch gomito verso ginocchio alternato(bicicletta)
Crunch Inverso a Terra con peso(2kg)

[AndryPata90]

[Alessandro33]

Non mi piace, poco e stesso volume per petto e tricipiti, ci sono modelli migliori della tua, clicca anche in basso sul mio link e prendi spunto da li

[AndryPata90]

mmm ok..tenendo presente che è una scheda creata da me stesso quindi giustamente avrà i suoi tanti errori...ma se dovessi sistemare questa qui sarebbe impossibile o mi conviene guardare appunto come mi dicevi qualcos'altro?....

[Alessandro33]

tanto vale guardarne un'altra......magari raffrontala e vedi cosa non va

[AndryPata90]

ok ora vedo cosa fare sicuramente dovrei sistemare il numero di serie e ripetizioni per ogni esercizio visto che in pratica sono fissato con 3x10 che poi nella realtà se riesco a farne qualche ripetizione in più la faccio tranquillamente in base a come risponde il mio corpo...comunque non so se può essere utile questa informazione ma mi alleno a casa e quindi come ben puoi capire non mi ritrovo una palestra a casa ma ho l'essenziale un paio di manubri, un bilanciere una panca e una Swiss Ball

[AndryPata90]

Ho modificato un pò la mia scheda cercando di seguire il link che mi hai detto di vedere prima, come vi sembra ora?:

Lunedi -


Pettorali(peso totale di 20 kg portare a 25 kg):


Con Manubri su Swiss Ball (per capirci Bench Press)- 4x6 45 sec di rest
Croci con Manubri su Swiss Ball - 3x8 45 sec di rest
Pullover con Manubrio 2x12 45 sec di rest


Tricipiti (peso di 10 kg per manubrio portare a 12 kg):


Estensione con Manubrio(French Press) 4x8 30 sec di rest
Spinte Indietro con Manubri 3x10 30 sec di rest


Spalle (peso 20 kg portare a 22 kg):


Arnold Press 6/6/8/8 30 sec di rest
Alzate Laterali con Manubri 3x10 30 sec di rest


Mercoledi -


Gambe (peso 20 kg totale portare a 25 kg):


Affondi in avanti con Manubri 3x9 45 sec di rest
Stacchi da Terra con Manubri 4x7 45 sec di rest
Squat con Manubri 4x8 45 sec di rest
Hamstring Curl su Swiss Ball 4x8 45 sec di rest


Calf da seduto con Manubri su Swiss Ball 4x15 45 sec di rest
Calf in Piedi Con Manubrio 3x12 45 sec di rest






Venerdi -


Dorsali (peso 20 kg portare a 25 kg):


Rematore con Manubri in Piedi 3x 8 30 sec di rest
Rematore con Manubrio su Panca 3x8 30 sec di rest


Lombari (con peso 10 kg):
Iperestensioni su Swiss Ball 3x10 30 sec di rest


Bicipiti (peso 10 kg portare a 12 kg):
Curl con Manubri Alternati 3x8 30 sec di rest
Curl Concentrato con Manubri su Swiss Ball o Panca 3x10 30 sec di rest


Spalle( peso 20 portare a 22 kg):


Scrollate 2x12 30 sec. di rest
Tirate al Mento con Manubri 3x10 30 sec di rest


Per quanto riguarda i giorni di Cardio invece:


Sono come detto 20 min di HIIT in cui faccio 60 sec di corsa sul posto leggera e poi a seguire 30 sec di corsa veloce a circa il 70-80%.


Per quanto riguarda gli addominali questi sono gli esercizi che faccio subito dopo:


3 sets x 10 reps 1 min. rest


Spinta verso l'alto con peso(2 kg)
Crunch avanti mani sul petto con peso (2kg)
Piegamenti da piede a piede
Crunch gomito verso ginocchio alternato(bicicletta)
Crunch Inverso a Terra con peso(2kg)

[AndryPata90]

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[AndryPata90]

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[AndryPata90]

Ragazzi capisco che sono negato anzi sto cercando di vedere quanti più articoli possibile e più che altro mi stanno confondendo le idee...cosa dovrei sistemare della scheda che ho impostato x ottenere dei buoni risultati tenendo presente la mia dieta e l'integrazione che sto seguendo?

[Manx]

Andry sei neofita? Mi pare di si'. Scegli un modello di quelli adatti per neofiti e eseguilo, oppure lavora, per il momento, su esercizi base senza tanti fronzoli. Se preferisci fre una split abc e non una full, ok.

Accoppia
petto/delt lat-front/tricipiti
dorso-delt post-bicipiti
gambe-addome

pochi esercizi e piu' che altro base...es

squat
Pressa
panca piana
panca inclinata
croci
Dip
Lento avanti
curl bil
French o panca stretta
trazioni
rematore

tieniti sui grandi esercizi entro le 6 rip x 4 serie, complementari 3 serie da 8/12 rip.
ciao

[AndryPata90]

ciao! intanto grazie per la risposta...comunque ok quindi come esercizi diciamo anche quelli che avevo postato io nei post precedenti non erano malucci sicuramente devo adattare il numero di rip e serie a quello che mi suggerisci tu..una cosa io ad esempio le gambe le faccio a solo come ieri perchè l'addome l'alleno tipo martedi giovedi e sabato insieme al cardio (20 min di HIIT in cui alterno 60 sec. lenti a 30 sec. sul 70%)... sono troppi cosi composti 6 allenamenti settimanali? pensavo di eliminare un allenamento di cardio e di concedermi 1 ulteriore giorno di riposo...tipo eliminando il giovedi di cardio e addome....tieni presente che mi alleno da metà ottobre con 6 allenamenti settimanali e mi sono trovato bene, nessun problema particolare... se vuoi ti posso far vedere qualche foto prima di quando mi allenavo e post...e la condizione attuale...da 3 settimane a questa parte ho perso quasi 3 kg e vedo meno gonfiore nello stomaco

[Manx]

ciao! intanto grazie per la risposta...comunque ok quindi come esercizi diciamo anche quelli che avevo postato io nei post precedenti non erano malucci sicuramente devo adattare il numero di rip e serie a quello che mi suggerisci tu..una cosa io ad esempio le gambe le faccio a solo come ieri perchè l'addome l'alleno tipo martedi giovedi e sabato insieme al cardio (20 min di HIIT in cui alterno 60 sec. lenti a 30 sec. sul 70%)... sono troppi cosi composti 6 allenamenti settimanali? pensavo di eliminare un allenamento di cardio e di concedermi 1 ulteriore giorno di riposo...tipo eliminando il giovedi di cardio e addome....tieni presente che mi alleno da metà ottobre con 6 allenamenti settimanali e mi sono trovato bene, nessun problema particolare... se vuoi ti posso far vedere qualche foto prima di quando mi allenavo e post...e la condizione attuale...da 3 settimane a questa parte ho perso quasi 3 kg e vedo meno gonfiore nello stomaco

non ho capito questa frase, cmq non serve assolutamente allenarsi 6 volte a settimana, tanto piu' con i pesi (nemmeno i pro lo fanno spesso...) tanto meno seve allenare ogni volta l'addome, poiché è un muscolo come gli altri e tu non alleni il petto o il dorso 6 volte a settimana. Quindi riduci gli allenamenti in toto a 3 o 4 sessioni. Dalla foto direi che non hai affatto bisogno del cardio...quanto pesi? altezza?