La Filosofia di Vince Gironda
Permettetemi di dire due parole per introdurre il grande personaggio di Vince Gironda:
Mentre Weider si spacciava come il "trainer dei campioni" in realtà è stato Gironda che ha avuto la congrega di bodybuilders con maggior successo.
Per esempio Gironda trasformò Larry Scott da un semplice ragazzo di 71kg con capacità genetiche nella media nell'armadio di 93kg che vinse il Mr. Olympia.
Inoltre Gironda lavorò con la leggenda del bodybuilding Mohammed Makkawy, ritenuto una dei più estetici atleti di tutti i tempi. (Makkawy non vinse mai il titolo di Mr. Olympia, ma si aggiudicò diversi titolo pro...)
Questi sono i due più noti degli alunni Vince, ma in realtà aveva una vera e propria scuderia di campioni
sotto la sua tutela. Si potrebbero citare Don Howorth (Mr. America 1967) e Rick Wayne (Mr. Universo 1965, 1967, 1969, Mr. Mondo 1967, 1970).
Vince Gironda era assolutamente fuori dai canoni dell'epoca in cui erano privilegiati gli atleti "pomposi" a tal proposito menziono l'epico incontro con Arnold Schwarzenegger: la prima volta Arnold entrò nella palestra di Vince encomiando tutti i titoli che aveva vinto fino a quel momento Gironda gli disse: "Beh sarà, ma a me sembri un fottuto grassone!". Ciò per sottolineare come Gironda avesse una mentalità diversa rispetto i trainer del tempo (al tempo gli atleti puntavono molto sulla massa e avevano fisici poco definiti e molto rotondeggianti).
Alcune curiosità riguardanti il "Guru del Ferro":
Pensava che la maggior parte degli uomini avessero una struttura che li avrebbe portati a un maggiore sviluppo dei glutei e fianchi piuttosto che dei quadricipiti nello svolgimento dello squat . Perciò raccomandava di evitare il regolare squat, e optava invece per alcune variazioni dello squat come lo goblet squat, front squat e il sissy squat.
Egli riteneva inoltre che alcuni culturisti maschi avevano una struttura che gli avrebbe permesso di eseguire lo squat regolare senza costruire troppo i fianchi e i glutei (Sergio Oliva ne era un esempio).
<<comincio ora a indicare i cardini fondamentali della fisolofia di Vince Gironda>>
Sforzatevi di aumentare la densità
Gironda è stato il primo a parlare di aumento della densità per costruire massa muscolare e perdere grasso. Per precisare, ha fatto riferimento al concetto di "intensità" non per indicare il carico utilizzato nell'allenamento ma per indicare la "densità" o la quantità di lavoro per unità di tempo.
Questo principio è probabilmente il più importante nella filosofia di Vince!
Ha sempre usato l'analogia del maratoneta contro lo sprinter per spiegare questo principio: il maratoneta e lo sprinter fanno sostanzialmente la stessa cosa: CORRERE. Il maratoneta esegue un sacco di lavoro per un lungo periodo di tempo, mentre il velocista svolge un lavoro pressoché uguale, ma in un periodo molto più breve. Il risultato è che, sebbene il maratoneta esegue più volume totale, il velocista compie più lavoro per unità di tempo (maggiore densità) ed è quindi quello con il maggior incremento di massa muscolare.
Dovremmo sforzarci di emulare questa logica nei nostri allenamenti. Dobbiamo sempre cercare di aumentare la quantità di lavoro che facciamo per unità di tempo.
Il principale modo di aumentare la densità del lavoro è diminuire i tempi di recupero.
Ovviamente, non c'è bisogno di iniziare a distruggersi di palestra con tempi di recupero di 15 secondi, soprattutto se il corpo è abituato a intervalli di riposo confortevoli di 90-120 secondi. Il trucco sta nel diminuire gradualmente gli intervalli di riposo, aumentando in questo modo la densità di allenamento nel corso del tempo. Diminuire i tempi di recupero implica anche una riduzione dei carichi.
Il sistema dall'allenamento Gironda si basa su l'effetto cumulativo della fatica, non sul carico di per sé.
Mangiate pochi carboidrati
Egli chiamò questo tipo di dieta "Dieta di Massima Definizione." Si trattava di mangiare solo grassi e proteine per tre o quattro giorni di fila, seguito da un giorno in cui si include un grande pasto contenente carboidrati per poi ripetere il ciclo.
Questa dieta è stata così efficace che Gironda stesso probabilmente nel corso della sua carriera ha perso alcune gare perché era considerato "troppo rippato" rispetto agli standard del tempo.
Utilizzate aminoacidi
Gironda era sicuramente il più avanti del suo tempo nell'uso di questo supplemento!
Egli pensava che la chiave per la crescita muscolare fosse quella di mantenere il corpo in un costante bilancio azotato positivo. Finché ci sono aminoacidi liberamente disponibili nel corpo, non si entra in uno stato catabolico e il metabolismo può continuare a costruire il muscolo.
Gironda più di tutto raccomandava l'assunzione di BCAA (amminoacidi a catena ramificata), che sono responsabili di inviare il segnale di sintesi proteica.
Periodizzare
Gironda ha inventato la periodizzazione. O meglio fu colui che la mise in atto pratico.
Al tempo, gli atleti tendevano a rimanere con lo stesso programma per un sacco di tempo.
Gironda proponeva di modificare la struttura del programma (allenamento e alimentazione) spesso se si vogliono guadagni continui.
Esempio di programma periodizzato secondo i canoni di Gironda:
Fase I - Adattamento alla densità (2 settimane)
Numero di esercizi per gruppo muscolare: 3 per i grandi gruppi, 2 per piccoli gruppi
Numero di serie per esercizio: 4
Numero di ripetizioni per serie: 12
Riposo tra le serie: 45 secondi per compound, 30 secondi per il lavoro di isolamento
Durata Workout: l'allenamento deve essere completato in 50 minuti o meno
Splittaggio:
Lunedi: Petto, spalle, tricipiti
Martedì: Dorso, bicipiti, avambracci
Mercoledì: Quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci
Giovedi: Petto, spalle, tricipiti
Venerdì: Dorso, bicipiti, avambracci
Sabato: Quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci
Domenica: OFF
Fase II - Accumulo densità (2 settimane)
Numero di esercizi per gruppo muscolare: 2
Numero di serie per esercizio: 6
Numero di ripetizioni per serie: 8
Riposo tra le serie: 30 secondi
Durata Workout: l'allenamento deve essere completato in 45 minuti o meno
Splittaggio:
Lunedi: Petto, spalle, tricipiti
Martedì: Dorso, bicipiti, avambracci
Mercoledì: Quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci
Giovedi: Petto, spalle, tricipiti
Venerdì: Dorso, bicipiti, avambracci
Sabato: Quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci
Domenica: OFF
Fase III - Intensificazione densità (2 settimane)
Numero di esercizi per gruppo muscolare: 2
Numero di serie per esercizio: 8
Numero di ripetizioni per serie: 6
Riposo tra le serie: 20 secondi
Durata Workout: l'allenamento deve essere completato in 40 minuti o meno
Splittaggio:
Lunedi: Petto, spalle, tricipiti
Martedì: Dorso, bicipiti, avambracci
Mercoledì: Quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci
Giovedi: Petto, spalle, tricipiti
Venerdì: Dorso, bicipiti, avambracci
Sabato: Quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci
Domenica: OFF
Fase IV - Picco densità (2 settimane)
Numero di esercizi per gruppo muscolare: 1
Numero di serie per esercizio: 12
Numero di ripetizioni per serie: 4
Riposo tra le serie: 15 secondi
Durata Workout: l'allenamento deve essere completato in 30 minuti o meno
Splittaggio:
Lunedi: Petto, spalle, tricipiti
Martedì: Dorso, bicipiti, avambracci
Mercoledì: Quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci
Giovedi: Petto, spalle, tricipiti
Venerdì: Dorso, bicipiti, avambracci
Sabato: Quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci
Domenica: OFF
Fase V - Recupero (2 settimane)
Numero di esercizi per gruppo muscolare: 2
Numero di serie per esercizio: 3
Numero di ripetizioni per serie: 10
Riposo tra le serie: 45 secondi
Durata Workout: l'allenamento deve essere completato in 45 minuti o meno
Splittaggio
Lunedi: Petto, spalle, tricipiti
Martedì: OFF
Mercoledì: Dorso, bicipiti, avambracci
Giovedi: OFF
Venerdì: Quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci
Sabato: OFF
Domenica: OFF
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ALTRE METODICHE DI ALLENAMENTO IDEATE DA GIRONDA:
.Leggendario 8x8
Fra le innumerevoli tecniche messe in atto da Vince, la 8 x 8 era una delle sue strategie di allenamento preferita, tanto da descriverla con le seguenti parole: "Ho una netta preferenza per il sistema di serie e di ripetizioni otto da otto. Torno spesso a questo onesto allenamento ad elevata intensità per fare avere ai bodybuilder di livello avanzato la massima crescita delle fibre muscolari nel minor tempo possibile".
Vince sceglieva tre o quattro esercizi per gruppo muscolare e eseguiva per ciascuno di essi otto serie da otto ripetizioni. Fra le serie i tempi di recupero dovevano andare fra i 15 ed i 30 secondi. L'allenamento doveva comprendere due o tre muscoli. Malgrado la notevole mole di lavoro, dati i tempi di recupero molto stretti e i tempi di esecuzione che dovevano essere due secondi per la fase eccentrica e due per la fase eccentrica, la seduta di allenamento durava dai 45 ai 60 minuti. Vince aveva già capito che una tempistica maggiore sarebbe coincisa con la crescita della secrezione degli ormoni catabolici e il calo di secrezione di quelle anabolici. Una delle sue idee a riguardo era che le sessioni dovevano essere a tempo e che bisognerebbe impegnarsi a ridurre il tempo occorrente ad allenarsi.
"Per avere muscoli più grossi, dovete aumentare l'intensità del lavoro fatto in un dato intervallo di tempo. Questo significa il minimo di recupero tra le serie. Spingetevi oltre."
REGOLE FONDAMENTALI PER L'UTILIZZO DEL 8x8:
.Rimanere sempre concentrati;
.Non posare i manubri o il bilanciere fra una serie e la seguente;
.Rimanere seduti alla macchina fino a quando non avete completato tutte ed otto le serie da otto ripetizioni;
.Recuperi minimi tra una serie e l'altra;
.Ridurre il carico utilizzato per compiere otto ripetizioni di circa il 40% per poter eseguire tutte ed otto le serie da otto ripetizioni rispettando i tempi di recupero;
.È obbligatorio usare lo stesso carico per tutte ed otto le serie. Se ci si accorge che alla quarta o quinta serie non si riesce più ad eseguire otto ripetizioni significa che il carico iniziale era troppo elevato;
.Aumentare il carico alla seduta successiva se si è riuscito a completare tutte le 8 serie da 8 ripetizioni;
.Vince aveva un debole per le 20 ripetizioni nell'allenamento dei polpacci. Spesso consigliava di continuare a fare otto serie ma alzando le ripetizioni a venti.
Nota importante: Nel 8x8 è necessario utilizzare lo stesso peso per tutti i sets. L'ipertrofia sarà stimolata attraverso la fatica accumulata e non per effetto del carico in sé. Se si riesce completare tutti i sets, aumentare il carico al prossimo allenamento.
Gli intervalli di riposo dovrebbe rimanere gli stessi durante l'intero esercizio. Se si decide di recuperare 30 secondi tra una serie e l'altra, allora tale intervallo di riposo dovrà essere usato per tutte le serie dell'intero esercizio.
.Allenamento composto
L’allenamento composto di Gironda è in qualche modo simile ad un allenamento in supersets per lo stesso gruppo muscolare. In altre parole, da 2 a 4 esercizi vengono selezionati per un certo gruppo muscolare e vengono eseguiti in successione con un riposo minimo.
Questo metodo di allenamento basato su sets composti consente di continuare a aumentare la densità dell’allenamento, pur mantenendo un certo volume di allenamento e l'utilizzo di più esercizi per un dato gruppo muscolare.
La differenza principale tra sets composti e supersets è che l'intervallo di riposo nell’allenamento composto è stabile. Solitamente con i supersets avete poco riposo tra le serie dei due esercizi, ma avrete un periodo di riposo più lungo tra un superset e l’altro.
In parole povere, si scelgono 4 esercizi per gruppi muscolari grandi e 2 per quelli più piccoli e eseguire un set per ogni esercizio per poi passare al successivo (mantenendo pause minime tra i 15-30 secondi) per poi ripetere il ciclo. (Insomma una specie di “circuito” ma esclusivo per un solo gruppo muscolare).
Quando vengono utilizzati allenamenti composti seguendo il metodo 8x8, 6x6, o 15x4, Gironda consiglia di eseguire un solo un esercizio per ogni parte del corpo per un totale di 6, 8 o 14 serie per gruppo muscolare.
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Sentitevi liberi di aggiornare il post con qualunque cosa rigurdante Vince Gironda, magari attinente alla sua filosofia dall'allenamento... ma anche le curiosità sono bene accette
(Il 3d è fondamentalmente un sunto della filosofia di Gironda, le fonti a cui mi sono ispirato in questo lavoro di sintesi sono prevalentemente tratte da vecchi articoletti e/o brevi revisioni sulla metodica di allenamento di Vince Gironda... Gran parte del lavoro è stato di traduzione dall'Inglese all'Italiano e di integrazione con materiale più recente, pertanto potrebbero insistere degli errori nel trattato...)
Mentre Weider si spacciava come il "trainer dei campioni" in realtà è stato Gironda che ha avuto la congrega di bodybuilders con maggior successo.
Per esempio Gironda trasformò Larry Scott da un semplice ragazzo di 71kg con capacità genetiche nella media nell'armadio di 93kg che vinse il Mr. Olympia.
Inoltre Gironda lavorò con la leggenda del bodybuilding Mohammed Makkawy, ritenuto una dei più estetici atleti di tutti i tempi. (Makkawy non vinse mai il titolo di Mr. Olympia, ma si aggiudicò diversi titolo pro...)
Questi sono i due più noti degli alunni Vince, ma in realtà aveva una vera e propria scuderia di campioni
sotto la sua tutela. Si potrebbero citare Don Howorth (Mr. America 1967) e Rick Wayne (Mr. Universo 1965, 1967, 1969, Mr. Mondo 1967, 1970).
Vince Gironda era assolutamente fuori dai canoni dell'epoca in cui erano privilegiati gli atleti "pomposi" a tal proposito menziono l'epico incontro con Arnold Schwarzenegger: la prima volta Arnold entrò nella palestra di Vince encomiando tutti i titoli che aveva vinto fino a quel momento Gironda gli disse: "Beh sarà, ma a me sembri un fottuto grassone!". Ciò per sottolineare come Gironda avesse una mentalità diversa rispetto i trainer del tempo (al tempo gli atleti puntavono molto sulla massa e avevano fisici poco definiti e molto rotondeggianti).
Alcune curiosità riguardanti il "Guru del Ferro":
Pensava che la maggior parte degli uomini avessero una struttura che li avrebbe portati a un maggiore sviluppo dei glutei e fianchi piuttosto che dei quadricipiti nello svolgimento dello squat . Perciò raccomandava di evitare il regolare squat, e optava invece per alcune variazioni dello squat come lo goblet squat, front squat e il sissy squat.
Egli riteneva inoltre che alcuni culturisti maschi avevano una struttura che gli avrebbe permesso di eseguire lo squat regolare senza costruire troppo i fianchi e i glutei (Sergio Oliva ne era un esempio).
<<comincio ora a indicare i cardini fondamentali della fisolofia di Vince Gironda>>
Sforzatevi di aumentare la densità
Gironda è stato il primo a parlare di aumento della densità per costruire massa muscolare e perdere grasso. Per precisare, ha fatto riferimento al concetto di "intensità" non per indicare il carico utilizzato nell'allenamento ma per indicare la "densità" o la quantità di lavoro per unità di tempo.
Questo principio è probabilmente il più importante nella filosofia di Vince!
Ha sempre usato l'analogia del maratoneta contro lo sprinter per spiegare questo principio: il maratoneta e lo sprinter fanno sostanzialmente la stessa cosa: CORRERE. Il maratoneta esegue un sacco di lavoro per un lungo periodo di tempo, mentre il velocista svolge un lavoro pressoché uguale, ma in un periodo molto più breve. Il risultato è che, sebbene il maratoneta esegue più volume totale, il velocista compie più lavoro per unità di tempo (maggiore densità) ed è quindi quello con il maggior incremento di massa muscolare.
Dovremmo sforzarci di emulare questa logica nei nostri allenamenti. Dobbiamo sempre cercare di aumentare la quantità di lavoro che facciamo per unità di tempo.
Il principale modo di aumentare la densità del lavoro è diminuire i tempi di recupero.
Ovviamente, non c'è bisogno di iniziare a distruggersi di palestra con tempi di recupero di 15 secondi, soprattutto se il corpo è abituato a intervalli di riposo confortevoli di 90-120 secondi. Il trucco sta nel diminuire gradualmente gli intervalli di riposo, aumentando in questo modo la densità di allenamento nel corso del tempo. Diminuire i tempi di recupero implica anche una riduzione dei carichi.
Il sistema dall'allenamento Gironda si basa su l'effetto cumulativo della fatica, non sul carico di per sé.
Mangiate pochi carboidrati
Egli chiamò questo tipo di dieta "Dieta di Massima Definizione." Si trattava di mangiare solo grassi e proteine per tre o quattro giorni di fila, seguito da un giorno in cui si include un grande pasto contenente carboidrati per poi ripetere il ciclo.
Questa dieta è stata così efficace che Gironda stesso probabilmente nel corso della sua carriera ha perso alcune gare perché era considerato "troppo rippato" rispetto agli standard del tempo.
Utilizzate aminoacidi
Gironda era sicuramente il più avanti del suo tempo nell'uso di questo supplemento!
Egli pensava che la chiave per la crescita muscolare fosse quella di mantenere il corpo in un costante bilancio azotato positivo. Finché ci sono aminoacidi liberamente disponibili nel corpo, non si entra in uno stato catabolico e il metabolismo può continuare a costruire il muscolo.
Gironda più di tutto raccomandava l'assunzione di BCAA (amminoacidi a catena ramificata), che sono responsabili di inviare il segnale di sintesi proteica.
Periodizzare
Gironda ha inventato la periodizzazione. O meglio fu colui che la mise in atto pratico.
Al tempo, gli atleti tendevano a rimanere con lo stesso programma per un sacco di tempo.
Gironda proponeva di modificare la struttura del programma (allenamento e alimentazione) spesso se si vogliono guadagni continui.
Esempio di programma periodizzato secondo i canoni di Gironda:
Fase I - Adattamento alla densità (2 settimane)
Numero di esercizi per gruppo muscolare: 3 per i grandi gruppi, 2 per piccoli gruppi
Numero di serie per esercizio: 4
Numero di ripetizioni per serie: 12
Riposo tra le serie: 45 secondi per compound, 30 secondi per il lavoro di isolamento
Durata Workout: l'allenamento deve essere completato in 50 minuti o meno
Splittaggio:
Lunedi: Petto, spalle, tricipiti
Martedì: Dorso, bicipiti, avambracci
Mercoledì: Quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci
Giovedi: Petto, spalle, tricipiti
Venerdì: Dorso, bicipiti, avambracci
Sabato: Quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci
Domenica: OFF
Fase II - Accumulo densità (2 settimane)
Numero di esercizi per gruppo muscolare: 2
Numero di serie per esercizio: 6
Numero di ripetizioni per serie: 8
Riposo tra le serie: 30 secondi
Durata Workout: l'allenamento deve essere completato in 45 minuti o meno
Splittaggio:
Lunedi: Petto, spalle, tricipiti
Martedì: Dorso, bicipiti, avambracci
Mercoledì: Quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci
Giovedi: Petto, spalle, tricipiti
Venerdì: Dorso, bicipiti, avambracci
Sabato: Quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci
Domenica: OFF
Fase III - Intensificazione densità (2 settimane)
Numero di esercizi per gruppo muscolare: 2
Numero di serie per esercizio: 8
Numero di ripetizioni per serie: 6
Riposo tra le serie: 20 secondi
Durata Workout: l'allenamento deve essere completato in 40 minuti o meno
Splittaggio:
Lunedi: Petto, spalle, tricipiti
Martedì: Dorso, bicipiti, avambracci
Mercoledì: Quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci
Giovedi: Petto, spalle, tricipiti
Venerdì: Dorso, bicipiti, avambracci
Sabato: Quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci
Domenica: OFF
Fase IV - Picco densità (2 settimane)
Numero di esercizi per gruppo muscolare: 1
Numero di serie per esercizio: 12
Numero di ripetizioni per serie: 4
Riposo tra le serie: 15 secondi
Durata Workout: l'allenamento deve essere completato in 30 minuti o meno
Splittaggio:
Lunedi: Petto, spalle, tricipiti
Martedì: Dorso, bicipiti, avambracci
Mercoledì: Quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci
Giovedi: Petto, spalle, tricipiti
Venerdì: Dorso, bicipiti, avambracci
Sabato: Quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci
Domenica: OFF
Fase V - Recupero (2 settimane)
Numero di esercizi per gruppo muscolare: 2
Numero di serie per esercizio: 3
Numero di ripetizioni per serie: 10
Riposo tra le serie: 45 secondi
Durata Workout: l'allenamento deve essere completato in 45 minuti o meno
Splittaggio
Lunedi: Petto, spalle, tricipiti
Martedì: OFF
Mercoledì: Dorso, bicipiti, avambracci
Giovedi: OFF
Venerdì: Quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci
Sabato: OFF
Domenica: OFF
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ALTRE METODICHE DI ALLENAMENTO IDEATE DA GIRONDA:
.Leggendario 8x8
Fra le innumerevoli tecniche messe in atto da Vince, la 8 x 8 era una delle sue strategie di allenamento preferita, tanto da descriverla con le seguenti parole: "Ho una netta preferenza per il sistema di serie e di ripetizioni otto da otto. Torno spesso a questo onesto allenamento ad elevata intensità per fare avere ai bodybuilder di livello avanzato la massima crescita delle fibre muscolari nel minor tempo possibile".
Vince sceglieva tre o quattro esercizi per gruppo muscolare e eseguiva per ciascuno di essi otto serie da otto ripetizioni. Fra le serie i tempi di recupero dovevano andare fra i 15 ed i 30 secondi. L'allenamento doveva comprendere due o tre muscoli. Malgrado la notevole mole di lavoro, dati i tempi di recupero molto stretti e i tempi di esecuzione che dovevano essere due secondi per la fase eccentrica e due per la fase eccentrica, la seduta di allenamento durava dai 45 ai 60 minuti. Vince aveva già capito che una tempistica maggiore sarebbe coincisa con la crescita della secrezione degli ormoni catabolici e il calo di secrezione di quelle anabolici. Una delle sue idee a riguardo era che le sessioni dovevano essere a tempo e che bisognerebbe impegnarsi a ridurre il tempo occorrente ad allenarsi.
"Per avere muscoli più grossi, dovete aumentare l'intensità del lavoro fatto in un dato intervallo di tempo. Questo significa il minimo di recupero tra le serie. Spingetevi oltre."
REGOLE FONDAMENTALI PER L'UTILIZZO DEL 8x8:
.Rimanere sempre concentrati;
.Non posare i manubri o il bilanciere fra una serie e la seguente;
.Rimanere seduti alla macchina fino a quando non avete completato tutte ed otto le serie da otto ripetizioni;
.Recuperi minimi tra una serie e l'altra;
.Ridurre il carico utilizzato per compiere otto ripetizioni di circa il 40% per poter eseguire tutte ed otto le serie da otto ripetizioni rispettando i tempi di recupero;
.È obbligatorio usare lo stesso carico per tutte ed otto le serie. Se ci si accorge che alla quarta o quinta serie non si riesce più ad eseguire otto ripetizioni significa che il carico iniziale era troppo elevato;
.Aumentare il carico alla seduta successiva se si è riuscito a completare tutte le 8 serie da 8 ripetizioni;
.Vince aveva un debole per le 20 ripetizioni nell'allenamento dei polpacci. Spesso consigliava di continuare a fare otto serie ma alzando le ripetizioni a venti.
Nota importante: Nel 8x8 è necessario utilizzare lo stesso peso per tutti i sets. L'ipertrofia sarà stimolata attraverso la fatica accumulata e non per effetto del carico in sé. Se si riesce completare tutti i sets, aumentare il carico al prossimo allenamento.
Gli intervalli di riposo dovrebbe rimanere gli stessi durante l'intero esercizio. Se si decide di recuperare 30 secondi tra una serie e l'altra, allora tale intervallo di riposo dovrà essere usato per tutte le serie dell'intero esercizio.
.Allenamento composto
L’allenamento composto di Gironda è in qualche modo simile ad un allenamento in supersets per lo stesso gruppo muscolare. In altre parole, da 2 a 4 esercizi vengono selezionati per un certo gruppo muscolare e vengono eseguiti in successione con un riposo minimo.
Questo metodo di allenamento basato su sets composti consente di continuare a aumentare la densità dell’allenamento, pur mantenendo un certo volume di allenamento e l'utilizzo di più esercizi per un dato gruppo muscolare.
La differenza principale tra sets composti e supersets è che l'intervallo di riposo nell’allenamento composto è stabile. Solitamente con i supersets avete poco riposo tra le serie dei due esercizi, ma avrete un periodo di riposo più lungo tra un superset e l’altro.
In parole povere, si scelgono 4 esercizi per gruppi muscolari grandi e 2 per quelli più piccoli e eseguire un set per ogni esercizio per poi passare al successivo (mantenendo pause minime tra i 15-30 secondi) per poi ripetere il ciclo. (Insomma una specie di “circuito” ma esclusivo per un solo gruppo muscolare).
Quando vengono utilizzati allenamenti composti seguendo il metodo 8x8, 6x6, o 15x4, Gironda consiglia di eseguire un solo un esercizio per ogni parte del corpo per un totale di 6, 8 o 14 serie per gruppo muscolare.
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Sentitevi liberi di aggiornare il post con qualunque cosa rigurdante Vince Gironda, magari attinente alla sua filosofia dall'allenamento... ma anche le curiosità sono bene accette
(Il 3d è fondamentalmente un sunto della filosofia di Gironda, le fonti a cui mi sono ispirato in questo lavoro di sintesi sono prevalentemente tratte da vecchi articoletti e/o brevi revisioni sulla metodica di allenamento di Vince Gironda... Gran parte del lavoro è stato di traduzione dall'Inglese all'Italiano e di integrazione con materiale più recente, pertanto potrebbero insistere degli errori nel trattato...)
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