Alziamo il volume

**ForeskinFred** · 03-04-2012, 01:52:22

Originariamente Scritto da Francesco01 Visualizza Messaggio

Dopo diverse schede ad intensità medio-alta, per la prima volta voglio provare una scheda con un volume elevato, ditemi cosa ve ne pare. valgono le solite premesse, niente squat e stacco per problemi di iperlordosi e ipercifosi(anche se leggere). C'è qualche es. proibito ma niente che non sappia gestire

Dati:
Età: 20 anni
Anzianità d'allenamento. 1 anno e mezzo
Altezza e peso: 171cmx65kg

9 Aprile 2012

DORSO-TRICIPITI
Trazioni 5xmax + sovraccarico rest: 2-3 min
Row vert. Impugnatura stretta 6/6/8/8 90 sec
Rematore T bar 5/5/8/12 2 min (problemi di iperlordosi e ipercifosi?! passato? )
lat machine triangolo SS rematore ai cavi 3x10+12 1 min
Scrollate 3x15 45 sec (questo è trapezio... o al massimo deltoide leterale se fatto veramente male xD)
Alzate a 90 4x8 1 min
French bil 6/6/8/8 90 sec
Push down SS Kickback ai cavi SS Push down 2x6+12+max 90 sec

GAMBE
Pressa 5/5/8/8/12 2-3 min
Affondi walking 3x8 90 sec
Squat bulgaro 3x10 90 sec
Leg extension 20/15/15/12 45 sec
Stacchi GT 3x8 90 sec
Leg curl 12/10/8 45 sec
Calf pressa 3x10 1 min
calf libero 3xmax 30 sec

Petto-spalle- bicipiti

Panca piana 5/5/8/8 2-3 min
Croci panca declinata SS Dist. Manubri panca declinata 3x12 + 6 90 sec
Croci panca 45-30-0 gradi 10/10/8 1 min
Croci cavi dall’alto 20/15/15 45 sec
Lento manubri 4x8 90 sec
alzate laterali 2x20 45 sec
Panca scott 6/6/8/8 90 sec (che fai precisamente qui?)
Curl alternato panca 30 gradi 12/10/8 1 min
hammer curl SS Curl concentrato 3x6+12 90 sec

In generale è una buona scheda... se è come dici tu che " C'è qualche es. proibito ma niente che non sappia gestire" allora vedi tu... mi piace lo splittaggio e le pause sono accettabili... se vuoi alzare sto volume ancora cerca qualche scheda di Gironda... lui si che era un mago con i suoi 10x10 8x8 e via così

**ston** · 03-04-2012, 09:33:45

....posso sbagliarmi ma non mi sembra alto il volume forse in qualche distretto un pò intensa però....

**Francesco01** · 03-04-2012, 10:19:09

Originariamente Scritto da ForeskinFred Visualizza Messaggio

In generale è una buona scheda... se è come dici tu che " C'è qualche es. proibito ma niente che non sappia gestire" allora vedi tu... mi piace lo splittaggio e le pause sono accettabili... se vuoi alzare sto volume ancora cerca qualche scheda di Gironda... lui si che era un mago con i suoi 10x10 8x8 e via così

per ora gironda lo lascio perdere, rischio di svuotarmi perchè i carbo non sono così alti da poter sostenere un lavoro di quel tipo, grazie comunque!

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

....posso sbagliarmi ma non mi sembra alto il volume forse in qualche distretto un pò intensa però....

Per i miei canoni ha molto più volume del solito, tu cosa modificheresti?

**ston** · 03-04-2012, 15:09:02

beh se per i tuoi canoni ha già più volume, allora sarebbe inutile aumentarne ancora.
Per quanto riguardo la scheda in complesso.....sinceramente non mi piace un granchè:
-mancano i fondamentali
-spalle trascurate
-quelle croci45-30-0????!!!! mi sembrano senza senso
-troppe croci in generale
-troppo lavoro per i bicipiti e tricipiti
-esercizi,serie e ripetizioni,nonchè tecniche applicate piuttosto sconclusionate e confuse

**ForeskinFred** · 03-04-2012, 20:54:37

Originariamente Scritto da Francesco01 Visualizza Messaggio

per ora gironda lo lascio perdere, rischio di svuotarmi perchè i carbo non sono così alti da poter sostenere un lavoro di quel tipo, grazie comunque!

In ogni caso ti posto un link interessante: Filosofia di Vince Gironda

**OMAR97** · 04-04-2012, 00:22:44

Quoto Ston.
Se vuoi un volume alto metti più supererie e più multiarticolari,per la schiena il Rematore T bar non compete ne in volume ne in efficacia con il classico stacco!
Uguale squat con pressa,squat principale(classico non bulgaro) e pressa come aggiunta!!
Le croci falle ai cavi alti,non 45-30-0 e tombola..

**ForeskinFred** · 04-04-2012, 00:26:48

Originariamente Scritto da OMAR97 Visualizza Messaggio

Quoto Ston.
Se vuoi un volume alto metti supererie e più multiarticolari,per la schiena il Rematore T bar non compete ne in volume ne in efficacia con il classico stacco!
Uguale squat con pressa,squat principale(classico non bulgaro) e pressa come aggiunta!!
Le croci falle ai cavi alti,non 45-30-0 e tombola(??? TOMBOLA PER LA SCHIENA A PEZZI)..

ma li leggi i posts prima di commentare? ha problemi alla schiena come fa a fare lo squat classico? e lo stacco classico? SUICIDIO. poi secondo te lo stacco classico è meglio del rematore T bar per i dorsali? forse per i lombari si... ma come HA SCRITTO prima della scheda il ragazzo ha dei problemi a fare squat... LEGGERLI I POSTS

**OMAR97** · 04-04-2012, 00:31:34

Mi inchino davanti al mio o errore,non avevo letto bene pare.

**Francesco01** · 04-04-2012, 00:35:36

Originariamente Scritto da ForeskinFred Visualizza Messaggio

ma li leggi i posts prima di commentare? ha problemi alla schiena come fa a fare lo squat classico? e lo stacco classico? SUICIDIO. poi secondo te lo stacco classico è meglio del rematore T bar per i dorsali? forse per i lombari si... ma come HA SCRITTO prima della scheda il ragazzo ha dei problemi a fare squat... LEGGERLI I POSTS

Grazie mille per l'intervento!

Se non inserisco squat e stacco lo faccio perchè non posso proprio per i problemi alla schiena. Le croci in tutte le salse è per lavorare il petto in apertura, sulle tecniche applicate in modo confusionario magari avete ragione, ho provato a prendere spunto da altre schede ma mi rendo conto che posso sbagliare perchè mi alleno da relativamente poco...Per le spalle lavoro bene sulla parte posteriore ed il capo laterale, il resto lavoro indiretto a causa dell'ipercifosi. Proprio per questo ho un volume molto più alto nel dorso rispetto al petto

**OMAR97** · 04-04-2012, 00:38:33

Originariamente Scritto da Francesco01 Visualizza Messaggio

Grazie mille per l'intervento!

Se non inserisco squat e stacco lo faccio perchè non posso proprio per i problemi alla schiena. Le croci in tutte le salse è per lavorare il petto in apertura, sulle tecniche applicate in modo confusionario magari avete ragione, ho provato a prendere spunto da altre schede ma mi rendo conto che posso sbagliare perchè mi alleno da relativamente poco...Per le spalle lavoro bene sulla parte posteriore ed il capo laterale, il resto lavoro indiretto a causa dell'ipercifosi. Proprio per questo ho un volume molto più alto nel dorso rispetto al petto

Errare humanum est.(lo appena fatto anch'io :P)

**Francesco01** · 04-04-2012, 14:27:31

DORSO-TRICIPITI
Trazioni 5xmax + sovraccarico rest: 2-3 min
Row vert. Impugnatura stretta 6/6/8/8 90 sec
Rematore T bar 5/5/8/12 2 min
lat machine triangolo SS rematore ai cavi 3x10+12 1 min
Scrollate 3x15 45 sec
Alzate a 90 4x8 1 min
French bil 6/6/8/8 90 sec
Push down 12/10/8 1 min
Kickbac ai cavi 3x15 45 sec

GAMBE
Pressa 5/5/8/8/12 2-3 min
Affondi walking 3x8 90 sec
Squat bulgaro 3x10 90 sec
Leg extension 20/15/15/12 45 sec
Stacchi GT 3x8 90 sec
Leg curl 12/10/8 45 sec
Calf pressa 3x10 1 min
calf libero 3xmax 30 sec

Petto-spalle- bicipiti

Panca piana 5/5/8/8 2-3 min
Dip 3xmax 2 minuti
Croci panca declinata SS Dist. Manubri panca declinata 3x12 + 6 90 sec
Croci cavi dall’alto 20/15/15 45 sec
Lento manubri 4x8 90 sec
alzate laterali 2x20 45 sec
Panca scott 6/6/8/8 90 sec
Curl alternato panca 30 gradi 12/10/8 1 min
hammer curl 3x15 45 sec

Ho variato qualcosa, come la vedete adesso?