La mia scheda

[renton]

Ciao, come ho scritto nella sezione dieta sono un ectomorfo, 22 anni 180altezza 62-62kg di peso. Dopo due anni di palestra sto riprendendo adesso dopo un lungo periodo senza allenamento quindi parto da zero. Allora premetto che mi alleno a casa e per ora non ho la lat machine ne macchinari per le gambe.
E circa un mese che mi alleno 2 volte a settimana facendo full body, ma è il momento di iniziare con una scheda vera e propria, OBBIETTIVO: Diventare ignorante tipo Stallone diciamo che mi andrebbe bene , scherzi a parte la scheda che ho pensato è questa, mi appello ai più esperti per qualsiasi suggerimento e correzione.

Giorno 1 (petto - bicipiti)

panca piana 3x8
panca inclinata 3x8
panca piana presa larga 2x10
(riposo 1,30")
bilanciere in piedi sollevamento bicipiti 3x10
curl con manubri 3x10
(riposo 1,30")
Giorno 2 (dorso - tricipiti)

trazioni sbarra 3x6
rematore con bilanciere 3x10
rematore con manubrio 3x8
(riposo 1,30")
french press 3x8
panca piana presa stretta (bench press) 3x8
(riposo 1,30")
Giorno 3 (spalle - gambe)

Squat 3x8
affondi 3x10
(riposo 2")
alzate laterali 3x10
shoulder press 3x8
(riposo 1,30")

*addominali vari 6x20 tutti i giorni di allenamento. (riposo 1")


che ne dite?

[Alessandro33]

Ciao, come ho scritto nella sezione dieta sono un ectomorfo, 22 anni 180altezza 62-62kg di peso. Dopo due anni di palestra sto riprendendo adesso dopo un lungo periodo senza allenamento quindi parto da zero. Allora premetto che mi alleno a casa e per ora non ho la lat machine ne macchinari per le gambe.
E circa un mese che mi alleno 2 volte a settimana facendo full body, ma è il momento di iniziare con una scheda vera e propria, OBBIETTIVO: Diventare ignorante tipo Stallone diciamo che mi andrebbe bene , scherzi a parte la scheda che ho pensato è questa, mi appello ai più esperti per qualsiasi suggerimento e correzione.

Giorno 1 (petto - bicipiti)

panca piana 3x8 8/8/6/6 2'
panca inclinata 3x8 manubri 1'30''
croci piana 3x10 1'
pullover 2x12 1'
panca piana presa larga 2x10 ?????togli.....
(riposo 1,30")
bilanciere in piedi sollevamento bicipiti 3x10 detto comunemente "curl bilanciere".......cmq 4x6 2'
curl con manubri 3x10 3x8 1'30''
hammer (bicipiti a martello con manubri) 2x10 1'
(riposo 1,30")
Giorno 2 (dorso - tricipiti)
stacco 4x5 2'30''
trazioni sbarra 3x6 2'
rematore con bilanciere 3x10 presa inversa 4x6 1'30''
rematore con manubrio 3x8 1'
(riposo 1,30")
french press 3x8 2° esercizio 1'30''
panca piana presa stretta (bench press) 3x8 4x6 2' 1° esercizio
kickback 2x10 1' 3° esercizio
(riposo 1,30")
Giorno 3 (spalle - gambe)

Squat 3x8 10/8/8/6/6 2'30''
affondi 3x10
(riposo 2")
stacco gambe tese 3x10
calf seduto con bil su ginocchia 4x12 1'
lento manubri 8/8/6/6 2'
alzate laterali 3x10 3x8 1'30''
shoulder press 3x8 togli e fai alzate 90° 3x10 1'
scrollate manubri 2x12 1'
(riposo 1,30")

*addominali vari 6x20 tutti i giorni di allenamento. (riposo 1") L'ADDOME FALLO 1 VOLTA SOLO!!


che ne dite?

OK, adesso va meglio

[renton]

OK, adesso va meglio

grazie alessandro per la risposta celere!
oggi ho già iniziato l' allenamento con le tue correzzioni.. ammazza fare dorso con 4 esercizi è una faticaccia!!
due domande l' esercizio scrollate con manubri non l' ho mai fatto in vita mia non vorrei farlo male posso sostituirlo con qualcos' altro? tipo trazioni al mento?
kickback cosa significa?

[Alessandro33]

http://youtube.com/watch?v=BmASE4qH5XU

http://www.youtube.com/watch?v=GOeiqKL0jS4

[renton]

perfetto grazie ci proverò

[Alessandro33]

Fa sapere poi, ciao

[renton]

Fa sapere poi, ciao

certo

[renton]

OK, adesso va meglio

alessandro un altra cosa.. ma in panca piana 3x8 8/8/6/6 che significa 8/8/6/6??

[Alessandro33]

4 serie, la 1^ da 8 rep, la 2? da 8, la 3^ da 6 e la 4^ da 6

[renton]

4 serie, la 1^ da 8 rep, la 2? da 8, la 3^ da 6 e la 4^ da 6

ah perche mi ero confuso con il 3x8.. ma era quello che avevo scritto io.. ok perfetto!
ora mi devo comprare una bella panca che sto usando una tavola di legno e dei secchi ma non posso fare l' inclinata! xD

[Alessandro33]

Azz, allo stato brado direi!!!

[renton]

Azz, allo stato brado direi!!!

è lo so! a breve devo prendere panca, barra per trazioni e pesi vari! a proposito che panca mi consigli?? su ebay ce ne sono dai 60 ai 300 euro una buona qual' è?

[Alessandro33]

L'importante è che abbia le varie inclinazioni....

[renton]

mi serve un consiglio :P ormai sono 2 mesi che seguo questa scheda e i risultati inizio a vederli è il caso di continuare cosi oppure devo ritoccare la scheda??
come pesi sto alzando 17+17 su panca piana, 15+15 stacchi, 15kg con pullover che ne pensate? sto messo male??

[Alessandro33]

Penso sia ora di cambiarla, cmq i carichi sono bassi...