Prima scheda forza

[Er Bresaola]

Mi alleno da più di due anni ma non ho mai fatto una scheda di forza. Ora volevo iniziarne una e ho provato a buttare giù qualcosa da seguire ABA BAB:

A
Squat 5x3
trazioni 4x6
panca piana 4x6
alzate laterali 4x8
curl bilancere 3x8

B
Stacco 5x3
rematore 4x6
panca inclinata 4x8
lento 3x8
french press 3x8

Cosa ne dite? Per quanto mi consigliate di tenerla? Grazie!

[Er Bresaola]

up grazzzzie!

[Er Bresaola]

Eddai mi accontento anche di un "fa cagare!"

[Strange Days]

Ciao

Come sei messo a carichi nei big?

[X3me]

scheda di forza finalizzata a??? aumentare i carichi in massa?

[Luigi 87]

Molto buona, sostituirei le alzate laterali con un DIP...

Recuperi
3' in Squat, Trazioni, Panca, Stacco,
2' in Lento, DIP e Panca inclinata
90" in Curl e French press

Aggiungi 3-4set di crunch con sovracarico nel giorno A, e 3 set in stripping per i polpacci al giorno B (recupero 45")

[Er Bresaola]

scheda di forza finalizzata a??? aumentare i carichi in massa?

Si principalmente per aumentare i carichi dato che sono piuttosto scarsi!

---------- Post added at 10:54:23 ---------- Previous post was at 10:53:04 ----------

Molto buona, sostituirei le alzate laterali con un lento manubri in 3x8

Recuperi
3' in Squat, Trazioni, Panca, Stacco,
2' in Lento e Panca inclinata
90" in Curl e French press

Aggiungi 3-4set di crunch con sovracarico nel giorno A, e 3 set in stripping per i polpacci al giorno B (recupero 45")

Ma il lento manubri l'ho messo già nel B!

[genioPL]

Mi alleno da più di due anni ma non ho mai fatto una scheda di forza. Ora volevo iniziarne una e ho provato a buttare giù qualcosa da seguire ABA BAB:

A
Squat 5x3
trazioni 4x6
panca piana 4x6
alzate laterali 4x8
curl bilancere 3x8

B
Stacco 5x3
rematore 4x6
panca inclinata 4x8
lento 3x8
french press 3x8

Cosa ne dite? Per quanto mi consigliate di tenerla? Grazie!

Anzianità di allenamento , carichi , video con tecnica di esecuzione ?
La scheda non mi piace , se i carichi massimali sono bassi come dici , anche utilizzando un 5x3 al 85-90% dell' 1rm non andresti a stimolare abbastanza il sistema .
In sostanza , per un principiante il lavoro a basse rep , se non è per un condizionamento a una prova massimale , è abbastanza inutile .
Meglio se lavori sulle 5-6 rep , un 5x5 con progressione settimanale (o giù di li) tra il 65-75% , curando la tecnica di esecuzione al massimo .
Una volta che riesci a concludere un 5x5 con 80-85% è ora di cambiare e provare altro , ci sono infiniti cicli , bill starr , max7550-mav-vo_bo , ciclo russo bla bla bla ...

[Luigi 87]

allora vai di DIP

Comunque si molto più adatto un 5x5 nel tuo caso, mi era sfuggito

[Er Bresaola]

Ok quindi i 5x3 di squat e stacco li porto a 5x5? Con le gambe ero fermo da un po' causa infortunio, nella panca nell'ultima scheda facevo 4x6 con 65 kg totali (sigh), trazioni prone 4xmax 12-7-6-4, rematore man. 3x8 20 kg, curl 4x6 32 kg, french 3x8 32 kg
Mi alleno da circa due anni sono 177 cm 70 kg

[Luigi 87]

stacco 5x3 o 6x4 vanno bene...
squat 5x5

DIP al posto delle alzate laterali

[genioPL]

Se per te lo squat è sotto al parallelo ( o almeno parallelo) , la panca è con fermo al petto e stacco è "lo stacco" non mezzi stacchi / stacchi rumeni .... allora ok .

[Razor983]

Mi accodo a chi ha consigliato il 5x5.

Il mio primo protocollo di forza fu una versione smanettata del Bill Starr.
Raggiunsi livelli di partenza decenti per poi poter fare altro.

Fatti un 5x5 a carico incrementale...poi, arrivato il momento che stallerai, farai altro.

Anche perchè è vero, se i tuoi max sono bassi e la tecnica non c'è, inutile fare 2 o 3 rep. Rischi solo di prendere vizi errati e comunque il fisico non lavora abbastanza.

[Er Bresaola]

Mi accodo a chi ha consigliato il 5x5.

Il mio primo protocollo di forza fu una versione smanettata del Bill Starr.
Raggiunsi livelli di partenza decenti per poi poter fare altro.

Fatti un 5x5 a carico incrementale...poi, arrivato il momento che stallerai, farai altro.

Anche perchè è vero, se i tuoi max sono bassi e la tecnica non c'è, inutile fare 2 o 3 rep. Rischi solo di prendere vizi errati e comunque il fisico non lavora abbastanza.

Ma il 5x5 nei fondamentali? O in tutti? Carico incrementale nel senso che oggi faccio le 5 serie con lo stesso carico e ad ogni seduta successiva aumento?

[Razor983]

5x5 sui fondamentali o grandi multiarticolari (stacchi, panca, squat, rematore bilanciere, parallele, trazioni, push o military press etc.)
Aumenti il carico di poco a ogni seduta.