Evoluzione/impostazione Allenamento

[DR. CACARELLA]

Ciao a tutti qui mi ero presentato mesi fa http://www.bodyweb.com/threads/30412...10#post6926510
Faccio una breve sintesi tralasciando i vari sport ed i pochi anni di palestra fatti in passato Mi sono iscritto in Palestra il 16/01/12 con l'intenzione di allenarmi seriamente ed a 360°.
Il mi obiettivo utopistico sarebbe questo:



Quindi miro ad un fisico non da Body builder alla Arnold ma definiamolo più da "modello" .
Lo so che ci vorrà tempo esperienza però devo pur sempre iniziare ed eccomi qua metto 2 mie foto e poi allenamento + dieta
Sono alto 1.79 e peso 76kg (foto di oggi)


Credo sia lampante che devo fare massa.

Trascorsa la prima scheda che prevedeva le tre serie di ripetizioni ora sto finendo questa (4 serie),Con domani ho fatto 30 giorni di questa scheda che da lunedì cambierò in favore delle piramidali
GIORNO1
Leg Press 4x10 20Kg
Leg Exstension 4x10 27kg
Leg Curl 4x10 20kg
Calf in piedi 4x10 20
Crunch 4x20 (Li faccio su pianca piana nell'apposito attrezzo quello in cui si mettono le gambe tra due "cuscinetti" e la schiena sulla panca)
Alzate gambe 4x20
Hiper Exstension 4x8


GIORNO 2
Distensioni su Piana 4x10 10 kg ultima ripetizione 12kg
Croci Panca 4x8 10kg
Chest press stretta 4x8 35kg ultima 40 (Oggi provo a fare tutte le serie da 40kg)
Pull over 4x10 10kg
Curl Bilanciere 4x10 5kg ultima 6kg
Curl Alternato 4x8 8kg
Hiper exstension laterlae 4x10




GIORNO 3
Shoulder Press Stretta 4x10 35kg ultimo 40 kg


Poi avrei alzate laterali e trazioni al mento ma non le ho mai fatte perché ho dolore al trapezio sinistro molto probabilmente per un problema cervicale. Dovrò fare indagini diagnostiche e siccome la cosa richiede lungo tempo non ho mai fatto questi due esercizi ma faccio il vertical row LARGO mettendo 15kg che non mi dà fastidio
*Dalla prossima scheda farò anche scrollate spalle con manubri
Lento Manubri 4x8 8kg
Crounch con Torsioni 4x 15
Alzate gambe 4x15
Obliqui Con manubri 4x15 metto 8kg


4GIORNO
LAt machine Dietro 4x10 35 ultimo 40
lat machina avanti 4x8 35
Pulley Basso 4x10 30 kg
Vertical Row stretta 4x8 (non ricordo il peso cmq credo 20/25)
Push Down 4x10 25
Push up tra le panche 4x (cioè 4 serie in cui ne faccio quanti posso)
Hiper exstenion laterale 4x10

Premetto che per 3 volte in cui m'alleno subito dopo faccio un altro sport per circa un'ora e mezza.
Da lunedì inizierei questa dieta:

GIORNI ALLENAMENTO
Colazione8/8.30: Latte (tazza) + biscotti (gal*sera) sono ipo calorici
Spuntino 10.30 1 Panino integrale + Fesa di Tacchino/prosc cotto 80 gr + arancia
Pranzo 13.30 Pasta 130 gr+Carne MAgra/Petto Pollo 200gr + lattuga
SPuntino 2 17 Yougurt 250gr + 1mi. CREATP + banana
Allenamento 19
Post allenamento 1mis CREATP + succo di frutta
Cena 22.30 (causa secondo sport)Riso in bianco 130gr/patate bollite 300gr+Tacchino/pollo/Carnemagra/Coniglio 250gr+Carote/Finocchi
------------------------------
Giorni Liberi
Colazione 8/8.30 Latte (tazza) + biscotti (gal*sera)
SPuntino1 ore 10.30 PAnino integrale + prosc crudo +frutta
Pranzo ore 13.30 Pasta+ Lenticchie/Piselli/Fagioli bianchi 250gr+Tacchino/Pollo 150gr+ spinaci/pomodori
Spuntino2 ore 17 Yogurt 250gr+Fesa di tacchino 80gr
Cena 21.30 PEsce(Tonno,spada,salmone,merluzzo,nasello,platessa)250gr+lattuga

Col mio allenatore stavamo prima valutando di integrare con amminoacidi in capsula s*form però poi ha cambiato idea dato che da lunedì inizio le piramidali mi ha detto che è meglio prendere la creatina in polvere sempre s*form(mi ha spiegato che va presa con carboidrati ecco spiegato succo di frutta etc) che ne dite?

Aprirò un diario da lunedì Accetto tutti i consigli grazie anticipatamente!!

[DR. CACARELLA]

Ah scusate ho dimenticato di scrivere che la dieta la inizierò sabato, forse è meglio che separi le due cose ed apra una discussione sulla dieta nello spazio apposito del forum

[Manx]

la dieta va infatti postata nella sezione apposita...dimenticati cmq i biscotti galbusera a colazione. E' vero che devi mettere massa e molta...ma c'è anche parecchia acqua e un po' di grasso da togliere. Chiedi in sez. alimentazione.

p.s. non esiste nessunissima correlazione tra fare un piramidale e assumere creatina...cioé...che cavolo intende il trainer?

[Marco the master]

Manx il connubio piramidale e creatina fa miracoli...sto scherzando ovviamente,robe da matti!!
Tra l'altro,abbinarla a succo di frutta non è assolutamente l'idea migliore...

[Manx]

Manx il connubio piramidale e creatina fa miracoli...sto scherzando ovviamente,robe da matti!!
Tra l'altro,abbinarla a succo di frutta non è assolutamente l'idea migliore...

per un attimo ho pensato fossi serio scappo in pale

[Senpai]

Mi ci gioco una fetta di cu*o che in pale vendono quella marca di integratori !
Cmq , prima comincia a spaccarti come si deve , ad integrare c'e' sempre tempo.
Quando avrai stabilizzato il condizionamento fisico ed eliminato un po' di "zavorra" se ne riparlera' !
A mio avviso la scheda postata e' eccessivamente light , fai un sacco di movimento ma vedo poca "sostanza" !
Mah ?!?!

[DR. CACARELLA]

Manx il connubio piramidale e creatina fa miracoli...sto scherzando ovviamente,robe da matti!!
Tra l'altro,abbinarla a succo di frutta non è assolutamente l'idea migliore...

Si ho aperto un 3d nella sezione dieta.
M'ha detto che va legata ai carboidrati per assimilarla meglio per questo ha consigliato il succo di frutta
M'ha detto velocomente che è meglio la creatina rispetto agli ammino per fare massa tenendo conto che inzio pure le primadiali.. voi che ne pensate meglio ammino o crea in polvere?

@senpai quindi come dovrei migliorare la scheda? tieni conto che non ho forza se leggi nella panca alzo massimo 12 kg ed ho provato tanto per a fare delle parallele e ne ho fatta 1 sola!

[Senpai]

Piccola parentesi.
La crea ti servira' quando avrai incrementato la forza base e portato i carichi al limite del tuo massimale "REALE" , ora e' sprecata , fidati !
Gli amino sono ok , migliorano il recupero tralaltro.
Chiusa la parentesi.
Dunque , nn hai forza ?
Bene , lavora la forza allora.
Fondamentali , discreto buffer , alta intensita' e multifrequenza ovviamente , il tutto si sposa alla perfezione con i tuoi scopi e i tuoi tempi di allenamento !

[DR. CACARELLA]

A me interessa mettere massa muscolare visto che rasento lo 0..
Cosa c'è che non va e come dovrei migliorare la scheda?

[ston]

A me interessa mettere massa muscolare visto che rasento lo 0..
Cosa c'è che non va e come dovrei migliorare la scheda?

nei 3d consigliati ci sono esempi di multifrequenza buttaci un occhio

[DR. CACARELLA]

nei 3d consigliati ci sono esempi di multifrequenza buttaci un occhio

Lunedì dovrei iniziare le piramidali.. sulla base di quella che ho postato cosa dovrei miglioare?

[ston]

Lunedì dovrei iniziare le piramidali.. sulla base di quella che ho postato cosa dovrei miglioare?

Se hai già in programma di iniziare lunedì con i piramidali posta la scheda che farai così si correggerà quella


Poi personalmente preferisco alternare cicli a medie ripetizioni con cicli di piramidali ma sempre sui fondamentali, e tu non li fai.
Inizia a inserire squat, stacchi, military( oppure lento o arnold press) panca.
Poi personalmente troppe macchine

[Senpai]

Perdonami eh , ma ti vedo con le idee un po' confuse !
Nn sai impostarti una scheda , men che meno una da "forza" , nn conosci i tuoi carichi di lavoro , mi spieghi come fai a calibrare dei piramidali efficaci !
Piramidali applicati poi a cosa , alle croci ?!?!?!?
FONDAMENTALI , ecco cosa ti serve , panca , squat e stacco , stop !

[Manx]

Perdonami eh , ma ti vedo con le idee un po' confuse !
Nn sai impostarti una scheda , men che meno una da "forza" , nn conosci i tuoi carichi di lavoro , mi spieghi come fai a calibrare dei piramidali efficaci !
Piramidali applicati poi a cosa , alle croci ?!?!?!?
FONDAMENTALI , ecco cosa ti serve , panca , squat e stacco , stop !

non ci vedo niente di strano cmq si' il ragazzo deve concentrarsi su panca, squat, rematore, lento,trazioni alla sbarra e dip...stacco puo' al momento lasciarlo. Cmq si dice "I piramidali"...sempre che tu intenda...quello che si intende comunemente.
Ciao

[Senpai]

non ci vedo niente di strano cmq si' il ragazzo deve concentrarsi su panca, squat, rematore, lento,trazioni alla sbarra e dip...stacco puo' al momento lasciarlo. Cmq si dice "I piramidali"...sempre che tu intenda...quello che si intende comunemente.
Ciao

Ma Manx , mi stupisci , le piramidi sono femmine , nn lo sai ?!?!?!

Lo so che si puo' piramidalizzare qualunque exe , nello specifico evidenziavo il fatto che la scheda proposta peccasse in toto di fondamentali .