vediamo se competente: la scheda ed i consigli del mio istruttore

[Manx]

Invece io sono a favore di un allenamento ad alto volume per le gambe...
4 set di squat
4 set di front squat
2 set di affondi camminando
3 set alla pressa 45° una gamba alla volta
3 set di leg extension
e qualcosa di specifico per i femorali se non li si allena/richiama a parte...

E non è nemmeno elevato come volume di lavoro...per i miei canoni direi medio-basso (considerando un muscolo enorme come la gamba)

[ron11]

ragazzi sono felice che dalla mia discussione sia nato questo discorso, ma preferirei che continuaste questa discussione sulle gambe in un altro topic, dove sarei felice di leggerloe partecipare, non vorrei che si creasse trooppa confusione qui e di tornare all'argomento principale che è la scheda

[wind636]

Invece io sono a favore di un allenamento ad alto volume per le gambe...
squat
front squat
affondi camminando
pressa 45° una gamba alla volta
leg extension
e qualcosa di specifico per i femorali se non li si allena/richiama a parte...

guarda ti dico quello che ho fatto ieri cosi' si capisce il senso di allenare solo le gambe :

squat ss affondi 4x6+8 (120 kg + 50 kg)
stretching fasciale per i quadri 30 secondi in tensione
pressa verticale 12-10-8-6
leg ext ss leg curl 3x8+8
calf machine in piedi ss calf seduto 3x12 + 8

avrei dovuto fare un paio di banalissimi esercizi per i bicipiti poi ... be alla terza serie di curl con bilanciere ho mandato tutti a quel paese e me ne sono andato strisciando in doccia ... solo l'idea di fare le spalle , gruppo al quale dedico almeno 4 esercizi ad alto volume (e onestamente si vede in quanto è il mio punto forte) , mi fa star male !

[ron11]

bè si io sono d'accordo, uan volta allenate le gambe per bene, si è sfiniti e non si vuole fare più niente

---------- Post added at 23:32:24 ---------- Previous post was at 16:58:53 ----------

avrei apportato queste modifiche, che ve ne sembra?
sarebbe più pensata per la forza che per massa

Lunedì

panca piana 4x6
panca inclinata 4x8
spinte piana 3x10
croci a 30° 3x10

panca scott 4x6
curl manubri p inclinata 4x8
curl bilanc presa inversa 4x8

crunches 4x30
crunches inversi 4x30

Mercoledì

Military press 4x6
Arnold press 4x6
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x10
Lombari 3x20

Venerdì


Rematore bilanciere 4x6
Lat machine presa inv. 3x8
Rematore munubri 3x10
Pulley 3x10

French press bil 4x6
Phush down corda 4x8
Parallele 4x max

Crunches 4x30
Crunches inversi 4x30

Gambe

Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg culrl 4x8
Affondi frontali 4x8

[wind636]

scusa ammetti che se fatte bene le gambe poi non si ha piu' voglia di far nulla ma correggi la scheda mettendo ancora spalle e gambe insieme addirittura mettendo un volume maggiore sulle prime ?
A volte mi chiedo se leggete quello che vi si consiglia ...

[ron11]

ah si si, non mi ero accorto che le avevo rimesse insieme, se noti 2 post fà infatti le avevo separate, cmq sai dirmi qualcos'altro sulla scheda?

[Mikael Delmastro]

Io la vedo meglio così, ma aspetta il parere dei ragazzi esperti

Lunedì

panca piana 4x6
panca inclinata 4x8 30° 3x10
spinte piana 3x10 togli metti Dip 3x6+8
croci a 30° 3x10
Lento avanti 4X8
alzate frontali 3x8
alzate laterali stripping 3x6
panca scott 4x6 togli
curl manubri p inclinata curl bilancere 4x6
curl bilanc presa inversa 4x8 curl hammer 3x8
crunches 4x30 togli
crunches inversi 4x30 togli

Mercoledì fai le gambe + addome
Squat 4-6-6-10
pressa 3x10
affondi su blocco da fermo 3x10
leg extension 3x8
leg curl 4x6
calf MP 4x15
crunches 4x10 sovraccarico
crunches inverso 4x10 sovraccarico
taglia legna 4x10


Venerdì fai dorso -delt. post - tricipiti

Stacco rumeno 4x6
Trazioni 3x6+8
Rematore bilanciere 3x6
alzate 90° ai cavi bassi 3x8
french press 10-8-6-4
push down corda 3x10

[ron11]

cosa si intende per stripping?

[Manx]

è una tecnica intensiva e avanzata...prova a fare un search, sia qui che su google.

[ron11]

manx e per la scheda che mi dici?

[Alessandro33]

La scheda modificata da Mikael va bene

[Manx]

se sei un neofita poco piu' togli lo stripping, se non dovessi reggere il volume di lavoro togliamo qualcosa (il volume potrebe essere elevato).

[ron11]

come volume intendi il numero di ripetioni e la quantità totale degli esercizi?

io avevo intenzione modificare quetsa scheda fatta da mikeal come slittaggi, il luned' petto-bicipiti-addome, levando le spalle, che farei mercoledì, giovedì gambe, e poi dorso-tricipidi-addome venerdì, che ne pensate?

poi pensavo di sostituire gli stacchi per via della schiena e fare qualcos'altro, ma cosa in sostituziuone?

pensavo infatti di aprire una discussione sugli esercizi da fare-o evitare per un problema alla schiena di cifosi, in pratica sto un pò con le spalle curve verso avanti

[Mikael Delmastro]

come volume intendi il numero di ripetioni e la quantità totale degli esercizi? No tipo elimina un esercizio ma se lo dividi in 4 split non è troppo volume



io avevo intenzione modificare quetsa scheda fatta da mikeal come slittaggi, il luned' petto-bicipiti-addome, levando le spalle, che farei mercoledì, giovedì gambe, e poi dorso-tricipidi-addome venerdì, che ne pensate? 4 splitt Ok

poi pensavo di sostituire gli stacchi per via della schiena e fare qualcos'altro, ma cosa in sostituziuone? Gli stacchi sono fondamentali e si imparano a fare e per me è in sostituibile

pensavo infatti di aprire una discussione sugli esercizi da fare-o evitare per un problema alla schiena di cifosi, in pratica sto un pò con le spalle curve verso avanti lo stacco fatto bene con carichi non altissimi potrebbe correggere la cifosi.

Guarda se ti va bene altrimenti guada " Monofrequenza di Alessandro33 che sono più che OK"
Lunedì

panca piana 4x6
panca inclinata 30° 3x10
i Dip 3x6+8
croci a 30° 3x10
curl bilancere 4x6
curl hammer 3x8
Curl Concentrato cavo 2x12
crunch 4x10 sovraccarico
crunch inverso 4x10 sovraccarico
taglialegna 4x10

Mercoledì
Lento avanti 4X8
alzate frontali 3x8
alzate laterali stripping 3x6
alzate 90° ai cavi bassi 3x8
Scrollate manubri 3x12

Giovedì
Squat 4-6-6-10
pressa 3x10
affondi su blocco da fermo 3x10
leg extension 3x8
leg curl 4x6
calf MP 4x15
Venerdì

Stacco rumeno 4x6 fallo leggero no come fanno molti supermen, cioè impara il movimento
Trazioni 3x6+8
Rematore bilanciere 3x6
french press 10-8-6-4
push down corda 3x10
kickback 3x10

[Manx]

ragazzi se ha una cifosi e le spalle che "buttano" in avanti, il lavoro del petto e delle spalle deve essere ridotto in favore di quello del dorso. Se fai un search ci sono varie discussioni su questo problema (una aperta proprio oggi...qui sotto...) e trovi anche vari modelli adatti per "curare" questa patologia, o almeno per non aggravarla....quindi, non me ne volere Mikeal, ma la tua proposta non va assolutamente bene...via le dip (che "chiudono") e privilegiare esercizi di apertura (croci), ridurre molto gli esercizi di spinta (panca) e gli esercizi per i delt lat e frontali. Lavorare sul dorso e suoi delts posteriori.