Mi consigliate una corretta alimentazione per viver bene e conseguire risultati?

[mela22]

Ho postato i miei dubbi, richieste e foto nella sezione allenamento. (QUI)
Qui cerco di farmi consigliare su quali siano le linee guida da seguire per una buona alimentazione, per conseguire il massimo ottenimento del profitto dal punto di vista fisico e salutare.

Ricapitolando, 26-27 anni, 60kg, 170 cm
foto: http://www.bodyweb.com/threads/328690-Mie-FOTO
la mia Bia se serve: http://imageshack.us/photo/my-images/52/biah.jpg/

edit: aggiornamento bia dopo 2 mesi e mezzo...

MASSA MAGRA 50,4KG (82,2%)
MASSA GRASSA 10,9KG (17,8%)
MASSA MUSCOLARE 37,8KG (61,7%)

Poco dopo fatto il test ero arrivato anche a 58kg il che mi ha molto impressionato, visto che non faccio diete apposta per dimagrire ne rinuncio troppo al cibo, allora l'istruttrice mi ha detto che potevo mangiare liberamente (...) visto che non ero grasso e che ho un basale alto.
Sto finendo si studiare, quindi la mia vita è un po' sedentaria, anche se mi muovo molto in bici e pratica 3 volte a settimana palestra.

Il mio problema è che non ho chiaro quale possa essere l'alimentazione giusta; a livello fisico come potete leggere nel post sopra, non ho notato grandi avanzamenti (paragonati all'impegno profuso), quindi ritengo che la parte alimentare possa fare molto ed eccomi qui a chiedervi aiuto.

La mia alimentazione attualmente non segue precise regole, che vorrei impormi sia per grammature che per quantità.

COLAZIONE:
IN genere 4 fette biscottate con miele ed acqua gassata (mi piace)
(anche prima di andare in palestra, mezza ora dopo)

POST WO: (vado al mattino in palestra)
'istruttrice mi ha consigliato di prendermi una bella schiacciata uscito da palestra, io ho felicemente eseguito, prendendo ca. 100g di schiacciata con una scatoletta di tonno (104g sgocciolato)
quando non vado in palestra capita di prendere uno yogurt da solo o con qualche seme dentro.

PRANZO:
in genere prendo carne: o due hamburger tacchino o qualche fetta di pollo ai ferri ed insalata o verdura (insalata,cavolo, etc - avevo preso l'abitudine, ma con l'inverno il desiderio di insalate fresche è calato)... una fettina di pane e se c'è qualche frutto che mi piace, mangio anche qualcosina.
A volte invece capita di fare un piatto unico con la pasta (in questo caso cerco di spostare la carne alla sera)

MERENDA:
o prendo uno yogurt, con o senza semini (muesli) o 2-3 biscotti con acqua o yogurt.

CENA:
dipende. capita che facciamo il pesce in forno, filetti di pesce al sugo di pomodoro, oppure mangio il solito petto di pollo ai ferri o hamburger o due uova al sugo.

Quando c'è mamma che cucina, si sa che spesso c'è una cosa piuttosto che un'altra e non si riesce a seguire/riportare rigidamente uno schema (pranzo/cena) ma avendo le idee chiare, potrei impormi maggiormente.

Mi stavo anche chiedendo se potesse essere necessario assumere degli integratori, ne parlavo anche nel suddetto 3d.

Vi ringrazio, comprendo le molte incongruenze ed i molti errori che anche scrivendo mi sono accorto di compiere, ma vengo apposta qui per trovare una soluzione!

grazie a tutti per il vostro aiuto

[mela22]

uppino

[Miller]

Servono le grammature per poter giudicare la dieta. Ti consiglio anche di leggere questo per avere altre informazioni: AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta

[wind636]

Servono le grammature per poter giudicare la dieta. Ti consiglio anche di leggere questo per avere altre informazioni: AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta

pur senza grammature parliamoci chiaro ... qui non si mangia un ciuffolo ...

solo la colazione mi spaventa a guardarla ... 4 fette biscottare con del miele e acqua gassata ...
il resto è piu' o meno analogo. A meno di mangiare 1 kg di carne stai tranquillo che di calorie non se ne mangiano.

[mela22]

Grazie! Stavo ora leggendo il post segnalato!
Lo so che c'è da cambiare molto

Per le grammature, cerco di starci attento prossimamente!
Orientativamente la pasta sono sui 100-120g, la carne se hamburger son 100g l'uno, il pane è una fettina non saprei quanto possa pesare 50g?
Quando si mangia pesce, potrà essere sui 130g di filetti o se è un pese fresco stile branzino da 20-25cm fatto in forno con patate ora come ora non saprei il peso, ma ne mangio uno e mezzo in genere.
Ho tralasciato alcuni particolari: mi viene in mente l'olio come condimento di insalata e petto di pollo, non saprei quanto, ma un cucchiaio ce lo metto.
A volte dopo colazione mangio anche qualche frutto secco noci, mandorle, etc.

Continuo a leggere il post e vedo se riesco a sciogliere miei dubbi, sicuramente circa le combinazioni consigliate e soprattutto circa le quantità varie ! Questo si che è un dubbione per me

Riguardo la colazione, lo so che fa pena... ma in pratica 3 minuti dopo comincio palestra quindi non posso mangiare chissà che, almeno credo... diciamo che la colazione vera, sarebbe quella che faccio dopo. Con schiacciata e tonno.

a tra un po', intanto ho aggiunto qualcosa.

grazie a tutti

[wind636]

prima soluzione ad uno dei tuoi problemi ... se ti alleni alle 9 ti alzi alle 7 , fai colazione adeguatamente e poi vai ad allenarti.
Seconda soluzione ad un altro tuo problema , la schiacciata contiene grassi , il tonno se non naturale anche ... tutto ma non l'ideale per il post wo.

[mela22]

Ciao WIND, grazie per la risposta!

Mi alzo alle 7 e teoricamente comincio al palestra alle 7,50, faccio per perdere meno tempo possibile la mattina infatti tra una cosa e l'altra sono a casa alle 9.45.
Mi avevano anche detto di non mangiare niente, max prendere un succo o un caffe, per poi fare colazione subito dopo uscito da palestra... non ho mai provato, potrei provare, ma ho paura di sentire un po' la fame.
Che dite?

Circa la schiacciata ok... è un po' unta Capisco non sia l'ottimale, è molto deleteria? Alternative? Se non fosse per quello dovrebbe andare bene no? Se ho ben capito è un alimento ad alto IG ed anche il tonno, dovrebbe avere proteine ad intermedio assorbimento quindi abbracciarsi bene per un postwo?!
Apprendo ora che esistano tonni di due varianti (all'olio ed al naturale) mi sa che uso quello all'olio, quindi dovrei dirigermi eventualmente verso uno al naturale!
Alternative per una colazione post WO quale potrebbero essere dal momento che, come detto, colazione è appurato che la faccia alle 9.45/10... per poi pranzare alle 13.30 ca.

Leggendo il 3d AAA x Neofiti ho anche visto come possa essere consigliato assumere a sera Caseine, non ci pensavo, lo posso benissimo fare con i fiocchi di latte (quanti??). C'è altro eventualmente di meglio?!

grazie ancora,
anche se non ci capisco quasi nulla ed ho pertanto notevoli difficoltà a capire ed entrare con la mentalità giusta, la cosa mi sta appassionando e spero grazia a voi di fare davvero un buon lavoro, consapevole e proficuo.
grazie

[wind636]

guarda , alzarsi la mattina e effettuare una adeguata colazione vuol dire aiutare il fisico ad uscire da uno stato catabolico che lo vedeva protagonista a causa delle 7 - 8 - 9 ore di digiuno.
Da questo fai tu i conti di che cosa comporta alzarsi e addirittura andare a fare sala pesi ! Vuol dire peggiorare quello stato in cui gia il fisico si trovava.
A questo punto io ti chiedo se è impossibile alzarsi alle 6 , colazione velocissima con una bella proteina e dell'avena , e poi via ...
a fine allenamento ti mangi delle gallette , delle patate , uova , tonno naturale ... semplice no !?

[mela22]

Vedo più fattibile alzarsi alle 7 o poco prima fare subito colazione ed entrare alle 8.30.
Alle fine potrebbe andare bene quell'oretta e mezzo o poco più?! Un compromesso...
Avena, sarebbero i fiocchi d'avena?? mmm interessante e per bella proteina, intendi qualche integratore tipo in polvere (del siero di latte) da mescolarci?

grazieii




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Altre domande per chiarirmi un po' le idee.

Da quanto ho letto in questi giorni, credo che prima di tutto sia importate individuare il proprio fabbisogno quotidiano (che probabilmente deve essere diverso nei giorni di palestra e quelli di non palestra).

In seguito andare a stilare una scheda alimentare che tenga conto del fabbisogno richiesto (kcal die??)
Mi sbaglio? Altrimenti che senso ha dire cosa mangio se non si tiene conto di questi dati fondamentali?

Dunque, qualora fosse cosi, io non ho minimamente idea di quale possa essere il mio fabbisogno quotidiano, quindi mi trovo in difficoltà ad affrontare i passi successivi per stilare una dieta, individuare le quantità necessarie, i prodotti, etc.
L'unica cosa che mi è parsa di capire, è che servirebbero 2g (o 2,5g??) di proteine per KG di peso al giorno. Quindi, se ne peso 60, me ne servono 120g al giorno.
Credo che sia abbastanza chiaro che debba mettere mano e mente ad una nuova alimentazione, che segua dei criteri ben stabiliti, vi chiedo per questo aiuto o che in qualche modo possiate indirizzarmi.

grazie

p.s. ah, stamani ho comprato avena e gallette

[mela22]

Ciao a tutti,
stamattina ho cominciato con una colazione diversa (ci voleva poco ), volevo chiedervi che ne pensavate:

40g di fiocchi d'avena, 1 mela e 200 ml di latte scremato.
Tra l'altro vedo sulla confezione che questa combinazione apporta: 335 kcal, 12g di proteine, 57g di carbo (di cui 33g zuccheri), 6.6g di grassi e 6,8g di fibre.

Se poi mi potete togliere i dubbi sopra!
grazie e scusate se insisto, ma vorrei davvero capirci qualcosa

[mela22]

A breve stilerò una nuova scheda alimentare da commentare.
Ho un po' da fare in questi giorni e non ci sono potuto stare molto dietro anche se sto seguendo mentalmente a tutti i pasti delle logiche e schemi che ho in mente.

Altra cosa, siccome vedo che non riesco a soddisfare il fabbisogno proteico con gli aliemnti, non raggiungo i 2g per kg al giorno: qualche volta mi avvicino, altre volte no.
Mi potreste consigliare qualche integratore proteico (o devo postare la domanda in integratori)!?

Volevo chiedervi, ho letto da qualche parte del burro di arachidi... secondo voi un toast con burro di arachidi può fungere da spuntino + qualcosa da integrare (cosa?).

grazie mille

[Miller]

Per gli integratori di proteine in polvere guarda questo La Grande Discussione sulle Proteine in polvere

Volevo chiedervi, ho letto da qualche parte del burro di arachidi... secondo voi un toast con burro di arachidi può fungere da spuntino + qualcosa da integrare (cosa?).

Non si capisce che vuoi dire

[mela22]

Grazie Miller.
Ho letto che molti parlano della bontà del burro di arachidi (non solo per il palato), mi chiedevo qui di se fosse un valido prodotto abbinato a due fette di pane da toast.
Anche se pensandoci bene, non credo che sia uno spuntino completo. Dunque mi chiedevo, Se e quando piazzarlo nella giornata ed eventualmente potesse fungere da spuntino, cosa ci potrei abbinare di altri alimenti per rendere piu' completo il pasto. Grazie

[The Beast]

Una dieta per vivere bene? Mai sentito parlare di evo diet?

[mela22]

No, ora do una sbirciata.

Comunque ragazzi, ricapitolando, ho bisogno di capire alcune cose.
NOn vi chiedo, so che non si può e mi parrebbe eccessivo, di stilarmi una dieta... tra l'altro se ne vedono moltissime che ricevono pareri positivi a giro per il forum...
Le linee guida le ho capite: ovvero in fase di massa cercare di avere per ogni pasto (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena) carboidrati, proteine e grassi.

Il mio dubbio-problema fondamentale è quello di capire le giuste quantità e di conseguenza le grammature dei vari prodotti perchè è questo ciò che è necessario identificare.
Prendere una dieta a caso dell'utente x, credo non sia molto ultile... non so come lui ci sia arrivato, se copiandola da un'altra o meno, ma credo che anche se con un certo margine essendo i fabbisogni calorici diversi le schede non si possano poi cosi facilmente "prendere in prestito", parlo di grammature. (ciò che mi assilla di più)
Anche perchè, se si vogliono fare le cose precise, specialmente quando si dovrà definire, si devono considerare correttamente le grammature e le proprie necessità.

Credo che tutto parta dal fabbisogno calorico, io so solo di avere un basale di 1636 kcal secondo la BIA fatta, a questo dovrei aggiungere quanto necessario per le mie attività. (vedo ci calcolarlo)
Mi chiedo:
1) Sono studente, sto molto a casa e in facoltà, mi muovo in bicicletta e vado 3 volte in palestra ogni settimana... quant kcal devo aggiungere? (se uso qualche calcolatore online faccio una vita sedentaria?!)
2) Ottentuto il fabbisogno calorico giornaliero, devo cercare di stare sopra in IPERcalorica di quante kcal?
3) Ottenuto il dato 2 parte il "gioco" di mettere su una scheda alimentare, facendo si che la somma a fine giornata combaci con il dato 2?? In tal caso, esistono schede exel o siti dove si possa creare una dieta, magari con i valori di kcal per unità di vari prodotti (pasta, carne, etc etc)
4) Ho visto tra le schede che vi sono complicazioni ulteriori :S ovvero considerare diverse percentuali di carboidrati, proteine, grassi. E' corretto? Qui ci ho capito poco...

Ho bisogno di qualche ulteriore informazione per provare a combinare qualcosa.