Vi chiedo aiuto, suggerimenti e consigli. Situazione generale e allenamento.

[mela22]

Buongiorno a tutti,
ho bisogno del vostro aiuto, di vostri spunti e suggerimenti che potete dare grazie all'esperienza maturata nel tempo.

Ho quasi 27 anni, peso 60kg e sono alto 170 cm.
A ottobre ho cominciato il 3zo anno di palestra (abbo annuale interrotto solo 1 mese e mezzo d'estate), diciamo che il primo l'ho fatto in modo molto blando anche se costante (3v a settimana) seguendo le schede fornite dall'istruttore con esercizi, macchine e scheda standard, dallo scorso anno sono passato a fare esercizi con un minimo di criterio in più, almeno apparentemente, ovvero ripetizioni a crescere o salire, pesi costanti o a salire, etc e cambiandola ogni 3 mesi circa.
ll mio problema è che non noto, sinceramente, grandissimi risultati e visto l'impegno profuso settimanalmente (3 volte) mi spiace molto non vedere grandi risultati dopo tanto tempo, ho molti dubbi, per questo vi chiedo aiuto per cercare di capire dove sbaglio e dove potrei intervenire

Il mio obiettivo non è quello di gonfiarmi come il tipo del logo :P ma semplicemente di ottenere un'aspetto gradevole, definito, asciutto. Mi avvicinassi anche lontanamente a qualcosa del genere, sarei soddisfattissimo qui
Vi posto anche delle foto, per inquadrare la situazione (tirato e non per l'addome).
Avendo solo il tel non ho avuto moto di fare una foto complessiva, fosse utile ditemelo.
A mio parere necessito di massa, soprattutto nella parte alta del corpo: pettorali, braccia, addominale.
Nella zona addominale e fianchi, credo di avere della ciccia, che sinceramente stona rispetto all'aspetto complessivamente magro del mio corpo, mi copre anche gli addominali che toccando si sentono belli tonici e presenti al di sotto e che si vedono praticamente solo tirando... è questo che non tollero! Fossi complessivamente grassoccio, l'accetterei più facilmente e sarebbe comprensibile, ma cosi come sono no, non mi piace proprio.
In pratica credo di necessitare di un pò di tutto: devo fare massa ed anche se sono magro fare aerobico per sgrassare.
Ma mi chiedo, cavolo... tutto quello che ho fatto fino ad ora non ha portato a granchè! Cosa, dove sbaglio!?
Per l'aspetto alimentare aprirò un post nella sezione apposita, mi stavo anche domandando se potesse essere opportuno assumere qualche integratore, me parleremo di la.

In palestra ho effettuato anche il test bia, ve lo posto: http://imageshack.us/photo/my-images/52/biah.jpg/

Il mio programma attuale che prevede 3x10 arti superiori e 8x4 inferiori.
A livello di pesi, cerco generalmente di stare sul massimo con il quale riesco a effettuare le serie complete, vi posto indicativamente.

A)
RISCALDAMENTO
ADDOMINALI 3X20

PANCA PIANA BILANCIERE 12kg lato
PANCA INCLINATA MANUBRI 10-12kg mano
CROCI SU PANCA CAVI 10kg lato
CURL MANUBRI 10-12kg mano
SCOTT 10-12kg lato

CORSA 15-20 MIN

B)
RISCALDAMENTO
ADDOMINALI 3X20
TRAZIONI LIBERE (LAT DIETRO) 40kg
TRAZIONI DAVANTI (LAT. AVANTI) 40-45kg
LAT MACHINE PRESA INVERSA 20-25kg lato
ESTENSIONI CON 2 MANI non ricordo forse 20-25kg
FRENCH PRESS 5-6kg lato

CORSA 15-20 MIN

C)
RISCALDAMENTO
ADDOMINALI 3X20

DELTOID 20kg
LENTO AVANTI inclinata 30° 10-12kg lato
LEG CURL non ricordo
POWER SQUAT 25kg lato
LEG EXTENSION non ricordo

CORSA 15-20 MIN

Mie foto: http://www.bodyweb.com/threads/328690-Mie-FOTO

Anche solo discorsivamente, mi piacerebbe riuscire ad inquadrare meglio la mia situazione, spero di trovarmi bene qui con voi.
un saluto


Qui il post sulla dieta/alimentazione: QUI

[Tozzobranda]

Prima di "sgrassare" a mio parere dovresti mettere massa. Per fare massa,oltre che ad un allenamento mirato,ci vuole anche una buona dieta,sia qualitativamente che quantitativamente parlando. La scheda che segui la vedo molto misera...il volume é alquanto basso...specialmente per le gambe. Per quanto riguarda il cardio sinceramente adesso lo leverei per reintrodurlo più avanti in una fase di "definizione",che comunque si fa a tavola e non in palestra. Per te poi penserei anche ad un ciclo di forza o comunque ad un allenamento in multifrequenza ... dopo 3 anni di palestra i tuoi carichi sn davvero bassi!!!

[mela22]

Ciao tozzobranda, grazie tante per il tuo parere!
I vostri consigli e spunti mi servono molto anche per parlarne con l'istruttore, a volte mi sento in difficoltà perchè non conoscendo l'argomento non so nemmeno cosa pensare di cambiare o modificare.
Per quanto riguarda la dieta, sono d'accordo al 100% e sarei favorevolissimo a seguirla il più attentamente possibile.
Inutile dire che quando esce dalla mia bocca quella parola, amici, genitori e parenti rimangono sconvolti probabilmente perchè legati all'accezione di dimagrimento. Ma tutti, ignorantemente a mio parere, finiscono per dire mangia tutto, il giusto, sei giovane e magro... vabè. Più che andare da qualche "esperto" per pagare e magari farmi sentire quello che mi potreste consigliare qui, anche se per un'argomento importante come quello alimentare forse potrebbe essere opportuno, vorrei vedere se nel forum riesco ad ottenere dei suggerimenti validi.

Cosa intendi per "volume basso"?
Ti dico che anche io quando esco da palestra, pure stanco, non sento fisicamente di aver fatto un grande lavoro, però non riesco (per i motivi suddetti) ad individurare e comprendere cosa non vada bene: quando faccio il bilanciere arrivo stanco al termine di ogni ripetizione, magari al termine sento di aver lavorato o qualche muscolo "teso" (non so come spiegare), lo stesso quando faccio altri esercizi. Singolarmente, durante un esercizio, mi sembra di faticare e lavorare correttamente, quindi non so cosa pensare.
Nella scheda precedente, avevo anche un lavoro di polpacci, a livello gambe magari faccio qualcosina durante il riscaldamento: piegamenti sulle gambe su palla tagliata (quelle palle enormi che girano in palestra, tagliata a meta) con un peso da 5kg da avvicinare ed allontanare dal corpo + kettlebel da 10kg da fare oscillare tra le gambe fino a portarlo in alto.
Ma vabè, effettivamente non è molto!
Si, in effetti i carichi non sono molto elevati anche se non credevo fossero addirittura troppo bassi come dici.
Per qualcosa si, sto provando di volta in volta ad aumentare un po', per altre preferisco non eccedere.
In fin dei conti sono sempre abbastanza minuto, o sbaglio?
Potrei anche provare a togliere la corsa, magari ne parlo anche con l'istruttore che mi segue quando torna settimana prossima.
Ciclo di forza o allenamento in multifrequenza ... mmm cerco cosa sono per farmi un'idea!
Grazie ancora per il tuo parere ed i suggerimenti dati.

[Felix86]

non capisco come fai a fare il curl con 12 kg per mano e la panca con solo 12 kg per lato... non è che hai sbagliato a scrivere?

[ston]

Ciao mela, prima di tutto devi sapere che non si può mettere massa in maniera localizzata( forse intendevi dire stimolare maggiormente la parte da te accennata) come non si può dimagrire in maniera localizzata.
Mettere massa e dimagrire vanno in conflitto non credi?

Per l'allenamento:
Dici che sei passato a serie a salire e a scendere come variare il peso ma nella tua scheda dove sono queste cose?
Sono tutti 3x10 o 8x4!
Il riscaldamento non lo si fa con gli addominali leggi il 3d in rilievo di Manx.
Ma poi addominali 20x3!!!! sarà 3x20 spero!
volendo "analizzare" il tuo "allenamento possiamo dire:

GIORNO A

-prima la panca col bilanciere poi i manubri e non viceversa
-pochi esercizi per il petto
-dato che alleni i bicipiti col petto allora: pochi esercizi per i bicipiti

GIORNO B

-pochi ex per il dorso e poco vari
-manca il fondamentale
-pochi ex per i tricipiti

GIORNO C

-prima le gambe poi le spalle
- gambe troppo povere
- spalle troppo povere

Insomma ovvio che non va.
Guarda nei 3d consigliati, troverai schede per mono e multifrequenza.

[mela22]

Grazie delle vostre risposte

in ordine:

@ felix86
allora, per mano intendo con i manubri da 10 o 12kg con panca inclinata, mentre la panca piana è con il bilanciere (olimpico? che credo pesi 20kg?) e li ne metto 12kg per lato =tot 44kg, credo che potrei spingermi oltre ma non so se riuscirei a compiere tutte le serie ed a 10 ripetizioni non arriverei sicuro...
Non so come sia bene fare, aumentare il peso anche se mi fermo a 6-7 rip invece che 10? O trovare il peso massimo con cui arrivare a 10?

@ stor
Si si so le cose che dici, ho letto e leggo da un po' di tempo forum e discussioni, infatti ci sarà da fare un passo alla volta.
Spiegandomi male intendevo dire che la parte più in difetto è quella superiore (ed è anche quella che ha più punti cretici evidentemente), le gambe mi sembrano ok, sarà che mi muovo esclusivamente in bicicletta da sempre?

La scheda in cui avevo ripetizioni a scendere o salire ed uguale per pesi, era di vecchie schede (seguite lo scorso anno)... poi visto che l'istruttore non riuscivo mai a trovarlo (lasciamo stare...) e vedendo che grossi risultati non c'erano stati, mi son fatto fare una nuova scheda dall'istruttrice che c'è sempre e per il momento mi ha fatto questa.
Vorrei parlarle, per buttare giù una nuova scheda, anche grazie ai vostri consigli...
No no, probabilmente ho scritto senza prestare attenzione, sono due cose separate: riscaldamento e addominali.
Abbiamo messo gli addominali all'inizio, in genere li facevo alla fine, per renderli tonici fin da subito in vista di alcuni esercizi per cui potevano servire anche per mantenere la postura. (si si 3x20 )
Di riscaldamento faccio piegamenti su ginocchia, con peso 5 kg da allontanare e avvicinare al busto su palla tagliata a metà , poi con la kettlebel oscillazioni tra gambe fino a portare peso in alto slanciando ed infine con corda elastica tenuta ferma con un piede e via con il braccio opposto.

Si, l'ordine è prima piana e poi manubri, posso benissimo aggiungere esercizi per petto e bicipiti, qualcosa da consigliare?
Idem per i tricipiti, gambe e spalle, se fosse solo questione di aggiungere qualcosa ci si fa bene.

Do una sbirciata alle sezioni consigliate.

[Tozzobranda]

Con volume basso intendo pochi esercizi quindi poche serie. Se alleni un determinato gruppo muscolare una sola volta la settimana lo devi completamente esaurire,la cosa non é per niente semplice,bisogna conoscere il proprio corpo. Proprio per questo ti consiglio di lavorare in multifrequenza.

[Felix86]

Grazie delle vostre risposte

in ordine:

@ felix86
allora, per mano intendo con i manubri da 10 o 12kg con panca inclinata, mentre la panca piana è con il bilanciere (olimpico? che credo pesi 20kg?) e li ne metto 12kg per lato =tot 44kg, credo che potrei spingermi oltre ma non so se riuscirei a compiere tutte le serie ed a 10 ripetizioni non arriverei sicuro...
Non so come sia bene fare, aumentare il peso anche se mi fermo a 6-7 rip invece che 10? O trovare il peso massimo con cui arrivare a 10?

ok, scusami... in effetti non avevo pensato al peso del bilanciere, sarebbe meglio specificarlo, anche perché ci sono bilancieri da 8 kg come 20kg...

[mela22]

Quindi sarebbe opportuno che nei tre giorni settimanali cercassi di lavorare ogni volta un po' su tutti i distretti muscolari?
Adesso è un po' spezzettato, con "poco lavoro" quindi poco proficuo specialmente se non fatto nel modo e con l'intensità giusta?

http://imageshack.us/photo/my-images/18/allenamento240311.png/

http://imageshack.us/photo/my-images/857/allenamento11011.png/

gli esercizi con asterisco, sono esercizi per cui dovevo individuare il carico max (come da descrizione a lato) quindi, in base a quello, venivano calcolati i pesi da usare e le ripetizioni.

Ho trovato alcune vecchie schede, ve le poste per vedere come ho lavorato.
Se si riuscisse, mi farebbe anche piacere provare un programma pensato e studiato con voi.
Anche se credo sia importante conoscere la persona... non credo che i programmi siano cosi studiati ad hoc come ci si possa immaginare, quindi per evitare di perdere tempo! Ben vengano i forum!

felix, non ci pensavo ... anche per il bilanciere della french press non ho messo il peso, forse quello è da 8kg??

Intanto stamani ho provato a spingermi con i pesi un po' oltre il livello raggiunto, sulla lento avanti con panca inclinata in genere avevo 10 kg max, oggi ho aggiunto 3kg lato e sono comunque riuscito a eseguire tutte le serie.

grazie a tutti

[mela22]

QUanto suggerito da tozzo, ovvero di eliminare la parte cardio l'ho trovato anche scritto altrove per quanto riguarda l'allenamento per massa.
Mi chiedevo però se la parte corsa fosse completamente da eliminare o semplicemente da ridurre, qualora si desiderasse comunque fare un po' di movimento.
Ho letto qualcosa del clico di krebs che si innesca dopo 20 minuti, ma prima??

Ed ancora, lo spostare avanti la parte cardio e la parte definizione, evidentemente presuppone la presenza di massa
Per vostra esperienza, anche se comprendo la situazione vari da caso a caso, partendo dal presupposto di una dieta adeguata all'obiettivo con un corretto impegno settimanale di 3 volte, quando si può pensare di invertire il lavoro?
Quando si imposta un lavoro di massa, credo vadano imposti dei limiti temporali?
Capisco che la richiesta sia per certi versi assurda, ma non ho davvero idea di quali siano le tempistiche.
Risottolineo che il mio obiettivo non è quello di raggiungere livelli fisici e di massa ragguardevoli (che sul mio fisico non mi piacerebbero molto) ma piuttosto di raggiungere un livello fisico gradevole con le forme accennate e visibili secondo quanto la genetica, la dieta e l'allenamento mi permetteranno di raggiungere!
Ho avuto un po' da fare, ma vorrei prendere una scheda tipo presente sul foru, tra quelle che mi potreste consigliare per leggermela e magari provarla ad utilizzare mandando a quel paese quella fornita o anche portandola e parlandone con l'istruttore.
grazie ancora

[Tozzobranda]

Lascia stare ciclo di krebs e fosforilazione ossidativa...il cardio,un pò,senza ucciderti lo puoi anche tenere,ma se il tuo obiettivo é mettere su un pò di massa,devi assolutamente lavorare forte con i pesi sotto un corretto regime dietetico. Tutto il resto sono cose in più!!! Qua sul forum trovi un sacco di schede per neofiti che cominciano ad allenarsi con i sovraccarichi...ti consiglio di cominciare seguendo una di quelle!!!

[mela22]

Grazie tozzo, in questi giorni ho un po' da fare e passo davvero di rado sul forum, ma mi metterò a guardare e cercare quello che dici.
Mi chiedo, qualcosa da neofita anche se non lo sono propriamente, nel senso a livello di allenamento: sono 7 mesi che ho ripreso e due annetti che faccio qualcosa.

Giusto per capire se posso saltare qualche tappa o non c'è distinzione

grazie

[mela22]

Girellando nel forum ho trovato dei modelli interessanti, che ho visto sono stati consigliati qua e la nelle discussioni.

Mi riferisco ai modelli monofrequenza consigliati da Alessandro33.

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Riguardo a questo, volevo sapere da voi e da tozzo che mi aveva indirizzato verso il multifrequenza o forza piuttosto che il mono (?), per quele motivo potrebbo essere meglio per me quello rispetto ad altro.

Ho deciso che provo ad interrompere la scheda fornita in palestra, per provarne una che voglio mettere su con voi.
Però non trovo, giusto per provare a capirne la differenza, qualche modello di monofrequenza.
Capisco che sia più facile rispondere a chi ha ben chiare le cose in mente io purtroppo, nonostante le letture che faccio nel forum, non arrivo a comprendere tutti i meccanismi, termini o automatistmi che molti di voi hanno, per questo ho bisogno di un vostro aiuto.

[Tozzobranda]

Ti proponevo prima un ciclo di forza o cmq in multifrequenza perché i tuoi pesi sono veramente bassi e ti conveniva aumentare un pò i carichi,minimo inizialmente,prima di approcciarti alla monofrequenza,che sicuramente é più adatta alla massa,ma meno allo sviluppo della forza.

[mela22]

Allora, giusto a scopo informativo vi allego la scheda che mi è stata realizzata nei giorni scorsi... bisogna ancora parlarne meglio, tra l'altro lunedi prossimo dovrò fare la nuova BIA ed in quell'occasione intendo fare due chiacchiere con l'istruttore.
Non me ne intendo, perfetta non sarà, magari è una scheda interessante ed utile, ma non la vedo affatto utile per il mio obiettivo di mettere su massa.
Poi magari mi sbaglio.
Qui vi ho postato nuove foto complete: http://www.bodyweb.com/threads/328690-Mie-FOTO
A livello alimentare, attendo ancora il risultato della bia per mettere su una scheda alimentare precisa, per il momento ho solo sempre cercato di equilibrare l'assunzione di proteine, carbo e grassi secondo logica e leggendo sul forum.

3 sedute settimanali, teoricamente da tenere un mesetto, prima di andare a caricare di più ( a quanto capito)

A)
RISCALDAMENTO

ESERCIZI CON KATEBAL: ROTAZIONI INTORNO FIANCO, ACCOSCIATA A 8, SWING 2 MANI, SWING 1 MANO, SWING HIGH PULL (8/10/12 RIP ove previsto per lato)

TRAZIONI DIVERGENTE
RENEGADE ROW con manubrio
TRAZIONI CON 1 MANGLIA

ADDOME: RETROVERSIONI PANCA INCLINATA 30'', TENUTE SU FIANCO 20'' LATO, CRUNCH O ALTRA VENTRALE X MAX RIP, PLANK

CORSA 15-20' fc 136/155

_____________________

B)
RISCALDAMENTO

ADDOME: RETROVERSIONI PANCA INCLINATA 30'', TENUTE SU FIANCO 20'' LATO, CRUNCH O ALTRA VENTRALE X MAX RIP, PLANK

CROCI CON MANUBRI PANCA 45°
PANCA INCLINATA 45° BILANCIERE

ALZATE LATERALI
LENTO AVANTI AL MP

BICIPITI ALTERNATI CON MANUBRI
FRENCH PRESS KAMBERED

CORSA 15-20' fc 136/155

___________________

C)
RISCALDAMENTO

ADDOME: RETROVERSIONI PANCA INCLINATA 30'', TENUTE SU FIANCO 20'' LATO, CRUNCH O ALTRA VENTRALE X MAX RIP, PLANK

MEZZO SQUAT SU BOSU CON DISCO 5KG 12x3
AFFONDI CON KETTLEBELL 12x3

MEZZO SQUAT AL CASTELLO 8x4
CALF MONOPODALICO CON DISCO 8x4

LAT MACHINE AVANTI8x4
PULLEY 8x4

Pareri... consigli ed eventualmente visto che bisogna parlarne, posso anche dirgli che non mi convince vista la finalità (da ignorante lo penso) però non ho basi o altro per dire che non va bene, se mi aiutaste fornendo alternative o suggerendo cosa dire.

grazie!

edit: mi sono accorto che mancano le serie e ripetizioni per alcuni esercizi... no commenti