Scheda massa ABA...aiuto nei complementari

[fabbbio2006]

MI alleno da 6 mesi ho 22 anni sono alto 188 e peso 86kg

Alla fine della pagina2 l'altra scheda

Leggendo qua e la ho buttato giù questa scheda. Sui fondamentali non ci sono problemi, sono i complementari che mi danno rogne non so se va bene come gli ho impostati 3x8/10 a seconda della grandezza del muscolo. Inoltre la scheda A mi sembra troppo voluminosa, dove potrei tagliare grazie

PS per Manx, questa è massa , non forza-massa

A Lower body + Braccia
Squat 5x6/8 90''
Affondi 3x10 60''
Curl bilancare 4x8/10 90''
Panca scott 3x10 60''
French press 4x8/10 90''
Spinte in basso ai cavi 3x10 60''
Alzate posteriori 4x12 90''


B Upper body
Panca 5x6/8 90''
Croci 3x10 60''
Distensioni panca inclinata 3X8 60''
Trazioni supine sbarra 5x6/8 90''
Rematore manubrio 4x8/10 60''
Lento avanti 4x8/10 90''
Alzate laterali 3x10 60''
ABS

---------- Post added 26-02-2012 at 11:36:14 ---------- Previous post was 25-02-2012 at 12:09:18 ----------

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[Alessandro33]

MI alleno da 6 mesi ho 22 anni sono alto 188 e peso 86kg

Leggendo qua e la ho buttato giù questa scheda. Sui fondamentali non ci sono problemi, sono i complementari che mi danno rogne non so se va bene come gli ho impostati 3x8/10 a seconda della grandezza del muscolo. Inoltre la scheda A mi sembra troppo voluminosa, dove potrei tagliare grazie

PS per Manx, questa è massa , non forza-massa

A Lower body + Braccia
Squat 5x6/8 90''
Affondi 3x10 60'' togli e fai leg curl 3x8
calf MP 2x12
Curl bilancare 4x8/10 90''
Panca scott 3x10 60'' togli
French press 4x8/10 90''
Spinte in basso ai cavi 3x10 60'' togli
Alzate posteriori 4x12 90''


B Upper body
Panca 5x6/8 90''
Croci 3x10 60'' inclinata
Distensioni panca inclinata 3X8 60'' togli
Trazioni supine sbarra 5x6/8 90''
Rematore manubrio 4x8/10 60''
Lento avanti 4x8/10 90'' 4x6
Alzate laterali 3x10 60''
ABS

---------- Post added 26-02-2012 at 11:36:14 ---------- Previous post was 25-02-2012 at 12:09:18 ----------

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Vedi un pò, sulle braccia mantieniti sulle 8 rip

[Manx]

MI alleno da 6 mesi ho 22 anni sono alto 188 e peso 86kg

Leggendo qua e la ho buttato giù questa scheda. Sui fondamentali non ci sono problemi, sono i complementari che mi danno rogne non so se va bene come gli ho impostati 3x8/10 a seconda della grandezza del muscolo. Inoltre la scheda A mi sembra troppo voluminosa, dove potrei tagliare grazie

PS per Manx, questa è massa , non forza-massa

A Lower body + Braccia
Squat 5x6/8 90''
Affondi 3x10 60''
Curl bilancare 4x8/10 90''
Panca scott 3x10 60''
French press 4x8/10 90''
Spinte in basso ai cavi 3x10 60''
Alzate posteriori 4x12 90''


B Upper body
Panca 5x6/8 90''
Croci 3x10 60''
Distensioni panca inclinata 3X8 60''
Trazioni supine sbarra 5x6/8 90''
Rematore manubrio 4x8/10 60''
Lento avanti 4x8/10 90''
Alzate laterali 3x10 60''
ABS

---------- Post added 26-02-2012 at 11:36:14 ---------- Previous post was 25-02-2012 at 12:09:18 ----------

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a cosa devo questa precisazione e rimando a me, credo, inutile...?

[fabbbio2006]

che me le chiudi tutte dicendo che ho aperto già un altra discussione a riguardo, ma questa volta l'obiettivo è diverso quindi non chiudermela

[Manx]

la scheda cmq non mi piace assolutamente...e anche alessandro sembra perplesso. ma sarebbe una aba?

[fabbbio2006]

Vedi un pò, sulle braccia mantieniti sulle 8 rip

grazie...fino ad ora ho sempre tenuto almeno 2 esercizi per ogni muscolo anche in mutifrequenza, ma mi allenavo tutto in 3 serie. Quindi mi da un po' di stupore vedero un solo esercizio per bicipiti e tricipiti mentre due per le spalle, ma mi fido ciecamente dei tuoi consigli

---------- Post added at 12:17:01 ---------- Previous post was at 12:16:19 ----------

la scheda cmq non mi piace assolutamente...e anche alessandro sembra perplesso. ma sarebbe una aba?

A B A _ B A B lo trovo più produttivo allenarmi in multi che in mono

---------- Post added at 12:21:06 ---------- Previous post was at 12:17:01 ----------

un ultima cosa. Per la panca piana ad esempio ho un 5x6 va bene farlo con lo stesso peso trovando il giusto equilibrio per andare all'ultima rip del ultima serie praticamente a cedimento. Oppure è consigliabile una piramidale?

[Manx]

non mi riferivo alla fequenza allenante, ma all'organizzazione della scheda.

[fabbbio2006]

non mi riferivo alla fequenza allenante, ma all'organizzazione della scheda.

cosa non ti convince?

[Alessandro33]

la scheda cmq non mi piace assolutamente...e anche alessandro sembra perplesso. ma sarebbe una aba?

Infatti Manx, dal post Fabbio sembrava convinto di voler effettuare quella tabella e sulla base di quella gli ho fatto alcune modifiche.....anche se c'è di meglio

[Manx]

semplicemente...che senso ha dividere la tabella in upper e lower...e mettere le braccia con la parte bassa? Ti alleni 3 o 4 volte? Se fai 4 volte potresti fare upper1 pesante, Lower 1pesante, upper2 "light" e lower2 "light". Cosi' ha un senso! Ripeti i base e cambi i multiarticolari. Lavoro pesante 1-6 rip, "light" 6-12 e fino a 15.

Es.

Lower pesante

iperext. 3 serie da 15 con sovracc.
squat 6 6 4 4
stacco GT 6 6 6
Affondi con bil. 8 8 8
Pressa 10 8 6
Legt ext 10 8 6
polpacci

Lower "light"

iperext come sopra
squat frontale 12 10 8 6
Pressa 12 10 8 8
Affondi con manubri 15 15 15
Leg curl sdraiato 12 10 8
polpacci

[fabbbio2006]

semplicemente...che senso ha dividere la tabella in upper e lower...e mettere le braccia con la parte bassa? Ti alleni 3 o 4 volte? Se fai 4 volte potresti fare upper1 pesante, Lower 1pesante, upper2 "light" e lower2 "light". Cosi' ha un senso! Ripeti i base e cambi i multiarticolari. Lavoro pesante 1-6 rip, "light" 6-12 e fino a 15.

Es.

Lower pesante

iperext. 3 serie da 15 con sovracc.
squat 6 6 4 4
stacco GT 6 6 6
Affondi con bil. 8 8 8
Pressa 10 8 6
Legt ext 10 8 6
polpacci

Lower "light"

iperext come sopra
squat frontale 12 10 8 6
Pressa 12 10 8 8
Affondi con manubri 15 15 15
Leg curl sdraiato 12 10 8
polpacci

Mi alleno 3 volta la settimana, grazie per lo spunto di riflessione

[Manx]

va bene lo stesso in questo caso

[fabbbio2006]

ricapitolando la scheda sarebbe questa

A Lower body + Braccia
Squat 5x6/8 90''
leg curl 3x8
calf MP 2x14
Curl bilancare 4x8 90''
French press 4x8/10 90''
Alzate posteriori 4x12 90''




B Upper body
Panca 5x6/8 90''
Croci inclinate 3x10 60''
Trazioni supine sbarra 5x6/8 90''
Rematore manubrio 4x8/10 60''
Lento avanti 4x8/10 90'' 4x6
Alzate laterali 3x10 60''
ABS


le alzate posteriori ha senso farle la? cioè è un esercizio per le spalle...lo dovrei spostare e metterlo assieme alle alzate laterali e lento avanti?

[sturmas]

ricapitolando la scheda sarebbe questa

A Lower body + Braccia
Squat 5x6/8 90''
leg curl 3x8
calf MP 2x14
Curl bilancare 4x8 90''
French press 4x8/10 90''
Alzate posteriori 4x12 90''




B Upper body
Panca 5x6/8 90''
Croci inclinate 3x10 60''
Trazioni supine sbarra 5x6/8 90''
Rematore manubrio 4x8/10 60''
Lento avanti 4x8/10 90'' 4x6
Alzate laterali 3x10 60''
ABS


le alzate posteriori ha senso farle la? cioè è un esercizio per le spalle...lo dovrei spostare e metterlo assieme alle alzate laterali e lento avanti?

eh si.... hai proprio colto il senso di quello che ti hanno scritto manx e Ale.....

onestamente mi sento di quotarli su tutto, splittata così ha poco senso..... se proprio vuoi stare sulla multifrequenza farei altro.... qualche tempo addietro manx propose una A-B interessante.... lui dovrebbe ricordarsela, onestamente io dovrei andare a cercare tra i vari copia incolla.... era una suddivisione spinta/trazione per piani di lavoro, una classica kingiana che sviluppò per un ciclo intero inserendo anche le modifiche settimanali in termini di serie/rep.
Una cosa del genere la preferirei, la tua non mi convince.....

[fabbbio2006]

oggi ho fatto la scheda fatta da me e sistemata da alessandro, ma non mi convince.

Se mi alleno 3 volte alla settimana può andare una splittata in 4 così (pesante/leggero)

A1:
Panca piana 4x6 90''
panca manubri inclinata o no? 3x8 60''
Pressa 3/4x8/10
Leg ext. 2x12 60''
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12 ss che significa?superserie? in palestra non ho la macchina per il pulley come sotituisco?
Curl bil. 5x5 90'' o 2'?

B1:
Trazioni 4/5x6/8 90''
Pull-down lat machine 3x8 60'' si intende a braccia tese?
Stacco gt 3x10 60''
Leg curl 2x10 60''
Dip 4xmax. 90''
French press 3x10 60''

A2:
Squat 4x6 90''
Affondi 3x10 60''
Panca inclinata manubri 3x8 60''
Croci inclinate o normali? 2x12 60''
Rematore manubrio 4x6/8 90''
Curl alternato 3x12/15 60''

B2:
stacco 5/6x3 90''
Trazioni prone 3/4x8
Pullover 2x15 60''
Lento avanti 5x5 90'' meglio 2'?
Alzate laterali 3x12 60''
Push down 3x12/15 60''

vediamo se questa volta ci sono