Dubbio allenamento . Pareri ?

[Alexander88]

SCENDETE NELLA PAGINA , NUOVO POST !






E' da un po' che giro per il forum e penso sia inutile ripetere i soliti complimenti sulla grandezza di questo forum ; grandi veramente ! Passando ai fatti ... sono un ragazzo di 16 anni di Milano , ho cominciato ad andare in palestra tre mesi fa e fino ad ora ho sempre seguito le schede del classico istruttore di sala ma non ho la minima idea se siano decenti o meno . I primi risultati , minimi ma visivi per uno prima abbastanza secco, si vedono ma confrontando la mia scheda con le schede che sono abituato qui non riesco a trovare molte somiglianze ... la mia sembra abbastanza scarna e non molto diversa ( parlo di serie / ripetizioni ) . La scheda in questione è questa :

Obiettivo : Massa
Scheda 3 split : LUN - petto,dorso,abs MER -gambe,spalle,abs VEN - bicipiti , tricipiti ,abs

Petto-Dorso

Panca piana manubri 3x10-8-6
panca inclinata 3x10-8-6
croci 3x8

Lat avanti 3x10-8-6
Pulley stretto 3x10-8-6
Rematore manubrio 2x10

abs machine 3x20



Gambe-spalle

Leg ext 3x12-10-8
leg curl 3x10
calf (al macchinario ) 3x20

Lento avanti 3x12-10-8
alzate laterali seduto 3x10
shoulder press 3x12-10-8

Crunch su panca 3x25



Bicipiti-Tricipiti

Panca scott 3x10-8-6
Curl in piedi manubri 3x10

Tricipiti

French press panca 3x10-8-6
DIstensioni dietro testa 3x10

Crunch inverso 3x20


Sinceramente , da neofita che sono , mi sembra quasi tutta uguale ... il vostro aiuto sarebbe fondamentale per me . Ho già visionato il 3d di 4FITMAN con tutte le schede da lui proposte e sono intenzionato a seguire una di quelle . La voglia è davvero tanta , non ho fretta di avere risultati perchè so che di tempo ce ne vuole veramente molto .
Ah qualche dato :
Altezza :185 cm , 80 kg , bf sconosciuta ma presumo abbastanza contenuta , addominali ... Seguendo il forum e confrontando i giudizi su altre persone azzarderei di avere una genetica eccellente , poi posterò qualche foto .

Scusate per eventuali errori . A presto

[Senpai]

Pessima in toto !
Split macabro , scelta degli esercizi comica e volume/giorno a caxxo !
Fai come hai detto , scegline una ben fatta , modificala e postala per eventuali correzioni.
Questa e' troppo da risistemare .

[Mikael Delmastro]

Pessima in toto !
Split macabro , scelta degli esercizi comica e volume/giorno a caxxo !
Fai come hai detto , scegline una ben fatta , modificala e postala per eventuali correzioni.
Questa e' troppo da risistemare .

Concordo e poi vedo molti abbinare il Wo delle gambe con altri tipo le spalle ma solo io quando faccio il wo delle gambe mi si rovescia lo stomaco, e riesco a fare in estremis solo gli addominali.

[Invictus]

anche petto-dorso è abbastanza pesante da fare...

[Alexander88]

Innanzitutto grazie per le risposte @Mikael : Non so che dirti sinceramente .. fin ora non mi è mai pesato fare le spalle dopo le gambe e le cose potrebbero essere due : le gambe molto allenate dal calcio ( gioco in porta quindi tutto lavoro sulle gambe ) o i pochi esercizi che non hanno comportato dispendi energetici molto grandi ...

Detto questo avevo pensato ad una scheda del genere ... che ne pensate ?

[/QUOTE]

petto-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-spalle(so che nn è un accoppiamento dei migliori ma talvolta indispensabile se negli altri giorni si vuole allenare un muscolo come il petto intensamente e quindi lasciare le spalle con le gambe)


giornata A

panca piana manubri 8 6 6 4 120''
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
chest press SS dip parallele 3x8+max 90''
croci ai cavi dall'alto 3x10 60''
pectoral machine 3x12 60''

french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60''
kickback 3x12 45''


giornata B

trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120''
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
lat presa a v 3x8 90''
hig row ss vertical traction 3x6+10 60''
pulley p prona 12 10 8 6 60''

curl bilanciere ez 4x6 90''
curl manubri in piedi SS curl al cavo seduto al pulley 3x6+10 90''
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60''


giornata C

squat 4 6 6 8 120''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
affondi ss leg extension 3x6+12 60''
leg curl 4x6 90''
calf alla pressa 3x20 30''

lento manubri 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60''


ADDOME:1 volta a settimana a scelta

4giri 45''rec
cruch su inclinata con peso 10
elevazione gambe alle parallele 12
abdominal machine 10
crunch corpo libero max

durata scheda: 3 settimane

_____________________________

____________________________

[/QUOTE]

allora avrei qualche dubbio da chiarire data l'inesperienza :
1-il kickback è meglio singolo o simultaneo ?
2-per quanto riguarda la trazioni , dato il mio peso ( 79-80kg ) non riesco ancora a tirarmi su . Per questo pensavo di ''sostituire'' queste trazioni con le trazione assistite , pensate possa andare bene fino a quando riuscirò a tirarmi su ?
3-la lat della mia palestra si può pare solo con la sbarra ''lunga'' se ben ricordo . Per presa a V si intende le stessa ''sbarra'' per fare il push down ?
4- pulley presa prona sarebbe con la barra lunga giusto ?
5- PROBLEMA SQUAT : nella mia palestra , purtoppo , non c'è il rack ma solo un multipower . Rispetto agli altri multipower questo mi sembra diverso : oltre alla solita traiettoria dall'altro verso il basso , volendo si possono togliere i fermi ,che scusate il gioco di parole , tengono il bilanciere fermo facendogli fare solo quel tipo di traiettoria. Togliendo questi fermi appunto il bilancere si può muovere liberamente anche in avanti e indietro , rendendolo una specie di bilanciere libero in modo da non seguire per forza la traiettori dritta . Faccio squat ugualmente ?

[Marco the master]

Concordo e poi vedo molti abbinare il Wo delle gambe con altri tipo le spalle ma solo io quando faccio il wo delle gambe mi si rovescia lo stomaco, e riesco a fare in estremis solo gli addominali.

Ottimo mikael,questo significa che il tuo wo per le gambe è molto intenso...l'unica strada per farle crescero davvero è attaccarle con carichi elevati.Chi riesce ad abbinarle ad un altro muscolo che non siano gli ABS,a mio parere non ha dato tutto per le "zampette"...

[Alexander88]

Ragazzi , qualcuno può darmi una mano sulle domande ?

[Marco the master]

1---puoi alternare il lavoro bilaterale a quello monolaterale.
2---va bene
3--si
4--si
5--al multipower fai la versione FRONT oppure quello BULGARO

[Alexander88]

volendo editare il messaggio di prima ed essendo poco pratico l ho eliminato .
Comunque Marco , pensi sia dannoso squattare anche a quel tipo di multipower più ''libero'' ? in ogni caso lo sostituirei con il front squat .
Nell'allenamento dei bicipiti ho cambiato il curl al cavo del pulley con dei curl ai cavi ''normali'' , va bene questa alternativa ?Riguardo la scheda pensate vada bene ? I consigli sono benvenuti

[Alexander88]

Scheda Massa ! consigli ?

Che ne pensate di questa scheda tratta dal 3d di 4FITMAN ? Accoppiamento :
-Petto , tricipiti
-Gambe, spalle ( le alleno in mezzo alla settimana evitando di allenarle il venerdì causa partita di calcio il sabato )
-Dorso ,bicipiti



giornata A

panca piana manubri 8 6 6 4 120''
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
chest press SS dip parallele 3x8+max 90''
croci ai cavi dall'alto 3x10 60''
pectoral machine 3x12 60''

french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60''
kickback 3x12 45''




giornata B

front squat MP 4 6 6 8 120''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
affondi ss leg extension 3x6+12 60''
leg curl 4x6 90''
calf alla pressa 3x20 30''

lento manubri 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60''

giornata C

trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120''
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
lat presa a v 3x8 90''
hig row ss vertical traction 3x6+10 60''
pulley p prona 12 10 8 6 60''

curl bilanciere ez 4x6 90''
curl manubri in piedi SS curl ai cavi 3x6+10 90''
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60''


ADDOME:1 volta a settimana a scelta

4giri 45''rec
cruch su inclinata con peso 10
elevazione gambe alle parallele 12
abdominal machine 10
crunch corpo libero max

durata scheda: 3 settimane




Che ne pensate di questa scheda ? Eventuali correzioni , consigli ecc sono ben accettati

[Sean]

Continua qui.

[Alexander88]

Scusa per la discussione nuova , il fatto è che sembrava che nessuno potesse aiutarmi ... ragazzi che ne pensate ?

[Alexander88]

RIUSCIRETE MAI A RISPONDERMI ? BHO'


.... Comunque Buonasera a tutti . Nei giorni mi è venuto un dubbio riguardante il mio allenamento . Gioco a calcio in porta e di conseguenza la forza esplosiva ed elastica è fondamentale per me . Qui sorgono due domande :
- potrei , volendo , allenare le gambe con metodiche di miglioramento dell'esplosività mantenendo l'allenamento classico per quanto riguarda l'upper ?
- allenando la forza esplosiva si lavora comunque sulla potenza delle stesse gambe ? Come vedreste il fatto di alternare schede a ''marchio esplosivo'' con schede di forza vera e propria ( sempre per quanto riguarda le gambe ) .
Comunque , ho provato ad usate il search ma non ho trovato molto sulla forza esplosiva ... qualcuno potrebbe indirizzarmi sulla retta via ?

Grazie in anticipo

[Alexander88]

mamma mia ... quanto vi pesa rispondere ? Sembra che sia l'unico a non avere risposte ... bhà

[Sean]

Riapri il 3d: probabilmente, questo ha perso di interesse.