Correzione dieta per allenamento forza!

[rikystars]

SALVE A TUTTI MI CHIARMO RICCARDO HO 20 ANNI PESO 73 KILI E SONO ALTO 1.75 CON BF DEL 5% e massa magra 70 kili (A MIO PARERE IMPROBABILE) anni di allenamento 6.mb è di 2100 calorie.
SONO PASSATO DA HP+12 AD HP-2 nel giro di 10 mesi ottendendo notevoli risultati in fase di definizione.
ORA IL MIO OBBIETTIVO è QUELLO DI INCREMENTARE LA MASSA MUSCOLARE PERDUtA IN QUESTI MESI MEDIANTE UN ALLENAMENTO DI FORZA-MASSA.
VI POSTO LA MIA ALIMENTAZIONE:
premetto che mi è difficile postare gli orari perchè lavoro su turni che variano di giorno in giornO,l alimentazione postato sotto è basata su un allenamento mattutino verso le 10.

GIORNI WO:

LUNEDì-MERCOLEDI-VENERDI:
colazione: 250 ml albumi,75 gr fiocchi d avena,
postw0: 100 gr riso,30 gr whey
pranzo: 100 gr farro/basmati/orzo/riso integrale/
200 gr petto di pollo/fesa di tacchinoù
verdura a volontà con 20 gr olio evo.

spuntino: 100 grammi affettati magri,25 gr frutta secca / 2 uova con 200 ml albumi
cena: 200-250gr carne rossa,bianca,pesce magro
verdura a volontà con 10 grammi olio evo più 10 gr olio lino
pre nanna : 40 grammi caseine

GIORNI OFF:

MARTEDI-GIOVEDI-SABATO-DOMENICA

colazione:250ml albume,una banana,75 gr fiocchi d avena, 10gr frutta secca/un tuorlo
spuntino:100 gr affettato magro-mela 3 fette wasa / 10 grammi frutta secca
pranzo: 75 gr riso integrale/farro/orzo/
200/225 gr carne bianca
verdura a volontà con 15 grammi olio evo
spuntino: come sopra oppure 180 gr sgombri al naturale/3 uova

cena: 250 gr carne rossa /pesce grasso/
verdura a volontà
10 gr oio evo
10 grammi olio lino

pre nanna come sopra.


Semanca qualcosa non esitate a chiedere aspetto vostri pararei e consigli.

ahhh è il mio primo post che faccio quindi poche critiche eh ahahah ske
grazie


---------- Post added at 02:21:25 ---------- Previous post was at 02:08:24 ----------

Mi sono dimenticato di dirvi che sto applicando una specie di carb cycling 220 grammi giorni on e 120 grammi giorni off con un gap di 100 grammi.

[Manx]

Ciao
la bf mi sembra fin troppo bassa...considera che una bf del 5% ce l'hanno i pro il giorno della gara...e stop. Forse è una misurazione sbagliata. La dieta mi sembra forse un po' troppo ricca di proteine. 3 uova intere o 180gr di sgombro al naturale, mi riferisco allo spuntino del giorno di off, non hanno gli stessi valori, lo spuntino va quindi rivisto. Attendi gli esperti in dieta, ti aiuteranno.-

[rikystars]

ciao,grazie per aver preaso in considerazione il mio thread, comunque sisi anche a me sembra al quanto improbabile infatti non gli dò molto peso...per quanto riguarda lo spuntino dei giorni off a livello di grassi è differente perchè capita spesso che in un pasto mangio più grassi rispetto ad un altro.

comunque il mio obbiettivo di aumentare di forza-massa attendendomi più o meno ad una low carb prevalendo grassi e proteine ad esempio un 30% 30% 40%

che ne dici??

grazie ancora

---------- Post added 08-02-2012 at 00:44:33 ---------- Previous post was 07-02-2012 at 03:27:06 ----------

Attendo notizie dai piú esperti

[Otoha]

Come mai vuoi tenere alti i grassi in massa? A meno che non sia una metabolica, e quindi focalizzata soprattutto su grassi e proteine e dove i carbo dovrebbero rimanere ancora più limitati (alimentazione che comunque è difficile calibrare per la definizione, figurarsi per la massa), non vorrei che cadessi nell'errore comune per il quale, per lo stesso principio per cui si definisce forse meglio abbassando i carbo e alzando i grassi, alla stessa maniera per crescere puliti si limitano i carbo e si alzano ancora di più i grassi.

Io mi attesterei su una 40-30-30, o anche una iso 33-33-33 ce la vedo bene, con carbo concentrati a colazione pre e post.

[rikystars]

Ciao,guarda ti spiego brevemente la mia storia nel bb, io sono un ex obeso che all età di 13 anni pesava 100 kili dopo di che ho deciso di cambiare ,mi sono iscritto in palestra e fatto fare una dieta da un nutrizionista ottenendo considerevoli risultati,aumento di massa muscolare diminuzione massa magra.
tutto questo fino a giugno dell anno scorso,faccio una premessa dallìetà di 16 anni fino a giugno dell anno scorso tra alti e bassi ho fatto praticamente solo massa allenandomi dalle 3 alle 5 volte a settimana variando ovviamente le schede di allenamento.
da giugno dell anno scorso decisi di buttarmi per la prima volta in una scheda di definizione ovviamente cercando di tenere la massa magra più stabile possibile.

Ho tagliato i carbo e i grassi saturi di netto tenendo molte alte le pro, devo dire che i risultati i primi tempi si sono visti eccome ,addominali in vista ,venature,distretti muscolari molto visibili insomma i risultati che volevo ottenere ma colpevole della mia inesperienza ho tenuto questa low carb e low fat per quasi 7 mesi ottenendo conseguenze negative.

il problema non sta molto nel aver abbassato i carbo ma ben si i grassi causandomi sbalzi ormonali considerevoli ed è proprio per questo che vorrei ricominciare ad assumere una buona dose di grassi saturi distribuita equamente durante la giornata.
per di più ho letto che in una allenamento per la forza non c è bisogno di assumere grosse quantità di carbo ,correggimi se sbaglio.


grazie.

[Otoha]

Si ma i carboidrati sono la principale forma energetica, credo che siano gli unici che diano una spinta invidiabile in allenamento, ecco perchè non ha senso tenerli più bassi in favore dei grassi. Che poi, in ipercalorica, sia in 40-30-30 o un 33-33-33, essendo molto alto in kcal, di per sè anche i grassi saranno abbastanza alti (probabilmente 1 gr./kg o poco più), basta fare poi una buona suddivisione tra saturi/mono/polo e non credo che ti lamenterai ancora di problemi a livello ormonale.

[rikystars]

beh diciamo che un 33 33 33 non ce lo vedo male anzi,quindi come modificheresti la mia dieta??

[rikystars]

ciao ragazzi,che ne pensate della dieta carb cycling in massa???

potrebbe essere un buono approccio per crescere in maniera più pulita possibile???

[rikystars]

CIAO RAGAZZi,ho 20 anni 1.76 e peso 75 kili , MOLTO PRoBABILMENTE MI SENTIRò DIRE ^SEARCH^ IO SEARCHATO ed ho trovato un thread dove spiega passo passo come fare ma aimè nonostante sappia il mio mb non riesco ad andare avanti con il calcolo

mi potreste dare una mano?????

il mio mb è di 2025 calorie date da una esame impedinziometrico.


grazie mille


---------- Post added at 06:46:54 ---------- Previous post was at 06:01:25 ----------

ragazz ho calcolato il mio fcg,mi è venuto fuori 3200 calorie ....se volessi fare massa dovrei all incirca aggiungerci un 15-20% ???

grazie

[rikystars]

dubbio post wo e cena

Ciao ragazzi,ho dubbio che mi sorge o dicesi pippa mentale xd e vorrei che qualcuno mi aiutasse a risolvermelo.

Molto semplice:

Il post wo lo faccio alle 18 30 con maltodestrine + bcaa dopo 20 minuti whey e alle 20 30 /21 ceno

premetto che assuo dai 80 ai 100 gr di carbo post wo , potrei suddivedere i tali tra post e cena quindi inserire carbo la sera eventualemente a medio basso ig????

Grazie per l aiuto=)

[Luigi 87]

Si, sarebbe la stessa cosa... 80gr di polveri in una botta mi sembrano tanti.

[rikystars]

Ciao luigi,sempre cortese a rispondere ai miei post
praticamente io assumevo il 100 grammi di riso al posto delle malto ma ho deciso di cambiare e di prendere qualcosa di piu assimilabile,il mio dubbio era se potevo abbassare i carbo post wo e dopo 1 30 fare cena copleta con restanti carbo a medio basso ig.

[Luigi 87]

40gr di maltodestrine e whey, e a cena altri 50-100gr di riso secondo la tua dieta.
Non è una cattiva idea caricare di carboidrati il pasto successivo al post-workout... il corpo ha ancora fame di glucosio

[Sean]

Continua qui.

[rikystars]

Ah ok, grazie.

Sei hai letto il posto mi piacerebbe sapere anche un tuo parere sean

---------- Post added at 20:53:10 ---------- Previous post was at 20:48:53 ----------

Comunque luigi per quanto riguarda la concentrazione di carbo anche nel pasto post wo è data dal fatto che sto provando ad attuare una spece di carb cycling concentrando i carbo a cola - pre,post wo e pasto post wo,quini allenandomi di pome tardi i carbo che avevo a pranzo li volevo spostare i tali momenti,che ne dici??