ciao a tutti,sono nuovo e ne approfitto per chiedervi qualche consiglio.
sono uno studente che negli ultimi 3 anni non ha praticato nessun tipo di sport,passavo praticamente le giornate seduto a studiare.
sono sempre stato un pò robusto,sono alto 175 cm e pesavo 86 kg.
però negli ultimi 3 anni cambiando un pò le abitudini alimentari e con un pò di buona volontà sono riuscito a perdere oltre 20kg..adesso il mio peso è più o meno stabile da almeno 1 anno a 66kg..tutto questo senza fare attività fisica,tranne qualche flessione e addominali ogni tanto.
da qualche mese mi sono iscritto in palestra(ho la possibilità di fare palestra e piscina) con l'intento di riuscire ad eliminare la massa grassa in eccesso(l'odiosa pancetta,fianchi e glutei) e mettere su un pò di massa muscolare che è praticamente inesistente,non intendo diventare tutto muscoli,ma almeno prendere un pò di forma..
in palestra ci vado 3 volte a settimana(un giorno si e uno no) e faccio pesi e un pò di cardio,la scheda è composta da questi gruppi muscolari:
1)petto,spalle,tricipiti,addominali + 30' cardio
2)gambe,schiena,bicipiti,addominali(esercizi diversi dalla scheda 1)+30'cardio
e poi negli altri giorni se mi va e se non sono impegnato con gli studi mi faccio 1,5-2km nuotando nei diversi stili a media intensità(di solito faccio non più di 1 ora di piscina).
per quanto riguarda l'alimentazione mangio tanta frutta e verdura,poca pasta e pane e se li mangio solo integrali perchè li gradisco di più,i dolci e i fritti raramente,pochi latticini(solo mozzarelle e ricotte),tanto pesce e come carne in genere carni bianche,raramente mangio carni rosse..cerco sempre ad ogni pasto di abbinare tutti i nutrienti.
se può essere d' aiuto di solito mangio cosi:
colazione:un frutto di stagione(mela o pera di solito)+ yogurt
spuntino:se lo faccio è sempre un frutto con qualche mandorla,o uno yogurt o tutti e 2.
pranzo:se sono a casa faccio sempre 300-400g di verdure+ 1 o 2 frutti(mela e pera o arancia in primis) e come fonte proteica o una fetta da 100-150g di tacchino,o 150-200 g di pesce, o una mozzarella da 200g oppure una ricotta di mucca da 200g....oppure al posto di tutto questo mi faccio un bel piatto di legumi+ 1 o 2 frutti..
se non sono a casa mi faccio un panino integrale con tonno,o affettati ecc. insomma con una fonte proteica + un frutto (che non manca mai).
spuntino prima della palestra(in genere 1 ora prima):frutta+yogurt+qualche mandorla.
cena(subito dopo la palestra o comunque mai dopo 1 ora dall'allenamento):300-400g di verdura + 1 o 2 frutti + una fonte proteica come per il pranzo(nelle stesse quantità)però cerco di non mangiare le stesse cose,nel senso che se a pranzo mangio carne la sera mangio pesce.
sempre tutto poco olio e con poco sale...mentre utilizzo molte spezie per insaporire(peperoncino,cannella,curry ecc)
bevo molta acqua durante la giornata,almeno 2 litri,e bevo almeno mezzo litro di tè verde al giorno.
questa è l'alimentazione tipo che faccio quasi tutti i giorni,tranne il sabato e la domenica che mi concedo una pizza e qualche dolce..
documentandomi un pò su internet però ho letto tanti pareri discordanti su alimentazione e sport,che mi hanno confuso un pò..probabilmente la dieta che faccio è un pò ipocalorica anche se le porzioni sono comunque abbondanti,e le quantità di proteine che ingerisco sono in genere al di sotto dell' 1,5gxkg peso del mio corpo..quindi avevo pensato di acquistare delle proteine in polvere da integrare alla mia dieta...ma non saprei proprio quali..su internet cè di tutto e di più a riguardo,mandando in confusione chi come me non ne capisce perchè non si è mai interessato..
mantenendo sempre come obiettivo quello della perdita di massa grassa a favore di quella magra,che ripeto è poca,cosa mi consigliate di fare?cosa modificare nelle mie abitudini alimentari e nel tipo di allenamento?che integratori prendere?
sono uno studente che negli ultimi 3 anni non ha praticato nessun tipo di sport,passavo praticamente le giornate seduto a studiare.
sono sempre stato un pò robusto,sono alto 175 cm e pesavo 86 kg.
però negli ultimi 3 anni cambiando un pò le abitudini alimentari e con un pò di buona volontà sono riuscito a perdere oltre 20kg..adesso il mio peso è più o meno stabile da almeno 1 anno a 66kg..tutto questo senza fare attività fisica,tranne qualche flessione e addominali ogni tanto.
da qualche mese mi sono iscritto in palestra(ho la possibilità di fare palestra e piscina) con l'intento di riuscire ad eliminare la massa grassa in eccesso(l'odiosa pancetta,fianchi e glutei) e mettere su un pò di massa muscolare che è praticamente inesistente,non intendo diventare tutto muscoli,ma almeno prendere un pò di forma..
in palestra ci vado 3 volte a settimana(un giorno si e uno no) e faccio pesi e un pò di cardio,la scheda è composta da questi gruppi muscolari:
1)petto,spalle,tricipiti,addominali + 30' cardio
2)gambe,schiena,bicipiti,addominali(esercizi diversi dalla scheda 1)+30'cardio
e poi negli altri giorni se mi va e se non sono impegnato con gli studi mi faccio 1,5-2km nuotando nei diversi stili a media intensità(di solito faccio non più di 1 ora di piscina).
per quanto riguarda l'alimentazione mangio tanta frutta e verdura,poca pasta e pane e se li mangio solo integrali perchè li gradisco di più,i dolci e i fritti raramente,pochi latticini(solo mozzarelle e ricotte),tanto pesce e come carne in genere carni bianche,raramente mangio carni rosse..cerco sempre ad ogni pasto di abbinare tutti i nutrienti.
se può essere d' aiuto di solito mangio cosi:
colazione:un frutto di stagione(mela o pera di solito)+ yogurt
spuntino:se lo faccio è sempre un frutto con qualche mandorla,o uno yogurt o tutti e 2.
pranzo:se sono a casa faccio sempre 300-400g di verdure+ 1 o 2 frutti(mela e pera o arancia in primis) e come fonte proteica o una fetta da 100-150g di tacchino,o 150-200 g di pesce, o una mozzarella da 200g oppure una ricotta di mucca da 200g....oppure al posto di tutto questo mi faccio un bel piatto di legumi+ 1 o 2 frutti..
se non sono a casa mi faccio un panino integrale con tonno,o affettati ecc. insomma con una fonte proteica + un frutto (che non manca mai).
spuntino prima della palestra(in genere 1 ora prima):frutta+yogurt+qualche mandorla.
cena(subito dopo la palestra o comunque mai dopo 1 ora dall'allenamento):300-400g di verdura + 1 o 2 frutti + una fonte proteica come per il pranzo(nelle stesse quantità)però cerco di non mangiare le stesse cose,nel senso che se a pranzo mangio carne la sera mangio pesce.
sempre tutto poco olio e con poco sale...mentre utilizzo molte spezie per insaporire(peperoncino,cannella,curry ecc)
bevo molta acqua durante la giornata,almeno 2 litri,e bevo almeno mezzo litro di tè verde al giorno.
questa è l'alimentazione tipo che faccio quasi tutti i giorni,tranne il sabato e la domenica che mi concedo una pizza e qualche dolce..
documentandomi un pò su internet però ho letto tanti pareri discordanti su alimentazione e sport,che mi hanno confuso un pò..probabilmente la dieta che faccio è un pò ipocalorica anche se le porzioni sono comunque abbondanti,e le quantità di proteine che ingerisco sono in genere al di sotto dell' 1,5gxkg peso del mio corpo..quindi avevo pensato di acquistare delle proteine in polvere da integrare alla mia dieta...ma non saprei proprio quali..su internet cè di tutto e di più a riguardo,mandando in confusione chi come me non ne capisce perchè non si è mai interessato..
mantenendo sempre come obiettivo quello della perdita di massa grassa a favore di quella magra,che ripeto è poca,cosa mi consigliate di fare?cosa modificare nelle mie abitudini alimentari e nel tipo di allenamento?che integratori prendere?
guarda un paio di threads di altri utenti per vedere come le impostano ) e i tuoi dati, poi se vuoi linka le discussioni per avere più visibilità
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